Crossfit Pegboard: ประเภทและเทคนิคการออกกำลังกาย * ครอสฟิต

จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ Pegboards (เครื่องจำลองที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักปีนเขาและนักปีนหน้าผา) สามารถพบได้ในแหล่งช้อปปิ้งและศูนย์รวมความบันเทิงและสวนสนุกเท่านั้น แต่ปัจจุบันโรงยิม Crossfit ที่เคารพตัวเองเกือบทุกแห่งติดตั้งอุปกรณ์เหล่านี้ เหตุผลนั้นง่ายมาก: Pegboards มีราคาไม่แพงและมีประสิทธิภาพมากในการฝึกอบรม บอร์ดดังกล่าวเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาทุกระดับความสามารถเนื่องจากเพ็กบอร์ดแบบครอสฟิตช่วยให้คุณพัฒนาฟังก์ชันการทำงานและความทนทานต่อความแข็งแรงของร่างกายได้ดีขึ้นและได้รับความสูงในการกีฬาใหม่

ในบทความนี้เราจะพูดถึงว่า Pegboard คืออะไรและการฝึกอบรมกับอุปกรณ์กีฬานี้จะให้อะไรกับเราบ้าง

Pegboard คืออะไร?

Pegboard (เพ็กบอร์ด) - กระดานไม้แบนพิเศษที่มีรูเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักปีนเขาเมื่อปีนหน้าผาแนวตั้ง

การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยใช้มือจับพิเศษที่ต้องสอดเข้าไปในรูบนกระดาน ในกรณีนี้ Pegboard จะถูกแขวนไว้บนผนังในแนวตั้งแนวนอนหรือมุม การยกร่างกายจะดำเนินการโดยเฉพาะเนื่องจากการทำงานของแขนและกล้ามเนื้อของเอวไหล่ทำให้กล้ามเนื้อของขาไม่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว

ความยาวของกระดานอาจแตกต่างกัน: ตั้งแต่ 75 ถึง 150 เซนติเมตร โรงยิมติดตั้งหมุดที่ยาวขึ้นรุ่นสั้นเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน นอกจากนี้ด้วยประสบการณ์เพียงเล็กน้อยกับเลื่อยวงเดือนสว่านและเครื่องเจียรคุณสามารถสร้าง Pegboard ที่เหมาะกับวัตถุประสงค์ของคุณได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องเสียเงิน

ประสิทธิภาพของเครื่องจำลอง

ประสิทธิภาพของกระสุนปืนนี้อยู่ในความจริงที่ว่าภาระดังกล่าวซึ่งรวมองค์ประกอบแบบคงที่และแบบไดนามิกนั้นมีความเฉพาะเจาะจงมากและสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ที่คุ้นเคยกับการทำงานซ้ำซากจำเจกับเหล็กในโรงยิมสิ่งนี้จะเป็นความเครียดอย่างมากและเป็นแรงจูงใจในการเติบโตต่อไป

ในความเป็นจริงคุณทำงานด้วยน้ำหนักของคุณเองทำการดึงหลายครั้งในการแขวนบนแขนสองข้างหรือข้างเดียวในระนาบที่แตกต่างกันและในแอมพลิจูดที่แตกต่างกันซึ่งโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อลำตัวและกล้ามเนื้อโคลงจำนวนมากช่วยเพิ่มการคลายตัวของร่างกายทำให้เอ็นและเอ็น แข็งแรงขึ้นเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะและพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงอย่างมหึมาตลอดทั้งกล้ามเนื้อลำตัว

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการปีนหน้าผา ได้แก่ ลูกหนูและบราเคียลิสกลุ่มหลังและกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์กล้ามเนื้อของแขนและมือกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ trapezium และกล้ามเนื้อ rectus abdominis

ส่วนขยายของกระดูกสันหลังมัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อตะโพกทำให้ร่างกายคงที่ในระหว่างการยก

ประเภทของ Pegboard ปีน

ในการฝึกซ้อมนักกีฬาสามารถทำการยก Pegboard ได้หลายรูปแบบ ลองพิจารณาคุณสมบัติของแต่ละคน

ปีนแนวตั้ง Pegboard

นี่คือประเภทของลิฟท์ที่คุณควรเริ่มใช้กระสุนปืนนี้ โดยปกติแล้วการยกในแนวตั้งจะไม่ยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาระดับกลางเนื่องจากการเคลื่อนไหวมีลักษณะทางกายวิภาคกับการดึงขึ้นบนบาร์โดยใช้กริปขนานแคบหรือการปีนเชือก คุณควรเริ่มศึกษาการออกกำลังกายด้วยไม้กระดานสั้น ๆ และค่อยๆเพิ่มภาระออกกำลังกายบนกระดานยาวขึ้นหรือขึ้นลงทีละมาก ๆ

ปีนแนวนอนบนเพ็กบอร์ด

การยกในแนวนอนค่อนข้างยากกว่าการยกแนวตั้งเนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อแขนและหลังที่แข็งแรงและทนทานรวมถึงลูกหนูและกล้ามเนื้อของปลายแขนที่พัฒนาแล้ว ตลอดการเคลื่อนไหวแขนจะงอที่ข้อศอกลูกหนูเดลต้าหลังและ latissimus dorsi อยู่ในความตึงเครียดคงที่ นักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่ายในเวลาเดียวกันเนื่องจากมีความเครียดมากเกินไปที่ข้อศอกและเอ็นหัวไหล่

ปีนกระดานตามมุม

การเคลื่อนไหวนี้รวมองค์ประกอบของสองสิ่งก่อนหน้าเราพร้อมกันทั้งแนวตั้งและแนวนอน โดยปกติกระดานจะวางที่มุม 30-45 องศา

การยกมุมเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่และกล้ามเนื้อสำคัญเกือบทั้งหมดในลำตัวของเราเกี่ยวข้อง

เทคนิคการออกกำลังกาย

ลองมาดูวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้ในทางเทคนิค

การฝึกอบรม

ก่อนที่คุณจะเริ่มเรียนปีนเพ็กบอร์ดให้เริ่มด้วยแบบฝึกหัดเตรียมความพร้อม

ประการแรกสิ่งเหล่านี้คือพูลอัพที่มีการยึดเกาะที่แตกต่างกัน (กว้างแคบขนานถอยหลัง ฯลฯ ) พยายามทำเครื่องหมาย 20-25 พูลอัพในแนวทางเดียว ความสามารถในการปีนเชือกโดยไม่ใช้ขาจะไม่ฟุ่มเฟือยการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้มีความคล้ายคลึงกันมากในทางชีวกลศาสตร์
สำหรับการยกแนวนอนบนเพ็กบอร์ดการออกกำลังกายเสริมที่ดีที่สุดคือ "ค้อน" กับดัมเบลล์เนื่องจากมันทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบกับลูกหนูและบราเคียลิสซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่น้ำหนักส่วนใหญ่ตกลงมาเมื่อปีนกระดานแนวนอน
เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการปีนกระดานแนวตั้งสละเวลาของคุณและรักษาอัตราการก้าวอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งฉาก ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบสิ่งต่างๆ แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าพร้อมแล้วสำหรับการปีนเพ็กบอร์ดที่รวดเร็วและ "โหด" แต่ก็ไม่ควรทำเช่นนี้การยืดเอ็นในแบบฝึกหัดคงที่แบบไดนามิกนั้นเป็นเรื่องเล็กน้อย การปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและการอุ่นเครื่องอย่างละเอียดจะช่วยป้องกันปัญหานี้ได้

ในแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อและเอ็น

ประสิทธิภาพ

การปีนกระดานควรทำดังนี้

เราใช้ตำแหน่งเริ่มต้น: เราวางที่จับในรูในระยะสมมาตร หลังตรงอย่างสมบูรณ์จ้องมองขึ้นข้างบนแขนตึงเล็กน้อยคงที่ขาจะผ่อนคลาย สามารถยืดขาลงได้เต็มที่หรืองอเข่าและเท้าไปข้างหลังก็ได้แล้วแต่ว่าคุณจะสบายกว่าแบบไหน อย่าลืมใช้กริปแบบปิดเนื่องจากการใช้กริปแบบเปิดคุณจะไม่สามารถรับน้ำหนักตัวของคุณเองได้เป็นเวลานานและนิ้วของคุณจะคลายออก
เราทำการเคลื่อนไหวครั้งแรก หากคุณกำลังปีนกำแพงแนวตั้งให้ดึงขึ้นเล็กน้อยในตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นถอดที่จับหนึ่งอันออกจากรูและวางไว้ในรูที่สูงขึ้น 15-20 เซนติเมตร สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวเป็นอย่างมากและเข้าสู่หลุมในครั้งแรกมิฉะนั้นการจับของคุณจะอ่อนตัวเร็วกว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมด หากคุณกำลังเคลื่อนที่บนกระดานแนวนอนให้ถอดที่จับหนึ่งอันออกจากรูแล้ววางไว้ทางซ้าย (หรือขวา) ของคุณและอย่าคลายกล้ามเนื้อแขนสักวินาที เมื่อเคลื่อนที่บนม้านั่งเอียงเราจะได้รับคำแนะนำจากหลักการทางเทคนิคเดียวกัน
เมื่อคุณเคลื่อนไหวด้วยมือข้างเดียวแล้วให้ชำระคืนโมเมนตัมอย่างสมบูรณ์ขาและหลังควรตรงอย่างสมบูรณ์ ตอนนี้คุณสามารถปีนต่อไปได้
เลื่อนด้วยมืออีกข้าง เกร็งลูกหนูและปลายแขนของต้นแขนอย่างแรง (หรือไปทางด้านข้าง) นี่จะเป็นศูนย์กลางและความสมดุลของคุณ ห้อยมือข้างหนึ่งจัดที่จับใหม่แล้วพยายามเข้าไปในรูที่อยู่ในระดับเดียวกันอย่างระมัดระวัง ดับโมเมนตัมและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมจนกว่าคุณจะไปถึงจุดสิ้นสุดของกระดาน

นักกีฬามืออาชีพสามารถทำให้ตัวเองยกเพ็กบอร์ดได้ยากขึ้นโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติมที่ห้อยลงมาจากเข็มขัด สิ่งนี้จะเพิ่มความเข้มข้นของการจราจรอย่างมาก แต่ต้องได้รับการฝึกอบรมในระดับสูงมาก นักกีฬามือใหม่ - ไม่แนะนำให้ดำเนินการ

คอมเพล็กซ์ Crossfit

คอมเพล็กซ์การทำงานที่ระบุด้านล่างนี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับนักกีฬาระดับกลางและระดับสูงของการฝึกอบรม ห้ามใช้สำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากมีภาระตามแนวแกนที่แข็งแรงบนกระดูกสันหลังและมีการออกกำลังกายที่ซับซ้อนทางเทคนิคซึ่งต้องใช้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่ได้รับการพัฒนาและระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ได้รับการฝึกฝน