ปีนเชือก

ไม่น่าเป็นไปได้ที่จะมีการออกกำลังกายแบบโบราณอย่างน้อยหนึ่งอย่างในโลกนี้ไปกว่าการปีนเขาหรือไต่เชือก มันไม่ได้เกี่ยวกับระเบียบวินัยในการเล่นกีฬามากนักการกล่าวถึงครั้งแรกซึ่งย้อนกลับไปในศตวรรษที่ 1 (เริ่มแพร่หลายในยุโรปในศตวรรษที่ 16) แต่เกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวของบรรพบุรุษที่เหมือนลิงที่ห่างไกลของเราซึ่งเป็นเวลาหลายศตวรรษที่ใช้การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันเอาชนะ อุปสรรคต่างๆในป่า วันนี้เราจะมาบอกคุณเกี่ยวกับเทคนิคการปีนเชือกที่ถูกต้องใน Crossfit

ในช่วงทศวรรษที่ห้าสิบของศตวรรษที่ผ่านมามีการสร้างสถิติโลกสำหรับการปีนเชือก - Don Perry ชาวอเมริกันปีนเชือก 20 ฟุต (สูงกว่าหกเมตร) ใน 2.8 วินาที แน่นอนว่าเทคนิคการปีนเชือกมีการพัฒนาหลายครั้งในช่วงหลายปีที่ผ่านมา วันนี้มีเทคนิคหลักสามประการในการออกกำลังกายนี้: ใน 2 ปริมาณ 3 ครั้งและไม่มีขา บทความของเราในวันนี้จะเน้นเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การปีนเชือกและวิธีการออกกำลังกายนี้สามารถใช้ใน Crossfit ได้

วันนี้เราจะมาดูประเด็นต่อไปนี้ที่เกี่ยวข้องกับการปีนเชือก:

1. เทคนิคการปีนเชือก.
2. การใช้แบบฝึกหัดนี้คืออะไร
3. เทคนิคการปีนเชือก.
4. ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำ
5. คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มีแบบฝึกหัดนี้

เทคนิคการปีนเชือกเบื้องต้น

การปีนเชือกแนวตั้งมีสามวิธีหลัก:

• ในสองขั้นตอน
• ในสามขั้นตอน
• ไม่มีขา

พวกเขาเรียกว่าขั้นพื้นฐานเนื่องจากวิธีการอื่น ๆ ทั้งหมดมีที่มาจากพวกเขาเป็นหลักมีเพียงเทคนิคและลักษณะการเคลื่อนไหวเท่านั้นที่ได้รับการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย พันธุ์เหล่านี้มีต้นกำเนิดในการฝึกร่างกายทางทหารซึ่งพวกมันได้รับการฝึกฝนอย่างปลอดภัยจนถึงทุกวันนี้ นอกเหนือจากการฝึกทหารแล้วยังมีข้อกำหนดพิเศษสำหรับการปีนเชือกในมาตรฐาน TRP นอกจากนี้เชือกยังเป็นส่วนสำคัญของการฝึกนักกีฬายิมนาสติกอีกด้วยองค์ประกอบหลายอย่างได้รับการฝึกฝนด้วยความช่วยเหลือ

สามตัวเลือกข้างต้นเป็นขั้นพื้นฐานที่สุดนักกีฬาเกือบทุกระดับของการฝึกอบรมสามารถเริ่มศึกษาได้หากไม่มีข้อห้ามร้ายแรงที่เกี่ยวข้องประการแรกด้วยทักษะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของมือ มีการปีนเชือกขั้นสูงอีกหลายอย่างเช่นการปีนแบบไม่ใช้ขาด้วยการยกน้ำหนักเพิ่มเติมการปีนแบบไม่ใช้ขาด้วยการกระโดดหรือการปีนด้วยมือเพียงข้างเดียว แต่แนะนำสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนทางร่างกายและการทำงานเท่านั้น นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ไม่สามารถรับมือกับภาระไฟฟ้าสถิตที่รุนแรงเช่นนี้ได้และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เชือกปีนเขาใช้อะไร?

การปีนไต่เชือก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ใช้ขา) นักกีฬาจะออกกำลังกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก (กล้ามเนื้อแลตรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและคางหมูด้านหลังเดลต้าหลังลูกหนูและท่อนแขน) ฝึกความอดทนของความแข็งแกร่งและแรงระเบิดเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อคอยังมีภาระคงที่ ความคล่องตัวและการประสานงานของเราก็เพิ่มขึ้นเช่นกันมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขนาดเล็กจำนวนมากซึ่งยากที่จะใช้เมื่อทำงานกับน้ำหนักฟรีหรือในเครื่องจำลอง

การทำงานกับน้ำหนักของร่างกายเราจะไม่สร้างภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังของเราและอย่าให้ข้อต่อและเอ็นของเรามากเกินไป

การไต่เชือกทำให้เรามีโอกาสที่ดีในการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เกือบทั้งหมดในลำตัวของเราในเวลาอันสั้นเพียงไม่กี่เซ็ตซึ่งเป็นสาเหตุที่การออกกำลังกายนี้ได้รับความนิยมอย่างมากใน Crossfit

ในการฝึกปฏิบัติงานเราทำการปีนเขาในคอมเพล็กซ์ซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกและนำมาซึ่งความหลากหลายที่จำเป็น สำหรับผู้ที่ชื่นชอบศิลปะการต่อสู้ทักษะการปีนเชือกก็มีประโยชน์อย่างมากเช่นกันมือและท่อนแขนที่พัฒนามาอย่างดีจะช่วยให้คุณทำการขว้างและจับต่างๆได้ง่ายขึ้นจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายและมั่นใจมากขึ้นเมื่อต่อสู้บนพื้นดิน

นอกเหนือจากข้างต้นแล้วการแขวนบนเชือกเป็นเวลานานยังเป็นรูปแบบของการโหลดแบบมีมิติเท่ากันบนแขนซึ่งจะนำไปสู่ ​​microtraumas ของเส้นเอ็นของคุณหลังจากการฟื้นฟูซึ่งคุณจะรู้สึกได้ถึงความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นในการกดและการเคลื่อนไหว แต่อย่าลืมว่าเช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ประโยชน์ทั้งหมดนี้ทำได้ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมเท่านั้น เลือกเทคนิคที่คุณไม่รู้สึกไม่สบายตัวออกกำลังกายแบบอัตโนมัติและศึกษารูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น

เทคนิคการปีนเชือก

มีเทคนิคการปีนเชือกหลายประเภท ลองตรวจสอบรายละเอียดแต่ละข้อ:

ไต่เชือกสามขั้นตอน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นักกีฬาจับเชือกด้วยมือและเท้าอย่างแน่นหนา (ปลายเท้าข้างหนึ่งและส้นเท้าอีกข้าง)
2. ดันเชือกออกด้วยเท้าของคุณงอและจับเชือกให้สูงขึ้นเล็กน้อยในลักษณะเดียวกัน
3. โดยไม่ต้องปล่อยเชือกด้วยเท้าให้จัดแขนให้สูงขึ้นอีกครั้งและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ไต่เชือกในสองขั้นตอน

มีสองวิธีในการปีนเชือกสองขั้นตอน

วิธีแรก:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: มือข้างหนึ่งยื่นออกมาจนสุดและจับเชือกเหนือระดับศีรษะมืออีกข้างจับที่ระดับคาง เราจับเชือกด้วยเท้าของเราด้วยปลายเท้าของขาข้างหนึ่งและส้นเท้าของอีกข้างหนึ่ง
2. เราดันเท้าออกและพยายามดึงตัวเองขึ้นไปบนแขนที่อยู่ด้านบน
3. ด้วยมืออีกข้างหนึ่งเราสกัดเชือกให้สูงขึ้นในขณะเดียวกันเราก็กระชับขาของเราและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีที่สอง:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: มือตั้งอยู่ในระดับเดียวกันเหนือระดับของศีรษะโดยหนึ่งจะอยู่ด้านล่างอีกด้านหนึ่ง เราจับเชือกด้วยเท้าในลักษณะเดียวกัน - ด้วยปลายเท้าและส้นเท้า
2. ดันเท้าของคุณออกจับเชือกให้สูงขึ้นเล็กน้อยดึงตัวเองขึ้นสกัดกั้นเชือกแล้วแขวนไว้บนแขนตรง

เชือกปีนโดยไม่มีขา

1. จับเชือกด้วยมือทั้งสองข้างหนึ่งควรสูงกว่าอีกข้างเล็กน้อยงอขาเล็กน้อยหรือนำออกไปข้างหน้าคุณ
2. ในขณะที่รักษาตำแหน่งของขาและลำตัวให้ยกขึ้นเปลี่ยนแขนสลับกันและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของหลังและกล้ามเนื้อของปลายแขน

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

วิดีโอนี้สาธิตเทคนิคการปีนเชือกต่างๆ:

หากคุณเพิ่งเริ่มทำ Crossfit และยังไม่พร้อมสำหรับการปีนเชือก เริ่มฝึกด้วยท่าบริหาร: ดึงเชือกขึ้นด้วยมือของคุณโดยเริ่มจากท่านั่ง ในขณะเดียวกันขาก็ไม่ทำงาน แต่วางส้นเท้าไว้ที่พื้นเท่านั้น ทันทีที่คุณลุกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และเหยียดเข่าให้ตรงให้เริ่มย่อตัวลงอีกครั้งในขณะที่การเคลื่อนไหวควรจะกลมกลืนและจำเจฝ่ามือควรอยู่ห่างจากกันเท่ากัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวและปรับปรุงความแข็งแรงของมือและท่อนแขนของคุณ

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นสำหรับคุณและในการปรับปรุงการปีนเชือกคุณต้องแยกองค์ประกอบที่ประกอบกันเป็นแบบฝึกหัดนี้ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความแข็งแรงของด้ามจับ: ฝึกแขวนบนเชือกบนแถบแนวนอนและบนผ้าขนหนูที่ห้อยลงมาจากคานประตู - สิ่งนี้จะทำให้มือและท่อนแขนของคุณแข็งแรงขึ้นและน้ำหนักของคุณเองจะไม่รู้สึกหนักมากเมื่อปีนไต่เชือก

เรียนรู้การทำคางด้วยแขนข้างเดียวสิ่งนี้จะอำนวยความสะดวกอย่างมากในกระบวนการเรียนรู้การปีนเชือกโดยไม่มีขา ยกน้ำหนักพิเศษและแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณ

เมื่อคุณเชี่ยวชาญวิธีการไต่เชือกอย่างน้อยหนึ่งวิธีแล้วให้ทำขั้นตอนนี้ให้มากขึ้น - พยายามไต่เชือกให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องพักระหว่างฉาก ดังนั้นคุณจะเพิ่มความอดทนของความแข็งแกร่งและศักยภาพทางกายภาพโดยรวมของร่างกายและตัวเลือกการปีนเขาที่ยากขึ้นจะได้รับอย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติ

วิดีโอสอนสำหรับผู้เริ่มต้นแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น:

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

ด้านล่างนี้เป็นข้อผิดพลาดหลักที่นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ทำเมื่อเรียนรู้องค์ประกอบนี้ พวกเขาไม่มีสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจเป็นพิเศษ แต่การเบี่ยงเบนจากเทคนิคที่ถูกต้องจะทำให้คุณเรียนรู้แบบฝึกหัดที่ยากอยู่แล้วนี้ได้ยากขึ้นมาก ข้อผิดพลาดเหล่านี้ไม่ใช่ข้อผิดพลาดทางเทคนิคมากนักเนื่องจากความเบี่ยงเบนจากกฎการปีนเชือกที่ยอมรับกันโดยทั่วไปดังนั้นฉันไม่แนะนำให้ข้ามข้อมูลนี้

1. นักกีฬาไม่พันเท้าของเขารอบเชือก แต่เป็นสะโพก คุณไม่น่าจะบีบเชือกด้วยแรงพอที่จะทรงตัวได้สบาย ๆ ใช้วิธีการข้างต้นเท่านั้น - ปลายเท้าข้างหนึ่งและส้นเท้าอีกข้าง
2. อย่าสวมถุงมือขณะปีนเชือก - มันจะไม่ช่วยผิวของคุณจากการปรากฏตัวของแคลลัสอย่าเชื่อตำนานนี้ นอกจากนี้ความแข็งแรงในการจับของคุณจะพัฒนาช้ากว่ามากเมื่อใช้ถุงมือ
3. อย่ากระโดดลงจากเชือกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากได้รับการแก้ไขที่ระดับความสูง นี่อาจเป็นครั้งเดียวที่คุณจะได้รับบาดเจ็บสาหัส หากคุณลงจอดไม่สำเร็จคุณอาจบาดเจ็บที่ข้อเท้าหรือบาดเจ็บที่กระดูกฝ่าเท้าซึ่งอาจทำให้คุณหลุดจากขั้นตอนการฝึกได้เป็นเวลาหลายเดือน
4. อย่าเลื่อนเชือกลง ใช่แน่นอนมันเร็วกว่าด้วยวิธีนี้ แต่ความรู้สึกเจ็บปวดบนผิวหนังของฝ่ามือไม่น่าจะช่วยให้คุณทำอีกสองสามวิธีได้
5. อย่าลืมใช้แมกนีเซียมวิธีนี้จะช่วยเพิ่มการจับฝ่ามือด้วยเชือกและลดความเสี่ยงในการเปิดฝ่ามือในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด

คอมเพล็กซ์ Crossfit

เทคนิคการปีนเชือกหลักที่นักกีฬาทั่วโลกใช้ใน Crossfit คือการไม่มีขา แน่นอนว่ามีเหตุผลบางประการในเรื่องนี้: ยิ่งออกกำลังกายยากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น เป็นการปีนเชือกรุ่นนี้ที่นักกีฬาต้องเพิ่มสมาธิและความทุ่มเทให้มากที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากจำเป็นต้องดำเนินการภายในกรอบของคอมเพล็กซ์ในลักษณะที่ระเบิดได้และมีช่วงเวลาพักน้อยที่สุด อย่างไรก็ตามหากการฝึกของคุณไม่ได้บ่งบอกถึงผลลัพธ์ที่ดีอย่างต่อเนื่องในการปีนโดยไม่มีขาคุณสามารถแทนที่วิธีนี้ด้วยวิธีที่คุณทำได้ดีกว่า

ด้านล่างนี้เป็นคอมเพล็กซ์บางส่วนโดยการดำเนินการซึ่งคุณสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณพร้อมสำหรับการฝึกอบรมการใช้งานอย่างหนักหรือไม่ ภาระมากในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งเป็นระดับความรุนแรงที่สูงมาก อย่าลืมอุ่นเครื่องอย่างละเอียดก่อนดำเนินการคอมเพล็กซ์เหล่านี้หรือที่คล้ายกัน

ดูวิดีโอ: อปกรณไตเชอก ตดทหนาอก รน โคร Petzl CROLL (พฤศจิกายน 2024).