Crossfit มีประสิทธิภาพเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักสำหรับสาว ๆ หรือไม่?

การออกกำลังกายแบบครอสฟิตสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักสำหรับนักกีฬาหญิงได้หรือไม่? การออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นสามารถช่วยปรับรูปร่างในฝันความแข็งแรงและความอดทนของคุณได้ วันนี้เราจะวิเคราะห์หลักการพื้นฐานและคุณสมบัติของระบบนี้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการเผาผลาญไขมันและยังเตรียมโปรแกรมฝึก Crossfit หลายประเภทสำหรับเด็กผู้หญิง: ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์แล้วที่ต้องการลดน้ำหนัก

ก่อนที่เราจะดำเนินการวิเคราะห์คอมเพล็กซ์โดยตรงเราจะวิเคราะห์หลักการพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับครอสฟิตและการลดน้ำหนักตามหลักการ

เหตุใดการฝึกครอสฟิตจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่า

เหตุใดการฝึกดังกล่าวจึงได้ผลกับสาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนัก? พวกเขาดีกว่าอย่างไรเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอปกติ? ลองคิดออก

คอมเพล็กซ์และแบบฝึกหัดที่หลากหลาย

คุณไม่ต้องทำสิ่งเดิมซ้ำ ๆ ตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย และผู้ที่เคยผ่านเรื่องนี้มาแล้วเข้าใจว่ามันเป็นเรื่องยากที่จะไม่เริ่มต้นและไม่ทำลายลงที่ใดที่หนึ่งในกระบวนการ เมื่อคุณทำคอมเพล็กซ์หนึ่งสัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์จากนั้นไม่ช้าก็เร็ววันนั้นจะมาถึงเมื่อมันเบื่อ "เหมือนหัวไชเท้าขม"

ในทางกลับกันการฝึก Crossfit เป็นความสนุกที่สมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกอบรมกลุ่ม คุณไม่มีทางรู้ว่าโค้ชของคุณคิดอะไรในวันนี้ และหากคุณกำลังเตรียมโปรแกรมสำหรับตัวเองคุณสามารถทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ได้ตลอดเวลาโดยแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดที่คล้ายกันเนื่องจากมีให้เลือกมากมายใน Crossfit

ร่างกายจะมีรูปร่างที่ดี

Crossfit ผสมผสานการทำงานแบบแอโรบิคและความแข็งแรง ต้องขอบคุณอย่างหลังนี้กล้ามเนื้อของคุณจะอยู่ในสภาพดีเสมอ ท้ายที่สุดคุณสามารถลดไขมันส่วนเกินได้หลายวิธีและผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไป หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างแข็งแรงและทำ แต่คาร์ดิโออย่างเดียวร่างกายก็จะกำจัดกล้ามเนื้อที่ไม่จำเป็นออกไปได้อย่างมีความสุขในที่สุดแม้ว่าคุณจะลดน้ำหนัก แต่คุณก็อาจจะดูแย่ลงกว่าเดิม คุณไม่จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับน้ำหนักเพราะเมื่อลดน้ำหนักร่างกายไม่เพียง แต่กำจัดไขมัน แต่ยังรวมถึงน้ำและกล้ามเนื้อด้วย นั่นคือเหตุผลที่ตัวบ่งชี้หลักของการเผาผลาญไขมันที่ประสบความสำเร็จคือการวัดและลักษณะ

นอกจากผลภายนอกร่างกายของคุณหลังการฝึกครอสฟิตจะมีสุขภาพดี - กระบวนการเผาผลาญการเผาผลาญจะเร่งขึ้นคุณจะกินดีและนอนหลับสบาย

© puhhha - stock.adobe.com

เผาผลาญไปกี่แคล

อัตราการเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ยในการออกกำลังกายแบบ Crossfit คือ 12-16 กิโลแคลอรีต่อนาทีสำหรับสาว ๆ ด้วยการออกกำลังกาย 40-45 นาทีปรากฎว่า 600-700 ต่อครั้ง คอมเพล็กซ์บางอย่างจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อครั้ง ไม่เลวเหรอ?

กฎสำคัญสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกาย แต่เราต้องไม่ลืมหลักการพื้นฐานอีกสองประการของการเพาะกายที่มีประสิทธิภาพ แน่นอนว่านี่คือโภชนาการและการพักฟื้น (พักผ่อน)

อย่าฟังถ้ามีใครบอกคุณพวกเขาพูดทำ Crossfit และกินทุกอย่างทุกอย่างจะมอดไหม้ ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปจึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

แน่นอนว่าหัวข้อเรื่องการกินเพื่อสุขภาพเมื่อทำ Crossfit สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักนั้นเป็นหัวข้อที่แยกออกมาและมีมากมาย ไปทำวิทยานิพนธ์กันเถอะ:

• สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการขาดดุลแคลอรี่ในแต่ละวัน... คำนวณอัตรารายวันของคุณโดยใช้สูตรพิเศษ จากนั้นลบ 15-20% จากนั้นคุณจะได้รับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่สามารถทำให้ขาดดุลได้อีกต่อไปประสิทธิภาพจะต่ำลง
• ลดปริมาณแคลอรี่ลงทีละน้อยกว่าอาหารปกติ ไม่จำเป็นต้องกระโดดอย่างกะทันหันในการฝึกอบรมหรือโภชนาการ ตัวอย่างเช่นหากคุณบริโภคไป 2500 แคลอรี่และตอนนี้คุณต้องเปลี่ยนเป็น 1500 ให้ทำใน 2-3 ขั้นตอน (ทุกสัปดาห์) และอย่าตัดอาหาร 1,000 แคลอรี่ออกทันที
• ตั้งค่าอาหารที่เหมาะสม - ส่วนเล็ก ๆ แต่หลายครั้งต่อวัน ตามหลักการ 5 ครั้งต่อวัน แต่อย่างน้อยสาม! การรับประทานอาหารหลังอายุ 18 ปีไม่เพียง แต่เป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นอีกด้วย
• ติดตามอาหารที่คุณกินในช่วงเวลาใดของวัน ในช่วงครึ่งแรกของวันคาร์โบไฮเดรตควรมีมากกว่าโปรตีนในช่วงที่สอง ข้อกำหนดนี้เป็นทางเลือก แต่ควรปฏิบัติตาม ความจริงก็คือเมื่อมีการขาดแคลอรี่ทุกวันคุณจะลดน้ำหนักไม่ว่าในกรณีใด ๆ แม้ว่าคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืนก็ตาม แต่ในกรณีนี้คุณจะมีพลังงานเพียงเล็กน้อยสำหรับการทำงาน / การเรียนและที่สำคัญที่สุดคือการฝึกอบรม นี่คือเหตุผลที่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในตอนเช้าและสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ถ้าตอนเช้าไม่มีอะไรเข้ามาก็ไม่เป็นไร นี่เป็นเพียงคำแนะนำไม่ใช่กฎเหล็ก
• คุณภาพของอาหาร อาหารควรมีความสมดุลและรวมทุกอย่างที่คุณต้องการ - โปรตีนจากสัตว์ (1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม) ไขมันไม่อิ่มตัว (0.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) ไฟเบอร์ วิตามิน ฯลฯ อย่าลืมดื่มน้ำสะอาด - ประมาณ 33-35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน

การกู้คืน

กลับมาเล่นกีฬากันเถอะ นอกเหนือจากการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพและโภชนาการที่เหมาะสม เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว... รู้สึกถึงร่างกายของคุณ - ไม่จำเป็นต้องขับรถเองเหมือนม้าแข่งด้วยแรงเฮือกสุดท้าย สร้างสมดุลที่กลมกลืนระหว่างการฝึกและการพักผ่อน:

• สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมเราแนะนำให้ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• สำหรับผู้เริ่มต้น - 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ด้วยสองเซสชันคุณสามารถเริ่มและฝึกแบบนี้ได้อย่างน้อยเดือนแรกจากนั้นเปลี่ยนไปใช้โหมดการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - วันเว้นวัน

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมาก - อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

โปรแกรมการฝึกอบรม

เราได้เตรียมโปรแกรมพื้นฐานสองโปรแกรมสำหรับเดือนสำหรับคุณ หนึ่งในการคำนวณชั้นเรียนที่ไม่มียิมอันดับที่สอง

โปรดจำไว้ว่าคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมครอสฟิตทั้งหมดถูกสร้างขึ้นตามรูปแบบต่อไปนี้:

1. อุ่นเครื่อง 5-10 นาที (อย่าละเลยเธอเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ).
2. โปรแกรมหลักเป็นเวลา 15-60 นาที
3. ค่อยๆเย็นลงและยืดออกประมาณ 5-10 นาที

ชุดการออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบครอสฟิตสำหรับสาว ๆ มีอยู่ในวิดีโอต่อไปนี้:

โปรแกรมที่ไม่มีอุปกรณ์กีฬาสำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมฝึกลดน้ำหนักแบบครอสฟิตแรกออกแบบมาเป็นเวลา 1 เดือนสามารถทำได้ทุกที่เนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์เหล็ก นี่คือชุดการออกกำลังกายง่ายๆโดยเน้นที่น้ำหนักของคุณเองโดยรวมวันพักที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนบังคับของโปรแกรมการฝึกที่เน้นการรักษาร่างกายให้มีรูปร่างที่แข็งแรง

ข้อควรระวัง: ไม่ควรหยุดพักระหว่างการทำซ้ำหรือควรให้น้อยที่สุด!

สัปดาห์ที่ 1:

สัปดาห์ที่ 2, 3 และ 4: ออกกำลังกายซ้ำโดยมีเวลารวมเพิ่มขึ้น 5 นาทีในแต่ละสัปดาห์ นั่นคือในสัปดาห์ที่ 4 คุณควรทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30 นาที

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมที่สองสำหรับหนึ่งเดือนเหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ออกกำลังกายและต้องการลดน้ำหนัก เพื่อประสิทธิภาพจะใช้น้ำหนักเบาและเครื่องจำลองพิเศษ

สัปดาห์ที่ 1:

สัปดาห์ที่ 2, 3 และ 4: ขอแนะนำให้ทำซ้ำคอมเพล็กซ์โดยมีวงกลมที่เพิ่มขึ้นเพิ่มหนึ่งครั้งทุกสัปดาห์ใหม่ อนุญาตให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามความเป็นอยู่ได้

คอมเพล็กซ์เหล่านี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีระดับเริ่มต้นและไม่จำเป็นต้องมีการฝึกร่างกายก่อน แต่หลังจากนั้นหนึ่งเดือนจะมีน้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัดและปริมาณลดลง (แน่นอนขึ้นอยู่กับกฎของโภชนาการ) การฝึกอบรมเพิ่มเติมควรเสริมด้วยการออกกำลังกายประเภทใหม่และการเพิ่มขึ้นทีละน้อย คอมเพล็กซ์ลดน้ำหนัก Crossfit อาจแตกต่างกันมากไม่ใช่ทุกอย่างที่จะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นอย่าลืมเกี่ยวกับการผสมผสานของทั้งองค์ประกอบยิมนาสติกและการยกน้ำหนัก

© alfa27 - stock.adobe.com

ความคิดเห็นของสาว ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตสำหรับการลดน้ำหนัก

เรียนสาว ๆ แสดงความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก Crossfit ที่นี่ - เราจะรวบรวมสิ่งที่ดีที่สุดและเพิ่มลงในเนื้อหาเพื่อให้ทุกคนที่กำลังตัดสินใจว่าจะลองด้วยตัวเองใน Crossfit หรือไม่ตัดสินใจเลือกที่ถูกต้อง มีส่วนร่วมในการพัฒนาชุมชนครอสฟิต!

ดูวิดีโอ: TTF EP73: เวยโปรตนลดนำหนก (มกราคม 2025).