การออกกำลังกายแบบ Crossfit และการออกกำลังกายด้วย kettlebells

แบบฝึกหัด Crossfit

15K 0 11.11.2016 (แก้ไขล่าสุด: 01.07.2019)

เป็นที่ทราบกันดีว่า Crossfit มีพื้นที่เล่นกีฬาหลายแห่งหนึ่งในนั้นคือการยก kettlebell ในบทความนี้เราได้เตรียมการออกกำลังกายแบบครอสฟิตพร้อมน้ำหนักรวมถึงตัวอย่างการออกกำลังกายและคอมเพล็กซ์ WOD ให้กับคุณ

เคตเทิลเบลเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมและเป็นการยากที่จะประเมินความสำคัญของอุปกรณ์เหล่านี้ให้สูงเกินไป อย่างไรก็ตามในคอมเพล็กซ์เต็มรูปแบบมันค่อนข้างยากที่จะจัดการโดยลำพัง แต่ถ้าคุณใช้มันเป็นเครื่องมือเสริมเอฟเฟกต์จะยอดเยี่ยมมาก ดังนั้นคำแนะนำของเราคืออย่าละเลยการออกกำลังกายแบบกาเบลเบลล์ในการออกกำลังกายของคุณ!

การออกกำลังกายแบบ Crossfit กับ kettlebells

อย่าอยู่ใกล้พุ่มไม้และเริ่มต้นทันทีด้วยเคส การเลือกแบบฝึกหัดครอสฟิตที่มีประสิทธิภาพสูงสุดพร้อมการยกน้ำหนัก ไป!

สวิง kettlebell

มีหลายประเภทของชิงช้ากาต้มน้ำ CrossFit เราจะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายรุ่นคลาสสิก - ด้วยสองมือ ทำไมจึงจำเป็น? นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน: แกนกลางสะโพกก้นและหลัง นอกจากนี้การออกกำลังกายยังพัฒนาความแรงระเบิดได้อย่างสมบูรณ์แบบ

สิ่งที่คุณต้องใส่ใจ:

• ประเด็นสำคัญคือเมื่อใดก็ตามในระหว่างการออกกำลังกายหลังของคุณควรตรง อย่าซบไหล่หรือหย่อนไหล่
• ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเนื่องจากส่วนขยายของขาและหลัง - แขนในแบบฝึกหัดนี้มีบทบาทเป็นคันโยก (ในทางปฏิบัติไม่ควรรับภาระใด ๆ )
• มีตัวเลือกการหล่อหลายแบบตั้งแต่ระดับสายตาไปจนถึงตำแหน่งเหนือศีรษะ ไม่มีความแตกต่างพื้นฐานที่นี่ยกเว้นว่าในตัวเลือกที่สองคุณจะโหลดไหล่เพิ่มเติมและออกกำลังกายประสานร่างกาย (ตัวเลือกนี้ใช้พลังงานมากกว่าเล็กน้อย)

Kettlebell push (แอมพลิจูดสั้น)

การออกกำลังกายแบบ kettlebell jerk ตรงกันข้ามกับการแกว่งจะทำงานกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้: ขา, กล้ามเนื้อหลังยาว, ไหล่, กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่, ไขว้, ลูกหนูและปลายแขน การกระตุกของ kettlebell เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ มีหลายรูปแบบ - เราจะมุ่งเน้นไปที่ตัวเลือกที่มีการเคลื่อนไหวระยะสั้น

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นขาจะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเหยียดตรงและผ่อนคลายแขนพับที่หน้าอก - ข้อมือเข้าหากัน
2. จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยขา - คุณทำหมอบตื้นเพื่อเร่งความเร็ว ร่างกายเอนไปข้างหลังเล็กน้อย (เพื่อให้หน้าอกของคุณไม่ใช่แขนเป็นที่รองรับเปลือกหอย)
3. จากนั้นคุณควรออกแรงผลักขาอย่างมีประสิทธิภาพและถอยหลังในลักษณะที่เมื่อถึงจุดสูงสุดของการเร่งความเร็วคุณจะลุกขึ้นที่ปลายเท้าเล็กน้อย
4. นอกจากนี้แอมพลิจูดของการเคลื่อนที่แบบเร่งความเร็วของ kettlebells ยังคงดำเนินต่อไปด้วยความช่วยเหลือของแขนและไหล่ในขณะเดียวกันคุณก็นั่งลงใต้เปลือกหอย ด้วยเหตุนี้คุณควรอยู่ในท่ากึ่งหมอบโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ (วาดหมายเลข 4)
5. จากนั้นให้คุณออกกำลังกายให้สมบูรณ์โดยเหยียดขาให้ตรง ในขณะเดียวกันแขนยังคงตรงเหนือศีรษะ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำการกดด้วยสองมือคือการดันกาเบลล์ด้วยมือในตอนแรกและด้วยเหตุนี้การยึดกาเบลล์เบลไว้เหนือศีรษะโดยที่แขนไม่เหยียดตรง วิธีนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีน้ำหนักมากจะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ

หมอบหน้าอก

บ่อยครั้งในการออกกำลังกายแบบ Crossfit จะใช้ kettlebells เป็นน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่คุ้นเคยอยู่แล้วเช่นสำหรับ squats แบบคลาสสิก แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบโดยมีสองแบบโดยที่หน้าอกบนแขนที่เหยียดออกและลดกาเบลล์ลงที่พื้น เราจะมุ่งเน้นไปที่รุ่นคลาสสิก - นั่งยองโดยใช้ kettlebell ที่หน้าอก

เทคนิคการออกกำลังกายคล้ายกับ squats แบบคลาสสิก สิ่งสำคัญ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยกระสุนปืนจะถูกกดแน่นที่หน้าอกด้วยสองมือ
• เมื่อทำท่าสควอทอย่าลืมพยายามเอากระดูกเชิงกรานกลับมาให้หลังตรงและให้กระสุนปืนอยู่ใกล้หน้าอกมากที่สุด

ปอดเหนือศีรษะ

เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้ในการออกกำลังกายแบบครอสฟิตนี้ kettlebell ทำหน้าที่เป็นภาระในการออกกำลังกายแบบครอสฟิตแบบคลาสสิก - ปอด แต่แตกต่างจาก squats อุปกรณ์กีฬาในกรณีนี้ยังทำหน้าที่เป็นฐานรับน้ำหนักเพิ่มเติมสำหรับการพัฒนาการประสานงานและความยืดหยุ่นของนักกีฬา การออกกำลังกายในเวอร์ชันคลาสสิกไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นเสมอไปการออกกำลังกายและการรักษาสมดุลนั้นค่อนข้างยาก

ดังนั้นเราขอแนะนำอย่างยิ่งให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ต่ำที่สุดและบางครั้งก็กางแขนออกเหนือศีรษะ

© ifitos2013 - stock.adobe.com

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าห่างกันไหล่แขนตั้งฉากกับพื้นหลังตรงมองตรงไปข้างหน้า
2. ต่อไปเราพุ่งด้วยขาข้างเดียว: ตำแหน่งของแขนยังคงไม่เปลี่ยนแปลงหลังตรง (เราไม่ตกลงไปข้างหน้า) เราแตะพื้นด้วยเข่าเบา ๆ

หมอบ Kettlebell Row

และแบบฝึกหัดสุดท้ายที่เราจะพูดถึงในวันนี้คือท่ายกกาต้มน้ำให้คางจากท่านั่งพับเพียบ แบบฝึกหัดนี้ใช้เป็นประจำในโปรแกรมการฝึกครอสฟิต

© ifitos2013 - stock.adobe.com

มันทำได้ค่อนข้างง่ายลองหาเทคนิคทีละขั้นตอน:

1. ท่าเริ่มต้นหมอบขากว้างกว่าไหล่หลังตรงมองตรงไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างอยู่ด้านล่างโดยตั้งอยู่ตรงกลางหน้าขาเล็กน้อย
2. เราทำการกระตุกอย่างแรงด้วยขาและหลังและในแนวขนานเราดึงกระสุนปืนไปที่คางด้วยความช่วยเหลือของแขน ฝ่ามือและข้อศอกควรอยู่ระดับไหล่ (ด้านบนไม่จำเป็นด้านล่างด้วย)

กล้ามเนื้อขาหลังไหล่และไขว้มีส่วนร่วมอย่างมากในการออกกำลังกายนี้

ดูวิดีโอของการออกกำลังกายครอสฟิตที่ดีที่สุดด้วย kettlebells! 34 ชิ้น:

การออกกำลังกายแบบ Crossfit และ Kettlebell Complexes

เราได้เลือกการออกกำลังกายแบบครอสฟิตและคอมเพล็กซ์กาต้มน้ำเบลล์ที่น่าสนใจที่สุดสำหรับคุณ อย่าเสียเวลา - ไปกันเถอะ!

คอมเพล็กซ์ Funbobbys Filthy 50

ชื่อของการออกกำลังกายพูดสำหรับตัวเอง - คอมเพล็กซ์เป็นเรื่องตลกอย่างแน่นอน งานที่ต้องออกกำลังกายแต่ละครั้ง 50 ครั้ง:

• ดึงขึ้น;
• Deadlift (60/40 กก.);
• ดันขึ้น;
• สวิง kettlebell (24 กก. / 16 กก.);
• หลัง squats (60/40 กก.);
• เข่าถึงข้อศอก
• ดัมเบลขว้าง (16/8 กก. แต่ละอัน);
• ปอดกับดัมเบลล์ (16/8 กก.);
• Burpee.

สำคัญ: คุณไม่สามารถแยกและแลกเปลี่ยนแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนได้! ระยะเวลาดำเนินการ - อย่าทำเลย เวลาดำเนินการโดยเฉลี่ยสำหรับนักกีฬาคือ 30-60 นาทีขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อม

ซับซ้อน: ขี้เกียจ

ภารกิจในการฝึกคือทำแบบฝึกหัดแต่ละประเภท 50 ครั้ง:

• ฉกดัมเบล (25 + 25);
• Kettlebell กระตุก (25 + 25);
• Mahi kettlebells (กำหนดน้ำหนักด้วยตัวคุณเอง)

คอมเพล็กซ์มีพลังและระเบิดได้มากที่สุด เราจะต้องเหงื่อออก เวลาเฉลี่ยที่นักกีฬาจะต้องทำคือ 5-20 นาทีขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อม

คอมเพล็กซ์: ชาวสปาร์ตัน 300 คน

งานฝึกอบรมให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• 25 พูลอัพ;
• 50 deadlifts 60kg;
• 50 วิดพื้นจากพื้น
• 50 กระโดดบนขอบถนน 60-75 ซม.
• น้ำยาขัดพื้น 50 ชิ้น (สัมผัสทั้งสองข้าง = 1 ครั้ง);
• ยกน้ำหนัก 50 ตัว (ดัมเบลล์) จากพื้น 24/16 กก. (25 + 25);
• ดึงขึ้น 25 ครั้ง

ข้อควรระวัง: คุณไม่สามารถทำลายความซับซ้อนและเปลี่ยนแบบฝึกหัดในสถานที่ได้! เวลาเฉลี่ยที่นักกีฬาจะต้องทำคือ 5-20 นาทีขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อม

ซับซ้อน: รอยเท้า WOD

ภารกิจภายในการฝึกอบรมมีดังนี้ - ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 50 ครั้งต่อครั้ง (โดยไม่เปลี่ยนลำดับและไม่ทำลาย):

• Deadlift (ลบ 30% ของน้ำหนักตัว);
• วิดพื้น;
• Mahi กับ kettlebell (ลบ 70% ของน้ำหนักตัว);
• ดึงขึ้น;
• รับหน้าอกและ shvungs (ลบ 50% ของน้ำหนักตัว);
• กระโดดขึ้นไปบนกล่อง
• จัดกลุ่มเข่าให้ข้อศอกอยู่บนพื้น (ขาและแขนตรง)
• เชือกกระโดดคู่

ซับซ้อน: ระฆังจากนรก

และในที่สุดคอมเพล็กซ์การสังหาร ครั้งละ 1 รอบเท่านั้นห้ามเปลี่ยนแบบฝึกหัดในสถานที่ งานฝึกอบรม (โดยที่ไม่ได้ระบุน้ำหนัก - ปรับด้วยตัวคุณเอง):

• Mach 53 (24 กก.);
• การเจาะ 200 เมตรโดยมีน้ำหนักสองข้างที่แขนที่ยื่นออกไป
• 53 ซูโม่ดึงคาง
• ไดรฟ์ 150 ม. โดยมีน้ำหนักที่ยื่นออกมาสองตัว
• 53 ฉกสองน้ำหนัก;
• ไดรฟ์ 100 ม. พร้อมน้ำหนักสองตัว
• 53 ส่วนขยาย Kettlebell;
• จมลงด้วยน้ำหนัก 50 เมตร

เวลาเฉลี่ยที่นักกีฬาจะต้องทำคือ 30-45 นาทีขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อม

อย่างที่คุณเห็นนี่เป็นอุปกรณ์กีฬาที่ใช้งานได้จริงและเติมเต็มคอมเพล็กซ์ Crossfit ได้อย่างสมบูรณ์แบบและบางครั้งอาจเป็นน้ำหนักเพียง 1 เดียวสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด หากคุณชอบเนื้อหานี้ให้แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ คำถามและความปรารถนาในความคิดเห็น!

ดูวิดีโอ: เคลดไมลบ ปนกลาม อก ใหสวยในชวง diet (พฤศจิกายน 2024).