Barbell Shoulder Squats

การสควอตด้วยบาร์เบลบนไหล่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่พบได้บ่อยใน Crossfit และ Powerlifting ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก นอกจาก Deadlift และ Bench Press แล้วยังเป็นตัวบ่งชี้การฝึกสมรรถภาพและความแข็งแรงของนักกีฬาและเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายนี้ถือเป็นสิ่งสำคัญ วันนี้เราจะบอกวิธีทำ squat ด้วย barbell อย่างถูกต้องวิธีเพิ่มผลลัพธ์และวิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้

barbell squat เป็นเครื่องมือสำคัญในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้นแทบจะไม่มีนักกีฬาอย่างน้อยหนึ่งคนในโลกที่ไม่ได้เล่น squats และในขณะเดียวกันก็มีทีมสี่คนที่ทรงพลัง ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายนี้จึงได้รับความนิยมอย่างมากในโรงยิมทุกแห่งในโลกและความก้าวหน้าในการเล่นหมอบจึงเป็นเป้าหมายที่สำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนและไม่เป็นเช่นนั้น

วันนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการทำ barbell squats อย่างถูกต้อง - เทคนิคการออกกำลังกายรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อข้อดีข้อเสียและข้อห้ามในการ squats หนัก ๆ และข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

ทำไมต้องออกกำลังกายนี้?

ขาเป็นรากฐานของเราไม่ว่าเราจะเล่นกีฬาอะไร การชกมวย, มวยปล้ำ, ครอสฟิต, การยกกำลัง, การออกกำลังกาย - ในทุกสาขาวิชาเหล่านี้คุณจะไม่ประสบความสำเร็จอย่างมีนัยสำคัญหากขาของคุณไม่ได้รับน้ำหนักเพียงพอซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกของคุณ

barbell squat อาจจะเป็นการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในชีวิต และไม่เพียง แต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีศีลธรรมด้วย ชมการแข่งขันแบบ Powerlifting และสังเกตว่านักกีฬาตั้งตัวอย่างไรก่อนที่จะลองนั่งยอง ไม่น่าอยากจะขวางทางคน ๆ นี้ เฉพาะในสภาพของความกล้าหาญที่บ้าคลั่งเท่านั้นที่สามารถพิชิตน้ำหนักเหนือมนุษย์ดังกล่าวได้

ด้วย powerlifting ที่แยกออกการนั่งยองเป็นการเคลื่อนไหวที่แข่งขันได้ อะไรคือบทบาทของ squats ใน Crossfit:

1. Squats พร้อมบาร์เบลบนไหล่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์จำนวนมากสำหรับนักกีฬาในระดับการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน
2. หากไม่มีการหมอบที่ถูกต้องตามหลักเทคนิคคุณสามารถลืมการเคลื่อนไหวเช่นการฉกการทำความสะอาดและการเหวี่ยงการขับดันการยกบาร์เบลเป็นต้น
3. การสควอทเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เพิ่มความเข้มข้นและความเร็วในการออกกำลังกายของคุณ การทำ squats ที่หนักมากต้องใช้พลังงานอารมณ์และแรงจูงใจที่บ้าคลั่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งมีส่วนช่วยในกระบวนการสลายไขมัน

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

โหลดแบบไดนามิกหลักอยู่ที่:

• ควอดริเซ็ป;
• ลูกหนูสะโพก;
• กล้ามเนื้อต้นขา Adductor;
• กล้ามเนื้อ gluteal;
• ตัวขยายกระดูกสันหลัง

กล้ามเนื้อกด, gastrocnemius, soleus และ trapezius กล้ามเนื้อทำหน้าที่สร้างเสถียรภาพของกล้ามเนื้อในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด

ข้อดีข้อเสียของ barbell squats

barbell squat เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกือบทุกกลุ่มในร่างกายของคุณ ไม่น่าเป็นไปได้ที่การออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งนอกเหนือจากท่าไม้ตายจะสามารถเปรียบเทียบกับ squat ในตัวบ่งชี้นี้ได้ ภาระแบบนี้ไม่สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ได้: คุณแข็งแรงขึ้นอดทนมากขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ชายการออกกำลังกายแบบ Squats แบบหนักเป็นการออกกำลังกายอันดับ 1 การศึกษาจำนวนมากพิสูจน์สมมติฐานที่ว่าการออกกำลังกายนี้นำไปสู่การหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิกหลักที่เพิ่มขึ้น - เทสโทสเตอโรน ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่รับผิดชอบต่อลักษณะนิสัยทั้งหมดที่มีอยู่ในตัวผู้ชายแท้ ๆ ไม่ว่าจะเป็นความแข็งแรงทางร่างกายและความอดทนความมั่นใจในตนเองพลังงานทางเพศที่สูงอย่างต่อเนื่องสุขภาพที่แข็งแรงรวมถึงสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่า "เสน่ห์ชาย" ด้วยเหตุนี้เราจึงแนะนำให้ทำ barbell squats สำหรับผู้ชายทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุเว้นแต่จะมีข้อห้ามทางการแพทย์สำหรับสิ่งนี้

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักขนาดเล็กและค่อยๆเพิ่มแผ่นดิสก์ลงในบาร์จากนั้นเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นว่าไม่เพียง แต่คุณมีความก้าวหน้าอย่างจริงจังในการออกกำลังกายในโรงยิม แต่โดยทั่วไปแล้วคุณมีความมั่นใจและมีพลังมากขึ้น

อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าการสควอตเป็นการออกกำลังกายแบบผู้ชายล้วนๆ สำหรับเด็กผู้หญิง barbell squats ควรเป็นหนึ่งในรากฐานของกระบวนการฝึก การเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดความเครียดมากที่สุดที่สะโพกและสะโพกและทำให้พวกเขามีรูปร่างที่แข็งแรง

นอกจากนี้การทำ squats อย่างเข้มข้นยังต้องใช้พลังงานอย่างหนักพอสมควร ชุดที่ยากจริงๆสองสามชุดจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าครึ่งชั่วโมงในการเดินบนลู่วิ่ง ดังนั้นควรทำ squats ไม่เพียง แต่หากเป้าหมายของคุณคือการปั๊มขาและก้นของคุณขึ้นเล็กน้อย แต่ยังรวมถึงในช่วงของการกำจัดไขมันส่วนเกินด้วยดังนั้นกระบวนการทำให้แห้งจะดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจาก barbell squats นั้นมาจากผลที่ตามมาซึ่งเกิดจากการละเมิดเทคนิค การเบี่ยงเบนอย่างรุนแรงจากเทคนิคที่ถูกต้องหรือการทำงานกับน้ำหนักที่หนักมากอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของเอ็นเข่าและข้อต่อรวมถึงการเกิดส่วนที่ยื่นออกมาและไส้เลื่อนในกระดูกสันหลังส่วนเอว การบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่และข้อมือ rotator ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกเช่นกัน ตามกฎแล้วเป็นผลมาจากตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง (ต่ำเกินไป) ของบูม

นอกจากนี้ยังคิดว่า Barbell squats มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นการเพิ่มขนาดเอว สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมดเนื่องจากขนาดรอบเอวของคุณถูกกำหนดโดยพันธุกรรมความโน้มเอียงของการเจริญเติบโตมากเกินไปและปริมาณกระเพาะอาหาร อย่างไรก็ตามการรับน้ำหนักหน้าท้องและหน้าท้องในระหว่างการสควอตนั้นร้ายแรงมากและถ้าคุณให้ความสำคัญกับเอวของคุณและรู้สึกว่ามันเริ่มโตขึ้นดังนั้นในการสควอตและเดดลิฟท์จะเป็นการดีกว่าที่จะชะลอตัวลงโดยใช้น้ำหนักมาก Squats ยังเพิ่มความดันภายในช่องท้องซึ่งอาจนำไปสู่การเป็นไส้เลื่อนที่สะดือได้ แต่ในกรณีส่วนใหญ่ปัญหานี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยใช้เข็มขัดกีฬา

ข้อห้าม

ในระหว่างการสควอตด้วยบาร์เบลจะมีการสร้างแรงตามแนวแกนที่กระดูกสันหลังดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดสำหรับนักกีฬาทุกคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เช่นเดียวกับข้อเข่าหรือข้อสะโพก: หากในอดีตที่ผ่านมาคุณมีอาการบาดเจ็บการทำสควอทด้วยบาร์เบลก็ควรจะลดลง สำหรับการฟื้นฟูและการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อที่ได้รับบาดเจ็บควรใช้การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเช่นงอและยืดขาในเครื่อง

เทคนิคการดำเนินการ

มีสมมติฐานมากมายเกี่ยวกับเทคนิคการหมอบที่ถูกต้องโดยใช้บาร์เบลบนไหล่ จำนวนของพวกเขาเกิดจากความจริงที่ว่าเทคนิคอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง (ตัวอย่างเช่นจากความยาวของแขนขาปริมาตรของก้นความยืดหยุ่นในข้อต่อสะโพกและไหล่เป็นต้น) ดังนั้นคำแนะนำที่ระบุด้านล่างจึงเป็นเรื่องทั่วไปโดยทั่วไปเทคนิคที่ยอมรับได้มากขึ้นสำหรับคุณสามารถช่วยคุณพัฒนาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีความสามารถได้ เรามาดูวิธีทำหมอบที่ถูกต้องด้วยบาร์เบล

ยกบาร์เบลไว้ที่หลัง

ระยะแรกของการเคลื่อนไหว - ถอดแถบออกจากชั้นวาง จับบาร์ให้แน่นด้วยความกว้างที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเราหมอบใต้บาร์ตรงกลางแท่งกดเข้าไปในแท่งด้วยสี่เหลี่ยมคางหมูแล้วเอาบาร์ออกพร้อมกับการเคลื่อนไหวของขา เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องให้หลังตรงเมื่อถอดบาร์ออกจากชั้นวางเนื่องจากในขณะนี้กระดูกสันหลังของเรารับภาระสูงสุดตามแนวแกน

ระยะต่อไป - ย้ายออกจากชั้นวางและแก้ไข จำเป็นต้องเดินไปข้างหน้าสักสองสามก้าวเพื่อหาตำแหน่งที่มั่นคงและเริ่มออกกำลังกาย ใช้เวลาของคุณในการเดินถอยหลังไปข้างหน้าการเคลื่อนไหวควรราบรื่นและมั่นใจ มิฉะนั้นคุณจะสูญเสียการทรงตัวและการควบคุมการเคลื่อนไหวจึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

หมอบ

ตอนนี้คุณต้องทำหมอบอย่างถูกต้อง ไม่มีความเห็นที่ชัดเจนเกี่ยวกับประเด็นต่างๆเช่นความลึกของแอมพลิจูดความกว้างของขาระดับความเอียงของร่างกายและระดับการหมุนเท้า ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณใฝ่หา

• ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นนักยกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพท่าทางที่กว้างขึ้นและมุมของร่างกายที่ใหญ่ขึ้นจะเหมาะกับคุณเพราะจะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น
• หากคุณต้องการทำงานบนควอดริเซ็ปแบบแยกส่วนคุณควรทำสควอตโดยใช้เท้าขนานและในแอมพลิจูดที่สั้นกว่าสำหรับบั้นท้ายเราทำการสควอตลึกด้วยบาร์เบล

สิ่งสำคัญ - อย่าลืมให้หลังตรงและพยายามอย่าดึงเข่าเกินแนวถุงเท้า ที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดเนื่องจากตัวเลือกนี้สำหรับการเล่นสควอตเป็นเรื่องที่กระทบกระเทือนจิตใจอย่างมาก จำการหายใจ: การหายใจออกทำได้ด้วยความพยายามเสมอ

ใช้เข็มขัดกีฬาในขณะที่ยกน้ำหนักมากเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งและลดความเสี่ยงของการเป็นไส้เลื่อนที่สะดือ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อีกประการสำหรับนักกีฬาที่มีพละกำลังคือการใช้รองเท้ายกน้ำหนักแทนรองเท้าผ้าใบทั่วไปจะช่วยลดระยะการเคลื่อนไหวได้บ้าง ขั้นตอนสุดท้ายคือการวาง barbell บนชั้นวาง รักษาสมดุลและหลังให้ตรงทำตามขั้นตอนสองสามขั้นไปที่ชั้นวางและวางอย่างระมัดระวัง ไม่มีอะไรซับซ้อน

วิดีโอนี้อธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายตลอดจนข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของผู้เริ่มต้นครอสฟิต:

วิธีเพิ่ม Barbell Squat

ผู้เยี่ยมชมห้องออกกำลังกายทุกวินาทีจะประหลาดใจว่าจะเพิ่มสควอตด้วยบาร์เบลได้อย่างไร มีหลายวิธี แต่ความหมายมักจะอยู่ในสองด้านคือการปั่นจักรยานอย่างมีประสิทธิภาพ (โดยใช้เปอร์เซ็นต์และการออกกำลังกายแบบเบา / หนักสลับกัน) และการออกกำลังกายเสริม ในทางปฏิบัตินักยกกำลังที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันมักจะออกกำลังกายแบบหมอบสองครั้งต่อสัปดาห์โดยหนึ่งในนั้นทำงานโดยมีน้ำหนักเท่ากับ 50-60% ของสูงสุด 5 ครั้งในสามเซ็ตและอีกชุดหนึ่งมีน้ำหนักเท่ากับ 75-85% ของ สูงสุด 5 ซ้ำในห้าวิธี ใกล้การแข่งขันมากขึ้นน้ำหนักของแท่งจะเพิ่มขึ้นและจำนวนการทำซ้ำจะลดลง

สำหรับการออกกำลังกายเสริมการตั้งค่าสำหรับการหยุดหมอบชั่วคราวการหมอบด้านหน้าการงอบาร์เบลการหมอบนั่งและการหมอบเหนือศีรษะ

• หยุด squats ชั่วคราว - หมอบประเภทหนึ่งที่นักกีฬาทำงานในแอมพลิจูดที่ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยกำหนดตัวเองเป็นเวลาสองสามวินาทีที่จุดต่ำสุด การเคลื่อนที่ขึ้นข้างบนนั้นระเบิดได้จึงช่วยเพิ่มความเร็วในการยกด้วย squats ปกติอย่างมาก
• squats ด้านหน้า แตกต่างจาก barbell squat แบบคลาสสิกในตำแหน่งของบาร์ - ที่นี่มันอยู่ที่หน้าอก ด้วยเหตุนี้เวกเตอร์ของการเคลื่อนไหวจึงเปลี่ยนไปเล็กน้อยและ quadriceps ได้รับภาระที่รุนแรงมากขึ้น
• บาร์เบลงอ สำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแรงเนื่องจากช่วยให้ร่างกายมีเสถียรภาพมากขึ้นในระหว่างการสควอตหนัก
• Bench squats - squats ชนิดหนึ่งในแอมพลิจูดที่สั้นกว่า (เราลงไปด้านบนขนานกัน) ซึ่งงานของเราคือลงไปที่ระดับม้านั่ง
• หมอบเหนือศีรษะ - การออกกำลังกายประสานงานยากมากสำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยให้รู้สึกถึงมุมและจุดบอดได้ดีขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไป

หากการทำ squats ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการแสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิดพลาด ด้านล่างนี้เป็นรายการสั้น ๆ ของข้อผิดพลาดทั่วไปที่นักกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่ทำ:

ช่วงการเคลื่อนไหวไม่ถูกต้อง

เฉพาะ squats ลึกเท่านั้นที่มีผลร้ายแรงจริงๆ หากคุณไม่ได้ลงไปที่ระดับขนานกับพื้นอย่าคาดหวังผลลัพธ์ ที่จุดต่ำสุดด้านหลังของต้นขาควรสัมผัสกับกล้ามเนื้อน่อง ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่ทำสิ่งนี้ได้ทันทีเนื่องจากการยืดที่อ่อนแอดังนั้นอย่าลืมยืดตัวหลังการฝึกควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับควอดริซและตัวยึดของต้นขา

ปัดหลังขณะยก

สิ่งนี้สามารถเห็นได้ในโรงยิมทุกแห่งเมื่อนักกีฬา squats ด้วยน้ำหนักสูงสุด หากหลังของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะอยู่ในแนวตรงในระหว่างการสควอตหนักน้ำหนักควรจะลดลงเล็กน้อยและคุณควรเริ่มฝึกอุปกรณ์เสริมกระดูกสันหลังเพิ่มเติม Hyperextensions ที่มีน้ำหนักเพิ่มเติมเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ การใช้เข็มขัดกีฬายังช่วยแก้ปัญหานี้ได้บางส่วน

การเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังส่วน lumbosacral

คุณอาจเคยเห็นมากกว่าหนึ่งครั้งว่านักกีฬาบางคน "จิก" ก้นกบ ณ จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดอย่างไร ทำให้การยกง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่ควรทำในกรณีนี้ - นี่เป็นเส้นทางสู่การบาดเจ็บโดยตรง

การเคลื่อนไหวของเข่า

ตลอดการออกกำลังกายหัวเข่าควรอยู่ในระนาบเดียวกับเท้า การขยับเข่าเข้าด้านในโดยสัมพันธ์กับวิถีที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ การบาดเจ็บวงเดือนอาจทำให้อาชีพกีฬาของคุณสิ้นสุดลง

ตำแหน่งเท้าไม่ถูกต้อง

เท้าควรกางออกเล็กน้อยและกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะสามารถนั่งได้ลึกพอและในขณะเดียวกันก็ไม่สร้างภาระให้กับข้อเข่า

เทคนิคการหายใจไม่ถูกต้อง

จำกฎง่ายๆข้อหนึ่ง: การหายใจออกทำได้ด้วยความพยายามเสมอ ดังนั้นคุณต้องหายใจเข้าในช่วงลงล่างหายใจออก - ในช่วงขึ้น หากคุณไม่ปฏิบัติตามเทคนิคนี้กล้ามเนื้อของคุณจะไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก การเสื่อมสภาพของสุขภาพปวดศีรษะคลื่นไส้และเป็นลมอันเป็นผลมาจากปริมาณเลือดในสมองไม่เพียงพอและความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น

ทางเลือกแทน barbell squat

ด้วยเหตุผลทางการแพทย์หรือเหตุผลอื่น ๆ ผู้เข้ายิมบางคนจึงเพิกเฉยต่อการออกกำลังกายเช่นการสควอท จะเปลี่ยน squats ด้วย barbell ได้อย่างไร?

1. Smith Squats... ในรูปลักษณ์นี้เท้าจะยื่นออกไปข้างหน้าเล็กน้อยซึ่งจะช่วยลดภาระที่ข้อต่อหัวเข่า

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. แฮ็ค squats... หากคุณโชคดีพอที่จะหาเครื่องแฮ็คที่ดีคุณสามารถเริ่มทำ squats ได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับกระดูกสันหลังของคุณ - โหลดตามแนวแกนมีน้อยที่นี่

   

   © Splitov27 - stock.adobe.com

3. กดขา... ในทางชีวกลศาสตร์การออกกำลังกายนี้คล้ายกับ barbell squat แบบคลาสสิกการทำงานจะดำเนินการโดยเฉพาะโดยมีค่าใช้จ่ายในการงอ - ยืดของข้อเข่า quadriceps และกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาทำงานแยกกันได้มากขึ้น
   
4. ปอด... ในปอดมีภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง แต่น้ำหนักที่ใช้งานได้จะน้อยกว่ามาก โฟกัสจะเปลี่ยนไปที่ adductors ของต้นขาและก้น

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

บางทีนี่อาจเป็นแบบฝึกหัดหลัก 4 แบบที่สามารถแข่งขันกับ squat ได้ในแง่ของระดับความเครียดที่กำหนดให้กับร่างกาย ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับภาระของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับผลกระทบทั่วไปต่อร่างกายมนุษย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อภูมิหลังของฮอร์โมนด้วยการปฏิบัติตามพื้นฐานที่หนักหน่วงมีผลดีต่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนภายนอกและฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความใคร่และกิจกรรมทางเพศรวมถึงการทำให้ระบบสืบพันธุ์เป็นปกติ

มาตรฐานสำหรับหมอบเปลือย

น่าเสียดายที่งบประมาณของรัฐบาลกลางในประเทศของเราไม่เพียงพอที่จะส่งเสริมการพัฒนา powerlifting ดังนั้นเราจึงมีเพียงสหพันธ์เดียวที่ได้รับการรับรองอย่างเป็นทางการจาก State Committee for Sports of Russian Federation นั่นคือ Russian Powerlifting Federation (RFP)

มาตรฐานกำหนดโดยผลรวมของการเคลื่อนไหวสามครั้ง (squats, bench press, deadlift) ไม่มีการตั้งค่าแยกต่างหากสำหรับ squats หากคุณต้องการทดสอบความแข็งแกร่งจริงๆขอแนะนำให้เข้าร่วมการแข่งขัน การแข่งขันจะจัดขึ้นเป็นประจำทั่วดินแดนของสหพันธรัฐรัสเซียปฏิทินการแข่งขันและข้อบังคับสามารถพบได้ในเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของสหพันธ์

นอกจากนี้ยังมีสหพันธ์ที่ไม่ใช่รัฐมากกว่าสิบแห่งที่ดำเนินการเชิงพาณิชย์ เงินทุนหลักมาจากนักลงทุนเอกชนการโฆษณาสินค้าตามธีม (โภชนาการการกีฬาเสื้อผ้าและอุปกรณ์) และค่าธรรมเนียมแรกเข้าสำหรับผู้เข้าร่วมการแข่งขัน สหพันธ์นอกรัฐที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ WPC / AWPC (no-doping / doping-control) ด้านล่างนี้คือแนวทางการยกน้ำหนักแบบไร้กระดูกสำหรับปี 2019

มาตรฐานบิต AWPC-Russia สำหรับการยกกำลังโดยไม่มีอุปกรณ์สำหรับผู้ชาย:

สำหรับผู้หญิง:

Crossfit squats พร้อม barbell

ด้านล่างนี้คือคอมเพล็กซ์หลายอย่างที่พัฒนาโดยสมัครพรรคพวกของการฝึกปฏิบัติหน้าที่ซึ่งจะช่วยกระจายกระบวนการฝึกของคุณรวมทั้งเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรงส่งเสริมการเผาผลาญและใช้แคลอรี่ส่วนเกินที่คุณได้รับในช่วงวันหยุดปีใหม่

ดูวิดีโอ: Shoulder Pain When Squatting? Try This! (อาจ 2025).