ทุกคนอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของเขาคิดว่าจะเริ่มวิ่งอย่างไร มีคนค้นพบว่าการขึ้นไปที่ชั้น 5 ในทันใดนั้นกลายเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้อีกอย่างหนึ่งไม่เข้ากับกางเกงยีนส์ตัวโปรดของเขาคนที่สามกำลังคิดถึงพัฒนาการทางร่างกายหรือจิตวิญญาณของเขา
เพื่อให้การวิ่งกลายเป็นนิสัยโปรดเพื่อที่จะไม่เลิกจากสิ่งที่คุณเริ่มต้นในตอนกลางสิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีเริ่มวิ่งอย่างถูกต้อง คุณต้องรู้วิธีเตรียมบทเรียนอย่างถูกต้องวิธีปรับแต่งสิ่งที่ต้องดำเนินการเพื่อไม่ให้ผิดหวังในการฝึกอบรม เราจะพูดถึงทั้งหมดนี้ในบทความนี้
วิธีการปรับแต่งสำหรับการวิ่ง?
อาจเป็นเรื่องยากสำหรับบุคคลที่จะปรับตัวเข้ากับกิจกรรมระยะยาวหากไม่เคยวิ่งมาก่อน มาดูเหตุผลสามประการที่ผู้คนเลิกวิ่ง:
- ทางกายภาพ. เป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมพร้อมที่จะเอาชนะภาระระยะทางจึงยากด้วยเหตุนี้บุคคลจึงไม่ได้รับความสุขจากชั้นเรียนและโยนทิ้ง
- ทางจิตวิทยา เป็นการยากที่จะบังคับตัวเองให้ลุกขึ้นจากโซฟานุ่ม ๆ แล้วออกไปที่ถนนและแม้แต่เริ่มวิ่ง และในขณะเดียวกันในทีวีก็มีซีรีส์เรื่องโปรดชาร้อนในแก้วข้างโทรศัพท์และโซเชียลเน็ตเวิร์ก สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะก้าวออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณโดยวิธีนี้เป็นทักษะหลักอย่างหนึ่งที่นำไปสู่ความสำเร็จ
- ทำลายความคาดหวัง คุณได้เรียนรู้วิธีการเริ่มวิ่งเลือกโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายเป็นประจำ ... แต่คุณไม่เห็นผล คุณต้องมีการกำหนดล่วงหน้าสำหรับ "ความสัมพันธ์" ระยะยาวกับการวิ่ง นั่นคือโน้มน้าวตัวเองให้วิ่งไม่เพียง แต่จนกว่าจะถึงน้ำหนักที่ต้องการหรือในช่วงเวลาที่กำหนด แต่ต้องยอมรับว่าการวิ่งเป็นส่วนประกอบที่ไม่เปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณ วิธีการแปรงฟัน
จะเริ่มวิ่งสำหรับมือใหม่ได้อย่างไร?
หลายคนตัดสินใจเริ่มวิ่งซื้ออุปกรณ์กีฬาให้ตัวเองมาที่สวนและ ... ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรต่อไป พวกเขาวิ่งอย่างไม่คิดหน้าคิดหลังโดยไม่มีแผนใด ๆ หายไปอย่างรวดเร็วหายใจไม่ออกเหนื่อยไม่บรรลุเป้าหมาย "วิ่ง 5 รอบ" และผิดหวัง
คุณรู้ว่าอะไรคือพื้นฐานของการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น - โปรแกรมการฝึกอบรมเป็นรูปแบบที่ชัดเจนและเข้าใจได้ซึ่งรวบรวมโดยคำนึงถึงความสามารถทางกายภาพของบุคคลที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน ด้วยความช่วยเหลือคุณจะสามารถเริ่มต้นได้อย่างถูกต้องและค่อยๆเพิ่มจังหวะคุณจะไม่เหนื่อยและไม่เสียความสนใจ คุณจะเรียนอย่างใจเย็นทุกเดือนชื่นชมยินดีในความสำเร็จและรู้สึกภาคภูมิใจในตัวเอง
ดังนั้นหากคุณสงสัยว่าจะเริ่มวิ่งจากศูนย์อย่างถูกต้องสำหรับมือใหม่ได้อย่างไรลองดูโปรแกรมของเราซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยเหยียบลู่วิ่งมาก่อน พื้นฐานของโครงการนี้คือกฎ - จำเป็นต้องสลับการเดินและการวิ่งและในการเริ่มต้นขั้นแรกจะให้เวลามากขึ้นหลังจากนั้นค่าควรจะเท่ากันและเมื่อคุณกลายเป็นนักวิ่ง "ตัวยง" การวิ่งควรเริ่มแทนที่การเดิน
ช่วงเวลาที่กำหนดจะสลับกันเพื่อให้เวลาออกกำลังกายทั้งหมดคือ 40-60 นาที การออกกำลังกายทั้งหมดเริ่มต้นและจบลงด้วยการเดิน 5 นาทีควบคู่ไปกับการฝึกหายใจ หลังจากผ่านไป 2-2.5 เดือนคุณจะรู้ว่าคุณสามารถรักษาระยะห่างได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องเปลี่ยนไปสักก้าวและคุณจะสามารถเริ่มแนะนำการฝึกแบบเว้นช่วงวิ่งขึ้นเนินเพิ่มจำนวนก้าวหรือระยะทางได้
ฉันจะเตรียมตัวสำหรับชั้นเรียนได้อย่างไร?
หลังจากที่คุณเลือกโปรแกรมการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นตารางบทเรียนได้รับการศึกษาและได้ผลแล้วก็ถึงเวลาไปที่ร้านกีฬาเพื่อหาอุปกรณ์ที่เหมาะสม เริ่มต้นด้วยการเลือกรองเท้าที่เหมาะสม
รองเท้าวิ่งในอุดมคติควรเป็นอย่างไร?
- แสง - ไม่เกิน 400 กรัม
- นิ้วเท้าโค้งงอได้ดี
- ส้นเท้าเป็นสปริง
- คู่ฤดูหนาวหุ้มฉนวนและมีการปักแน่น
- พื้นรองเท้าชั้นนอกไม่ลื่น
เสื้อผ้าควรสะดวกสบายไม่ยับยั้งการเคลื่อนไหว ในช่วงฤดูร้อนเสื้อยืดหรือเสื้อยืดระบายอากาศและกางเกงขาสั้นเหนือเข่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ในฤดูหนาวพวกเขาแต่งกายตามหลักการสามชั้น ได้แก่ ชุดชั้นในระบายความร้อนเสื้อกันหนาวขนแกะและเสื้อแจ็คเก็ตน้ำหนักเบากันลมพร้อมกางเกง (สูท) และรองเท้าผ้าใบพิเศษสำหรับการวิ่งในฤดูหนาว ในฤดูหนาวอย่าลืมหมวกผ้าพันคอและถุงมือ
- มาศึกษาวิธีการเริ่มวิ่งอย่างถูกต้องกันต่อไป - สำหรับผู้เริ่มต้นเราแนะนำให้คุณเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง ความอดทนของนักวิ่งเทคนิคการออกกำลังกายและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอยู่กับการหายใจ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้ความลึกเฉลี่ยของการหายใจเข้าออกตามจังหวะของคุณเองและพยายามอย่าหลงทาง รูปแบบคลาสสิกคือ 3 ขั้นตอนสำหรับการหายใจเข้าและ 3 ขั้นตอนสำหรับการหายใจออก หายใจเข้าออกซิเจนทางจมูกหายใจออกทางปาก ในฤดูหนาวคุณสามารถหายใจเข้าทางจมูกและปากได้ แต่ควรหายใจผ่านผ้าพันคออย่างเคร่งครัด
- สำหรับผู้ที่กำลังมองหาคำตอบสำหรับคำถาม "จุดเริ่มต้นที่จะวิ่ง" เราขอแนะนำให้คุณคิดเกี่ยวกับดนตรีประกอบ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือดาวน์โหลดเพลงโปรดของคุณไปยังเครื่องเล่น จากการวิจัยพบว่าการฟังเพลงขณะเล่นกีฬาช่วยเพิ่มความอดทนขึ้น 20% มีผลอย่างมากต่ออารมณ์และไม่ทำให้คุณเบื่อขณะวิ่งออกกำลังกาย
- หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกวิ่งทุกวันผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นที่ไหนหากไม่พบ บริษัท ที่เหมาะสม การวิ่งเคียงข้างกันบนแทร็กไม่จำเป็นหรือไม่พึงปรารถนา อันดับแรกทุกคนต้องพัฒนาจังหวะของตัวเอง แต่การมีบุคคลที่มีใจเดียวกันอยู่ใกล้ ๆ สนับสนุนทางศีลธรรมกระตุ้นให้เกิดผลลัพธ์และยังเพิ่มผลผลิต หาแฟนหรือแฟนที่เหมือนคุณต้องการ แต่ไม่รู้จะเริ่มวิ่งและออกกำลังกายด้วยกันอย่างไร
จะเริ่มวิ่งอย่างไรไม่ให้ลาออก?
หากคุณได้เริ่มดำเนินการตามแผนการวิ่งที่ได้รับการอนุมัติสำหรับผู้เริ่มต้นแล้วสิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่หลุดและไม่โยนกิจการนี้ไปที่มุมสุดของชั้นลอยของคุณยาย ในขณะที่คุณฝึกฝนให้ใส่ใจกับประเด็นต่อไปนี้:
- การอุ่นเครื่องและเย็นลงหลังการฝึกจะป้องกันไม่ให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวดหลังการฝึกลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
- เลือกสถานที่ที่สวยงามสำหรับการวิ่ง - สวนสาธารณะสีเขียวลู่วิ่งพิเศษที่มีคนที่มีใจเดียวกันมากมายเขื่อนริมแม่น้ำ วิวโดยรอบเหมาะสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง - ทดสอบโดยส่วนตัว!
หากคุณกำลังมองหาโปรแกรมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเพื่อเริ่มวิ่งตั้งแต่เริ่มต้นเราขอแนะนำให้คุณไปพบแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากควรเริ่มด้วยการเดิน
- เรียนรู้เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องเพื่อที่คุณจะได้เริ่มสร้างศักยภาพและมีประสิทธิผลมากขึ้น นี่คือกฎพื้นฐาน: ลำตัวตั้งตรงตามองไปข้างหน้าไหล่ผ่อนคลายแขนงอข้อศอกและเคลื่อนไหวตามเวลาที่เคลื่อนไหวไปมา เท้าวางบนส้นเท้าแล้วค่อยๆกลิ้งไปที่ปลายเท้า ขาสปริงเล็กน้อยสเต็ปเบาไม่กว้าง
- เราขอแนะนำให้คุณเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งซึ่งเป็นการวิ่งจ็อกกิ้งที่สงบที่สุดและวัดได้มากที่สุด
- คุณต้องรู้ว่าการวิ่งที่ถูกต้องสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นขึ้นอยู่กับกฎและกำหนดการอย่างไร นั่นหมายความว่าคุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคและกฎอย่างสมบูรณ์และออกวิ่งตามกำหนดเวลาอย่างชัดเจน ไม่มีการตามใจโอนจุดอ่อน หากคุณเลื่อนการวิ่งโดยไม่มีเหตุผลที่ดีอย่างน้อยหนึ่งครั้ง - 9 ใน 10 นั่นเร็ว ๆ นี้คุณจะเลิกทำธุรกิจนี้
- อย่าตั้งเป้าหมายที่ไม่สามารถบรรลุได้สำหรับตัวคุณเอง เป็นเรื่องที่ดีกว่ามากที่จะค่อยๆใช้ความสูงทีละน้อยค่อยๆสร้างศักยภาพของคุณมากกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการข้ามที่ยากลำบากในทันทีและไม่สามารถรับมือได้ละทิ้งความคิดที่ดี
หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มวิ่งเมื่อใดเราจะให้เคล็ดลับที่สำคัญมาก: อย่าเลื่อนการวิ่งครั้งแรกไปจนถึงวันจันทร์หน้า หากคุณตัดสินใจแล้ว - เริ่มพรุ่งนี้เลย!
จะไม่เบื่อกับการติดตามได้อย่างไร?
คำถามนี้ตรงประเด็นมากเพราะการออกกำลังกายซ้ำซากจำเจมักจะน่าเบื่อ เขียนเคล็ดลับของเรา - พวกเขาจะมีประโยชน์อย่างแน่นอน:
- หากคุณสงสัยว่านักกีฬามือใหม่ต้องวิ่งมากแค่ไหนเราขอแนะนำให้คุณมุ่งเน้นไปที่ 40-60 นาที นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการอุ่นเครื่องและไม่เหนื่อยเกินไป อย่าลืมสลับระหว่างการวิ่งและการเดินซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายไม่ซ้ำซากจำเจ
- สลับสวนสาธารณะที่คุณวิ่ง เปลี่ยนพื้นผิวการวิ่งเช่นยางมะตอยทรายกรวดหญ้า ในอนาคตเราขอแนะนำให้สลับประเภทของการวิ่ง - ช่วงเวลารถรับส่งวิ่งข้ามทางยาว ฯลฯ
- เปิดเพลงหรือฟังหนังสือเสียง
- ทักทายนักวิ่งที่กำลังจะมาถึงด้วยท่าทางที่เป็นมิตรเพื่อไม่ให้หายใจไม่ทัน
- หากคุณต้องการทราบวิธีเริ่มวิ่งในระยะทางไกลอย่างรวดเร็วให้มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายที่มีคุณภาพตามกำหนดเวลาอย่างเคร่งครัด นอกจากนี้ให้เพิ่มความยากของแบบฝึกหัด 10% ทุกสัปดาห์
- จดบันทึกการวิ่ง - จดระยะเวลาที่คุณวิ่งเวลาความรู้สึกรายละเอียดอื่น ๆ แกดเจ็ตหรือแอพพลิเคชั่นพิเศษในสมาร์ทโฟนจะช่วยในการติดตามพารามิเตอร์
ในตอนท้ายของบทความเราจะเตือนคุณอีกครั้งว่าเหตุใดจึงควรเริ่มวิ่งนิสัยดังกล่าวมีประโยชน์อย่างไร การวิ่งไม่เพียง แต่ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและลดน้ำหนัก แต่ยังเป็นยากล่อมประสาทที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นยาคลายเครียดในอุดมคติ บนลู่วิ่งในสวนสาธารณะการอยู่คนเดียวกับความคิดของคุณคุณสามารถจดจ่อกับงานสำคัญหาวิธีแก้ปัญหาอย่างฉับพลัน นี่เป็นโอกาสที่ดีในการผ่อนคลายหลังจากวันที่วุ่นวายในการทำงานหรือในทางกลับกันเพื่อให้ร่าเริงและตื่นขึ้นมาในตอนเช้า
