ตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งจะช่วยประเมินว่าร่างกายรับภาระได้เพียงพอเพียงใด หากคุณบังคับให้เขาทำงานเพื่อสวมใส่ตลอดเวลาจะไม่มีประโยชน์จากการพลศึกษาในทางตรงกันข้ามคุณจะเป็นอันตรายต่อตัวเอง ในบทความนี้เราจะพิจารณาว่าชีพจรควรเป็นอย่างไรเมื่อวิ่งในคนที่มีสุขภาพดีสิ่งที่ส่งผลกระทบและวิธีการวัดอย่างถูกต้อง
ทำไมหัวใจของคุณถึงเต้นเร็วขึ้นเมื่อคุณวิ่ง
ทำไมคุณถึงคิดว่าชีพจรของคุณเร็วขึ้นเมื่อคุณวิ่งและทำไมหัวใจของคุณถึงเต้นเร็วขึ้น? สิ่งนี้ก็คือในระหว่างการออกกำลังกายคน ๆ หนึ่งมีความต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้น ดังที่คุณทราบเซลล์หลังเข้าสู่ทุกเซลล์ของร่างกายพร้อมกับเลือดซึ่งไหลเวียนเนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ดังนั้นทันทีที่นักกีฬาเริ่มวิ่งกระบวนการต่างๆจะเริ่มขึ้น:
- กล้ามเนื้อต้องการพลังงานพิเศษและออกซิเจนมากขึ้นเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- หัวใจเริ่มเต้นแรงขึ้น
- อัตราการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น
- การเผาผลาญดีขึ้นเซลล์ได้รับสารอาหารร่างกายต้องเผชิญกับความแข็งแกร่งที่จะดำรงอยู่ต่อไปภายใต้ความเครียด
ชีพจรและอัตราการเต้นของหัวใจปกติ (ในคนที่มีสุขภาพดีมักจะเกิดขึ้นพร้อมกัน) ระหว่างเล่นกีฬาอยู่ในช่วง 120-140 ครั้งต่อนาที ควรเข้าใจว่าสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดเป็นปัจเจกบุคคลดังนั้นจึงมักมีการเบี่ยงเบนที่ถือเป็นบรรทัดฐาน
อย่างไรก็ตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกันเล็กน้อย แต่โดยทั่วไปแล้วไม่ควรเกิน 75% ของผลลัพธ์ขณะพัก - 60-80 ครั้งต่อนาที
แพทย์ส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเชื่อว่ามีเพียงนักกีฬาเท่านั้นที่สามารถระบุได้ว่าชีพจรปกติเมื่อวิ่งในชายและหญิงคืออะไร ในการทำเช่นนี้เขาควรคำนวณฝีเท้าของเขา (ให้สบายที่สุดสำหรับคุณ) โดยที่เขาไม่หอบหายใจทางจมูกโดยวัดได้ง่ายทนต่อโหมดนี้ได้อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ทันทีที่พบเงื่อนไขให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือด้วยตนเองและอ่านค่าผลลัพธ์เป็นบรรทัดฐานของแต่ละบุคคล
มีสูตรที่ช่วยคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในการวิ่งที่ดีที่สุด แต่ใช้ได้กับคนหนุ่มสาวอายุต่ำกว่า 30 ปีเท่านั้น ในการคำนวณว่าชีพจรควรเป็นเท่าใดในระหว่างและหลังวิ่งผู้ชายควรหักอายุออกจาก 220 คนจากผู้หญิง 196 คนตัวอย่างเช่นสำหรับชายอายุ 30 ปีขีด จำกัด สูงสุดจะเท่ากับ 190 ครั้งต่อนาที
หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเกินค่าสูงสุดในขณะที่วิ่งคุณควรเข้าสู่ขั้นตอนหนึ่งสงบการเต้นของหัวใจจากนั้นดำเนินการต่อ หากคุณอายุมากกว่า 30 ปีให้คูณผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์จาก 0.5 ถึง 0.8 (ยิ่งคุณอายุมากขึ้นตัวเลขก็ยิ่งมากขึ้น)
ยิ่งคนเตรียมตัวน้อยเท่าไหร่อัตราการเต้นของหัวใจของเขาก็จะลดลงบ่อยขึ้นในระหว่างการวิ่งดังนั้นผู้เริ่มต้นควรเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าพวกเขาจะต้องเดินออกกำลังกายเป็นส่วนใหญ่ เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงคุณควรช้าลงเปลี่ยนไปใช้การเดินเพื่อการแข่งขันและหายใจเข้า หลังจากฟื้นฟูการหายใจเสร็จสมบูรณ์แล้วคุณสามารถกลับไปวิ่งได้ อย่าลืมว่าการวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
อะไรส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ?
- น้ำหนักเกิน;
- อายุ;
- นิสัยไม่ดี - แอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่
- อุณหภูมิของอากาศ
- สภาพจิตใจและอารมณ์ของนักกีฬา
เมื่อคำนวณอัตราส่วนบุคคลของคุณอย่าลืมคำนึงถึงคุณสมบัติเหล่านี้ด้วย
โซนอัตราการเต้นของหัวใจ
เพื่อให้เข้าใจว่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่กำลังทำงานอยู่คืออะไรคุณต้องถอดรหัสแนวคิดนั้นเอง ดังนั้นชีพจรคือการสั่นเป็นจังหวะของผนังหลอดเลือดที่เกิดการไหลเวียนของเลือด ระหว่างการเต้นของหัวใจปกติในขณะพักและขีด จำกัด บนของชีพจรซึ่งร่างกายอยู่ในขีด จำกัด ของขีดความสามารถมี 5 โซนชีพจร พวกเขากำหนดความเข้มข้นของการฝึกและระดับความฟิตของนักกีฬา
- โซนความเข้มต่ำ - อัตราการเต้นของหัวใจ 115-120 ครั้ง / นาที ระดับที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
- โซนต่ำหรือฟิตเนส - อัตราการเต้นของหัวใจ 120-135 ครั้ง / นาที การฝึกดังกล่าวช่วยเพิ่มความอดทนได้ดีและยังเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดเมื่อวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน
- โซนแอโรบิค - 135-155 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายดังกล่าวฝึกความสามารถในการแอโรบิคของร่างกายได้ดี
- โซนไร้อากาศ - 155-175 ครั้งต่อนาที การวิ่งจ็อกกิ้งในโซนดังกล่าวช่วยเพิ่มความสามารถด้านความเร็วทำลายสถิติที่ทำได้ก่อนหน้านี้
- โซนสีแดง - 175-190 - โซนของโหลดและประสิทธิภาพสูงสุด เฉพาะนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่อนุญาตให้ตัวเองฝึกได้ สำหรับมือสมัครเล่นพวกเขามีข้อห้ามอย่างเด็ดขาดเนื่องจากหากมีการจัดระเบียบที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
วิธีการวัด?
หลังจากนั้นไม่นานเราจะมาดูการวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำข้อดีข้อเสีย แต่ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีการวัดอย่างถูกต้อง คุณมีสองเส้นทาง: ด้วยตนเองและทางกล
- ด้วยมือคุณจะต้องหยุดและวางสองนิ้วบนคอของคุณที่หลอดเลือดแดงในหลอดเลือดแดงเคลื่อนผ่าน ดูนาฬิกา 15 วินาทีและนับจำนวนครั้งในช่วงเวลานี้ ตัวเลขที่ได้จะคูณด้วย 4
- วิธีเชิงกลเกี่ยวข้องกับการใช้แกดเจ็ต มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ข้อมือมีความแม่นยำน้อยกว่าและรุ่นที่มีสายรัดหน้าอกจะแม่นยำที่สุด อุปกรณ์เหล่านี้จะทำงานทั้งหมดเอง พวกเขาจะคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจของคุณตลอดการออกกำลังกายวาดกราฟที่มีสีสันบอกคุณว่าคุณเบี่ยงเบนไปจากบรรทัดฐานที่ไหนและเมื่อไหร่ เราขอแนะนำให้คุณซื้อนาฬิกาสำหรับวิ่งพร้อมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณจะไม่เสียใจที่ซื้อเช่นนี้อย่างแน่นอน!
ดังนั้นเราจึงพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเมื่อวิ่งในชายและหญิงเป็นเท่าใดที่ยอมรับได้และพบวิธีการวัดอย่างถูกต้อง ตอนนี้เรามาพูดถึงแนวคิดเช่นอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ
วิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ
นี่คือการรับน้ำหนักที่สบายที่สุดสำหรับร่างกายซึ่งไม่มีความอดอยากออกซิเจนการทำงานของกล้ามเนื้อเพื่อการสึกหรอความเครียดสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด ผู้เริ่มต้นไม่น่าจะวิ่งได้ทันทีด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำเขาจะต้องฝึกหนักและหนักมาก เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่นุ่มนวลช้าๆและเดินเยอะ ๆ ค่อยๆเพิ่มความเร็วและก้าวของคุณเพิ่มภาระตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจไม่พุ่ง
โปรดจำไว้ว่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจต่ำอยู่ในช่วง 110-130 ครั้งต่อนาที โดยวิธีนี้เป็นการดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันการพัฒนาความอดทนการส่งเสริมสุขภาพ
แน่นอนว่าคุณไม่สามารถเป็นแชมป์โอลิมปิกในพื้นที่นี้ได้นี่คือข้อเสียเปรียบหลัก แต่ก็ช่วยให้นักกีฬาสมัครเล่นได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่ง!
อัตราการเต้นของหัวใจปกติ
ตอนนี้คุณรู้วิธีลดอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขณะวิ่งและช่วงใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับจุดประสงค์ของคุณ ในตอนท้ายของบทความเราจะมาพูดถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่ควรปฏิบัติแยกกันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย เริ่มกันเลย
สำหรับผู้หญิง
โปรดจำไว้ว่าภายใต้การออกแรงทางกายภาพค่าปกติของอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับครึ่งหนึ่งคือ 118 ถึง 137 bpm นี่คือช่วงที่เหมาะสมที่สุดในการรักษารูปร่างปรับปรุงสุขภาพและปั๊มกล้ามเนื้อได้ง่าย และด้วยตัวชี้วัดดังกล่าวทำให้การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพสูงสุด
หากคุณมีอาการหายใจถี่หายใจถี่เจ็บทางด้านขวาหรือความดันเพิ่มขึ้นให้ทำตามขั้นตอนทันทีเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ
สำหรับผู้ชาย
คุณคิดว่าอัตราการเต้นของหัวใจควรเป็นอย่างไรเมื่อวิ่งที่ 40 สำหรับผู้ชายโดยที่เขาแข็งแรงสมบูรณ์ ช่วงเกือบจะเหมือนกันกับผู้หญิง - จาก 114 ถึง 133 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายในจังหวะนี้ช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ทำให้การนอนหลับเป็นปกติและกระตุ้นการเผาผลาญที่ทำงานอยู่ ภาระดังกล่าวถือว่าอยู่ในระดับปานกลางปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (Mpc) และชีพจรในระหว่างการวิ่งยังคงอยู่ในช่วงปกติร่างกายจะไม่เกิดความเครียดในขณะที่ฝึกอย่างแข็งขันกล้ามเนื้อตึงและความอดทนจะพัฒนาขึ้น
นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่ชัดเจนของการวิ่งแล้วอย่าลืมความแตกต่างกันเล็กน้อยที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งนั่นคือการวิ่งจ็อกกิ้งช่วยกระตุ้นการผลิตเอนดอร์ฟิน - ฮอร์โมนแห่งความสุข นั่นหมายความว่าการฝึกจะช่วยเพิ่มอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น เมื่อรู้ว่าชีพจรควรอยู่ที่เท่าใดในขณะที่ทำงานคุณจะควบคุมโหลดได้เสมอคุณจะสามารถเพิ่มข้อกำหนดได้อย่างชาญฉลาดและในกรณีนี้คุณจะได้รับสัญญาณของความล้มเหลวทันที
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าควรวิ่งไปที่จุดใดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณเราขอให้คุณโชคดีและมีสุขภาพที่ดี!
