ในบทความนี้เราจะดูการออกกำลังกายเช่นการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันซึ่งกล้ามเนื้อทำงานอย่างไรวิธีเพิ่มประสิทธิภาพวิธีเลือกเทคนิคที่เหมาะสมที่สุดวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด สรุปได้ว่านี่คือโปรแกรมที่เรียบง่าย แต่มีคุณภาพสูงสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์
เทคนิคคลาสสิก
หากต้องการทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อใดแกว่งไปมาเมื่อวิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอเรามาวิเคราะห์เทคนิคสั้น ๆ ในการแสดง:
- อุ่นเครื่องโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อเป้าหมาย
- ไปที่แท่งที่ไม่สม่ำเสมอกระโดดถือกระสุนปืนด้วยฝ่ามือของคุณไปที่ลำตัว
- ตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬาแขวนในแนวตั้งบนบาร์ที่ไม่เท่ากันจับร่างกายไว้บนแขนที่เหยียดตรงข้อศอกมองไปข้างหลัง
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆย่อตัวลงงอข้อศอกของคุณที่ข้อต่อข้อศอกจนเป็นมุมฉาก
- ในกระบวนการนี้ข้อศอกจะไม่แยกออกจากกัน - พวกมันกลับไปพวกมันถูกกดทับกับร่างกาย
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยืดข้อต่อข้อศอกกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
การออกกำลังกายถือเป็นพื้นฐานสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความโล่งใจและเพิ่มความอดทน มันอยู่ในประเภทของบาดแผลเนื่องจากมีภาระสูงที่ข้อต่อของไหล่ข้อศอกและข้อมือ หากคุณมีโรคหรือการบาดเจ็บในบริเวณดังกล่าวเราขอแนะนำให้คุณเลื่อนการฝึกออกไปชั่วคราวจนกว่าจะได้รับการฟื้นฟูสมบูรณ์
กล้ามเนื้ออะไรทำงาน
ก่อนที่จะแสดงรายการกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบเราสังเกตความแตกต่างที่สำคัญเล็กน้อย เอกลักษณ์และประสิทธิผลของแบบฝึกหัดนี้อยู่ที่ความจริงที่ว่านักกีฬาสามารถเปลี่ยนกลุ่มเป้าหมายของกล้ามเนื้อได้โดยปรับเทคนิคการดำเนินการเล็กน้อย
ขึ้นอยู่กับเทคนิคนักกีฬาบังคับให้ไขว้หรือกล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน นอกจากนี้หลังยังทำงานเช่นเดียวกับกลุ่มของกล้ามเนื้อเสริมแรง (ภาระรอง)
อย่างไรก็ตามไม่ว่าคุณจะวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันอย่างไร triceps ก็ใช้ได้ผลไม่ว่าในกรณีใด ๆ แต่ในระดับที่มากขึ้นหรือน้อยลง กล้ามเนื้อหน้าอกมักจะพยายาม "รับภาระ" ไป ดังนั้นในการบังคับให้กล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มทำงานนักกีฬาต้องเข้าใจเทคนิคต่างๆในการออกกำลังกายอย่างชัดเจน
ดังนั้นสิ่งที่กล้ามเนื้อพัฒนา push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอเรามาดูกัน:
- Triceps (หลังแขน)
- หน้าอกใหญ่
- สันดอนหน้า;
- เอ็นของข้อต่อไหล่ข้อศอกและข้อมือ
- กด;
- กล้ามเนื้อหลังยังทำงาน
- หากคุณงอขาไปข้างหลังและจัดท่าให้อยู่ในท่าคงที่ให้เอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายทำงานบางส่วน
เทคนิคมีผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไร
ตอนนี้เรามาดูวิธีที่จะมีอิทธิพลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเฉพาะด้วยความช่วยเหลือของเทคนิครูปแบบต่างๆ
เมื่อไขว้ทำงานนั่นคือกล้ามเนื้อหลังไหล่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างขั้นตอนการดันขึ้นไหล่จะไม่รวมกัน เป็นการลดลงจากตำแหน่งที่กว้างไปสู่ตำแหน่งแคบซึ่งกล้ามเนื้อหน้าอกต้องรับผิดชอบ ดังนั้นเพื่อที่จะไม่ใช้มันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตรวจสอบตำแหน่งคงที่ของไหล่
ข้างต้นเราได้ให้เทคนิคคลาสสิกในการออกกำลังกายซึ่งเป็นไขว้ที่ได้ผล หากในทางตรงกันข้ามคุณต้องการใช้กล้ามเนื้อหน้าอกให้ทำงานดังนี้:
- เพื่อให้ไหล่บรรจบกันและขยายตัวในระหว่างขั้นตอนการวิดพื้นคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นเล็กน้อย ประการแรกข้อศอกในแฮงค์จะแยกออกจากกันเล็กน้อยและประการที่สองร่างกายจะต้องเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ดังนั้นกระโดดขึ้นไปบนบาร์ที่ไม่เท่ากันยืดลำตัวให้ตรงเอียงไปข้างหน้า 30 องศากางข้อศอกเล็กน้อย
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ย่อตัวลงโดยที่ข้อศอกไม่ถอยกลับ แต่ไปด้านข้าง เมื่อถึงจุดต่ำสุดพวกเขายังสร้างมุม 90 องศา
- เมื่อคุณหายใจออกให้ลุกขึ้น
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
จะเพิ่มเอฟเฟกต์การโหลดได้อย่างไร?
ดังนั้นเราจึงได้วิเคราะห์กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากันแล้วมาดูวิธีการออกกำลังกายที่ซับซ้อน:
- ที่ด้านบนพยายามอย่าให้ข้อศอกตรงไปจนสุดโดยให้มุมเล็ก ๆ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะไม่หยุดพักพวกเขาจะทำงานโดยเน้นสูงสุด
- เมื่อถึงจุดต่ำสุดให้หยุดชั่วคราว - วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีมิติเท่ากัน (คงที่) โหลดเพิ่มเติม
- ทันทีที่วิธีการแทรกซ้อนเหล่านี้สิ้นสุดลงเป็นเรื่องยากสำหรับคุณให้เริ่มใช้น้ำหนัก: เข็มขัดพิเศษที่มีน้ำหนักกาต้มน้ำเบลล์หรือแพนเค้กที่ห้อยลงมาจากขาของคุณ
ความผิดพลาดบ่อยครั้ง
นักกีฬาควรรู้ไม่เพียง แต่ว่ากล้ามเนื้อใดได้รับการฝึกฝนในระหว่างการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ แต่ยังรวมถึงข้อผิดพลาดที่ผู้เริ่มต้นมักทำ:
- อย่าอ้อมหลังของคุณ - ร่างกายอยู่เสมอแม้ในเทคนิคที่เอียงจะยังคงอยู่ในแนวตั้ง
- เป็นไปไม่ได้ที่จะงอข้อต่อ - ข้อศอกและข้อมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้ามจับแน่น
- ความกว้างที่เหมาะสมของคานกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หากคุณออกกำลังกายในเครื่องจำลองที่มีบาร์กว้างขึ้นคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- อย่าละเว้นการออกกำลังกาย
- เคลื่อนไหวช้าๆโดยไม่กระตุก คุณควรลงอย่างราบรื่นขึ้นเร็วขึ้น แต่ไม่ทันทีทันใด
- ควบคุมทุกขั้นตอนของการวิดพื้นอย่าหย่อนที่จุดบนหรือล่าง
โปรแกรมการฝึกอบรม
เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้องระหว่างการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันควรรวมการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับไขว้และหน้าอกไว้ในโปรแกรม
ซับซ้อนสำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้น
หากการเตรียมกล้ามเนื้อไม่ดีทำให้คุณทำแบบฝึกหัดนี้ได้ยากอย่าท้อถอย
- คุณสามารถวิดพื้นในกราวิตรอน - เครื่องจำลองที่รองรับหัวเข่าลดภาระที่แขน
- ดันขึ้นโดยไม่ลดลงไปที่ด้านล่าง ทันทีที่คุณรู้สึกถึงขีด จำกัด - เพิ่มขึ้น
- เรียนรู้ที่จะลดลงก่อนค่อยๆเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับขั้นตอนบวกของการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน (สำหรับการขึ้น)
- หลังจากวอร์มอัพทำ 2 เซ็ต 7-10 วิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันโดยพัก 1.5-2 นาที
- ทำ 25 push-ups ด้วยแขนแคบ
- กดบัลลังก์ออกกำลังกายโดยให้ศีรษะของคุณเอียงลง - 7-10 ครั้ง
- ทำ 2 ชุด 10 dips อีกครั้ง
ซับซ้อนสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์
- อุ่นเครื่อง;
- วิดพื้น 20-25 ครั้งบนแถบที่ไม่เท่ากันเป็น 2 เซ็ตโดยพักไว้ 30-60 วินาที
- Bench press - 20 ครั้ง;
- วิดพื้นจากพื้นด้วยการตั้งมือแคบ ๆ หรือเพชร 35-50 ครั้ง
- 30 push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ: 1 ชุดเน้นที่ triceps, 2 ชุด - โหลดที่หน้าอก
หากคุณเรียนรู้วิธีการวิดพื้นในเครื่องนี้ให้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้เต็มกำลัง นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกระตุ้นการเจริญเติบโตการเสริมสร้างความแข็งแรงการฝึกเอ็น คุณจะไม่เพียง แต่ปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังเพิ่มระดับสมรรถภาพทางกายความอดทนเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด แนะนำให้ทำการคอมเพล็กซ์ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
