การเตรียมการขั้นสุดท้ายสำหรับการวิ่งมาราธอนควรเริ่มก่อนวันเริ่มต้นประมาณหนึ่งวัน คุณจะไม่สามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้อีกต่อไป แต่คุณสามารถทำให้การวิ่งมาราธอนเป็นไปอย่างราบรื่นโดยไม่มีเหตุสุดวิสัย
คำนวณกลยุทธ์การวิ่ง
ในระหว่างการเตรียมตัวคุณเข้าใจแล้วว่าผลการแข่งขันวิ่งมาราธอนจะเป็นแบบไหน และถ้าคุณไม่ได้ทำล่วงหน้าให้ทำในวันมาราธอน - เขียนตารางการเคลื่อนไหวที่แน่นอนตามระยะทาง นั่นคือจำนวนก้าวเฉลี่ยของการวิ่งเวลาที่คุณควรแสดงบนกิโลเมตรหรือรอบใด นี่เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสียการวิ่งมาราธอนทั้งหมดด้วยการเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ในการคำนวณอย่าลืมคำนึงถึงสไลด์อุณหภูมิลมความครอบคลุม ทั้งหมดนี้มีผลต่อผลลัพธ์สุดท้าย ดังนั้นตัวอย่างเช่นหากคุณนับผล 3 ชั่วโมง 30 นาที แต่ในช่วงก่อนการวิ่งมาราธอนคุณเข้าใจดีว่าสภาพอากาศจะไม่ดีมีลมแรงและฝนตกคุณควรพิจารณาเป้าหมายของคุณใหม่และประเมินเป้าหมายเหล่านั้นให้ต่ำลงเล็กน้อย มิฉะนั้นคุณอาจไม่มีแรงพอ
ในกรณีนี้ให้เขียนการคำนวณของคุณลงในแผ่นกระดาษเพื่อจดจำไม่เพียง แต่ในใจเท่านั้น แต่ด้วยสายตา เนื่องจากในขณะวิ่งความเหนื่อยล้าสามารถบินออกจากหัวของคุณได้ วิธีนี้จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะจำได้มากขึ้น มีคนเขียนตัวเลขพื้นฐานด้วยปากกาในมือ แต่โดยปกติแล้วในช่วงกลางของระยะทางคำจารึกทั้งหมดจะพร่ามัวอยู่แล้วและไม่มีความรู้สึกมากนัก
ตรวจสอบอุปกรณ์ทั้งหมด
วันก่อนการเริ่มต้นคุณทราบแล้วว่ามีข้อผิดพลาดเล็กน้อยเกี่ยวกับการพยากรณ์อากาศสำหรับเวลาทำงาน ดังนั้นพวกเขาต้องตัดสินใจว่าจะทำงานในอะไร ล่วงหน้าให้จิตนึกภาพทุกสิ่งที่คุณจะวิ่งและสิ่งที่คุณจะนำติดตัวไปด้วย และนำมารวมกันเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นได้อย่างชัดเจน แนบหมายเลข ถ้ามีชิพก็ติดไปด้วย
ลองนึกถึงสิ่งที่คุณจะอุ่นเครื่องและคุณจะถอดเสื้อผ้าอุ่นเครื่องออกที่ไหนและอย่างไร
อย่าลืมอุปกรณ์ของคุณ หากคุณวิ่งด้วยนาฬิกาเพียงอย่างเดียวอย่าลืมมัน หากคุณยังคงใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือทำงานกับโทรศัพท์ของคุณอย่าลืมเกี่ยวกับพวกเขาและสิ่งที่คุณจะถือโทรศัพท์
นอกจากนี้อย่าลืมชาร์จโทรศัพท์นาฬิกาเซ็นเซอร์ทั้งหมดในตอนเย็น
สถานที่ที่มีปัญหาในร่างกาย
หากคุณรู้ว่าในระหว่างการวิ่งระยะยาวคุณจะได้รับแคลลัสหรือรอยถลอกในบางสถานที่ให้ดูแลล่วงหน้าเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดซ้ำ ในการทำเช่นนี้ให้ถูบริเวณที่มีปัญหาด้วยปิโตรเลียมเจลลี่หรือใช้แผ่นแปะที่แคลลัสอาจก่อตัวได้ ควรทำก่อนการอุ่นเครื่องก่อนการวิ่งมาราธอน
เข้าห้องน้ำ
เป็นไปไม่ได้ที่จะละเลยจุดสำคัญมากนี้ อย่าลืมเข้าห้องน้ำก่อนวิ่ง ไม่ว่าคุณจะชอบหรือไม่ก็ตาม หากมีห้องน้ำน้อยในการแข่งขัน แต่มีคนจำนวนมากให้ทำล่วงหน้าเล็กน้อยอย่างน้อย 40 นาทีก่อนการแข่งขัน มิฉะนั้นก่อนการแข่งขันวิ่งมาราธอน 10-20 นาทีคิวเข้าห้องน้ำจะเป็นเช่นนั้นคุณจะไปไม่ทันเวลา
อาหารก่อนการวิ่งมาราธอน
อย่าลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมก่อนเริ่ม ในตอนเย็นและในวันที่เริ่มใช้คาร์โบไฮเดรตช้าเท่านั้น คุณไม่ควรกินอะไรที่มันเยิ้มหรือใหม่ ๆ
ควรกินก่อนการวิ่งมาราธอนภายในสองสามชั่วโมง
หากคุณใช้เครื่องดื่มกีฬาใด ๆ อย่าลืมบริโภคให้ตรงเวลาด้วย
รู้สึกติดตาม
การอุ่นเครื่องทำได้ดีที่สุดในเส้นทางเดียวกับที่คุณจะวิ่งมาราธอน แน่นอนว่าในระหว่างการอุ่นเครื่องไม่น่าจะเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถดูแทร็กทั้งหมดได้ แต่อย่างน้อยคุณก็สามารถเห็นจุดเริ่มต้น
หากเป็นไปได้ในช่วงก่อนการวิ่งมาราธอนคุณสามารถขับรถไปตามเส้นทางในอนาคตได้
หากคุณรู้จักเส้นทางดีอยู่แล้วตรวจสอบให้แน่ใจว่าการกำหนดค่ายังคงเหมือนเดิม เพื่อไม่ให้สับสนขณะวิ่ง.
คำนวณอาหารในการติดตาม
คุณต้องรู้อย่างชัดเจนว่าจุดอาหารรอคุณอยู่ที่กิโลเมตรใด เกี่ยวกับพวกเขาคุณต้องกำหนดตารางโภชนาการของคุณเองโดยเน้นที่ความชอบของคุณเอง ดังนั้นต้องดื่มทุกๆ 5 กม. และอื่น ๆ ทุกๆ 10 กม. บวกกับปัจจัยด้านสภาพอากาศสามารถทำการปรับเปลี่ยนได้เช่นกัน
ดังนั้นให้คำนวณทันทีว่าคุณจะดื่มน้ำที่จุดไหนอาหารโคล่าและข้างหน้าคุณจะใช้เจลหรือบาร์เพื่อเติมเต็มการสูญเสียพลังงาน
เรียกใช้วงจรนี้ด้วยจิตใจเพื่อไม่ให้วิ่งผ่านจุดอาหารที่ต้องการ สิ่งนี้สามารถคุกคามการหยุดชะงักของกลยุทธ์การวิ่งและการก้าวที่ลดลง
พักผ่อน
และสุดท้ายการเตรียมตัวที่สำคัญที่สุดสำหรับการวิ่งมาราธอนคือการพักผ่อนก่อนการวิ่งมาราธอน วันก่อนการวิ่งมาราธอนคุณสามารถอุ่นเครื่องด้วยแสงได้สูงสุด พยายามเดินน้อยลงนอนให้มากขึ้นยกขาขึ้นเหนือศีรษะ อย่าเสียพลังงานเพิ่ม จะเป็นประโยชน์กับคุณในไม่ช้าและเต็มรูปแบบ
เพื่อให้การเตรียมความพร้อมสำหรับระยะทาง 42.2 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/
