ท่าบริหารหน้าท้องเป็นเครื่องมือปั๊มหน้าท้องแบบคงที่ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายแบบคงที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อและพัฒนาความอดทนได้
ดังนั้นการออกกำลังกายหน้าท้อง "มุม" จึงไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนี้เพื่อให้ได้หุ่นที่กระชับควรทุ่มเทเวลามากขึ้นในขั้นตอนการฝึกเพื่อออกกำลังกายแบบไดนามิกและปล่อยให้กล้ามเนื้ออยู่นิ่งเพื่อ "จบ" กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนในตอนท้าย สำหรับระดับการฝึกอบรมที่แตกต่างกันของนักกีฬาแบบฝึกหัดนี้มีรูปแบบที่แตกต่างกัน ต่อไปเราจะพิจารณาคุณสมบัติของแต่ละส่วนศึกษาเทคนิคการดำเนินการและค้นหาผลกระทบต่อกล้ามเนื้อเฉพาะเมื่อเลือก "มุม" บางประเภท ประเภทที่นิยมมากที่สุดของแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้:
- มุมบนพื้น
- มุมบนกำแพงสวีเดน
- มุมบนแถบแนวนอน
"มุม" บนพื้น
การออกกำลังกายพื้นท้องทำได้โดยการยกและจับร่างกายไว้ในมือในตำแหน่งคงที่ เวลาที่แนะนำคือ 30 วินาทีสำหรับ 3-4 เซ็ต ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เราเลือกการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นอันดับแรกตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ด้วยวิธีนี้เราขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นทุกคนเริ่มต้นความคืบหน้าในมุม
เทคนิคการดำเนินการ
- ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนก้นขาตรงโดยให้นิ้วเท้าเหยียดออก หลังยังตรงอีกด้วย แขนขนานกับลำตัวและมือวางอยู่บนพื้น
- ตอนนี้จำเป็นต้องฉีกก้นออกจากพื้นด้วยความช่วยเหลือของมือที่เหลือบนพื้นและยกไหล่ขึ้น สิ่งสำคัญ! เมื่อร่างกายยกขึ้นจากพื้นกระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนกลับเล็กน้อย
- ตอนนี้ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อของการกดส่วนล่างขาที่เหยียดออกจะถูกฉีกออกจากพื้นและคงน้ำหนักไว้เป็นระยะเวลาสูงสุด และไม่ใช่เพื่ออะไรที่การออกกำลังกายของเรามีชื่อทางเรขาคณิต - มุม ดังที่เราทราบแล้วมุมอาจแตกต่างกัน สำหรับการเริ่มต้นคุณสามารถให้เท้าขนานกับพื้นได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยการยกขาให้สูงขึ้นเรื่อย ๆ แขนสามารถจัดเรียงได้สามแบบ - เหยียดตรงงอข้อศอกเล็กน้อยและวางบนข้อศอกให้เต็มที่
ไม่มีข้อ จำกัด สำหรับความสมบูรณ์แบบ: ตัวอย่างเช่นนักยิมนาสติกถือมุมในลักษณะที่ขาอยู่ใกล้กับใบหน้ามาก
คุณสมบัติของการเตรียม
ดังที่คุณเห็นจากเทคนิคการดำเนินการแบบฝึกหัดนี้จะต้องมีการรวมมือ - แม้ว่าจะมีขนาดเล็ก แต่ถ้าพวกเขาอ่อนแอมากสำหรับคุณดังนั้นในการออกกำลังกายสำหรับการกดในบางจุดคุณจะหยุดก้าวหน้าอย่างแม่นยำเนื่องจากมือที่ไม่สามารถจับร่างกายได้อย่างแน่นอน เป็นเวลานาน. หากคุณประสบกับปัญหาดังกล่าวเราแนะนำให้คุณสลับมุมกับท่าวิดพื้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน นอกจากนี้สำหรับความคืบหน้าในการกดเราขอแนะนำให้สลับมุมด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับการกดตัวอย่างเช่นซิทอัพและวีซิทอัพ - เอฟเฟกต์จะสูงสุด!
หากแบบฝึกหัดในรูปแบบนี้ยากคุณสามารถทำให้วิธีทำได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นมันง่ายกว่ามากในการทำ "มุม" โดยเอาขาซุกไว้ที่หน้าอก:
© zinkevych - stock.adobe.com
ข้อผิดพลาดทั่วไป
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มุมพื้นนักกีฬาทำผิดพลาดในการดำเนินการหลายครั้ง ลองมาดูพวกเขา
- การงอเข่าถือเป็นความผิด ขาเหยียดตรงโดยให้นิ้วเท้ายื่นไปข้างหน้าตลอดการออกกำลังกาย แต่! หากคุณเป็นนักกีฬาระดับเริ่มต้นและในอีกวิธีหนึ่งคุณไม่สามารถถือเอาไว้ได้เป็นเวลา 10 วินาทีตัวเลือกนี้จะยอมรับได้ในระหว่างการฝึกซ้อมครั้งแรกในกระบวนการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง
- ไหล่ควรจะยกขึ้น เป็นเรื่องที่ยอมรับไม่ได้ที่จะดึงไหล่ของคุณเข้าหาตัวเอง
"มุม" บนกำแพงสวีเดน
การออกกำลังกาย "มุม" สามารถทำได้บนผนังสวีเดนโดยใช้คานบานพับ นี่เป็นเวอร์ชันขั้นสูงของมุม - ที่นี่จำเป็นต้องเตรียมมือให้เพียงพอและมุมในการออกกำลังกายจะคมชัดขึ้นซึ่งทำให้ไม่ต้องสงสัยเลย
เทคนิคการดำเนินการ
ด้านล่างนี้คุณจะพบกฎสำหรับเทคนิคการใช้งานแท่งผนัง:
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ร่างกายตั้งอยู่โดยหันหลังให้กับผนัง มืองอที่ข้อต่อข้อศอกยึดแน่นกับแท่งที่ไม่เรียบ
- น้ำหนักตัวจะถูกถ่ายโอนไปที่แขนทั้งหมด เน้นที่ข้อศอก ขาตรงไม่แตะผนังหรือพื้น
- ด้วยความพยายามในการกดหน้าท้องร่างกายจะงอที่ข้อต่อสะโพกและยกขาตรงไปข้างหน้า
- ในตำแหน่งนี้ขาจะยังคงอยู่เป็นเวลาสูงสุดหลังจากนั้นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันพวกเขาจะค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
© Serhii - stock.adobe.com
คุณสมบัติของการดำเนินการ
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ "มุม" ด้วยการใช้แถบผนังจะดำเนินการบนพื้นฐานของการกำหนดค่า: บาร์แถบแนวนอนหรือเพียงแค่คานประตูของบันได ในการฝึกบนบาร์ที่ไม่เท่ากันคุณต้องมีท่อนแขนที่แข็งแรงซึ่งสามารถรองรับน้ำหนักตัวได้ในระยะหนึ่ง งานหลักยังดำเนินการโดยหน้าท้องส่วนล่างและต้นขาส่วนบน นอกจากนี้ยังมีลูกหนูและไขว้ ในการออกกำลังกายครั้งแรกอนุญาตให้ยกขาขึ้นในท่างอได้
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ตำแหน่งกลับ หลังควรกดให้แน่นกับผนัง เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะงอหลัง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
- การเคลื่อนไหวพื้นฐาน เมื่อยกขาขึ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องจะออกแรงมากกว่าเดิมไม่ใช่โดยการบิดหลังส่วนล่าง
"มุม" บนแถบแนวนอน
"มุม" สำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้จะดำเนินการในตำแหน่งแขวนบนแขนตรงบนแถบแนวนอน นี่เป็นสิ่งที่ยากที่สุดในบรรดาประเภทที่สามที่นำเสนอในเนื้อหาเนื่องจากเกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดและต้องมีการเตรียมการที่ดีจากนักกีฬา ยกขาตรงขึ้นให้ขนานกับพื้นและคงที่เป็นเวลาสูงสุดสำหรับนักกีฬา ดังนั้นภาระหลักจึงตกอยู่ที่ทวารหนักและกล้ามเนื้อเฉียงของการกดโดยอ้อมบนพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา
เทคนิคการดำเนินการ
- ตำแหน่งเริ่มต้นแขวนอยู่บนแขนตรงบนแถบแนวนอน กริปอยู่ห่างกันระดับไหล่
- กระเพาะอาหารถูกดึงเข้า หลังตั้งตรง
- ขาตรงทำมุม 90 องศาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
- ขาที่ยกขึ้นจะไม่เคลื่อนไหว
คุณสมบัติของการดำเนินการ
ในตอนแรกผู้เริ่มต้นสามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆโดยการยกขาขึ้นและลดลงอย่างช้าๆโดยไม่ต้องรอท่า L เพื่อให้งานซับซ้อนขึ้นนักกีฬามืออาชีพเมื่อถือขาไว้ในตำแหน่งบนให้อธิบายร่างในอากาศด้วยนิ้วเท้า วิธีนี้ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อเฉียงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
นอกจากนี้เพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ขาขอแนะนำให้แนบน้ำหนักหรือขอให้เพื่อนร่วมงานในโรงยิมกดขาจากด้านบนเบา ๆ นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถทำแบบฝึกหัดสองแบบในหนึ่งเดียว: เหวี่ยงตัวกดและดึงแขนขึ้นในตำแหน่ง L
ข้อผิดพลาดทั่วไป
โปรดทราบ! สามารถใช้สายรัดหรือตะขอเพื่อจับกระชับมือ
เพื่อเป็นโบนัสเราขอแนะนำให้ดูแบบฝึกหัดหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นในวิดีโอซึ่งจะช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์ของมุมในบางครั้ง!
ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายมุมหน้าท้องคือความสามารถในการพัฒนาความทนทานของหน้าท้องและเรียนรู้ที่จะทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง การออกกำลังกายดังกล่าวถือว่าได้ผลดีทีเดียวสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงเฉียงและล่าง
การโหลดแบบคงที่ทำได้ดีที่สุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อล้าเต็มที่ เฉพาะนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถออกกำลังกายด้วยขาตรงที่มีคุณภาพสูงได้ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเหมาะสมและเพิ่มความแข็งแรงของแขนจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นฝึกฝนการออกกำลังกายนี้ได้ตลอดเวลา
