วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรก

วิ่ง 42 กม. 195 เมตร สำหรับหลาย ๆ คนเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามพวกเขาบางคนตัดสินใจทำสิ่งนี้ไม่ช้าก็เร็วและเริ่มเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกในชีวิต แต่เพื่อที่จะวิ่งระยะทางโอลิมปิกที่ไกลที่สุดคุณจำเป็นต้องเตรียมตัวให้พร้อม

ออกกำลังกาย

ในการวิ่งหรืออย่างน้อยก็วิ่งมาราธอนคุณต้องวิ่งข้ามปริมาณที่จำเป็น ตามหลักการแล้วสำหรับนักวิ่งมือใหม่คุณต้องวิ่ง 150-250 กม. ต่อเดือนนั่นคือ 40-60 กม. ต่อสัปดาห์ ดังนั้นทุกวันคุณต้องวิ่ง 10 กม... ในกรณีนี้จะต้องมีวันหยุดหนึ่งวันและไม่ออกไปข้างนอก เงินจำนวนนี้ควรวิ่งอย่างน้อย 2 เดือนก่อนการวิ่งมาราธอน ขอแนะนำให้ "ม้วน" ส่วน 800, 1,000 2000 เมตร พักผ่อนน้อย

ในขณะเดียวกันก็มีระบบเดิมสำหรับตรวจสอบเวลาที่คุณสามารถวิ่งมาราธอนได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องวิ่ง 10 คูณ 800 เมตรด้วยความเร็วเท่ากัน พัก 3-4 นาทีระหว่างแต่ละส่วน ดังนั้นถ้าเวลาเฉลี่ยของแต่ละ 800 เมตร จะเป็น 3 นาที 40 วินาทีซึ่งหมายความว่าคุณสามารถวิ่งมาราธอนได้ใน 3 ชั่วโมง 40 นาที อย่างไรก็ตามระบบนี้จะทำงานได้ไม่ดีหากคุณเริ่มใช้เวลา 3 นาทีในทุกส่วน ในกรณีนี้มันยังห่างไกลจากความจริงที่ว่าคุณจะวิ่งมาราธอนได้ภายใน 3 ชั่วโมง

นอกเหนือจากการวิ่งแล้วยังจำเป็นต้องออกกำลังกายทั่วไปอีกหลายอย่างเช่น squats หรือปืนพกการฝึกเท้า กระโดดเชือก และอื่น ๆ.

บทความอื่น ๆ ที่คุณอาจสนใจ:
1. กลยุทธ์การวิ่งมาราธอน
2. การออกกำลังกายขา
3. เทคนิคการวิ่ง
4. จะทำอย่างไรถ้ากระดูกเชิงกรานไม่สบาย (กระดูกด้านหน้าใต้เข่า)

สามสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนมีความจำเป็นที่จะต้องวิ่งครอสด้วยระยะทาง 30-35 กม. เพื่อให้ร่างกายเข้าใจว่าโหลดแบบไหนรออยู่ นอกจากนี้การข้ามระยะทาง 30 กม. จะทำให้คุณมีโอกาสประเมินความแข็งแกร่งของคุณก่อนการวิ่งมาราธอนที่จะมาถึงและเข้าใจว่าคุณขาดอะไรสำหรับการวิ่งที่เร็วขึ้น

จำเป็นต้องลดปริมาณครอส 2 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน และหนึ่งสัปดาห์ก่อนการเริ่มต้นให้เริ่มวิ่งแบบเบา ๆ ซึ่งจุดประสงค์หลักไม่ใช่การฝึกซ้อม แต่เป็นการอบอุ่นร่างกายเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี

อาหาร

เมื่อวิ่งข้ามประเทศคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอที่จะวิ่ง และหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขันคุณต้องเริ่มเก็บไกลโคเจนซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณในระยะไกล

ไกลโคเจนถูกเก็บไว้ในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้ดีที่สุด ในการทำเช่นนี้ให้กินพาสต้าวันละสองครั้งทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เนื่องจากคุณจะใช้พลังงานไม่มากวิ่งเพียงข้ามแสงร่างกายจะเริ่มสะสมไกลโคเจน ยิ่งคุณจัดการสะสมได้มากเท่าไหร่คุณก็จะมีพลังงานมากขึ้นในการวิ่งมาราธอน

เพื่อให้การเตรียมความพร้อมสำหรับระยะทาง 42.2 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/