นักกีฬามือใหม่หลายคนมักได้ยินว่าจะดีมากหากกล้ามเนื้อเจ็บหลังการฝึก พวกเขาจึงทำได้อย่างยอดเยี่ยม สิ่งนี้ถูกต้องและความเจ็บปวดเป็นตัวบ่งชี้การฝึกอบรมที่มีคุณภาพหรือไม่? ใช่และไม่. โดยเฉพาะอย่างยิ่งการไม่มีอาการปวดไม่ได้เป็นสัญญาณของการทำงานที่ไม่ได้ผลและบางครั้งการปรากฏตัวของมันก็ส่งสัญญาณถึงการบาดเจ็บ
ลองมาดูที่สรีรวิทยาของกระบวนการและเรียนรู้วิธีแยกแยะความเจ็บปวด "ไม่ดี" จาก "ดี" เมื่อคุณศึกษาบทความนี้คุณจะเข้าใจว่าทำไมกล้ามเนื้อจึงปวดหลังออกกำลังกายและวิธีลดความรุนแรงของความรู้สึกรวมทั้งทำความคุ้นเคยกับเคล็ดลับและกลเม็ดที่เกี่ยวข้อง
ทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บ?
ลองหาคำตอบว่ากล้ามเนื้อควรเจ็บหลังการฝึกหรือไม่สำหรับสิ่งนี้เราจะดูในตำราเกี่ยวกับสรีรวิทยา
ดังนั้นจึงมีคนมาที่โรงยิมและเริ่มทำงานที่ผิดปกติต่อร่างกาย การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งบิดยืดคลายตัวเป็นต้น เป็นผลให้เส้นใยเกิดความเสียหายเล็กน้อยเนื่องจากไมโตคอนเดรียในเซลล์แตกตัว ระดับเม็ดเลือดขาวในเลือดสูงขึ้นซึ่งระบบภูมิคุ้มกันจะตอบสนองทันที
ร่างกายมีอาการเดียวกันกับโรคติดเชื้อการบาดเจ็บไวรัส ทันทีที่การฝึกเสร็จสิ้นโครงสร้างของกล้ามเนื้อที่เสียหายจะเริ่มฟื้นตัว เป็นผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่มีหน้าที่ในการรักษาซึ่งเป็นสาเหตุของความเจ็บปวด
กระบวนการไม่ดำเนินไปอย่างรวดเร็วดังนั้นทันทีหลังจากจบบทเรียนความเจ็บปวดจะไม่ปรากฏขึ้นอย่างรุนแรงหลังจากผ่านไปประมาณ 12 ชั่วโมง นี่เป็นสาเหตุว่าทำไมวันหลังการฝึกกล้ามเนื้อจึงเจ็บมากขึ้น บางครั้งก็แข็งแรงมากจนยากที่บุคคลจะเคลื่อนไหวได้
ความรุนแรงและระยะเวลาของความเจ็บปวดนั้นแสดงออกมาเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคนขึ้นอยู่กับความเครียดของกล้ามเนื้อความเสียหายต่อไมโครไฟเบอร์มากแค่ไหน หากคุณไม่เคยเข้ายิมมา 10 ปีและจนถึงตอนนี้การออกกำลังกายทั้งหมดของคุณถูก จำกัด ให้ปีนบันไดขึ้นไปชั้นหนึ่งไปที่ลิฟต์อย่าถามว่าทำไมกล้ามเนื้อของคุณถึงยังเจ็บอยู่ในวันหลังการฝึก
ตอนนี้เรามาดูกันว่ากล้ามเนื้อควรเจ็บหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือไม่นั่นคือในนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งเป็นเพื่อนกับบาร์เบลมานาน
ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นเซสชันร่างกายของคุณจะเริ่มผลิตโปรตีนอย่างเข้มข้น - ช่วงเวลานี้เหมาะสำหรับการเขย่าโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มันเติมในเนื้อเยื่อที่เสียหายและทำด้วย "ระยะขอบ" ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงยืดหยุ่นมากขึ้นปริมาณเพิ่มขึ้นและความสามารถในการทนต่อภาระที่ตามมาจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นในแต่ละบทเรียนพวกเขาจะป่วยน้อยลงเรื่อย ๆ แต่ไม่ได้หมายความว่านักกีฬาทำได้ไม่ดีเลย
อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญยังมีช่วงเวลาที่ร่างกายเจ็บหลังออกกำลังกาย:
- ถ้าเขาเพิ่มภาระอย่างกะทันหัน - ระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการฝึกน้ำหนักของกระสุนปืน
- หากบทเรียนนำหน้าด้วยการหยุดพักยาว
- ถ้าเขามาที่โรงยิมแล้วรู้สึกไม่สบาย (ในช่วงแรกของ ARVI ความเครียดหรือภาวะซึมเศร้าการบาดเจ็บที่ไม่ได้รับการเยียวยา ฯลฯ )
- หากเป็นเวลานานเขาไม่ได้ปั๊มความสามารถด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (ภาระอยู่ในตำแหน่ง) แต่วันนี้เขาก็ทำการ "เดินขบวน"
หลายคนสนใจว่าอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายครั้งแรกมากแค่ไหน? โดยปกติกระบวนการไม่ควรใช้เวลานานเกิน 2-4 วัน หากยังปวดอยู่ควรไปพบแพทย์
ตราบใดที่กล้ามเนื้อยังคงเจ็บอยู่จะไม่มีการพูดถึงการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องเต็มรูปแบบ อย่าข้ามการออกกำลังกาย แต่ให้ลดความเข้มลง 50% โดยอ่อนโยนต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่เจ็บมากที่สุด
ประเภทของอาการปวดกล้ามเนื้อ
เราได้คิดแล้วว่ากล้ามเนื้อควรเจ็บหลังเล่นกีฬาหรือไม่ คุณอาจสงสัยว่าจะกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังออกกำลังกายได้อย่างไร ในการทำสิ่งนี้ลองดูว่าแบ่งออกเป็นประเภทใด:
- โพสต์การฝึกอบรมความเข้มต่ำ มันจะปรากฏในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก เป็นลักษณะอาการเมื่อยล้าทั่วไปปวดปานกลางระหว่างการเคลื่อนไหวแย่ลงถ้ากล้ามเนื้อถูกดึงหรือหดตัว เกิดอะไรขึ้นถ้ากล้ามเนื้อของคุณเจ็บเช่นนี้หลังออกกำลังกาย? ผ่อนคลายและให้เวลาพักฟื้น อีกสองสามวันทุกอย่างจะผ่านไปอย่างไร้ร่องรอย ในส่วนต่อไปนี้เรามีคำแนะนำในการป้องกันและลดอาการปวด
- ล้าหลังแข็งแรง ลักษณะของความเจ็บปวดตามกฎแล้วน่าปวดหัวบางครั้งอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อย มันจะปรากฏใน 2-3 วันหลังจากการฝึกอบรมและเติบโตอย่างราบรื่น เมื่อใช้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจะรู้สึกไม่สบายตัวมากที่สุด วิธีแก้ปวดเมื่อกล้ามเนื้อไม่เจ็บทันทีหลังออกกำลังกาย? การนวดการอาบน้ำอุ่นชาสมุนไพรและความอุ่นใจจะช่วยได้
- ความรู้สึกแสบร้อนและรู้สึกเสียวซ่า บ่อยที่สุดความรู้สึกจะเกิดขึ้นทันทีหลังเลิกเรียนหรือในอีกไม่กี่ชั่วโมงถัดไป เหตุผลคือกรดแลคติกมากเกินไปซึ่งการเกิดออกซิเดชันทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่ระบุ เกิดอะไรขึ้นหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรกกล้ามเนื้อของคุณเจ็บและไหม้? อดทน - หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงครึ่งความเจ็บปวดสูงสุดจะบรรเทาลง แต่ส่วนใหญ่แล้วอาการปวดหลังการฝึกจะเข้ามาแทนที่ความรู้สึกแสบร้อน
- บาดแผล เกิดจากการบาดเจ็บ - เคล็ดขัดยอกฟกช้ำข้อเคลื่อนหรือแม้แต่กระดูกหัก ตามกฎแล้วความเจ็บปวดจะเกิดขึ้นโดยตรงในระหว่างการฝึกอบรมเฉียบพลันเฉพาะที่ บริเวณที่เสียหายเจ็บมากมันยากสำหรับพวกเขาที่จะย้ายมีเนื้อเยื่อแดงบวมบวมน้ำ สภาพบาดแผลไม่ถือว่าปกติ ทางออกที่ดีที่สุดคือโทรเรียกรถพยาบาลทันที
ปัจจัยเสี่ยงในการบาดเจ็บในโรงยิม:
- เริ่มต้นโดยไม่ต้องอุ่นเครื่อง
- เปลือกหอยมีน้ำหนักมากเกินไป
- ไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายและมาตรการด้านความปลอดภัยในโรงยิม
- การตั้งค่าเครื่องจำลองไม่ถูกต้อง
- การฝึกสำหรับการบาดเจ็บที่ไม่ได้รับการเยียวยาในสภาพป่วย
วิธีการกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อ?
เราทำตามทฤษฎีแล้ว ตอนนี้เราหันไปหาส่วนที่น่าสนใจที่สุดของสิ่งพิมพ์ สุดท้ายนี้เราจะแสดงวิธีกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
- อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำร้อนที่บ้านทันทีหลังเลิกเรียน เติมเกลือทะเลลงในน้ำ
- หากคุณมีอ่างจากุซซี่ให้จัดระบบนวดด้วยพลังน้ำด้วยตัวคุณเอง
- จะทำอย่างไรถ้าปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่อ่างจากุซซี่ไม่ได้อยู่ที่บ้าน? นวดเบา ๆ ให้ตัวเอง. ด้วยการตบเบา ๆ และการเคลื่อนไหวแบบลูบไปที่บริเวณที่บอบบางที่สุดของร่างกาย หากมีลูกกลิ้งนวดหรือลูกกลิ้งพิเศษให้ใช้
- หากคุณไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรเมื่อกล้ามเนื้อเจ็บมากหลังการฝึกและไม่มีอะไรช่วยให้ทาครีมบรรเทาปวดหรือให้ความร้อนเช่น Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac อ่านคำแนะนำอย่างละเอียด
- รับเสื้อบีบอัดแบบพิเศษและสวมใส่สำหรับการออกกำลังกายของคุณ เสื้อผ้าดังกล่าวจะเป็นเบาะแสที่ดีที่สุดสำหรับคำถาม: วิธีลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ลดระยะเวลาการรักษาให้สั้นลงช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- เราได้พูดคุยกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ถามพวกเขาถึงวิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อมและเรียนรู้ว่าหลายคนใช้โภชนาการการกีฬาพิเศษ ในระหว่างบทเรียนคุณต้องดื่มกรดอะมิโนคอมเพล็กซ์ BCCA และหลังจากนั้นให้เสริมด้วยครีเอทีนและโปรตีน สิ่งนี้จะช่วยลดระยะเวลาของการอักเสบช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความอดทนและความแข็งแรง
- ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าต้องทำอย่างไรเมื่อร่างกายเจ็บหลังการออกกำลังกายหลายคนจึงไปผิดทาง ตัวอย่างเช่นแทนที่จะอาบน้ำร้อนเพื่อผ่อนคลายและผ่อนคลายพวกเขาใช้อ่างน้ำแข็งแทน วิธีนี้อาจลดอาการปวดได้ แต่ในขณะที่คุณอาบน้ำเท่านั้น จากนั้นเธอจะกลับมาและแม้จะเป็นร้อยเท่า ทางเลือกสุดท้ายหากการอาบน้ำร้อนไม่ใช่ตัวเลือกเลยให้อาบน้ำที่ตัดกัน
- และแฮ็คชีวิตสุดท้ายในหัวข้อ "วิธีขจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึก": ดื่มน้ำสมุนไพรและชาเขียว มีคุณสมบัติในการแก้ปวดและยังขจัดสารพิษและผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวได้อย่างรวดเร็ว
การป้องกัน
เราได้อธิบายถึงวิธีที่คุณสามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ แต่มีคำแนะนำการปฏิบัติตามที่สามารถลดโอกาสที่จะเกิดขึ้นได้
- อย่าขี้เกียจที่จะออกกำลังกายที่ดี กล้ามเนื้อที่วอร์มอัพได้รับบาดเจ็บน้อยในระหว่างการออกกำลังกาย อย่าลืมเกี่ยวกับการผูกปมจุดประสงค์หลักคือการเปลี่ยนจากความตึงเครียดไปสู่การผ่อนคลายอย่างราบรื่น
- โหลดควรดำเนินไปอย่างต่อเนื่องเล็กน้อย ดังนั้นคุณจะไม่ยอมให้ความเมื่อยล้าและด้วยเหตุนี้ปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อต่อความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่คาดคิด
- ทำตามเทคนิคการออกกำลังกาย
- อย่าออกกำลังกายเต็มกำลังถ้ากล้ามเนื้อยังเจ็บอยู่ ในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บแน่นอนว่าการฝึกอบรมนั้นมีข้อห้ามโดยสิ้นเชิง
- ความเครียดการนอนหลับไม่เพียงพอโภชนาการที่ไม่ดีต้องลดปัจจัยดังกล่าวทั้งหมด
- ปฏิบัติตามระบบการดื่มของคุณ ควรดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการจัดหาเซลล์ที่มีออกซิเจนและแร่ธาตุอย่างเต็มที่และทันเวลา
- นอนหลับให้เพียงพอและอย่าลืมสลับวันฝึกกับช่วงเวลาพักผ่อน กล้ามเนื้อต้องมีเวลาฟื้นตัว
- กำหนดรูปแบบอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง - กินโปรตีนให้เพียงพอ (2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก) ไขมันขั้นต่ำและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณปานกลาง (หากคุณกำลังลดน้ำหนัก) อาหารควรมีผักและผลไม้สดถั่วธัญพืชผลิตภัณฑ์จากนม จำกัด ขนม, ขนมอบขาว, อาหารจานด่วน, น้ำตาล
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าจะทำอย่างไรถ้าร่างกายของคุณเจ็บหลังจากออกกำลังกาย คุณคุ้นเคยกับสรีรวิทยาและตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าโดยส่วนใหญ่แล้วมันเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่ง อีกครั้งอาการปวดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเป็นสัญญาณของการฝึกที่มีคุณภาพ มันเจ็บ - หมายความว่าพวกเขาเกินขีด จำกัด แล้วและไม่มีอะไรเพิ่มเติม
เรายังพูดถึงสาเหตุที่บางครั้งกล้ามเนื้อเจ็บเป็นเวลานานหลังการฝึกโดยกล่าวถึงโอกาสในการบาดเจ็บ คุณต้องสามารถแยกความแตกต่างระหว่าง microtrauma ในเส้นใยกล้ามเนื้อได้เนื่องจากความเครียดและความเจ็บปวดจากบาดแผลอันเนื่องมาจากการบาดเจ็บหรือแพลง อัลกอริทึมของการกระทำในแต่ละสถานการณ์ดังที่คุณเข้าใจนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
