การออกกำลังกายจำนวนมากมุ่งเป้าไปที่การสร้างบั้นท้ายที่กระชับและได้รูป ในการทำเช่นนี้คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ ในกรณีส่วนใหญ่ผลที่ดีจะได้รับหลังจากหนึ่งเดือน
หลักการฝึกอบรมสำหรับการทำงานของ glutes
ก่อนที่จะพิจารณากฎพื้นฐานของการฝึกคุณต้องพิจารณาว่ากล้ามเนื้อ gluteus ทำหน้าที่อะไร
เธอรับผิดชอบจุดวิกฤตหลายประการ:
- การตรึงข้อต่อสะโพก
- ตรวจสอบตำแหน่งลำตัวตรง
- ทำให้สามารถสร้างท่าเดินตรงที่น่าดึงดูด
- การลักพาตัวและการหมุนสะโพก
หลายคนฝึกเพราะบั้นท้ายที่สวยงามดึงดูดความสนใจ การสควอตไม่เพียงพอที่จะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ดูน่าสนใจต้องใช้แบบฝึกหัดทั้งชุด
วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
การวอร์มกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีเท่านั้นที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาต่างๆได้ ยิ่งไปกว่านั้นไม่เพียงมุ่งเป้าไปที่กลุ่มที่มีปัญหาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยรวมด้วย
ประโยชน์ของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายมีดังต่อไปนี้:
- การอุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นทำให้ความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นและลดการเกิดการบาดเจ็บ
- เนื้อเยื่อที่อุ่นจะหดตัวและคลายตัวได้ดีขึ้นซึ่งหมายความว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
- การอุ่นเครื่องจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ด้วยเหตุนี้ภาระในหัวใจจะลดลงเมื่อมีการใช้โหลดสูง
- การอิ่มตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจนช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การไหลเวียนโลหิตนำไปสู่ความจริงที่ว่าความอดทนเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงเวลาหลักของการออกกำลังกาย
- การอุ่นเครื่องจะสร้างฮอร์โมนเพิ่มเติม
- การออกกำลังกายนำไปสู่ความเครียดอย่างรุนแรงต่อร่างกาย การอุ่นเครื่องคุณภาพสูงเตรียมเขาให้พร้อมสำหรับการรับภาระหลัก
- การออกกำลังกายเบา ๆ สามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญได้
มีแบบฝึกหัดหลายแบบที่ช่วยให้คุณยืดร่างกายก่อนที่จะโหลดโดยตรง
มีดังต่อไปนี้:
- เอนไปข้างหน้าจากท่ายืน ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้างไหล่ออกจากกันหลังจากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ในเวลาที่เอียงคุณต้องแตะพื้น เข่างอเล็กน้อย
- ยกเข่าขึ้นจากท่ายืน ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณต้องยืนตัวตรงวางเท้าไว้ด้วยกัน หลังในเวลาออกกำลังกายควรเหยียดตรงขาขึ้นสลับกับลำตัว
- หน่วยคาร์ดิโอช่วยให้วิ่งได้ทันทีเป็นเวลา 3 นาที การออกกำลังกายนี้จะทำให้บั้นท้ายอุ่นขึ้นเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายต่อไป
นักกีฬาแต่ละคนเลือกโปรแกรมของตัวเอง อย่างไรก็ตามประเภทของการอุ่นเครื่องจะขึ้นอยู่กับสถานที่ที่จัดขึ้น
การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายสำหรับผู้ชายที่บ้าน
มีแบบฝึกหัดต่าง ๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน
พวกเขาโดดเด่นด้วยคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- ออกแบบมาสำหรับน้ำหนักเบา
- สามารถใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษได้
ที่บ้านคุณสามารถทำให้บั้นท้ายของคุณดูน่าสนใจยิ่งขึ้น ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆที่จะเตรียมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดมากขึ้น
ดัมเบลสควอต
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานคือ squats สำหรับผู้เริ่มต้นดูเหมือนง่าย แต่ไม่ค่อยมีใครทำอย่างถูกต้อง เป็นไปได้ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกซ้อมอย่างมีนัยสำคัญโดยการเพิ่มภาระด้วยดัมเบลล์
คำแนะนำมีดังนี้:
- สิ่งสำคัญคือต้องรับตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง ในการทำเช่นนี้ขาจะกว้างเท่าไหล่ต้องกดส้นเท้า
- ดัมเบลอยู่ในตำแหน่งที่ไม่รบกวนการสควอท
- จำนวน squats แตกต่างกันไปจากการทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง จำนวนชุดที่แนะนำคือ 5
การออกกำลังกายนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุด น้ำหนักควรเพิ่มขึ้นเป็นระยะเพราะจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บได้อย่างมาก
Squats กลับด้าน
gluteus maximus สามารถเน้นได้โดยการวางเท้าในตำแหน่งที่ยาวขึ้น
คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายมีดังนี้:
- ท่าเริ่มต้นยืนขากว้างกว่าไหล่ ความไม่ชอบมาพากลอยู่ที่ความจริงที่ว่าถุงเท้าคลี่ออกเมื่อเทียบกันในมุมฉาก คุณสามารถเพิ่มความมั่นคงของร่างกายได้โดยวางมือบนสายพาน
- ในเวลาหมอบหลังควรตรงในขณะที่ส้นเท้าไม่ควรหลุดออกจากฐาน มือจับอยู่บนสายพาน
การออกกำลังกายเช่นนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นเพื่อบริหารบั้นท้าย
ปอด
การออกกำลังกายทั่วไปอีกอย่างหนึ่งที่เกือบทุกคนมีอยู่ในคลังแสงคือปอด นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ง่ายๆหรือมีน้ำหนัก
คำแนะนำมีดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้นของขาเข้าด้วยกันเท้าจะถูกนำมารวมกัน
- การแทงทำได้ด้วยเท้าเพียงข้างเดียวส่วนอีกข้างยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม
- ลำตัวควรตรงเนื่องจากความลาดชันกลายเป็นสาเหตุของการกระจายน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง
หลังจากการแทงร่างกายจะกลับสู่สภาพเดิมและทำซ้ำกับขาอีกข้าง
อรุณสวัสดิ์ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายนี้จะได้ผลก็ต่อเมื่อใช้บาร์เป็นตัวรับน้ำหนัก
เทคนิคในการใช้งานมีดังนี้:
- ขาอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่บาร์จะอยู่ที่ด้านล่างของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู
- หลังควรตรงหน้าอกตรงและกล้ามเนื้อยังคงตึงเครียด
- เมื่อหายใจเข้าคุณต้องค่อยๆงอไปข้างหน้ากระดูกเชิงกรานจะหดกลับ ในขณะออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อหลัง
การทำซ้ำหลายชุดจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ในช่วงเวลาที่งอขาสามารถตรงหรืองอเล็กน้อย
Deadlift
หลายคนใช้ Deadlift เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
การออกกำลังกายทำได้ดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้างไหล่ห่างกันกระสุนปืนอยู่ด้านหน้า
- ในเวลาที่ดัมเบลอยู่ในมือหัวไหล่จะถูกดึงเข้าด้วยกันก้นจะถูกดึงกลับ
- การเอียงจะดำเนินการจนกว่าความรู้สึกจะปรากฏว่ากล้ามเนื้อยืดได้ดี
จำนวนการทำซ้ำที่แนะนำใน Deadlift คืออย่างน้อย 10 ชุดอย่างน้อย 5 ครั้ง
สะพาน Glute
การออกกำลังกายที่เป็นปัญหาจะดำเนินการเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อตะโพก การรวมไว้ในชุดฝึกจะช่วยให้คุณเปิดเผยโอกาสมากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง
สะพาน glute ที่มีน้ำหนักของตัวเองจะดำเนินการดังนี้:
- หลังส่วนบนวางอยู่บนเฟอร์นิเจอร์แยกเท้ากว้างเท่าไหล่เข่างอเล็กน้อย หลังควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- การยกกระดูกเชิงกรานทำได้โดยการโอนส่วนรองรับไปที่ส้นเท้า คุณต้องหยุดในช่วงเวลาที่สะพานก่อตัวขึ้น
สะพาน gluteal ออกแบบได้ง่ายไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการทำให้เสร็จสมบูรณ์
แกว่งขาไปมา
การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการเตะขา
คุณสมบัติอยู่ในประเด็นต่อไปนี้:
- ต้องใช้ขาตั้งที่ทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ
- ขาวางห่างกันไหล่กว้างหลังจากนั้นจะทำการลักพาตัว ตามหลักการแล้วขาควรขนานกับพื้น
ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้สามารถเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยใช้เครื่องจำลองพิเศษ
มีโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากที่สามารถเลือกได้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายและประเด็นอื่น ๆ แอปพลิเคชั่นที่ช่วยให้คุณตรวจสอบระบอบการปกครองเป็นที่นิยมมาก
