เมื่อเรียกใช้เกณฑ์บางอย่างมีความสำคัญมาก ทางเดินหายใจสำรอง; ชีพจร; ระดับโหลดสูงสุดและประสิทธิภาพของหัวใจ นักกีฬามือใหม่ไม่รู้ว่าหมายถึงความอดทนของหัวใจและระบบทางเดินหายใจ
สำหรับนักกีฬาที่ต้องการฝึกวิ่งต่อไปขอแนะนำให้เป็นเกณฑ์ที่สำคัญ มันจะช่วยให้คุณค้นหาความสามารถส่วนบุคคลของร่างกายระบุระดับความเครียดที่เหมาะสมคำนวณชั้นเรียนเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
ความอดทนของหัวใจและระบบทางเดินหายใจ - มันคืออะไร?
ความอดทนหมายถึงประสิทธิภาพแอโรบิคของร่างกายโดยไม่ทำให้ประสิทธิภาพลดลง การทำงานของร่างกายนี้ช่วยในการรับมือกับความเหนื่อยล้า
นักวิทยาศาสตร์แยกแยะได้ 2 ประเภท:
- ทั่วไป - แสดงด้วยความสามารถของร่างกายมนุษย์ในการทนต่อภาระปานกลางโดยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่
- พิเศษ - แสดงออกในกิจกรรมเฉพาะ ความจุแอโรบิคและพลังแอโรบิค (การวิ่งการวิ่งแอโรบิกการเล่นสกีข้ามประเทศ) มีความสำคัญเป็นพิเศษ และค่าเหล่านี้มีผลต่อระดับ BMD
ได้รับการพิสูจน์โดยการทดสอบว่าความทนทานของหัวใจและปอดทำได้โดย:
- ปริมาณปอดเพิ่มขึ้นร้อยละหนึ่ง (โดยปกติคือ 10-20);
- การเพิ่มความลึกของการหายใจ
- คุณสมบัติพิเศษของปอด (ฟังก์ชั่นการแพร่กระจาย);
- เพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อหัวใจและระบบทางเดินหายใจ
รับผิดชอบต่อการพัฒนาโดยรวมของความอดทนของหัวใจและระบบทางเดินหายใจ:
- การไหลเวียนโลหิต
- ความดันโลหิต;
- อัตราการเต้นของหัวใจ;
- ระดับของการปล่อยหัวใจ
- องค์ประกอบทางคลินิกของเลือด
เมื่อพัฒนาความอดทนเช่นนี้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคนเช่นเดียวกับสมองมีส่วนเกี่ยวข้อง อันที่จริงการขาดออกซิเจนและระบบทางเดินหายใจพร่องอาจนำไปสู่ความอดอยาก กระบวนการนี้ยังเกี่ยวข้องกับเนื้อหาของไกลโคเจนและฮีโมโกลบิน
ทำไมจึงหายใจถี่เมื่อวิ่ง?
หายใจถี่คือการหายใจเหนื่อยการบริโภคระบบทางเดินหายใจสำรอง ปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นในหลายกรณี ซึ่งมักเกิดจากสมรรถภาพทางกายในระดับต่ำ
เช่นเดียวกับ:
- หากคุณมีน้ำหนักเกิน
- ในกรณีที่มีโรคหัวใจโรคหลอดเลือดและปอด
- เนื่องจากการใช้ยาเสพติดหรือของมึนเมาการสูบบุหรี่
- การ จำกัด อายุ
จังหวะอาจลดลงขณะวิ่ง ในขณะนี้บุคคลนั้นเริ่มสำลักเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ ในกรณีเช่นนี้อาการหายใจถี่อย่างรุนแรงจะไม่ปรากฏขึ้นหากคุณใช้เทคนิคต่างๆ (ถอนหายใจและหายใจออกเป็นระยะ)
ในกรณีเช่นนี้ห้ามนักกีฬาดื่มน้ำขณะวิ่งและห้ามพูดคุยกับเพื่อนร่วมทีม เมื่อร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไปหูอื้อและความรู้สึกหายใจไม่ออกจะปรากฏขึ้น ที่นี่คุณต้องชะลอความเร็วและฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจ หลังจากนั้นเงินสำรองจะถูกเติมเต็ม
จะเพิ่มความทนทานของระบบทางเดินหายใจของหัวใจขณะวิ่งได้อย่างไร?
ผู้ฝึกสอนให้คำแนะนำโดยใช้เทคนิคพิเศษและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาจึงเป็นไปได้ที่จะเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกายและระดับความอดทนโดยทั่วไป
ซึ่งรวมถึง:
- ทำแบบฝึกหัดง่ายๆด้วยการถอนหายใจและหายใจออกทุกนาที (ต้องเพิ่มเวลาออกกำลังกายทีละน้อย)
- คุณควรหายใจในอากาศทางจมูกและหายใจออกทางปากอย่างราบรื่น (แบบฝึกหัดทั้งหมดสามารถทำสลับกันได้หรือทำทุกวันเป็นเวลา 1)
- หายใจในอากาศช้ามากรู้สึกถึงแสงกระบวนการ
- หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่กลั้นหายใจสักสองสามนาที
สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วย 15 นาทีต่อวัน ผู้เชี่ยวชาญควรทุ่มเทเวลาให้กับการฝึกการหายใจมากขึ้น (ปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอน)
ควรออกกำลังกายไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในอนาคตสามารถเพิ่มได้ถึง 5-6 เท่า ขอแนะนำให้หยุดเรียนในกรณีที่รู้สึกเสียวซ่าในหัวใจหรือด้านข้างการปรากฏตัวของผ้าคลุมสีเข้มในดวงตาเสียงรบกวนในหู
ช่วงเวลาทำงาน
โค้ชนักกีฬาชั้นนำแนะนำให้วิ่งเป็นช่วง ๆ
ข้อดีหลัก ๆ คือ:
- การเพิ่มระยะเวลาและความรุนแรงของการโหลดจะเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจและปอดเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ในระหว่างการออกกำลังกายไขมันที่สะสมจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว (ผู้ที่วิ่งเหยาะ ๆ เป็นประจำไม่มีน้ำหนักเกิน)
- การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นช่วงสามารถทำให้การออกกำลังกายทั่วไปหลากหลายขึ้นและปรับร่างกายให้เข้ากับการรับน้ำหนักเป็นเวลานาน (ระดับความอดทนเพิ่มขึ้นที่นี่)
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้โปรแกรมต่อไปนี้:
- อุ่นเครื่องประมาณ 10-15 นาที
- เร่งการเคลื่อนไหว - ครึ่งนาทีจ็อกกิ้ง - นาที
- เพิ่มขึ้น 15 วินาที (ทั้งสองประเภท);
- เพิ่มขึ้น 20 วินาที (ทั้งสองประเภท);
- ลดลง 15 วินาที (ทั้งสองประเภท);
- ลดลง 15 วินาที (ทั้งสองประเภท);
- อ่อนแอวิ่งเป็นเวลา 30 นาที (5-7 นาทีก่อนสิ้นสุด - เปลี่ยนเป็นก้าว)
การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง
น้ำหนักสามารถใช้เป็นกิจกรรมที่เกี่ยวข้องได้ สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและเพิ่มระดับความแข็งแกร่งในการวิ่ง นอกจากนี้ยังสามารถใช้การฝึกอบรมอื่น ๆ : ว่ายน้ำ; ลู่ปั่นจักรยาน (การปั่นจักรยานช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขา)
วิธีอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
เป็นไปได้ที่จะใช้การกระทำเหล่านี้ (ช่วยเพิ่มความอดทนโดยรวม):
- ขอแนะนำให้แบ่งระยะทางที่เลือกออกเป็นส่วนชั่วคราวค่อยๆเพิ่มภาระ
- จำเป็นต้องเพิ่มโปรแกรมที่เรียกว่าการวิ่งแบบกระตุกซึ่งจะสามารถเคลื่อนไหวด้วยความเร่งเป็นเวลา 30 วินาทีก้าวช้า 10 วินาที (3 ครั้งใน 2 นาที)
- ไม่แนะนำให้หยุดพักในชั้นเรียนหรือหยุดพักเป็นเวลานาน (สาเหตุของการหายไปควรถูกต้อง - การแตกหักการแพลงหรือการเคลื่อนของขา)
- คุณควรเลือกเฉพาะโหลดที่มีประสิทธิภาพซึ่งคำนวณจากลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต
- ขอแนะนำให้ปรับร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งและความเครียดต่อไปเพื่อให้หัวใจและการหายใจสามารถขับเคลื่อนโดยสมองและเพิ่มระดับความอดทน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน
- การรับประทานน้ำแร่บริสุทธิ์หรือน้ำแร่
- การปฏิบัติตามความมั่นคงทางจิตใจและศีลธรรม
- การปฏิเสธที่จะใช้แอลกอฮอล์และบุหรี่
นอกจากนี้ยังมีเทคนิคที่พัฒนาโดยบุคคลที่มีชื่อเสียง:
- เทคนิคอันสูงส่ง Tempo วิ่งเป็นระยะทางสั้น ๆ ไม่เกิน 20 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- Plyometrics ขอแนะนำให้ทำการกระโดดเป็นระยะในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งทั้งหมด
- วิธีการของ Pierce สลับเบาและบรรทุกหนัก กฎนี้สามารถใช้ได้กับการวิ่งตอนเช้าและตอนเย็น
- วิธีการของ Bart Yasso ระยะทางที่เลือกควรแบ่งออกเป็นช่วงความเร็วหลายช่วง ขอแนะนำให้ต่ออายุทุกครั้ง
นักวิ่งที่มีชื่อเสียงหลายคนถือว่าความอดทนของระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจมีความสำคัญมากในชีวิตการเล่นกีฬาของคน ๆ หนึ่ง การกระจายลมในปอดอย่างถูกต้องช่วยให้หัวใจทำงานได้ตามปกติในทุกระยะ โค้ชทุกคนในโลกใช้เกณฑ์นี้ในการวางแผนการฝึกอบรม
