จิ้มบนแท่งที่ไม่เรียบ: วิธีวิดพื้นและเทคนิค

การวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบถือเป็นการออกกำลังกายของผู้ชายอย่างไม่ต้องสงสัย ช่วยในการสร้างความโล่งใจที่น่าประทับใจของกล้ามเนื้อของไหล่ส่วนบน - ไขว้หน้าอกและส่วนกด ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเพิ่มความอดทนโดยรวม การจุ่มมีหลายประเภทและบางประเภทสามารถทำได้โดยนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น แบบฝึกหัดนี้สามารถฝึกได้อย่างประสบความสำเร็จในทุกพื้นที่ - ตอนนี้บาร์มีอยู่ทั่วไป หากคุณไปที่โรงยิมเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถต่อน้ำหนักเพิ่มเติมได้

การวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันนั้นดูน่าประทับใจมาก - กล้ามเนื้อทุกส่วนถูกดึงออกมาในระหว่างความพยายาม การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีในการเพิ่มความนับถือตนเอง นอกจากนี้ยังทำให้โปรแกรมการฝึกอบรมมีความครอบคลุมและมีคุณภาพดีขึ้น ในบทความนี้เราจะบอกวิธีการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบอย่างถูกต้องและแสดงรายการย่อยที่มีอยู่ทั้งหมด มาดูข้อผิดพลาดทั่วไปประโยชน์และผลเสียคืออะไรและกล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องในกระบวนการนี้ พร้อมหรือยัง เราเริ่ม!

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

นักกีฬาหลายคนสนใจสิ่งที่พวกเขาแกว่งวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน และที่นี่เราต้องรายงานคุณสมบัติที่น่าสนใจอย่างหนึ่ง แถบแนวนอนนี้ช่วยให้คุณเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายโดยปรับเทคนิคการวิดพื้นเล็กน้อย หากต้องการคุณสามารถโหลดโดยเฉพาะไขว้หรือเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้ยังมีรูปแบบต่างๆที่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษจากกล้ามเนื้อแกนกลางหรือความรู้สึกสมดุลที่พัฒนาขึ้น

ปรากฎว่าเทรนเนอร์ง่ายๆคนหนึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายส่วนบนของไหล่ได้ทั้งหมด! ดังนั้นสิ่งที่กล้ามเนื้อเกี่ยวข้องในกระบวนการวิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอมาดูรายการ:

• Triceps หรือ triceps มันทำงานในสายพันธุ์ย่อยใด ๆ แต่นักกีฬาสามารถควบคุมภาระได้
• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ขึ้นอยู่กับเทคนิคบางอย่าง
• สันดอนด้านหน้า. โหลดรอง;
• กด;
• คุณสามารถเชื่อมต่อต้นขาของลูกหนูและขากรรไกรล่างได้หากคุณงอขาไปข้างหลังและแก้ไขให้อยู่ในตำแหน่งคงที่
• ความคงตัวของกล้ามเนื้อ;

เอ็นและข้อต่อยังทำงานอย่างแข็งขัน ความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะได้รับโดยข้อศอกและข้อมือ ต้องมีความยืดหยุ่นและยืดออก

การจิ้มถือเป็นการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น หากคุณมีโรคที่เกี่ยวข้องกับสภาพของข้อต่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่กล่าวมาข้างต้นจะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธพวกเขา ด้านล่างนี้เรามีรายการข้อห้ามเช่นเดียวกับประเภทอื่น ๆ ของการออกกำลังกาย

ประโยชน์และอันตราย

มาดูกันว่าการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบให้ประโยชน์อะไรบ้าง:

1. ช่วยให้คุณสร้างกล่องหุ้มที่สมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างว่า "สควอทร่างกายส่วนบน" เพื่อประสิทธิภาพและความแปรปรวน
2. เพิ่มระดับความอดทน
3. ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงยืดหยุ่น
4. ช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ (ด้วย push-ups ที่มีน้ำหนักเพิ่ม);
5. สร้างความภาคภูมิใจในตนเองเพิ่มสมรรถภาพทางกายส่งผลเชิงบวกต่อสภาวะอารมณ์
6. ดีและทุกอย่างมีประโยชน์ที่กีฬามอบให้กับคน ๆ หนึ่ง

ดังนั้นเราจึงพูดถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายบนบาร์ที่ไม่เรียบ แต่ก็มีอันตรายเช่นกัน สมมติว่าเพิ่มเติม - วิดพื้นดังกล่าวมีฝ่ายตรงข้ามจำนวนมากและนี่คือความเชื่อของพวกเขาบนพื้นฐาน:

1. กีฬานี้มีบาดแผลอย่างมาก สำหรับผู้เริ่มต้นควรทำภายใต้การดูแลเท่านั้น
2. เทคนิคการประหารชีวิตไม่สามารถเรียกได้ว่าเรียบง่าย - มีความแตกต่างมากมายการไม่ปฏิบัติตามซึ่งจะนำไปสู่ผลที่เป็นอันตรายได้ง่าย
3. การออกกำลังกายทำให้เกิดความเครียดที่รุนแรงเกินไปที่ข้อต่อของมือ

อย่างที่คุณเห็นการปฏิเสธทั้งหมดเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามหากคุณรู้วิธีการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบอย่างถูกต้องคุณก็จะไม่มีปัญหาใด ๆ เรียนรู้เทคนิคให้ตัวเองมีภาระเพียงพอและอย่าออกกำลังกายหากคุณป่วย การปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆเหล่านี้จะช่วยลดผลกระทบเชิงลบทั้งหมดได้อย่างมาก

ชนิด

ในส่วนนี้เราจะแสดงรายการประเภทของการจุ่มทั้งหมดและในครั้งต่อไปเราจะบอกวิธีการทำอย่างถูกต้อง

• รุ่นคลาสสิกคือโหลดบนไขว้;
• โดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอก
• นอนบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน (ร่างกายส่วนล่างรับน้ำหนักหรือยืนบนที่รองรับ)
• ด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม (แก้ไขที่ด้านหลังหรือบนสายพาน);
• Push-ups พร้อมมุม;
• จากเสา;
• วิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากันคว่ำลง
• การจับแบบย้อนกลับ (ฝ่ามือหันออก)

4 อันดับสุดท้ายถือเป็นเทคนิคขั้นสูงไม่แนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้งาน ความเสี่ยงที่มีอยู่ทั้งหมดที่นี่เพิ่มขึ้นหลายเท่าดังนั้นในการเริ่มต้นให้เชี่ยวชาญรูปแบบคลาสสิกอย่างสมบูรณ์แบบ

วิดพื้นอย่างไรให้ถูกต้อง?

สงสัยว่าเทคนิคการทำดิปที่ถูกต้องคืออะไร? ตรวจสอบคำแนะนำสำหรับแต่ละชนิดที่ระบุไว้

คลาสสิก

ออกกำลังกายให้ดี. อย่าเริ่มการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น กระโดดขึ้นไปบนแถบแนวนอนจับที่จับด้วยฝ่ามือเข้าด้านใน ตำแหน่งเริ่มต้น: แขวนในแนวตั้งบนแถบที่ไม่เท่ากันบนแขนที่เหยียดออกข้อศอกมองหลังตรง

• ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เริ่มลงอย่างราบรื่นโดยงอข้อศอกของคุณเป็นมุมฉาก อย่าแยกมันออกจากกันกดให้ชิดกับร่างกาย - จินตนาการว่าคุณถูกคั่นกลางระหว่างสองกำแพง
• ในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆลุกขึ้น

การวิดพื้นแบบคลาสสิกเหมาะสำหรับบาร์แคบ ขอแนะนำว่าอย่าให้ข้อศอกตรงจุดบนสุดเพื่อไม่ให้รับน้ำหนักของไขว้

โดยเน้นที่หน้าอกขนาดใหญ่

กระโดดขึ้นไปบนเครื่องฝ่ามือเข้าด้านใน เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นเล็กน้อย: ตัวในแฮงค์จะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยประมาณ 30 °และข้อศอกจะหันเล็กน้อยและกางออกจากกัน

• ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เริ่มงอข้อต่อข้อศอกโดยแยกออกจากกัน
• จุดต่ำสุดของการออกกำลังกายคือเมื่อข้อศอกเป็นมุมฉาก
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

สำหรับรูปแบบนี้คุณควรหาแถบแนวนอนกว้าง ๆ รักษาตำแหน่งลำตัวที่เอียงตลอดทุกระยะ อย่ายืดข้อศอกของคุณให้ตรงจนสุด
เราได้บอกวิธีการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบอย่างถูกต้องด้วยเทคนิคพื้นฐานสองประการ ต่อไปเราจะอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับเทคนิคในรูปแบบขั้นสูง

นอนบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน

หากคุณสนใจที่จะเพิ่มประโยชน์ของการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบเราขอแนะนำให้คุณใส่ใจกับสายพันธุ์ย่อยนี้ แน่นอนว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเทคนิคคลาสสิก

นักกีฬากระโดดขึ้นไปบนเครื่องและบังคับร่างกายให้อยู่ในแนวนอน จากนั้นเขาก็เริ่มดันตัวขึ้นราวกับว่าหลุดจากพื้น ในขณะเดียวกันมือของเขายังคงอยู่บนบาร์ที่ไม่เท่ากันและขาของเขาก็ไร้การสนับสนุนโดยสิ้นเชิง เขามีโอกาสที่จะลดระดับหน้าอกลงต่ำกว่าระดับมือซึ่งเป็นไปไม่ได้ในการวิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น หากคุณพบว่ามันยากคุณสามารถยึดขากับส่วนรองรับได้ แต่ความสูงควรตรงกับระดับของแท่ง

ถ่วงน้ำหนัก

น้ำหนักเพิ่มเติมควรรวมอยู่ในการออกกำลังกายแบบจุ่มเฉพาะในกรณีที่นักกีฬาทำซ้ำ 20 ครั้งได้อย่างมั่นใจในแนวทางเดียว

ความจำเพาะของการออกกำลังกายไม่อนุญาตให้ถือน้ำหนักไว้ที่แขนหรือบนไหล่ดังนั้นนักกีฬาจึงยึดด้วยโซ่พิเศษบนเข็มขัด คุณยังสามารถใส่เป้สะพายหลังได้อีกด้วย เทคนิคการประหารชีวิตยังคงเหมือนเดิม ใช้อะไรเป็นน้ำหนักได้บ้าง?

• เข็มขัดพร้อมโซ่
• สายพานไฟฟ้า;
• เสื้อกั๊กพิเศษ
• เข็มขัดมวยปล้ำ;
• โซ่หนาพร้อมลิงค์ขนาดใหญ่
• แบกเป้กับแพนเค้กจากบาร์

การเพิ่มน้ำหนักที่แนะนำคือ +5 กก.

วิดพื้น

นักกีฬากระโดดขึ้นไปบนบาร์ที่ไม่เท่ากันและยกขาขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นมุมฉากกับร่างกาย ในระหว่างการวิดพื้นข้อศอกจะกดกับลำตัว รูปแบบช่วยให้คุณโหลดล่ามและเอบีเอสในเชิงคุณภาพได้

จากเสา

ในรุ่นนี้การรองรับมือมีความเสถียรน้อยกว่ามากดังนั้นกล้ามเนื้อโคลงจึงมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น

จับออกด้านนอก

การออกกำลังกายประเภทที่ยากเพราะเมื่อฝ่ามือมองออกไปด้านนอกเมื่อลดข้อศอกลงจะบิดไปด้านข้าง เมื่อพิจารณาว่านักกีฬาต้องรักษาน้ำหนักตัวงานจึงไม่ใช่เรื่องง่าย

ก้มหัวลง

ไม้ลอย. นักกีฬากระโดดบนบาร์ที่ไม่เท่ากันและวางศีรษะลงยกขาขึ้น นอกจากนี้จริงๆแล้วการวิดพื้นเขายังต้องจับเนื้อตัวควบคุมการทรงตัวและการทรงตัว ในรูปแบบนี้เดลต้าและไขว้หน้าทำงาน

คุณควรวิดพื้นกี่ครั้ง?

นักกีฬาหลายคนสนใจตารางการลดลงสำหรับผู้เริ่มต้นเราขอแนะนำให้ปฏิบัติตามโครงการต่อไปนี้:

• เริ่มโปรแกรมด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งสองชุด ออกกำลังกายวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักผ่อน
• หากคุณรู้สึกว่าการดำเนินการเป็นเรื่องง่ายให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำโดย 5 วิดพื้น
• หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีเป็น 3 ได้

หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนคุณควรวิดพื้น 30 เซ็ต 4 เซ็ตไม่น้อยกว่านี้ เริ่มตั้งแต่เดือนที่ 2 คุณสามารถวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบได้ทุกวัน จะเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมเมื่อไม่รู้สึกว่าน้ำหนักบรรทุกหนักอีกต่อไป เพิ่มครั้งละไม่เกิน 5 กก.

หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มทำอย่างไรตั้งแต่เริ่มต้นให้เริ่มด้วยการปั๊มกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วยการวิดพื้นมาตรฐานจากพื้น ร่างกายต้องพร้อมสำหรับภาระที่เพิ่มขึ้นมิฉะนั้นทุกอย่างจะจบลงอย่างน่าเศร้าสำหรับคุณ

โปรดจำไว้ว่าคำตอบสำหรับคำถาม "คุณต้องวิดพื้นกี่ครั้งบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน" สำหรับนักกีฬาแต่ละคน ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของเขาสภาพของกล้ามเนื้อเป้าหมายอายุสภาวะทางอารมณ์ ฯลฯ รูปแบบที่เรามอบให้เป็นเพียงการประมาณและไม่มีอะไรน่ากลัวในความจริงที่ว่าคุณแก้ไขเล็กน้อยด้วยตัวคุณเอง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฝึกฝนอย่างเป็นระบบและไม่ข้ามขั้นตอน และอย่าหยุดเพียงแค่นั้น

เทคนิคผิดพลาดบ่อยครั้ง

เราพบว่าเหตุใดการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบจึงมีประโยชน์และยังเตือนด้วยว่าในกรณีที่ประสิทธิภาพไม่เหมาะสมนักกีฬาสามารถทำร้ายตัวเองได้อย่างง่ายดาย ตรวจสอบข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นเกือบทุกคนมี:

• ตลอดแนวทางทั้งหมดคุณไม่สามารถอ้อมหลังได้แม้ว่าคุณจะแสดงเวอร์ชันที่มีลำตัวเอียงก็ตาม
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้ามจับแน่นและแน่น ฝ่ามือไม่ควร "ขี่" เหนือที่จับ
• หลีกเลี่ยงการกระตุกและการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• อย่าลดลงในตำแหน่งบนหรือล่าง
• อย่ายืดข้อศอกตรงจุดบนสุดจนสุด

ฉันจะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้อย่างไร

หากคุณสนใจวิธีเพิ่มจำนวนวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบเราจะพูดเพียงสิ่งเดียว - ทำงานได้ดี อย่าโดดเรียนเพิ่มภาระสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ดังนั้นนี่คือสิ่งที่เราสามารถให้คำแนะนำในกรณีนี้:

1. ความขยันหมั่นเพียรและการทำงานหนัก
2. กระตุ้นตัวเองให้ดี
3. เมื่อคุณจบแนวทางอย่ารีบกระโดดออกจากแถบแนวนอนทันที แขวนเล็กน้อยโดยไม่ยืดข้อศอกให้ตรง ปล่อยให้กล้ามเนื้อทำงานอีกเล็กน้อยในแบบคงที่
4. อย่าลืมวิดพื้นประเภทอื่น ๆ - พวกเขาทั้งหมดเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการอย่างสมบูรณ์แบบ

จะเปลี่ยนวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบได้อย่างไร?

การวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบไม่ได้มอบให้กับทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นดังนั้นนักกีฬามือใหม่หลายคนจึงสนใจว่าจะเปลี่ยนชั่วคราวได้อย่างไร

ขั้นแรกคุณสามารถวิดพื้นแบบคลาสสิกได้ตลอดเวลา ที่บ้านคุณสามารถวางเก้าอี้สองตัวและยกขาขึ้นเป็นมุมฉากกับลำตัว หรือวางไว้บนพื้นผิวโดยงอเข่า ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงเช่นกันเนื่องจากถือว่ามีน้ำหนักเบา คุณยังสามารถลองวิดพื้นหรือวิดพื้นด้วยดัมเบล ในขณะทำงานให้กดข้อศอกของคุณเข้ากับลำตัวให้แน่น - วิธีนี้จะช่วยให้คุณจำลองเทคนิคที่จำเป็นได้อย่างน่าเชื่อถือที่สุด

การตีพิมพ์ของเราสิ้นสุดลงแล้วเราได้พิจารณาหัวข้อการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบตามที่พวกเขากล่าวจาก A ถึง Z เราขอแนะนำให้ดูวิดีโอคำแนะนำบน Youtube ด้วยดังนั้นคุณจะเห็นทุกสิ่งที่กล่าวข้างต้นอย่างชัดเจน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามและอย่าพยายามทำลายสถิติโลกในสัปดาห์แรก อย่างไรก็ตามมันเป็นของ Simon Kent ชาวอังกฤษที่สามารถผลักดันออกไปได้มากถึง 3989 ครั้งในหนึ่งชั่วโมง! ทำลายสถิติไม่ได้มากว่า 20 ปี