คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับ squats บัลแกเรียคุณสมบัติที่แตกต่างคือการแสดงบนขาเดียวหรือไม่? คุณคงเคยเห็นวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้ในโรงยิมหรือในวิดีโอการฝึกซ้อม ดังนั้น squats ดังกล่าวจึงถูกเรียกอย่างถูกต้องว่าสควอตแบบแยกบัลแกเรีย - คำว่า "แยก" จากภาษาอังกฤษแปลว่า "แยก", "แยก", "ตัดการเชื่อมต่อ"
การสควอตแบบบัลแกเรียมีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากมีผลอย่างมากไม่ใช่ทั้งร่างกาย แต่ต้องการสมรรถภาพทางกายที่ดี
มันคืออะไรและอะไรคือความแตกต่างกับ squats ปกติ
คุณควรศึกษาเทคนิคการทำสควอตแบบบัลแกเรียอย่างละเอียดเพราะหากทำไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายต่อตัวเองได้ คุณสมบัติหลักและความแตกต่างของการออกกำลังกายแบบบัลแกเรียจากประเภทอื่น ๆ คือการออกกำลังกายที่ขาข้างเดียว (เช่นเดียวกับปืนพก) ในขณะที่ขาที่สองถูกดึงกลับและวางนิ้วเท้าไว้บนม้านั่งยิมนาสติกหรือระดับความสูงต่ำอื่น ๆ
ดังนั้นภาระที่ขาจึงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญนอกจากนี้นักกีฬาต้องตรวจสอบความสมดุลอย่างต่อเนื่อง นี่คือความยาก แต่ผลเกินความคาดหมายทั้งหมด:
- กล้ามเนื้อของขาทำงานได้อย่างมีประสิทธิผล
- บุคคลเรียนรู้ที่จะควบคุมความสมดุลมีความคล่องตัวและคล่องตัวมากขึ้น
- การออกกำลังกายพัฒนาความยืดหยุ่นในข้อต่อสะโพก
- ยืดกล้ามเนื้อตะโพก
- กระดูกสันหลังไม่ตึง
สาว ๆ ที่ใฝ่ฝันอยากจะมีขาเรียวและโค้งเว้ารวมถึงตูดที่ยืดหยุ่นและกลมควรรวมสควอตแบบบัลแกเรียกับดัมเบลล์ไว้ในโปรแกรมด้วย
กล้ามเนื้ออะไรทำงาน
คุณสนใจไหม? มาดูกันว่ากล้ามเนื้อบัลแกเรียตัวใดที่อนุญาตให้คุณสร้าง:
- ล่าม;
- สะโพก - ทุกอย่าง;
- ลูกหนู;
- น่อง;
- กด;
- กลับ;
ใช่กล้ามเนื้อเดียวกันทำงานใน squats ประเภทคลาสสิก แต่บัลแกเรียนั้นยากกว่ามากในการแสดงซึ่งหมายความว่าพวกเขารับมือกับงานที่ได้รับมอบหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
พันธุ์
ปอดแตกมีหลายรูปแบบขึ้นอยู่กับอุปกรณ์เป้าหมายของนักกีฬาและระดับการฝึกของเขา
- คุณสามารถหมอบด้วยดัมเบลล์ถือไว้ในมือ
- นักกีฬามักฝึก squatting โดยใช้ barbell บนไหล่
- นักกีฬาบางคนชอบใช้อุปกรณ์อย่างหนึ่งเช่นกาเบลล์และถือไว้ที่หน้าอก
- อย่าคิดว่าถ้าคุณไม่ใช้น้ำหนักการออกกำลังกายจะไร้ประโยชน์ คุณสามารถนั่งพับเพียบโดยไม่มีน้ำหนักได้อย่างง่ายดายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามถ้าคุณใช้ดัมเบลล์หรือกาเบลล์เบลตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่หนักเกินไปน้ำหนักจะไม่มีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกายนี้
- ไม่จำเป็นต้องวางขาที่ไม่ได้ใช้งานไว้บนม้านั่งคุณสามารถเลือกพื้นผิวที่มีความมั่นคงน้อยเช่นห่วงหรือฟิตบอลซึ่งจะเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น
เทคนิคการสควอตแบบแยกส่วนของบัลแกเรียไม่ได้ จำกัด เฉพาะชุดอุปกรณ์ที่เข้มงวด - คุณสามารถออกกำลังกายด้วยม้านั่งยิมนาสติกฟิตบอลห่วงแขวน มีการนำบาร์เบล, กาเบลล์, ดัมเบลล์, ดัมเบลมาเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก หากคุณออกกำลังกายในยิมลองใช้ Smith Machine Bulgarian Squat โดยมีม้านั่งตั้งอยู่ด้านหลังเครื่อง แต่ถ้าการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องยากเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถออกจากปอดแบบคลาสสิกใน Smith ได้ตลอดเวลาหรืออาจจะซ้ำซากที่จะลองทำกิจกรรมประเภทอื่น ๆ (ส่วนหน้าหรือเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้หญิงที่เป็นโรคไพล)
เทคนิคการดำเนินการ
มาดูวิธีการทำท่าบัลแกเรียที่ขาข้างเดียวอย่างถูกต้อง - ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับความรู้นี้รวมถึงความปลอดภัยของข้อเข่าของคุณ และจำกฎหลักข้อหนึ่งของบทเรียนที่ประสบความสำเร็จได้ทันที - เมื่อนั่งยองๆหายใจให้ถูกต้อง!
- วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งข้างหลังคุณโดยให้ปลายเท้าแตะพื้น
- วางขาอีกข้างไปข้างหน้า 20 ซม. เทียบกับลำตัว
- ให้หลังตรงตลอดทุกขั้นตอนของการแทง
- แขนเหยียดตรงและนอนไปตามลำตัวหรือเชื่อมต่อด้านหน้าล็อค (ที่ระดับหน้าอก)
- นั่งลงเบา ๆ จนต้นขาด้านหน้าอยู่ในแนวระนาบขนานกับพื้น ในกรณีนี้หัวเข่าด้านหลังควรแตะพื้น
- เมื่อถึงจุดต่ำสุดให้รอสองสามวินาทีแล้วลุกขึ้นอย่างราบรื่น
- ทำ 15-20 squats และเปลี่ยนขาทำงานของคุณ ทำ 3 ชุด;
- หากคุณหมอบด้วยบาร์เบลเหนือไหล่ให้วางไว้บนคางหมู (ไม่ใช่ที่คอ!)
- อย่าดูถูกเมื่อนั่งยองๆ
- เข่าและปลายเท้าของขาทำงานตั้งตรงขาส่วนล่างอยู่ในแนวตั้งเสมอ ในช่วงเวลาของการนั่งยองสูงสุดต้นขาและขาส่วนล่างจะทำมุม 90 °;
- หายใจเข้า - ทางด้านล่างหายใจออกเมื่อขึ้น
พวกเขาเหมาะกับใคร?
เราได้ค้นหาว่ากล้ามเนื้อใดทำงานในระหว่างการสควอตบัลแกเรียวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้องและอุปกรณ์ใดที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะกับใคร?
- สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการปรับปรุงความโล่งของร่างกายส่วนล่าง - ต้นขาและก้น
- นักกีฬาที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อเพิ่มต้นขาเพิ่มความอดทน
- สำหรับทุกคนที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า หากหัวเข่าของคุณเจ็บหลังออกกำลังกายควรวินิจฉัยเพื่อไม่ให้เสี่ยง
- นักกีฬาที่ต้องการกระจายสูตรการฝึกของตนด้วยการออกกำลังกายใหม่ ๆ ที่มีประสิทธิภาพ
ประโยชน์อันตรายและข้อห้าม
บาร์เบลหมอบแบบแยกส่วนของบัลแกเรียมีประโยชน์มากสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและก้น พวกเขาพัฒนาการเคลื่อนไหวร่วมกันสอนการทรงตัวและอย่าให้หลังมากเกินไป พวกเขาส่งเสริมการยืดกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์แบบช่วยให้ได้รูปทรงที่สมบูรณ์แบบของนักบวชและขา
อย่างไรก็ตามพวกเขาก็มีข้อเสียเช่นกัน นี่เป็นงานที่ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้รับการฝึกฝน หากคุณไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องในการทำท่าบัลแกเรียที่ขาข้างเดียวคุณสามารถทำลายข้อต่อเอ็นหรือเส้นเอ็นได้อย่างง่ายดายจนถึงขั้นเคล็ดขัดยอกหรือน้ำตาของวงเดือน
ใครมีข้อห้ามในการโจมตีบัลแกเรีย?
- ผู้ที่มีปัญหาหัวเข่า
- ผู้ที่มีอาการเจ็บกระดูกสันหลัง
- ด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ในช่วงที่เป็นหวัดในช่วงที่อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น
- ด้วยอาการกำเริบของแผลเรื้อรัง
- ด้วยอาการทางระบบประสาท
Kettlebell Split Squats จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกับปอดแบบคลาสสิก พวกเขาจะกลายเป็นส่วนที่กลมกลืนกันของคอมเพล็กซ์ที่มุ่งฝึกสะโพกและก้น เราขอแนะนำให้คุณศึกษาเทคนิคนี้อย่างรอบคอบยืดตัวให้ดีก่อนเซ็ตและอย่าใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป
