โปรแกรมและประสิทธิผลของการฝึก HIIT สำหรับการเผาผลาญไขมัน

Hiit Workout - มันคืออะไร? การฝึกนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและกระชับร่างกายได้ในเวลาที่สั้นที่สุด บทความนี้อธิบายถึงสาระสำคัญของการฝึกอบรมข้อดีของพวกเขาเหนือผู้อื่นและยังมีชุดการออกกำลังกายอีกด้วย

Hiit Workout - มันคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบ Hiit หรือ HIIT หมายถึงการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่เข้มข้นขึ้นและช่วงเวลาที่หนักน้อยลง

ตัวอย่างของการฝึก HIIT: ภายในหนึ่งในสี่ของชั่วโมงทำการผสมผสานที่ประกอบด้วยการวิ่งเป็นเวลา 15 วินาทีเดินเร็วประมาณ 10-15 นาที

มีสองทางเลือกสำหรับการฝึก HIIT: การฝึกแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิคและความแข็งแรงหรือการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน

หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรม Hiit

โปรแกรมการฝึกอบรมหลักประกอบด้วย 5-15 โปรแกรม จำเป็นต้องเริ่มการออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่องและจบลงด้วยการผูกปม

หลักการสำคัญของ HIIT ได้แก่ :

• การคำนวณภาระที่เป็นไปได้นั้นขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจที่ จำกัด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่เป็นไปได้ = 207- (07 * อายุ) ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณเองเป็นไปได้ที่จะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงเวลาที่ง่ายและยากอย่างไรก็ตามโค้ชจะทำเช่นนี้ได้ดีกว่า
• สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายอัตราส่วนของการออกกำลังกายหนักถึงปานกลางคือ 1: 3 จากนั้นเมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาของระยะรุนแรงจะเพิ่มขึ้นและเวลาในการฟื้นตัวจะลดลง
• ก่อนการฝึกอย่ากินอาหารที่มีแอลคาร์นิทีน (กาแฟช็อกโกแลตเครื่องเผาผลาญไขมัน) พวกเขาเพิ่มจำนวนการเต้นของหัวใจและเพิ่มความดันโลหิตซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ
• ในระหว่างการฝึกห้ามดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว
• หลังเลิกเรียนควรอาบน้ำดีกว่าไปซาวน่าหรืออาบน้ำ
• การออกกำลังกายอย่างหนักห้ามใช้กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ข้อดีและข้อเสีย

ข้อดีหลักของการออกกำลังกายของ Hiit คือ:

• ใช้เวลาเรียนน้อยลง การวิจัยพบว่าช่วง HIIT 4 นาทีมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่ง 10% ใน 16 นาที การฝึกคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการวิ่งนานกว่า 3 เท่า
• ใช้แคลอรี่มากขึ้น การออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายมาตรฐานทั่วไปถึง 6 ถึง 15% แคลอรี่ส่วนหนึ่งถูกใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายและอีกส่วนหนึ่งในระหว่างกระบวนการใช้ออกซิเจนส่วนเกินหลังออกกำลังกาย เนื่องจากการฝึก HIIT เป็นไปอย่างเข้มข้นหลังจากนั้นร่างกายจึงต้องใช้ความพยายามในการฟื้นตัว ต้องใช้พลังงานเพิ่มเติมในการนี้แคลอรี่จะถูกเผาผลาญเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
• ผลงานกีฬาดีขึ้นเรื่อย ๆ การฝึกเหล่านี้ใช้เพื่อเพิ่มความเร็วความคล่องตัวความแข็งแกร่ง
• ความพร้อมใช้งาน มีโครงการฝึกอบรมพิเศษสำหรับที่บ้าน การฝึก HIIT ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษเพิ่มเติม

ข้อเสียของการฝึก HIIT ควรเน้น:

1. จำเป็นต้องยอมจำนนเต็มที่จนกว่าร่างกายจะหมดแรง ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทนต่อภาระที่รุนแรงเช่นนี้ได้ หลายคนไม่พร้อมที่จะทุ่มเทอย่างเต็มที่เพื่อลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์
2. มีอันตรายอยู่บ้าง การออกกำลังกายที่มากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้นอาจทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับการทำลายกล้ามเนื้อโครงร่าง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ควรเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป นอกจากนี้ภายใต้ความเครียดที่รุนแรงความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น
3. ร่างกายต้องใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัว เวลาในการฟื้นตัวขั้นต่ำคือ 24 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย
4. ความเป็นไปได้ของความผิดปกติของฮอร์โมน เมื่อออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดการผลิตฮอร์โมนจำนวนมากจะเพิ่มขึ้น: เทสโทสเตอโรนเอนดอร์ฟินคอร์ติซอลและอื่น ๆ ภาระหนักเป็นความเครียดสำหรับร่างกายและเมื่อสถานการณ์เครียดอื่น ๆ ถูกเพิ่มเข้ามา (ความเครียดทางอารมณ์ความเครียดในครอบครัว) มีความเสี่ยงต่อการทำงานผิดปกติของต่อมหมวกไตซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติการนอนไม่หลับและผลที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

อะไรจะมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน - การออกกำลังกายหรือคาร์ดิโอ Hiit?

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึก HIIT มีประสิทธิภาพในแง่ของการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลาง หลังจากออกแรงอย่างหนักร่างกายต้องการความแข็งแรงมากขึ้นเพื่อฟื้นตัวด้วยเหตุนี้จึงมีการบริโภคแคลอรี่มากขึ้น

อย่างไรก็ตามการวิจัยยังระบุด้วยว่าการฝึก HIIT มีข้อดีมากกว่าคาร์ดิโอเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า HIIT ต้องใช้ความพยายามและความเจ็บปวดอย่างมากซึ่งไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้

สำหรับผู้ที่มีเวลาไม่มาก HIIT เป็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและสำหรับคนที่เหลือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสงบนั้นเหมาะสมซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้นานกว่า แต่ปลอดภัยน้อย

ดังนั้นทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกเชิงลบ

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายแบบ Hiit

ควรทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที คุณไม่สามารถพักระหว่างการออกกำลังกายได้ พักระหว่างวงกลมเป็นเวลา 2 นาทีได้

โปรแกรมการฝึกอบรม HIIT ประกอบด้วย:

• อบอุ่นร่างกาย;
• ส่วนหลัก
• ผูกปม

ในการอุ่นเครื่องคุณสามารถทำได้:

• หมุนข้อต่อของแขนขากระดูกเชิงกรานทั้งสองทิศทาง 10 ครั้ง
• squats ลึก 10 ครั้ง;
• กระโดดสูง 10 ครั้ง

การออกกำลังกายรอบแรกดำเนินการโดยไม่หยุดพัก:

1. กระโดดหมอบ ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งลงโดยให้สะโพกขนานกับพื้นวางแขนไว้ตามลำตัว กระโดดสูงเหยียดแขนขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้ถึง 25 ครั้งขึ้นอยู่กับการเตรียม
2. กดไขว้ นั่งบนขอบเก้าอี้ วางมือบนเบาะ ลดสะโพกลงเพื่อให้มีน้ำหนัก วางเท้าของคุณบนพื้น ดันกลับด้านหลังงอข้อศอกไปด้านหลัง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
3. กระโดดไม้กระดาน ใช้ตำแหน่งไม้กระดาน: ตำแหน่งนอนวางบนเท้าและฝ่ามือ กระตุกขาไปข้างหน้าและเท้าลงบนพื้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
4. ว่ายน้ำ. นอนบนพื้นบนท้องของคุณ แขนและขาเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักว่ายน้ำเป็นเวลา 30-60 วินาที ก้าวจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น
5. กระโดดด้วยการยืดแขนพร้อมกัน ยืนตัวตรงโดยให้มืออยู่ข้างๆ กระโดดในขณะที่กางขาไปด้านข้างและรวมแขนไว้เหนือศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที

หลังจากเสร็จสิ้นหนึ่งวงกลมคุณต้องพัก 2 นาทีแล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง จากนั้นจะมีการผูกปม

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการเผาผลาญไขมัน - ตัวอย่างเช่น

โปรแกรมตัวอย่างนี้จะต้องดำเนินการสามครั้งต่อสัปดาห์ ประกอบด้วยสองส่วน: ความแข็งแรงและการเผาผลาญ การฝึกความแข็งแรงจะทำในวันจันทร์และวันศุกร์การเผาผลาญในวันพุธ

การเตรียมการฝึกอบรม

ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณควรเตรียมตัวให้พร้อม:

1. หยุดพักจากกิจกรรมล่าสุด
2. เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
3. คุณสามารถรับประทานอาหารก่อนเข้าเรียน 3 ชั่วโมง
4. ใน 20 นาที ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดควรดื่มเครื่องดื่มผลไม้ผลไม้แช่อิ่มหรือโกโก้หนึ่งแก้ว

อุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องประกอบด้วยการออกกำลังกายสามแบบ การเปลี่ยนจากที่หนึ่งไปสู่อีกสิ่งควรเกิดขึ้นโดยไม่หยุดชะงัก

นี่คือวิธีการทำงานของวงกลมสามวง:

• หมอบ ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่แขนยื่นไปข้างหน้าระดับไหล่ หมอบให้มากที่สุดดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาและทำให้หลังตรง กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
• การออกกำลังกายโช้คอัพ วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่กับกระสุนปืน จับที่จับ ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน ดึงที่จับไปด้านข้าง ในกรณีนี้หลังควรแบนและควรกดข้อศอกเข้ากับลำตัวให้แน่น ใส่มือของคุณกลับ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
• กระโดด วางเท้าให้ชิดกัน หัวเข่าไม่ตึง จับมือของคุณราวกับว่ามีเชือกอยู่ในนั้น ฝ่ามือจะหงายขึ้น กระโดดราวกับว่าข้ามเชือกเป็นเวลา 45 วินาที

ส่วนพลังงาน

ส่วนความแข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อมีความทนทาน:

1. หมอบ ความกว้างไหล่ห่างกัน หยิบ kettlebell ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 12 ถึง 18 กก. กระสุนปืนควรอยู่ที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกชี้ลง ลงไปให้มากที่สุดในขณะที่ข้อศอกที่จุดต่ำสุดแตะต้นขาด้านใน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระตุก จำเป็นต้องลงอย่างช้าๆและขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
2. แถวดัมเบล อย่ากางเท้ากว้าง โน้มตัวไปข้างหน้า จับเปลือกหอย (น้ำหนัก 6-10 กก.) ไว้ในมือขวา ดึงเปลือกไปด้านข้าง ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง เปลี่ยนข้าง
3. จักรยาน นอนหงาย. ฉีกหลังและขาออกจากพื้น มืออยู่หลังหู เกร็งหน้าท้องนำศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย จากนั้นศอกซ้ายถึงเข่าขวา ดำเนินการต่อ 20 วินาที

ในส่วนของการเผาผลาญ

แบบฝึกหัดจะดำเนินการโดยเร็วที่สุด:

• Traster โดยใช้กระสุนปืน นำหอยที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 4 ถึง 6 กก. ยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกัน จากนั้นย่อตัวลงเป็นหมอบแล้วลุกขึ้นพร้อมกับยกแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ จากนั้นปล่อยแขนไปที่ไหล่ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
• ก้าวขึ้นสู่แพลตฟอร์ม ยืนตรงหน้าแท่นสเต็ป วางเท้าซ้ายบนแท่น มืออยู่ที่สะโพก ไต่ระดับความสูงโดยยืดขารองรับ
• เน้นนอนเน้นนั่งลง เพื่อหมอบ ฝ่ามือบนพื้น ข้ามไปที่ตำแหน่งโกหก กลับมา. ทำซ้ำ 8 ครั้ง

จบการออกกำลังกายด้วยการผูกปม

ความคิดเห็นของการลดน้ำหนัก

ในบรรดาบทวิจารณ์เกี่ยวกับประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย HIIT ได้แก่ :

การออกกำลังกายดังกล่าวมีราคาไม่แพงมีประสิทธิภาพและใช้เวลาไม่นาน

Svetlana อายุ 25 ปี

การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ฉันไม่พบข้อบกพร่องใด ๆ ตอนแรกมันแข็งเกินไปฉันคิดว่าฉันไม่สามารถยืดมันได้ แต่มันได้ผลสำหรับฉัน !!! ผล - ลบ 5 กก. ต่อเดือน!

Elena อายุ 40 ปี

พวกมันช่วยกระชับสัดส่วนจริงๆ ขอแนะนำสำหรับทุกคน แต่อย่างไรก็ตามโปรดระวังสำหรับผู้เริ่มต้นฉันแนะนำให้คุณลองคาร์ดิโอก่อนจากนั้นจึงไปที่ HIIT เท่านั้น

Samira อายุ 30 ปี

การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและในเวลาอันสั้น ในบรรดาข้อบกพร่องเราสามารถแยกแยะความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ ฉันบาดเจ็บที่ขาระหว่างการฝึกใช้เวลาพักฟื้นนานมาก

Margarita อายุ 18 ปี

ร่างกายจะนูนและสูบขึ้น ความแข็งแกร่งและความอดทนได้รับการฝึกฝน แต่ผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาจำเป็นต้องระวัง การออกกำลังกายที่หนักมากสำหรับผู้เริ่มต้น

อเล็กซานดราอายุ 20 ปี

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินทั้งหมดในช่วงเวลาสั้น ๆ พัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามมาตรการความปลอดภัยเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

ดูวิดีโอ: อยากสวย EP:3. เบรนไขมนใน 4 นาท HIIT high-intensity interval training . 4 Minutes TABATA (พฤศจิกายน 2024).