Hiit Workout - มันคืออะไร? การฝึกนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและกระชับร่างกายได้ในเวลาที่สั้นที่สุด บทความนี้อธิบายถึงสาระสำคัญของการฝึกอบรมข้อดีของพวกเขาเหนือผู้อื่นและยังมีชุดการออกกำลังกายอีกด้วย
Hiit Workout - มันคืออะไร?
การออกกำลังกายแบบ Hiit หรือ HIIT หมายถึงการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่เข้มข้นขึ้นและช่วงเวลาที่หนักน้อยลง
ตัวอย่างของการฝึก HIIT: ภายในหนึ่งในสี่ของชั่วโมงทำการผสมผสานที่ประกอบด้วยการวิ่งเป็นเวลา 15 วินาทีเดินเร็วประมาณ 10-15 นาที
มีสองทางเลือกสำหรับการฝึก HIIT: การฝึกแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิคและความแข็งแรงหรือการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน
หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรม Hiit
โปรแกรมการฝึกอบรมหลักประกอบด้วย 5-15 โปรแกรม จำเป็นต้องเริ่มการออกกำลังกายด้วยการอุ่นเครื่องและจบลงด้วยการผูกปม
หลักการสำคัญของ HIIT ได้แก่ :
- การคำนวณภาระที่เป็นไปได้นั้นขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจที่ จำกัด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่เป็นไปได้ = 207- (07 * อายุ) ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณเองเป็นไปได้ที่จะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงเวลาที่ง่ายและยากอย่างไรก็ตามโค้ชจะทำเช่นนี้ได้ดีกว่า
- สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายอัตราส่วนของการออกกำลังกายหนักถึงปานกลางคือ 1: 3 จากนั้นเมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาของระยะรุนแรงจะเพิ่มขึ้นและเวลาในการฟื้นตัวจะลดลง
- ก่อนการฝึกอย่ากินอาหารที่มีแอลคาร์นิทีน (กาแฟช็อกโกแลตเครื่องเผาผลาญไขมัน) พวกเขาเพิ่มจำนวนการเต้นของหัวใจและเพิ่มความดันโลหิตซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ
- ในระหว่างการฝึกห้ามดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว
- หลังเลิกเรียนควรอาบน้ำดีกว่าไปซาวน่าหรืออาบน้ำ
- การออกกำลังกายอย่างหนักห้ามใช้กับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ข้อดีและข้อเสีย
ข้อดีหลักของการออกกำลังกายของ Hiit คือ:
- ใช้เวลาเรียนน้อยลง การวิจัยพบว่าช่วง HIIT 4 นาทีมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่ง 10% ใน 16 นาที การฝึกคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการวิ่งนานกว่า 3 เท่า
- ใช้แคลอรี่มากขึ้น การออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายมาตรฐานทั่วไปถึง 6 ถึง 15% แคลอรี่ส่วนหนึ่งถูกใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายและอีกส่วนหนึ่งในระหว่างกระบวนการใช้ออกซิเจนส่วนเกินหลังออกกำลังกาย เนื่องจากการฝึก HIIT เป็นไปอย่างเข้มข้นหลังจากนั้นร่างกายจึงต้องใช้ความพยายามในการฟื้นตัว ต้องใช้พลังงานเพิ่มเติมในการนี้แคลอรี่จะถูกเผาผลาญเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
- ผลงานกีฬาดีขึ้นเรื่อย ๆ การฝึกเหล่านี้ใช้เพื่อเพิ่มความเร็วความคล่องตัวความแข็งแกร่ง
- ความพร้อมใช้งาน มีโครงการฝึกอบรมพิเศษสำหรับที่บ้าน การฝึก HIIT ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษเพิ่มเติม
ข้อเสียของการฝึก HIIT ควรเน้น:
- จำเป็นต้องยอมจำนนเต็มที่จนกว่าร่างกายจะหมดแรง ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทนต่อภาระที่รุนแรงเช่นนี้ได้ หลายคนไม่พร้อมที่จะทุ่มเทอย่างเต็มที่เพื่อลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์
- มีอันตรายอยู่บ้าง การออกกำลังกายที่มากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้นอาจทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับการทำลายกล้ามเนื้อโครงร่าง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ควรเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป นอกจากนี้ภายใต้ความเครียดที่รุนแรงความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น
- ร่างกายต้องใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัว เวลาในการฟื้นตัวขั้นต่ำคือ 24 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกาย
- ความเป็นไปได้ของความผิดปกติของฮอร์โมน เมื่อออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดการผลิตฮอร์โมนจำนวนมากจะเพิ่มขึ้น: เทสโทสเตอโรนเอนดอร์ฟินคอร์ติซอลและอื่น ๆ ภาระหนักเป็นความเครียดสำหรับร่างกายและเมื่อสถานการณ์เครียดอื่น ๆ ถูกเพิ่มเข้ามา (ความเครียดทางอารมณ์ความเครียดในครอบครัว) มีความเสี่ยงต่อการทำงานผิดปกติของต่อมหมวกไตซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติการนอนไม่หลับและผลที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ
อะไรจะมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน - การออกกำลังกายหรือคาร์ดิโอ Hiit?
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึก HIIT มีประสิทธิภาพในแง่ของการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลาง หลังจากออกแรงอย่างหนักร่างกายต้องการความแข็งแรงมากขึ้นเพื่อฟื้นตัวด้วยเหตุนี้จึงมีการบริโภคแคลอรี่มากขึ้น
อย่างไรก็ตามการวิจัยยังระบุด้วยว่าการฝึก HIIT มีข้อดีมากกว่าคาร์ดิโอเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า HIIT ต้องใช้ความพยายามและความเจ็บปวดอย่างมากซึ่งไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้
สำหรับผู้ที่มีเวลาไม่มาก HIIT เป็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและสำหรับคนที่เหลือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสงบนั้นเหมาะสมซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้นานกว่า แต่ปลอดภัยน้อย
ดังนั้นทั้งหมดขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกเชิงลบ
ชุดแบบฝึกหัดสำหรับการออกกำลังกายแบบ Hiit
ควรทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที คุณไม่สามารถพักระหว่างการออกกำลังกายได้ พักระหว่างวงกลมเป็นเวลา 2 นาทีได้
โปรแกรมการฝึกอบรม HIIT ประกอบด้วย:
- อบอุ่นร่างกาย;
- ส่วนหลัก
- ผูกปม
ในการอุ่นเครื่องคุณสามารถทำได้:
- หมุนข้อต่อของแขนขากระดูกเชิงกรานทั้งสองทิศทาง 10 ครั้ง
- squats ลึก 10 ครั้ง;
- กระโดดสูง 10 ครั้ง
การออกกำลังกายรอบแรกดำเนินการโดยไม่หยุดพัก:
- กระโดดหมอบ ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งลงโดยให้สะโพกขนานกับพื้นวางแขนไว้ตามลำตัว กระโดดสูงเหยียดแขนขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้ถึง 25 ครั้งขึ้นอยู่กับการเตรียม
- กดไขว้ นั่งบนขอบเก้าอี้ วางมือบนเบาะ ลดสะโพกลงเพื่อให้มีน้ำหนัก วางเท้าของคุณบนพื้น ดันกลับด้านหลังงอข้อศอกไปด้านหลัง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
- กระโดดไม้กระดาน ใช้ตำแหน่งไม้กระดาน: ตำแหน่งนอนวางบนเท้าและฝ่ามือ กระตุกขาไปข้างหน้าและเท้าลงบนพื้น ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
- ว่ายน้ำ. นอนบนพื้นบนท้องของคุณ แขนและขาเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักว่ายน้ำเป็นเวลา 30-60 วินาที ก้าวจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น
- กระโดดด้วยการยืดแขนพร้อมกัน ยืนตัวตรงโดยให้มืออยู่ข้างๆ กระโดดในขณะที่กางขาไปด้านข้างและรวมแขนไว้เหนือศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
หลังจากเสร็จสิ้นหนึ่งวงกลมคุณต้องพัก 2 นาทีแล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง จากนั้นจะมีการผูกปม
โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการเผาผลาญไขมัน - ตัวอย่างเช่น
โปรแกรมตัวอย่างนี้จะต้องดำเนินการสามครั้งต่อสัปดาห์ ประกอบด้วยสองส่วน: ความแข็งแรงและการเผาผลาญ การฝึกความแข็งแรงจะทำในวันจันทร์และวันศุกร์การเผาผลาญในวันพุธ
การเตรียมการฝึกอบรม
ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณควรเตรียมตัวให้พร้อม:
- หยุดพักจากกิจกรรมล่าสุด
- เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
- คุณสามารถรับประทานอาหารก่อนเข้าเรียน 3 ชั่วโมง
- ใน 20 นาที ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดควรดื่มเครื่องดื่มผลไม้ผลไม้แช่อิ่มหรือโกโก้หนึ่งแก้ว
อุ่นเครื่อง
การอุ่นเครื่องประกอบด้วยการออกกำลังกายสามแบบ การเปลี่ยนจากที่หนึ่งไปสู่อีกสิ่งควรเกิดขึ้นโดยไม่หยุดชะงัก
นี่คือวิธีการทำงานของวงกลมสามวง:
- หมอบ ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่แขนยื่นไปข้างหน้าระดับไหล่ หมอบให้มากที่สุดดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาและทำให้หลังตรง กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
- การออกกำลังกายโช้คอัพ วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่กับกระสุนปืน จับที่จับ ฝ่ามือควรหันเข้าหากัน ดึงที่จับไปด้านข้าง ในกรณีนี้หลังควรแบนและควรกดข้อศอกเข้ากับลำตัวให้แน่น ใส่มือของคุณกลับ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
- กระโดด วางเท้าให้ชิดกัน หัวเข่าไม่ตึง จับมือของคุณราวกับว่ามีเชือกอยู่ในนั้น ฝ่ามือจะหงายขึ้น กระโดดราวกับว่าข้ามเชือกเป็นเวลา 45 วินาที
ส่วนพลังงาน
ส่วนความแข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อมีความทนทาน:
- หมอบ ความกว้างไหล่ห่างกัน หยิบ kettlebell ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 12 ถึง 18 กก. กระสุนปืนควรอยู่ที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกชี้ลง ลงไปให้มากที่สุดในขณะที่ข้อศอกที่จุดต่ำสุดแตะต้นขาด้านใน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระตุก จำเป็นต้องลงอย่างช้าๆและขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
- แถวดัมเบล อย่ากางเท้ากว้าง โน้มตัวไปข้างหน้า จับเปลือกหอย (น้ำหนัก 6-10 กก.) ไว้ในมือขวา ดึงเปลือกไปด้านข้าง ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง เปลี่ยนข้าง
- จักรยาน นอนหงาย. ฉีกหลังและขาออกจากพื้น มืออยู่หลังหู เกร็งหน้าท้องนำศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย จากนั้นศอกซ้ายถึงเข่าขวา ดำเนินการต่อ 20 วินาที
ในส่วนของการเผาผลาญ
แบบฝึกหัดจะดำเนินการโดยเร็วที่สุด:
- Traster โดยใช้กระสุนปืน นำหอยที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 4 ถึง 6 กก. ยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกัน จากนั้นย่อตัวลงเป็นหมอบแล้วลุกขึ้นพร้อมกับยกแขนขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ จากนั้นปล่อยแขนไปที่ไหล่ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
- ก้าวขึ้นสู่แพลตฟอร์ม ยืนตรงหน้าแท่นสเต็ป วางเท้าซ้ายบนแท่น มืออยู่ที่สะโพก ไต่ระดับความสูงโดยยืดขารองรับ
- เน้นนอนเน้นนั่งลง เพื่อหมอบ ฝ่ามือบนพื้น ข้ามไปที่ตำแหน่งโกหก กลับมา. ทำซ้ำ 8 ครั้ง
จบการออกกำลังกายด้วยการผูกปม
ความคิดเห็นของการลดน้ำหนัก
ในบรรดาบทวิจารณ์เกี่ยวกับประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย HIIT ได้แก่ :
การออกกำลังกายดังกล่าวมีราคาไม่แพงมีประสิทธิภาพและใช้เวลาไม่นาน
Svetlana อายุ 25 ปี
การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ฉันไม่พบข้อบกพร่องใด ๆ ตอนแรกมันแข็งเกินไปฉันคิดว่าฉันไม่สามารถยืดมันได้ แต่มันได้ผลสำหรับฉัน !!! ผล - ลบ 5 กก. ต่อเดือน!
Elena อายุ 40 ปี
พวกมันช่วยกระชับสัดส่วนจริงๆ ขอแนะนำสำหรับทุกคน แต่อย่างไรก็ตามโปรดระวังสำหรับผู้เริ่มต้นฉันแนะนำให้คุณลองคาร์ดิโอก่อนจากนั้นจึงไปที่ HIIT เท่านั้น
Samira อายุ 30 ปี
การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและในเวลาอันสั้น ในบรรดาข้อบกพร่องเราสามารถแยกแยะความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ ฉันบาดเจ็บที่ขาระหว่างการฝึกใช้เวลาพักฟื้นนานมาก
Margarita อายุ 18 ปี
ร่างกายจะนูนและสูบขึ้น ความแข็งแกร่งและความอดทนได้รับการฝึกฝน แต่ผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาจำเป็นต้องระวัง การออกกำลังกายที่หนักมากสำหรับผู้เริ่มต้น
อเล็กซานดราอายุ 20 ปี
การออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินทั้งหมดในช่วงเวลาสั้น ๆ พัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามมาตรการความปลอดภัยเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
