การเดินเพื่อลดน้ำหนัก: ประโยชน์และเป็นอันตรายต่อการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น * การฝึกอบรม

การเดินตรงจุดเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ราคาไม่แพงและเป็นที่นิยมมากที่สุดซึ่งแทบไม่มีข้อห้าม ข้อได้เปรียบหลักคือไม่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเป็นเทคนิคที่ง่ายที่สุด ผู้เริ่มต้นทุกคนสามารถฝึกฝนการออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากโค้ชหรือแม้แต่ Google คุณสามารถเดินไปได้ทุกที่ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านบนถนนและในสำนักงานในช่วงพัก ดังนั้นบุคคลใด ๆ ก็สามารถมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นได้แม้กระทั่งผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือออกกำลังกายตอนเช้า

เผาผลาญไปกี่แคลอรี่

มาตอบคำถามหลักที่สนใจผู้หญิงทุกคนที่พยายามเดินเพื่อลดน้ำหนัก - เผาผลาญแคลอรี่ไปกี่แคลอรี่?

โดยเฉลี่ยแล้วคุณจะใช้เวลาในการฝึก 250-500 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง จำนวนเงินที่แน่นอนขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการเดินของคุณยิ่งคุณเคลื่อนไหวเร็วเท่าไหร่คุณก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น ก้าวที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 70 ก้าวต่อนาที นักกีฬาต่อเนื่องควรเคลื่อนไหว 90-100 ก้าวต่อนาที สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์เราขอแนะนำให้ทำ 130-150 ก้าวในเวลานั่นคือการวิ่งในจุดนั้น ๆ

ดังนั้นเราจึงพบว่ามีการเผาผลาญแคลอรี่ไปกี่แคลอรี่เมื่อเดินตรงนั้น แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มการบริโภคล่ะ? เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มภาระ?

รูปแบบการออกกำลังกาย

ลองหยิบดัมเบลล์ลูกละ 3-5 กก. คุณสามารถเพิ่มอีก 150 กิโลแคลอรีในการบริโภคได้อย่างปลอดภัย
วางม้านั่งขนาดเล็กและจำลองการปีนเขาและการลงบันได บวก 300 กิโลแคลอรี่. หรือคุณสามารถออกไปที่ทางเข้าและวิ่งขึ้นบันไดได้ตลอดเวลา
คุณสามารถเดินเข้าที่ได้ตามหลักการของช่วง - สลับการก้าวสูงกับจังหวะช้าๆ ในกรณีนี้การใช้พลังงานของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น 200 กิโลแคลอรี
ยกเข่าสูง บวก 200 กิโลแคลอรี่.

วิธีการทำที่ถูกต้อง

การเดินตรงนั้นเป็นการออกกำลังกายสำหรับที่บ้านไม่จำเป็นต้องมีทักษะอุปกรณ์หรือเสื้อผ้าพิเศษใด ๆ เพียงซื้อรองเท้าผ้าใบที่ใส่สบายและเลือกทรงที่เหมาะกับคุณ

ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้นวดข้อต่อและกล้ามเนื้อออกกำลังกายสั้น ๆ อาหารมื้อสุดท้ายไม่ควรใกล้กว่า 2 ชั่วโมงที่แล้ว เวลาเฉลี่ยสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือ 40 นาที

ยืนตรงแยกเท้าออกจากกันงอแขนที่ข้อศอกมองไปข้างหน้า
ดึงไหล่ของคุณกลับเล็กน้อยหน้าอกเปิด;
ยกเข่าขึ้นทีละข้างจนต้นขาขนานกับพื้น ข้อศอกตรงข้ามไปข้างหน้าอีกข้างตามลำดับถอยหลัง
วางเท้าของคุณบนพื้นสองข้างยกเข่าที่สองเปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอก
ดำเนินการต่อด้วยรูปแบบ วางเท้าไว้ที่ปลายเท้าก่อนจากนั้นค่อยๆกลิ้งไปที่ส้นเท้า
ลำตัวยังคงตรงตลอดการเดิน

หากคุณกำลังพยายามยกสะโพกสูงให้ตั้งเข่าแตะหน้าอก ในขณะเดียวกันให้หลังตรงนั่นคืออย่างอลำตัวไปที่หัวเข่า

หลายคนถามว่าทำไมการเดินโดยยกเข่าจึงมีประโยชน์ - เราจะตอบ: วิธีนี้ช่วยเพิ่มภาระและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มเติม

หายใจอย่างสม่ำเสมอวัดเป็นจังหวะ ก้าวที่แนะนำคือหายใจเข้าและหายใจออกที่ขาข้างเดียวกัน

ดังนั้นเราจึงได้วิเคราะห์คำอธิบายของการออกกำลังกายที่เดินในสถานที่สำหรับบ้าน แต่เพื่อให้เข้าใจฟิสิกส์ของมันได้ดีขึ้นเรามาดูรายการที่ใช้กล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้ออะไรแกว่ง?

กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานขณะเดินเข้าที่:

ลูกหนูสะโพก;
ควอดริเซ็ป;
กล้ามเนื้อน่อง;
gluteus ใหญ่;
กล้ามเนื้อหน้าท้อง;
กล้ามเนื้อหลังลำตัวไหล่แขน

เดินเพื่อลดน้ำหนัก

ทุกคนสนใจว่าการเดินบนจุดนั้นเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่บทวิจารณ์บนเครือข่ายมีความคลุมเครือมาก เราจะตอบคุณทันทีและตรงไปตรงมามาก การเดินในสถานที่คนเดียวไม่น่าจะทำให้หุ่นของคุณสมบูรณ์แบบได้ในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตามมันจะช่วยให้คุณสามารถปรับกล้ามเนื้อเตรียมความพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่สูงขึ้นช่วยให้คุณมีแรงในการไปสวนสาธารณะบนลู่วิ่งหรือไปโรงยิม

ในการลดน้ำหนักคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบอาหารของคุณและนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี พยายามเอาชนะอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวันและเพื่อควบคุมการนับให้ติดตั้งแอพออกกำลังกายบนสมาร์ทโฟนของคุณ

การเดินเหยาะแหยะที่บ้านจะไม่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ด้วยความขยันและขยันหมั่นเพียรมันจะทำให้คุณดูดีขึ้นอย่างแน่นอน ผลลัพธ์สุดท้ายขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เริ่มต้นรวมถึงเวลาที่คุณจะใช้ในชั้นเรียน

พยายามทุ่มเททุกนาทีที่ว่างให้กับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นการดูรายการทีวีในตอนเย็นสามารถใช้ร่วมกับการฝึกอบรม

เหมาะสำหรับใคร?

การออกกำลังกายด้วยการเดินในสถานที่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ไม่มีประสบการณ์ในสนามกีฬามาก่อน น้ำหนักบรรทุกถือว่าประหยัด (โดยประมาณเช่นเดียวกับการเดินของชาวสแกนดิเนเวีย) ดังนั้นจึงไม่ห้ามในระหว่างตั้งครรภ์และในวัยชรา การเดินในจุดนั้นได้รับการฝึกฝนโดยนักกีฬาที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บซึ่งไม่ได้รับอนุญาตจากการบรรทุกประเภทอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคนอ้วนซึ่งห้ามวิ่งและเดินประเภทอื่นด้วยเหตุผลทางการแพทย์

ประโยชน์และอันตราย

ได้เวลาค้นหาว่าการเดินตรงนั้นมีประโยชน์หรือไม่และข้อดีหลัก ๆ ของมันคืออะไร!

การออกกำลังกายมีผลต่อ 80% ของกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ ปล่อยให้เฉพาะบั้นท้ายและขารับน้ำหนักหลัก แต่ร่างกายทั้งหมดอยู่ในโทน!
เนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงการไหลเวียนโลหิตและปริมาณออกซิเจนไปยังทุกเซลล์ของร่างกายจึงดีขึ้น กระบวนการรีดอกซ์ที่สำคัญจะถูกกระตุ้นการเผาผลาญดีขึ้น
ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้น
กระบวนการเผาผลาญไขมันเริ่มขึ้นตะกรันและสารพิษจะถูกกำจัดออก
เกณฑ์ความอดทนของนักกีฬาเพิ่มขึ้น
อารมณ์ขึ้นและความเครียดก็หายไป

ไม่น่าจะมีใครประสบความสำเร็จในการทำอันตรายโดยการเดินบนจุด เว้นแต่คุณจะเริ่มออกกำลังกายโดยอยู่ในสภาพเช่นนั้นด้วยเหตุผลทางการแพทย์คุณสามารถนอนราบได้เท่านั้น ระมัดระวังการบาดเจ็บการบาดเจ็บที่ข้อต่อของขาหรือกระดูกสันหลังและอย่าออกกำลังกายหากคุณรู้สึกไม่สบาย นอกจากนี้ยังใช้กับผู้สูงอายุสตรีมีครรภ์และนักกีฬาอายุน้อยทั่วไปที่มีไข้หรือปวดท้องเป็นต้น

ดังนั้นเราจึงได้ศึกษาถึงประโยชน์และอันตรายของการเดินอย่างตรงจุดในตอนท้ายของสิ่งพิมพ์เราจะให้โปรแกรมการฝึกอบรมโดยประมาณที่เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง

โปรแกรมการฝึกอบรม

สำหรับผู้เริ่มต้นเราแนะนำให้ฝึก 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40 นาทีโดยก้าวเฉลี่ย ทันทีที่คุณรู้สึกว่าภาระนี้ไม่ได้บังคับให้คุณต้องทำงานสวมใส่อีกต่อไปให้ไปเรียนที่เข้มข้น:

เดิน 80 ก้าวต่อนาทีในช่วง 10 นาทีแรกของการออกกำลังกาย
จากนั้น - 5 นาทีทำตามขั้นตอนด้วยการยกเข่าสูง
10 นาทีถัดไปเดินต่อไปที่ 100-120 ก้าวต่อนาที
อีกครั้ง 5 นาทีด้วยการยกเข่าสูง
10 นาทีด้วยความเร็ว 70-80 ก้าวต่อนาที

หากคุณสนใจว่าการเดินในจุดที่มีช่วงเวลาให้อะไรเราจะตอบก่อนอื่น - เพิ่มภาระ คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น ดังนั้นคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในกรอบเวลาที่สั้นลง

สำหรับนักกีฬาที่พบว่าน้ำหนักไม่เพียงพอขอแนะนำให้ใส่กระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักที่หลังหรือหยิบดัมเบลล์ขึ้นมา หรือสลับการเดินกับการวิ่งจ็อกกิ้ง โครงการนี้ได้พิสูจน์ตัวเองแล้วโดยขั้นตอนปกติจะสลับกับครึ่ง squats หรือเข้าใกล้ระดับความสูง

เพื่อน ๆ การเดินในสถานที่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมและบุคคลจะเรียนรู้การเคลื่อนไหวด้วยตนเองเมื่ออายุหนึ่งขวบ นี่เป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกที่สุดในการเคลื่อนไหวแม้ในสถานการณ์ที่วุ่นวายมากก็ตาม!