แบบฝึกหัด Crossfit
6K 0 09.06.2017 (แก้ไขล่าสุด: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge เป็นการออกกำลังกายที่ผิดปกติในการพัฒนากล้ามเนื้อขาและก้น ซึ่งแตกต่างจาก barbell แบบคลาสสิกหรือ dumbbell lunges น้ำหนักส่วนใหญ่ที่นี่จะตกอยู่ที่มัดด้านข้างของ quadriceps และกล้ามเนื้อตะโพก เอ็นร้อยหวายและ adductors มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวน้อยกว่ามาก
ขอแนะนำให้ใช้ barbell ด้านข้างและไม่ใช้ดัมเบลล์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมตำแหน่งของร่างกายได้ง่ายขึ้นและคุณจะไม่ก้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถโฟกัสไปที่การออกกำลังกายตามกลุ่มเป้าหมายได้ดีขึ้น
ในบทความนี้เราจะมาดูวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องและสิ่งที่จะให้เราเป็นประจำ
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
เริ่มต้นด้วยการดูว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อเล่นท่า barbell lunges
- กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานหลักคือ quadriceps (ส่วนใหญ่เป็นกลุ่มด้านข้างและตรงกลาง) และกล้ามเนื้อตะโพก
- โหลดทางอ้อมถูกนำไปใช้กับเอ็นร้อยหวายและตัวเหนี่ยวนำ
- ส่วนขยายของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพของร่างกายในการเคลื่อนไหว
ประโยชน์และข้อห้าม
ต่อไปเราต้องการดึงดูดความสนใจของคุณไปยังประเด็นที่เป็นประโยชน์ของการออกกำลังกายและพูดถึงข้อห้ามบางประการที่มีอยู่
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
barbell lunge เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดไม่กี่แบบที่คุณสามารถใช้เพื่อเน้นภาระที่ด้านนอกของ quadriceps สำหรับนักกีฬาหลายคนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและการเพาะกายความไม่สมดุลบางอย่างจะพัฒนาขึ้น: ต้นขาด้านในได้รับการพัฒนาอย่างดีและรูปสี่เหลี่ยมด้านนอกหลุดออกจากภาพ กล้ามเนื้อขาดูไม่สมส่วน
ในการแก้ไขปัญหานี้จำเป็นต้องให้ความสนใจมากขึ้นในการออกกำลังกายที่โหลดส่วนหัวด้านข้างของควอดริซในพื้นที่เช่นปอดด้านข้างด้วยบาร์เบลการกดขาด้วยขาแคบหรือสควอตในเครื่องสมิ ธ ด้วยขาแคบ แนวทางการฝึกนี้จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและบรรเทาอาการ
ข้อห้าม
อย่างไรก็ตามเนื่องจากข้อห้ามทางการแพทย์การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคน ปอดด้านข้างมีผลอย่างมากต่อข้อเข่าและเอ็น ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บเอ็นไขว้หน้ามักจะรู้สึกเจ็บปวดและไม่สบายตัวขณะทำการแสดง นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังร้ายแรงเช่น tendinitis, bursitis หรือ osteochondrosis
Barbell ปอดไปด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัยและสะดวกสบายจากมุมมองของชีวกลศาสตร์ แต่นักกีฬาบางคนได้รับบาดเจ็บ ใน 99% ของกรณีนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการทำงานที่มีน้ำหนักมาก คุณควรทำงานที่นี่ด้วยน้ำหนักที่สบายซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 10 ครั้งในแต่ละขาโดยไม่ทำลายเทคนิค บันทึกกำลังและน้ำหนักที่ใช้งานได้มหาศาลไม่มีประโยชน์ที่นี่
เทคนิคปอดด้านข้าง
เทคนิคในการออกกำลังกายมีดังนี้:
- ถอดบาร์เบลออกจากชั้นวางหรือยกขึ้นเหนือตัวคุณแล้ววางไว้บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเช่นเดียวกับการสควอตปกติ
- ตำแหน่งเริ่มต้น: หลังตรงขาขนานกันกระดูกเชิงกรานวางกลับเล็กน้อยจ้องมองไปข้างหน้า ด้วยมือของเราเราถือบาร์เบลโดยถือให้กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
- หายใจเข้าและก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าข้างเดียว ความยาวก้าวประมาณ 40-50 เซนติเมตร คุณไม่จำเป็นต้องก้าวไปอีกขั้นมิฉะนั้นคุณจะรักษาสมดุลได้ยากขึ้น ความละเอียดอ่อนทางเทคนิคหลักที่นี่คือตำแหน่งของเท้า หากคุณหมุนเท้า 45 องศาคุณสามารถหมอบได้อย่างสบาย ๆ เต็มแอมพลิจูด แต่น้ำหนักส่วนใหญ่จะเลื่อนไปที่ต้นขาด้านใน หากคุณไม่หมุนเท้าเลยมันก็ไม่ใช่ความจริงที่ว่าคุณจะสามารถนั่งลงได้อย่างลึกซึ้งและหดตัวของควอดริเซ็ปอย่างสมบูรณ์ - หลายคนไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอสำหรับสิ่งนี้ ดังนั้นขอแนะนำให้วางเท้าของคุณในมุมที่เล็กมาก - ประมาณ 10-15 องศา ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำปอดได้เต็มรูปแบบโดยไม่รู้สึกไม่สบายที่ข้อเข่าของคุณ
- หายใจออกลุกขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือให้ต้นขาอยู่ในระนาบเดียวกับเท้า คุณไม่สามารถ "ห่อ" เข่าเข้าด้านในได้ คุณสามารถทำท่าข้างเคียงกับขาแต่ละข้างได้หรือก่อนอื่นคุณสามารถทำได้ตามจำนวนที่วางแผนไว้ตัวอย่างเช่นด้วยเท้าซ้ายของคุณจากนั้นทำซ้ำทั้งหมดด้วยเท้าขวา เลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณที่สุด
คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม Crossfit
| 24 | กระโดด 24 ท่ากระโดดข้างบาร์เบล 24 ตัว (ขาข้างละ 12 ตัว) และวิ่ง 400 เมตร รวม 6 รอบ |
| แอนนี่ | กระโดดสควอต 40 ครั้งซิทอัพ 20 ครั้งปอดข้างบาร์เบล 20 ตัวและซิทอัพ 40 ครั้ง ความท้าทายคือการทำรอบให้ได้มากที่สุดใน 25 นาที |
| อาหารเช้านักท่องเที่ยว | ทำ 10 burpees, 15 box jumps, kettlebell 20 swings ด้วยมือทั้งสอง, 20 sit-ups และ 30 side lunges ด้วย barbell 5 รอบเท่านั้น. |
