ชุดแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน: การวางแผน

หน้าท้องนิ่มที่หย่อนคล้อยไม่เพียง แต่ทำให้รูปร่างของคุณไม่พอใจเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังปัญหาหลังและท่าทาง แต่ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบในการทำซ้ำห้าสิบครั้งในการ "ยกเนื้อตัวจากท่านอน" คุณควรเลือกชุดการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนโดยคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ

ขั้นตอนแรก

ทางเลือกแรกและสำคัญที่สุดคือการตัดสินใจที่จะมีร่างกายที่แข็งแรง ขั้นตอนต่อไปคือการประเมินตัวเองและความสามารถของคุณ: อายุประเภทน้ำหนักประสบการณ์การฝึกสถานที่และเวลาในการฝึกอุปกรณ์กีฬา

เมื่อเลือกชั้นเรียนในโรงยิมคุณควรค้นหาว่ามีเครื่องจำลองและอุปกรณ์อะไรบ้างไม่ว่าจะมีผู้ฝึกสอนเต็มเวลาหรือไม่ จากข้อมูลนี้วางแผนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายที่บ้านจะมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับหากคุณทำตามแผนการฝึกและปฏิบัติตามเทคนิคของคุณ

อุปกรณ์กีฬาพิเศษจะช่วยเพิ่มผลของการออกกำลังกายที่บ้าน ลูกกลิ้งยิมนาสติกฟิตบอลและเวท (เวทและดัมเบลล์) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนซึ่งจะช่วยให้การฝึกมีความหลากหลายและซับซ้อน

เห็นได้ชัดว่าผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขนาดเล็ก แต่สม่ำเสมอ ผู้มาใหม่ในตำแหน่งนักกีฬามักจะประเมินความสำคัญของการวอร์มอัพต่ำไปและอย่ากังวลกับเทคนิคการดำเนินการมากเกินไปความผิดพลาดเหล่านี้ทำให้การฝึกไร้ประโยชน์ ผู้สูงอายุมักจะประเมินความแข็งแกร่งของตนเองสูงเกินไปเลือกท่าบริหารหน้าท้องที่ซับซ้อนและออกกำลังกายอย่างหนักเกินสมควรซึ่งมักนำไปสู่การบาดเจ็บ

การมีน้ำหนักเกินส่งผลต่อการเลือกคอมเพล็กซ์การฝึกอย่างไร

คนที่มีน้ำหนักเกินจำเป็นต้องเข้าใจว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะระบุการกดปั๊มที่อยู่เบื้องหลังชั้นของไขมันสะสมและคอมเพล็กซ์การฝึกขั้นแรกควรมุ่งเป้าไปที่การทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติ และไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้นการลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้หากปราศจากพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพ

ประเด็นสำคัญคือการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นประจำจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นดังนั้นจึงไม่กินแคลอรี่เพียงพอที่จะลดน้ำหนัก มีหลายวิธีในการเพิ่มการใช้พลังงานระหว่างการออกกำลังกาย:

• ทิ้งคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายไว้สักพักและทุ่มเทการฝึกอบรมให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ) นี่คือการฝึกที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันในอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นพวกเขาใช้แคลอรี่เพิ่มขึ้นและมักใช้สำหรับการลดน้ำหนัก หลังจากปรับน้ำหนักให้เป็นปกติแล้วให้เริ่มการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเลือกใช้คอมเพล็กซ์การฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น วิธีนี้จะใช้เวลานาน แต่คนที่มีการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนควรใช้วิธีนี้ดีกว่า
• อีกทางเลือกหนึ่งคือการลดน้ำหนักแบบขนานและการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องคอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อย การลดน้ำหนักยังเกิดขึ้นเนื่องจากการคาร์ดิโอ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถค้นหาการออกกำลังกายตอนเช้าและการวอร์มอัพโดยใช้คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวิดีโอบล็อกของผู้ฝึกสอนฟิตเนสหรือออกกำลังกายสองประเภทแยกกัน - แอโรบิคและสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• การใช้คอมเพล็กซ์การฝึกเพื่อลดหน้าท้องรวมถึงการออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นซึ่งใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรระลึกไว้เสมอว่ารูปแบบการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการกดน้อยกว่าคอมเพล็กซ์การฝึกแบบคลาสสิก ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติและไขมันหน้าท้องต่ำ

ชุดออกกำลังกายสำหรับกดเพื่อลดหน้าท้อง

อย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึกวางแผนออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

• หมอบ ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาจะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยฝ่ามือจะกำแน่นด้านหน้าของคุณ (ในเวอร์ชันที่ซับซ้อนคุณสามารถยืดแขนไปข้างหน้าและถือดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ในฝ่ามือของคุณได้) ขณะหายใจออกคุณต้องนั่งลงให้สะโพกขนานกับพื้นโดยกางเข่าไปทางด้านข้างเล็กน้อยและหยุดค้างไว้สองสามวินาที ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ลุกขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงขณะนั่งยองๆ คุณต้องเริ่มด้วย 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้งค่อยๆทำซ้ำได้ถึง 30 ครั้ง

• Deadlift จำเป็นต้องก้มตัวออกจากท่ายืนจับบาร์เบล (คุณสามารถใช้น้ำหนักหรือดัมเบลล์) ยืดตัวขึ้นยกอุปกรณ์กีฬาให้เท่ากันและในแนวตั้งจากนั้นให้ยกบาร์เบลกลับเข้าที่ อย่างไรก็ตามในครั้งแรกควรทำแบบฝึกหัดนี้ภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนหรืออ่านเทคนิคนี้อย่างละเอียด ในท่าเริ่มต้นขาควรแยกออกจากกันเล็กน้อยและงอเล็กน้อยคุณไม่ควรยกหรือลดศีรษะ จะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเล็กน้อยค่อยๆเพิ่มภาระ ทำสามชุด 8-10 ครั้งเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นให้ลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 2-3 ควรระลึกไว้เสมอว่าผู้ชายใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในทางตรงกันข้ามกับผู้หญิงที่ตอบสนองต่อภาระนี้โดยการลดน้ำหนัก (หากพวกเขาไม่ได้ทำซ้ำหลายครั้งมากเกินไป)

• ไม้กระดาน. ตำแหน่งเริ่มต้น: รองรับการนอนบนข้อศอก ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องยืดขาและหลังและตรึงไว้ในท่านี้เป็นเวลา 1-2 นาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้ทำงานกับกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนและมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความอดทน

• เครื่องดูดฝุ่น. การออกกำลังกายนี้จะช่วยกระชับหน้าท้องและลดเอวลงสองสามเซนติเมตร เวลาที่แนะนำให้ทำคือตอนเช้าขณะท้องว่างทันทีหลังตื่นนอน จำเป็นต้องหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นเมื่อหายใจออกให้วาดที่ผนังด้านหน้าของช่องท้องควรมีความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ rectus abdominis ถูกกดทับกระดูกสันหลังและไม่มีอากาศเหลืออยู่ในปอด แช่แข็งเป็นเวลา 15-45 วินาทีแล้วหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ชุดการออกกำลังกายสำหรับกดและก้น

คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้เริ่มต้นรวมถึงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้อง วางแผนการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

• หมอบที่ขาข้างเดียว ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนขาข้างเดียว จะดีกว่าที่จะวางมือไว้ข้างหลังศีรษะคุณต้องหมอบโดยไม่ต้องรีบร้อนและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ทำซ้ำสามชุด 15-25 ครั้ง
• สะพาน Glute ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายวางมือบนพื้นไปด้านข้างงอเข่า จำเป็นต้องฉีกก้นออกจากพื้นและยืดขาข้างหนึ่งขึ้นตรึงไว้สองสามวินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำแบบฝึกหัดเป็น 2 เซ็ตซ้ำ 20-25 ครั้ง
• เหยียบ. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายควรเอามือออกด้านหลังศีรษะยกขาขึ้นเหนือพื้น จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าของคุณเช่นเดียวกับการปั่นจักรยาน ทำแบบฝึกหัดอย่างรวดเร็วในสามเซ็ต 30 วินาที
• ย้อนกลับ crunches โดยเพิ่มขึ้นในก้น ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้นยกขาขึ้นเหนือพื้นทำมุม 30 องศา จำเป็นต้องยกขาของคุณและดึงตัวเองขึ้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นหยุดสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเท้าของคุณไม่ควรแตะพื้นคุณไม่ควรแกว่งขามากเกินไป สามารถยื่นมือไปตามลำตัวหรือจับไว้บนม้านั่งหรือเก้าอี้ ทำซ้ำสองชุด 15-20 ครั้ง
• เดินบั้นท้าย.

ชุดการออกกำลังกายที่มี kettlebell สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ผลลัพธ์ที่ดีจะได้รับจากคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมด้วยวัสดุถ่วงน้ำหนัก สาว ๆ ไม่ควรกลัวการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะร่างกายของผู้หญิงไม่เต็มใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำสิ่งนี้ด้วยการฝึก "หลาย ๆ ครั้ง" เท่านั้น Kettlebells สามารถใช้ในการออกกำลังกายบนสื่อได้เกือบทุกประเภท แต่ในการโหลดที่ซับซ้อนนี้จะถูกเลือกซึ่งจะสูญเสียประสิทธิภาพโดยไม่มีน้ำหนัก เป็นการดีกว่าที่จะสลับการฝึกดังกล่าวกับคอมเพล็กซ์อื่น ๆ โดยวางแผนหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์สำหรับการชั่งน้ำหนัก

1. ด้านข้างโค้งงอด้วย kettlebell ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกขาออกจากกันไหล่กว้างมือซ้ายหลังศีรษะขวา - ถือกาเบลล์ จำเป็นต้องงอไปทางขวาและยืดตัวขึ้น หลังจากทำซ้ำ 20-25 ครั้งให้เปลี่ยนมือและทำซ้ำตามจำนวนครั้งเดิม ทำแบบฝึกหัดในสองวิธี
2. ยกแนวทแยงด้วยกาเบลล์ ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนงอเข่าครึ่งหมอบมือทั้งสองข้างถือกาเบลล์ จะต้องใช้มือถือกาเบลล์เบลล์ลงไปทางซ้ายจากนั้นเหยียดขาให้ตรงยกมือขึ้นโดยยกกาเบลล์ไปทางขวาขึ้น โดยไม่ต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ดำเนินการต่อไปทางซ้ายและลง ทำซ้ำ 15 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ของสารประกอบถ่วงน้ำหนัก - ลงทางขวาและซ้ายขึ้น ดำเนินการในสองวิธี
3. Kettlebell crunches ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้นแขนยื่นขึ้นไปข้างหน้าคุณแล้วถือกาเบลล์ขางอที่หัวเข่า จำเป็นต้องทำการบิด - ดึงสายคาดไหล่ไปที่กระดูกเชิงกรานตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่หลุดออกจากพื้น แขนยังคงยื่นออกไปข้างหน้าคุณในระหว่างการประหารชีวิต ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในสองเซ็ต
4. ยกขา ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้นแขนยื่นออกไปข้างหน้าคุณแล้วถือกาเบลล์ขาเหยียดและยกขึ้นเหนือพื้น จำเป็นต้องยกขาขึ้นสลับกันไปทางซ้ายของ kettlebell และทางขวาของ kettlebell กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าไม่แตะพื้น ทำสองวิธี 15-20 ครั้ง