แบบฝึกหัด Crossfit
15K 2 01.12.2016 (แก้ไขครั้งสุดท้าย: 01.07.2019)
การออกกำลังกายบนเรือที่ถูกลืมอีกครั้งได้รับความนิยมอีกครั้งในหมู่นักกีฬาหลากหลายสาขา ในการออกกำลังกายของพวกเขาจะถูกใช้โดยทั้งนักเพาะกายและคนรักโยคะ การออกกำลังกายเป็นเทคนิคที่ค่อนข้างง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมหรือการฝึกอบรมพิเศษ
เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
เรือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครโดยใช้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องในเวลาเดียวกันจึงทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เนื่องจากการออกกำลังกายไม่ใช่ความแข็งแรง แต่ค่อนข้างคงที่คุณจึงไม่ควรคาดหวังว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมัน แต่ในขณะเดียวกันก็สำคัญมากสำหรับการสร้างร่างกายที่กลมกลืนกัน ด้วยการทำเรือเป็นประจำคุณจะสามารถก้าวหน้าได้เร็วขึ้นมากในการออกกำลังกายเหล่านั้นซึ่งด้วยน้ำหนักที่มากโดยที่ไม่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้วแกนกลางก็ไม่มีที่ไหนเลย
พิจารณาว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อใดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบนเรือ กล้ามเนื้อทำงานหลักคือ:
- กล้ามเนื้อหลังยาว
- กล้ามเนื้อตะโพก
- กล้ามเนื้อหน้าท้องแบน
ความไม่ชอบมาพากลของแบบฝึกหัดนี้คือการทำงานไม่เพียง แต่ที่ชั้นกล้ามเนื้อผิวเผินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทรงตัวด้วย กล้ามเนื้อภายในซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในร่างกายถัดจากกระดูกสันหลัง ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อเหล่านี้บุคคลนั้นจึงรักษาตำแหน่งตัวตรงเมื่อเคลื่อนไหวและมีท่าทางที่ถูกต้องเมื่อเดิน ในการฝึกความแข็งแรงมาตรฐานกล้ามเนื้อภายในจะทำงานได้ยากกว่ามาก การออกกำลังกายบนเรือเหมาะสำหรับต้นไม้นี้
ข้อดีก็คือ ในระหว่างการบังคับเรือข้อต่อจะไม่รับภาระอย่างแน่นอน... ตำแหน่งที่เอนเอียงจะลบล้างภาระจากน้ำหนักของตัวเองทั้งที่ข้อต่อและกระดูกสันหลัง ดังนั้นจึงสามารถขึ้นเรือได้แม้กระทั่งคนที่เป็นโรคหลังรุนแรง แต่ก่อนการฝึกควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีกว่า
เทคนิคและความแตกต่างของการดำเนินการ
ก่อนเริ่มออกกำลังกายขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆอย่างถูกต้องรวมทั้งศึกษาประเด็นสำคัญหลายประการเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เรือคลาสสิก
เราแนะนำให้คุณเริ่มฝึกในรูปแบบเรือคลาสสิกโดยใช้เวลา 8-10 วินาทีสามเซ็ตและหลังจากเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายและการหายใจที่เหมาะสมแล้วให้เพิ่มความเร็วของคุณ
@sandsun - adobe.stock.com
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย
- เท้ารวมกันแน่นเพื่อให้นิ้วเท้าและส้นเท้าสัมผัสกัน
- แขนตั้งตรงและกดแน่นกับลำตัว
- เราเริ่มการหายใจด้วยกระบังลม: เมื่อหายใจเข้ากระเพาะอาหารจะถูกดึงเข้าและเมื่อหายใจออกมันจะยื่นออกไปข้างหน้า
- ตอนนี้เรายกขาขึ้นประมาณ 40-50 ซม.
- หลังแขนและศีรษะยกสูงเท่ากัน
- บั้นท้ายและบริเวณ sacrum ทำหน้าที่เป็นส่วนรองรับ
- ในท่านี้เรากลั้นลมหายใจไว้ 8-10 วินาที
- หายใจออกช้าๆและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
สิ่งสำคัญ! ในระหว่างการออกกำลังกายศีรษะจะตรงไปข้างหน้า ความตึงเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะรู้สึกได้ในกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
เรือถอยหลัง
การออกกำลังกายบนเรือรุ่นนี้จะช่วยลดเส้นรอบวงของเอวและสะโพกรวมทั้งเสริมกระดูกสันหลังให้กลับมาแข็งแรง การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้สุขภาพโดยรวมมีพลังงานและอารมณ์ดีขึ้นหลังออกกำลังกาย ขอแนะนำให้เริ่มด้วย 4 เซ็ต 10 วินาที
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนท้องของคุณ
- แขนยื่นไปข้างหน้า ฝ่ามือชี้ลง
- ขาเหยียดตรงถุงเท้ายาวขึ้น
- ในเวลาเดียวกันเราทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้: ยกลำตัวส่วนบนและขาให้อยู่ในระดับที่สบายที่สุด
- ได้รับการสนับสนุนโดยบริเวณอุ้งเชิงกรานและช่องท้อง
- เรากลั้นหายใจเป็นเวลา 10 วินาทีและเริ่มยืดร่างกายจากฝ่ามือไปยังเท้าในทิศทางตรงกันข้าม
- หายใจออกช้าๆและลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สิ่งสำคัญ! ศีรษะพุ่งตรงไปข้างหน้าจ้องมองตรง ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรหันศีรษะไปในทิศทางอื่น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ - การเคลื่อนย้ายของกระดูกคอ
ความแตกต่างที่สำคัญ
เพื่อให้ได้ผลในการปรับปรุงสุขภาพที่ดีที่สุดในระหว่างการบังคับเรือเราขอแนะนำให้คำนึงถึงความแตกต่างดังต่อไปนี้:
- เรือสามารถฝึกได้วันละ 10 นาทีทั้งในตอนเช้าและตอนเย็น การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุณมีพลังและมีพลังตลอดทั้งวัน เรือยามเย็นหลังจากวันที่ยากลำบากจะช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและผ่อนคลาย
- ควรออกกำลังกายขณะท้องว่างหรือ 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย น้ำดื่มเป็นที่ยอมรับ
- การเคลื่อนไหวทั้งหมดระหว่างการฝึกจะดำเนินไปอย่างราบรื่นและช้าๆ ในระยะเชิงลบการกระตุกและการขว้างแขนขาเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
- การหายใจอย่างถูกต้องระหว่างออกกำลังกายจะทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็วที่สุด
- ในตอนท้ายของชั้นเรียนคุณต้องผ่อนคลายหลังของคุณ สามารถทำได้โดยใช้แบบฝึกหัดพับแนวตั้ง
การปรับปรุงผลต่อร่างกายมนุษย์
เรือเป็นการออกกำลังกายสากลสำหรับทุกคนที่ก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย มีลักษณะการเสริมสร้างความเข้มแข็งและสุขภาพโดยทั่วไป นอกจากนี้ยังไม่มีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพและอายุ ให้ความสนใจกับผลเฉพาะของการออกกำลังกายนี้ที่มีต่อบริเวณต่างๆของร่างกาย
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง: ทำให้หน้าท้องแบนเรียบสวย
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่ เมื่ออายุมากขึ้นอาจทำให้หลังค่อมได้ภายใต้น้ำหนัก สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการนั่งเรือเป็นประจำ
- ตำแหน่งของแหวนสะดือ การยกน้ำหนักการล้มการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจนำไปสู่การหยุดชะงักในร่างกายของการเชื่อมต่อระบบประสาทสะท้อนระหว่างอวัยวะภายในต่างๆ นี่อาจเป็นสาเหตุของโรคอ้วนในบริเวณเอวการนอนไม่หลับความผิดปกติของหัวใจและระบบทางเดินอาหารความผิดปกติของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เรือนำห่วงสะดือเข้าสู่ตำแหน่งปกติ
- การสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อแข็งแรงและท่าทางที่สวยงาม
- กระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต
งานหลักของการออกกำลังกายบนเรือคือการสร้างรูปร่างที่สวยงามและทำให้การทำงานของระบบบางอย่างของร่างกายมนุษย์เป็นปกติ การปฏิบัติอย่างต่อเนื่องของรูปแบบต่างๆของเรือนำไปสู่การหายไปของรอยพับของไขมันที่ด้านข้างการลดลงของปริมาณสะโพกและเอวการยืดหลังยืดไหล่ให้ตรงและได้รับท่าราชวงศ์ ขอแนะนำอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ
