การวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก: ความเร็วเป็นกม. / ชม. ประโยชน์และอันตรายของการวิ่งจ็อกกิ้ง

การวิ่งจ็อกกิ้งเรียกอีกอย่างว่า "การสับ" การวิ่งแบบ "ผ่อนคลาย" หรือ "จ็อกกิ้ง" ในภาษาอังกฤษ "Jog" - "jogging, push." หากคุณดูพจนานุกรมของ Ozhegov คำว่า "จ็อกกิ้ง" หมายถึงการวิ่งอย่างช้าๆและสงบ สรุปแล้วเราสรุปได้ว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการวิ่งตามจังหวะสบาย ๆ โดยเป็นขั้นตอนที่ผ่อนคลาย ความเร็วเฉลี่ยของนักวิ่งไม่เกิน 8 กม. / ชม. ซึ่งทำให้ทนทานต่อการวิ่งระยะยาวได้ง่าย

กระชับสัดส่วน

หากคุณตัดสินใจว่าการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักจะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายคุณกำลังรีบไปสู่ข้อสรุป! ในความเป็นจริงนี่เป็นกิจกรรมทางกายที่ดีที่สุดประเภทหนึ่งที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและไม่สามารถเพิกถอนได้ แน่นอนว่าถ้าการวิ่งจ็อกกิ้งกลายเป็นนิสัยและด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ถ้าคุณจำได้เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งความเร็วในหน่วยกม. ชม. จะอยู่ที่ 8 กม. / ชม. เท่านั้นซึ่งหมายความว่านักวิ่งจะไม่เหนื่อยเกินไปและสามารถทนต่อการออกกำลังกายเป็นเวลานานได้

ในขณะเดียวกันเป็นที่ทราบกันดีว่า 40 นาทีแรกของการออกกำลังกายร่างกายจะดึงพลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมไว้ในเซลล์ตับและจากนั้นจะเริ่มเปลี่ยนเป็นไขมัน ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณต้องวิ่งอย่างน้อยมากกว่า 40 นาทีและควรใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ดังนั้นปรากฎว่าเป็นการวิ่งแบบนี้ที่ช่วยให้บุคคลสามารถทนต่อการออกแรงเป็นเวลานานได้

โปรดทราบว่ากระบวนการลดน้ำหนักเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและดำเนินต่อไปอย่างมีประสิทธิภาพสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมโภชนาการ อาหารควรให้พลังงานน้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ (ซึ่งโดยปกติแล้วการวิ่งจ็อกกิ้งที่ใช้พลังงานมาก) ในกรณีนี้ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญของสงวนที่สะสมอย่างสุจริตนั่นคือไขมันและในที่สุดคุณก็จะพอดีกับกางเกงยีนส์ตัวโปรดของคุณ

ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้สม่ำเสมอและดื่มน้ำมาก ๆ

จ็อกกิ้งคืออะไรและมีไว้ทำอะไร?

หลังจากนั้นไม่นานเราจะพบว่าการวิ่งจ็อกกิ้งมีประโยชน์หรือเป็นอันตรายต่อชายและหญิงหรือไม่ แต่ตอนนี้เรามาดูแนวคิดนี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้นว่าเหตุใดจึงเป็นที่นิยม ลักษณะเฉพาะของการวิ่งจ็อกกิ้งมีอะไรบ้าง?

1. ความเร็วของนักวิ่ง - 6-8 กม. / ชม.
2. ก้าวที่สงบและวัดได้
3. ความยาวก้าวเฉลี่ย - ไม่เกิน 80 ซม.
4. เท้าตกลงบนพื้นผิวอย่างสมบูรณ์หรือม้วนเบา ๆ จากส้นเท้าจรดปลายเท้า
5. การเคลื่อนไหวเบาสปริงไม่เร่งรีบ

การวิ่งดังกล่าวแทบจะไม่สามารถนำมาประกอบกับกีฬาได้ - บุคคลเพียงแค่วิ่งเพื่อความเพลิดเพลินโดยไม่สังเกตเทคนิคพิเศษในตอนเริ่มต้นเส้นชัยหรือในกระบวนการ ในระหว่างการแข่งขันนักวิ่งจะไม่เหนื่อยมากเพลิดเพลินไปกับทิวทัศน์โดยรอบสงบอารมณ์คลายสมอง เป็นยาแก้ซึมเศร้าที่ดีเยี่ยมและคลายเครียดได้ดี ในตอนเช้าการวิ่งจ็อกกิ้งจะช่วยให้คุณมีกำลังใจและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่มีประสิทธิผลและในตอนเย็นกลับเป็นการคลายความกังวลและความกังวลทั้งหมดในวันนั้น

สรุปข้างต้น: ความหมายของการเขย่าเบา ๆ คือการเคลื่อนที่ช้าๆไปตามลู่วิ่งด้วยความเร็วที่สบายที่สุดด้วยความเร็วเท่ากัน หากคุณยังไม่เข้าใจให้ดูวิดีโอ "ความหมายของการวิ่งออกกำลังกาย" เพียงพิมพ์คำค้นหานี้ลงในแถบค้นหาของการโฮสต์วิดีโอใดก็ได้

วิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง: เทคนิคการออกกำลังกาย

ลองมาดูเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายนี้ศึกษาว่าควรจับลำตัวแขนขาและศีรษะในท่าไหนดีที่สุด

ในการวิ่งจ็อกกิ้งเทคนิคการประหารชีวิตไม่ซับซ้อนเลยไม่มีข้อกำหนดและข้อ จำกัด ที่เข้มงวดทุกคนวิ่งตามที่ต้องการ อย่างไรก็ตามมีแนวทางทั่วไปการยึดมั่นซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทนและช่วยให้เหนื่อยน้อยลง

• ร่างกายถูกจัดขึ้นในแนวตั้งศีรษะตรงตามองไปข้างหน้า
• ขาสปริงเบา ๆ ระหว่างการเคลื่อนไหวก้าวถี่เร็ว ทันทีที่เท้าข้างหนึ่งยกขึ้นจากพื้นอีกข้างก็จะลงสู่พื้นทันที ขาลงใต้ลำตัวไม่ใช่ข้างหน้า
• ด้านบนคือความเร็วในการเคลื่อนที่เฉลี่ยระยะก้าว
• หายใจอย่างถูกต้อง: หายใจเข้าด้วยจมูกหายใจออกด้วยปาก
• แขนงอที่ข้อศอกกดเข้ากับร่างกายได้ง่ายวัดไปมาตามเวลาที่เคลื่อนไหว
• ไหล่ผ่อนคลายลดลง (อย่ายกขึ้นที่คอ) มือกำแน่นเป็นหมัด
• ระยะเวลาการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยคือ 60 นาที

อย่าลืมวอร์มอัพก่อนเริ่มการแข่งขันและอย่าเบรกกะทันหัน เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นไปยังขั้นตอนที่รวดเร็วหายใจลึก ๆ ในขณะที่ช้าลง การฝึกยืดกล้ามเนื้อและการหายใจจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลงได้อย่างดีเยี่ยม

หากคุณสนใจว่าร่างกายจะเผาผลาญพลังงานไปกี่แคลอรี่ขณะวิ่งจ็อกกิ้งเราจะตอบว่าการใช้พลังงานโดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ 500 กิโลแคลอรี (อย่างไรก็ตามคุณจะใช้จ่ายในปริมาณเท่ากันในขณะที่ทำโปรแกรม Walking with Leslie Sanson) หากคุณวิ่งขึ้นเนิน - 700 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตามการวิ่งจ็อกกิ้งตรงจุดนั้นได้ผลไม่น้อยไปกว่าการวิ่งในพื้นที่เปิดโล่งมันซ้ำซากจำเจและน่าเบื่อกว่า อย่างไรก็ตามหากไม่มีวิธีออกไปข้างนอกอย่าลังเลที่จะขึ้นลู่วิ่งที่โรงยิมหรือฝึกออกกำลังกายที่บ้าน

ประโยชน์อันตรายและข้อห้าม

ตอนนี้เรามาดูประโยชน์ของการวิ่งจ็อกกิ้งที่บ้านและบนท้องถนนกันดีกว่าว่ามันให้ประโยชน์อะไรกับร่างกายผู้หญิงและผู้ชาย:

1. เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
2. ปรับปรุงความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน
3. ทำให้ร่างกายแข็งตัว
4. เพิ่มความอดทน
5. ร่าเริงเติมพลังและผ่อนคลายในเวลาเดียวกัน
6. ช่วยควบคุมดีสโทเนียของพืชและหลอดเลือด
7. ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีในกรณีที่ฮอร์โมนไม่สมดุล
8. ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดการไหลเวียนของออกซิเจน
9. ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
10. ขจัดสารพิษ
11. มีผลดีต่อระบบต่อมไร้ท่อ
12. ช่วยให้พ้นจากภาวะซึมเศร้า
13. โทนสีช่วยปรับสภาพผิว

กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง: กล้ามเนื้อ gluteal, quadriceps femoris, biceps femur, ขาส่วนล่าง, หน้าท้อง, กล้ามเนื้อไหล่, หลัง

อย่างที่คุณเห็นประโยชน์ของการวิ่งจ็อกกิ้งนั้นชัดเจน แต่มีอันตรายหรือไม่? ก่อนอื่นเราจะแสดงรายการข้อห้ามต่อหน้าซึ่งการวิ่งคุณจะเป็นอันตรายต่อตัวเอง:

• ด้วยสายตาสั้นหรือต้อหินอย่างรุนแรง
• ด้วยอาการกำเริบของแผลเรื้อรัง
• ด้วยโรคของข้อต่อ
• หากคุณเป็นหวัดหรือซาร์ส
• ด้วยโรคหลอดลมอักเสบวัณโรคหอบหืด;
• หากคุณอายุมากกว่า 50 ปีคุณสามารถฝึกได้หลังจากได้รับอนุญาตจากนักบำบัดเท่านั้น
• หากคุณมีโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ในระหว่างตั้งครรภ์
• หลังการผ่าตัดช่องท้อง

ดังนั้นหากคุณมีข้อห้ามคุณไม่ได้รับอนุญาตให้ทำงานในกรณีอื่น ๆ คลาสจะไม่เป็นอันตรายต่อคุณ อย่างไรก็ตามควรปฏิบัติตามกฎและแนวปฏิบัติ

มือใหม่ควรมองหาอะไร?

เราพบว่าความเร็วเฉลี่ยในการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นกิโลเมตร / ชั่วโมงสำหรับผู้ชายและผู้หญิงคืออะไร (ไม่มีความแตกต่างกัน) เราศึกษาข้อดีและข้อห้ามของมัน เพื่อหลีกเลี่ยงความเป็นไปได้ที่จะเกิดอันตรายควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเลือกชุดกีฬาที่ใส่สบายและโดยเฉพาะรองเท้าผ้าใบ เลือกคู่ที่มีพื้นรองเท้าดูดซับแรงกระแทกและการปักแน่น
2. อย่าวิ่งทันทีหลังอาหารหรือขณะท้องอดอาหารมาก ตัวเลือกที่ดีที่สุดหากมื้อสุดท้ายคือ 2.5-3 ชั่วโมงที่แล้ว
3. อย่าลืมอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลง
4. รับประทานอาหารที่สมดุลวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เพียงพอควรมีอยู่ในอาหาร
5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
6. สำหรับการออกกำลังกายขอแนะนำให้หาสวนสาธารณะสีเขียวหรือลู่วิ่งที่มีอุปกรณ์พิเศษห่างจากทางหลวง
7. เริ่มวิ่งระยะทางสั้น ๆ ค่อยๆเพิ่มภาระ
8. ดูการหายใจของคุณ

เรียนรู้กฎพื้นฐานของการวิ่งจ๊อกกิ้ง: วิ่งอย่างไรให้ถูกวิธีแต่งตัวอย่างไรกินอย่างไรปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างระมัดระวังแล้วคุณจะมีความสุข! สำหรับผู้เริ่มต้นเราไม่แนะนำให้เริ่มด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งร่วมกันสำหรับการเริ่มต้นให้ออกกำลังกายคนเดียวเพื่อพัฒนาจังหวะของคุณ หากคุณกำลังลดน้ำหนักให้ลืมการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณด้วยการวิ่งออกกำลังกายเพียงแค่สนุกกับสภาพแวดล้อมรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณทำงานอย่างไรและจินตนาการว่ามันจะยืดหยุ่นและสวยงามได้อย่างไร อย่าออกไปข้างนอกหากคุณรู้สึกหดหู่ป่วยหรือรู้สึกไม่สบาย การวิ่งจ็อกกิ้งควรเป็นเรื่องสนุกมิฉะนั้นจะไม่มีประโยชน์ใด ๆ

โดยสรุปเราขอแนะนำให้คุณแยกศึกษาหัวข้อการหายใจขณะวิ่งจ็อกกิ้ง - ระดับความอดทนและความถูกต้องของเทคนิคการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับปัจจัยนี้ เราหวังเป็นอย่างยิ่งว่าการวิ่งจะกลายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพของคุณ! แข็งแรง!