การฝึกซ้อมสัปดาห์ที่สามของการเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอนสิ้นสุดลงแล้ว
เดิมทีสัปดาห์นี้มีแผนจะสิ้นสุดในรอบ 3 สัปดาห์โดยเน้นการออกกำลังกายแบบกระโดดขึ้นเนิน
อย่างไรก็ตามเนื่องจากการปรากฏตัวของอาการปวดเล็กน้อยที่บริเวณกระดูกเชิงกรานและเอ็นร้อยหวายฉันจึงต้องแก้ไขโปรแกรมอย่างรวดเร็วและทำการครอสช้าๆหนึ่งสัปดาห์เพื่อไม่ให้อาการบาดเจ็บแย่ลง
โดยปกติแล้วหากคุณปรับทิศทางตัวเองได้ทันเวลาอาการปวดเล็กน้อยจะหายไปในหนึ่งสัปดาห์ ครั้งนี้ใช้เวลา 5 วัน
ในวันจันทร์ฉันตัดสินใจที่จะกระโดดหลายครั้ง แต่ด้วยความเร็วที่ต่ำและมีปริมาณมากถึงครึ่งหนึ่ง
จากนั้นเขาก็มีส่วนร่วมในการวิ่งจ็อกกิ้งแบบช้าๆในขณะที่ใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นตรงบริเวณเอ็นร้อยหวาย วันหนึ่งเน้นฝึกความแข็งแรง เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง
เมื่อวันเสาร์ฉันรู้สึกว่าแทบไม่มีอาการปวดเลย ดังนั้นในตอนเช้าตามแผนใหม่ฉันข้าม 10 กม. ด้วยความเร็ว 4 นาทีต่อกิโลเมตร และในตอนเย็นฉันตัดสินใจลองใช้ความเร็วเล็กน้อย กล่าวคือวิ่งระยะไกล 10 กม. สลับระหว่างวิ่งช้าและเร็ว 1 กม.
เป็นผลให้เวลาเฉลี่ยของกิโลเมตรที่ช้าอยู่ที่ประมาณ 4.15-4.20 น. และความเร็วของส่วนจังหวะจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเริ่มที่ 3.30 และสิ้นสุดที่ 3.08
สภาพดี แทบไม่มีความเจ็บปวดเลย ความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยในช่องท้อง
วันรุ่งขึ้นตามแผนมีเวลาข้าม 2 ชม. ฉันตัดสินใจว่าถ้าฉันรู้สึกว่าได้รับอนุญาตฉันจะวิ่งให้มากขึ้น
โดยรวมแล้วเราวิ่งได้ 36 กม. โดยมีอัตราการก้าวเฉลี่ย 4.53
เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ปริมาตรรวม 110 กม. เนื่องจากวันหนึ่งทุ่มเทให้กับการฝึกร่างกายทั่วไป
ในสัปดาห์หน้าฉันจะเริ่มรวม GPP และ long cross อย่างแข็งขัน ตราบใดที่สภาพอากาศเอื้ออำนวยการฝึกตามช่วงเวลาฉันจะพยายามวิ่งผายลมเป็นประจำ
แน่นอนฉันจะทำงานกับจังหวะข้าม
ดังนั้นภารกิจของรอบสามสัปดาห์ถัดไปคือการปรับปรุงเทคนิคการวิ่งผ่านการฝึกร่างกายทั่วไปและการครอสจำนวนมากด้วยความเร็วที่ช้าและปานกลางซึ่งคุณสามารถทุ่มเทเวลาให้กับการทำงานกับเทคนิคนี้ได้มากและอย่าคิดถึงชีพจรและการหายใจ
