วิ่งความอดทน: โปรแกรมการฝึกและการออกกำลังกาย

การฝึกวิ่งแบบ Endurance เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬามืออาชีพและผู้ที่ชื่นชอบกีฬาทั่วไป และทั้งหมดเป็นเพราะความสำเร็จด้านกีฬาเป็นไปไม่ได้หากปราศจากความสามารถของร่างกายในการทนต่อความเครียดและความเหนื่อยล้า การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อซึ่งนักกีฬาทุกคนพยายามอย่างมากต้องผ่านการเอาชนะภาระ เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวให้เข้ากับความเครียดอย่างต่อเนื่องของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจำเป็นต้องมีการฝึกความอดทน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลทำได้ดีมาก

เหตุใดการวิ่งด้วยความอดทนจึงเป็นที่นิยม

เป้าหมายหลักของผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา (ยกเว้นผู้ที่เล่นกรีฑาเป็นอาชีพ) คือการลดน้ำหนักตัวโดยการลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อสร้างรูปร่างที่น่าดึงดูดและบรรเทา

สิ่งนี้สามารถทำได้ก็ต่อเมื่อตรงตามเงื่อนไขสองเงื่อนไขพร้อมกัน:

1. โภชนาการที่เหมาะสม
2. การออกกำลังกายสูง

หากคุณไม่รวมหนึ่งในนั้นผลลัพธ์ที่ต้องการจะไม่สำเร็จหรือจะเกิดขึ้นหลังจากผ่านไปนานมาก ยิ่งไปกว่านั้นร่างกายของมนุษย์ถูกจัดให้มีกระบวนการเผาผลาญไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้อพร้อมกันไม่สามารถดำเนินการควบคู่กันไปได้ อย่างใดอย่างหนึ่งเหนือกว่าเนื่องจากการขาดแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อความเครียดที่เพิ่มขึ้นสำหรับพวกเขาและโภชนาการที่ดี การออกกำลังกายซึ่งรวมถึงการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นสิ่งที่แยกจากกัน ขั้นแรกการคาร์ดิโอเป็นเวลานานภายใน 30-50 นาทีจะกระตุ้นการสลายไขมันในร่างกายและเผาผลาญแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อเพิ่มความอดทน ประการที่สองภาระดังกล่าวไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อได้พักและปล่อยให้ถ้าไม่เพิ่มปริมาตรอย่างน้อยก็ไม่ต้องสูญเสียกล้ามเนื้อที่มีอยู่
ดูว่าจะกระโดดได้ไกลแค่ไหนจากบทความถัดไปของเรา

โปรแกรมการฝึกวิ่ง Endurance

นี่เป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมสำหรับเกือบทุกคน ไม่จำเป็นเลยที่เขาจะต้องไปฝึกในฟิตเนสชั้นยอด คุณสามารถทำได้และจำเป็นต้องทำกลางแจ้งและในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ อุปกรณ์พิเศษจะช่วยให้คุณฝึกได้ในทุกสภาพอากาศ

ดูสิเรามีตารางมาตรฐานสำหรับพลศึกษาสำหรับเด็กนักเรียนทันใดนั้นมันจะมีประโยชน์สำหรับการประเมินที่ดีและการเติบโตของความอดทน

การเพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องประสานงานกับแพทย์ที่เข้าร่วมและรับฟังปฏิกิริยาของร่างกาย! เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองและไม่ได้รับปัญหาเกี่ยวกับหัวใจแทนที่จะเพิ่มความอดทนจำเป็นต้องเริ่มบทเรียนในระยะทางสั้น ๆ ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการฝึกคาร์ดิโอ ในทางที่เป็นมิตรการวิ่งสองสามครั้งแรกจะดีที่สุดแทนที่ด้วยการเดินในอัตราที่รวดเร็ว ให้ร่างกายชินกับภาระดังกล่าวก่อน

จำไว้! ความสำเร็จของทั้งองค์กรขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณเข้าถึง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเริ่มวิ่งอย่างถูกต้อง! จากนั้นคุณจะไม่เพียง แต่ไม่ยอมแพ้บทเรียนนี้ในวันถัดไป แต่ยังเพิ่มความอดทนของคุณเองปรับปรุงสภาพร่างกายและศีลธรรมของคุณ

ดังนั้นจึงไม่มีความเร็วที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งเพราะทุกคนจะมีของตัวเอง ที่นี่คุณต้องให้ความสำคัญกับอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำคือ 120 ถึง 145 ครั้งต่อนาที หากหัวใจเต้นบ่อยขึ้นจำเป็นต้องลดความเร็วลงหากน้อยกว่านั้นให้เพิ่มขึ้น

เช่นเดียวกับที่อื่นการออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญอย่างยิ่ง หากคุณมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงเพิ่มเติมในโรงยิมการวิ่งควรตั้งค่าเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเป็นเวลานาน มันจะดีกว่าที่จะจัดวันแยกต่างหากสำหรับเธอ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะจ่ายเงินได้อย่างหรูหรานี้เนื่องจากมีการจ้างงานสูง ความจริงก็คือการวิ่งเป็นเวลานานจะทำให้สิ้นเปลืองไกลโคเจนในร่างกาย หากคุณใช้จ่ายไปในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเวลาที่เหลือก็จะไม่มีแรง และสถานที่รับป้าย GTO หลังการแข่งขันคุณสามารถดูได้โดยคลิกที่ลิงค์

ด้วยการปรับตัวของร่างกายมากขึ้นจึงสามารถนำแบบฝึกหัดความอดทนแบบใหม่ในการวิ่งมาใช้ ช่วงนี้คาร์ดิโอแบบ Interval กลายเป็นแฟชั่นมาก เป็นวงจรที่มีการสลับคลาสอย่างต่อเนื่องในอัตราที่แตกต่างกัน ในแง่ของระยะเวลาทั้งหมดการออกกำลังกายจะใช้เวลาน้อยกว่าปกติ และโหลดเหมือนกันถ้าไม่มาก สาระสำคัญอยู่ที่การเปลี่ยนแปลงช่วงเวลาของความเร็วในการวิ่งและอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะเพิ่มความอดทนและกลบไขมันส่วนเกิน คุณสามารถค้นหาตัวอย่างมากมายพร้อมการคำนวณบนอินเทอร์เน็ต แต่เราจะให้สูตรทั่วไป:

การอุ่นเครื่อง (5 นาที) - การวิ่งแบบเข้มข้น (1 นาที) - การวิ่งโดยเฉลี่ย (2 นาที) - การวิ่งแบบเข้มข้น - การทำให้เย็นลง (5 นาที)

ความเร็วของการวิ่งแบบเข้มข้นยังขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจและควรอยู่ในช่วง 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคำนวณเป็น "220 - อายุ"

อัตราการวิ่งโดยเฉลี่ยควรอยู่ในช่วง 40-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
จำนวนรอบของการวิ่งแบบเข้มข้นและปานกลางตลอดจนระยะเวลาสามารถเปลี่ยนแปลงและเลือกได้ทีละรอบ แต่เวลาในการออกกำลังกายรวมทั้งการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลงคือ 20-30 นาที

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้งหมดจะฝึกความอดทน: วิ่งจ็อกกิ้งว่ายน้ำปั่นจักรยานสเก็ตน้ำแข็งและสกีการฝึกวงรี เลือกสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดกับคุณและสนุก ด้วยการพัฒนาสิ่งมีชีวิตที่มีความอดทนคุณจะสามารถรับมือกับความเครียดทางร่างกายและจิตใจได้ด้วย

ดูวิดีโอ: Cruise Interval ฝกยงไงใหวงได อด ทน ฟนตวไว (กรกฎาคม 2025).