วันนี้เราแยก squats กับกำแพงซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสะโพกและก้น ตามชื่อที่แนะนำความแตกต่างที่สำคัญจาก squats ประเภทอื่นคือการมีส่วนรองรับแนวตั้ง Squats ใกล้กำแพงช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ออกกำลังกายในเชิงคุณภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางเจือจางคอมเพล็กซ์การฝึกที่เบื่อหน่ายด้วยงานใหม่และยังเพิ่มหรือลดภาระ
คุณสมบัติและรูปแบบของการออกกำลังกาย
เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าการ squats บนผนังจะเป็นงานที่ง่ายโดยมีกล้ามเนื้อเบา ๆ อันที่จริงแล้วการนั่งยองพิงการพยุงนั้นนักกีฬาจะคลายส่วนหลังลงได้บางส่วนและไม่ต้องเสียพลังงานไปกับการรักษาสมดุล
อย่างไรก็ตามมีหลายวิธีในการทำให้งานซับซ้อน:
- หยิบดัมเบลหรือกาเบลล์
- หมอบในการเคลื่อนไหวช้า
- หมอบแก้ไขตำแหน่งที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 30-60 วินาที
- กระชับกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้อง
- กระโดด squats
Isometric squats ใกล้กำแพงก็มีความโดดเด่นเช่นกันซึ่งก่อให้เกิดภาระต่อความทนทานแบบสถิต คงหมายถึงไม่เคลื่อนไหว
ในระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ กล้ามเนื้อของเราจะหดตัวในสามวิธี:
- ประหลาด (ลด barbell, squatting ใน squat, ขยายแขนขา);
- ศูนย์กลาง (ยกบาร์เบล, ยกหมอบ, งอแขนขา);
- Isometric - เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว แต่ไม่ยืดโดยยึดในตำแหน่งเดียว นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อนั่งยองๆกับกำแพงนักกีฬาหยุดนิ่ง
ดังนั้นนักกีฬาจึงเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อปรับปรุงการควบคุมร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่น "ญาติ" ที่ใกล้เคียงที่สุดของหมอบผนังมีมิติเท่ากันคือไม้กระดานซึ่งเป็นที่รักของนักกีฬาที่มีเสน่ห์ทุกคน
ดังนั้นการออกกำลังกายสามารถเรียกได้ว่าเป็นสากล สามารถฝึกได้อย่างประสบความสำเร็จทั้งนักกีฬาขั้นสูงที่ต้องการเพิ่มภาระและผู้เริ่มต้นหรือนักกีฬาที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ (ไม่รวมการออกกำลังกายแบบสามมิติ)
โปรดทราบว่าการออกกำลังกายนี้รับน้ำหนักข้อเข่าอย่างมากดังนั้นจึงมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคในบริเวณนี้
เทคนิคการดำเนินการ
มาดูวิธีการทำ wall squats - เราจะวิเคราะห์เทคนิคในทุกขั้นตอน
- กดหลังของคุณเข้ากับกำแพงแยกเท้าออกจากกันโดยหันถุงเท้าออกเล็กน้อย เหยียดแขนตรงหน้าคุณ (ถ้าคุณใช้น้ำหนักให้กดโพรเจกไทล์ไปที่หน้าอกของคุณดัมเบลจะถืออยู่ในมือที่ลดระดับลงที่ด้านข้าง) งอขาเล็กน้อยที่หัวเข่า
- หลังยังคงตรงในทุกขั้นตอนจ้องมองไปข้างหน้า
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆย่อตัวลงเลื่อนหลังไปตามแนวรับจนกระทั่งสะโพกทำมุม 90 องศากับหัวเข่า
- ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ นั่งให้นานที่สุด
- เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น
- ทำ 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง
กล้ามเนื้ออะไรทำงาน
squat ผนังใช้กล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- กระดูกขากรรไกร Quadriceps (quadriceps);
- gluteus ใหญ่;
- กด;
- กล้ามเนื้อน่อง;
- ดิ้นรน;
- กล้ามเนื้อหลังต้นขา
- ตัวขยายด้านหลัง
ประโยชน์และโทษของการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบวอลล์สควอตเป็นที่รู้จักของนักกีฬาที่มีประสบการณ์ทุกคน
- กล้ามเนื้อของขาดีขึ้น
- เกิดการบรรเทาร่างกายที่สวยงาม
- กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้น
- ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น
- นักกีฬาเรียนรู้ที่จะมีสมาธิและมุ่งเน้น
- กล้ามเนื้อของแกนกลางแข็งแรงขึ้น
การนั่งพับเพียบกับผนังอาจทำให้เกิดอันตรายได้ก็ต่อเมื่อบุคคลนั้นมีข้อห้าม ประการแรกนี่คือโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกโดยเฉพาะที่หัวเข่า นอกจากนี้คุณไม่สามารถนั่งพับเพียบได้หากคุณมีเงื่อนไขใด ๆ ที่เข้ากันไม่ได้กับการออกกำลังกาย
แต่อย่าลืมว่าไม่ว่าการออกกำลังกายนี้หรือการออกกำลังกายนั้นจะมีประโยชน์เพียงใดเพื่อให้ได้ผลสูงสุดคุณไม่สามารถมุ่งเน้นเพียงอย่างเดียวได้ ดังนั้นควรกระจายกิจกรรมของคุณ เช่นวิ่งออกกำลังกายในสวนสาธารณะ หรือวิดพื้นจากหัวเข่า โดยทั่วไปแล้วให้ทำทุกอย่างเพื่อให้ได้รูปร่างที่ต้องการ
หมอบหันหน้าเข้าหากัน
เรามาพูดคุยกันเกี่ยวกับ squats ที่หันหน้าเข้าหากำแพง - หนึ่งในรูปแบบของการออกกำลังกายนี้
ช่วยในการหาเทคนิคที่ถูกต้องของ squat แบบคลาสสิก บรรทัดล่างมีดังนี้:
นักกีฬายืนพิงกำแพงเอาหน้าแตะปลายจมูก แขนแยกออกจากกันและฝ่ามือก็เลื่อนไปตามส่วนรองรับ ในระหว่างการลดระดับและการขึ้นระยะห่างระหว่างปลายจมูกและผนังจะไม่เปลี่ยนแปลง - ไม่เกิน 1 มม. ในขณะที่หัวเข่าไม่ควรสัมผัส
การออกกำลังกายแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงเทคนิคการนั่งยองที่ถูกต้อง มันสอนให้คุณไม่งอหลังดึงหัวเข่าออกจากแนวนิ้วเท้าและสิ่งเหล่านี้คืออย่างที่คุณทราบข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
ดังนั้นเราจึงวิเคราะห์เทคนิคการนั่งยองใกล้กำแพงตอนนี้คุณสามารถฝึกฝนได้สำเร็จ ทันทีที่ร่างกายชินกับน้ำหนักของคุณเองเราขอแนะนำให้คุณเริ่มใช้น้ำหนัก อย่าหยุดที่ผลลัพธ์!
