Deadlift

Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดในทุกสาขาวิชากีฬา มันถูกใช้อย่างแข็งขันในการยกกำลังและครอสฟิตและยังเป็นการออกกำลังกายเสริมที่ดีในการเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังโดยรวมของนักกีฬาดังนั้นนักสู้ศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสานผู้ที่ชื่นชอบการชกมวยและศิลปะการต่อสู้แบบตะวันออกจะไม่ข้ามมันไปด้วยดังนั้นจึงได้รับความแข็งแกร่งอย่างบ้าคลั่งเพิ่มศักยภาพทางกีฬาโดยรวม วันนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการทำ Deadlift อย่างถูกต้องรวมถึงประเภทหลักเทคนิคมาตรฐานและทางเลือกในการออกกำลังกายนี้

Deadlift คืออะไร?

แบบฝึกหัดนี้คืออะไร - deadlift? ในระยะสั้นนี่คือการยกบาร์เบล (หรือน้ำหนักอื่น ๆ ) จากพื้นซึ่งดำเนินการโดยการทำงานของกล้ามเนื้อขาและหลัง การออกกำลังกายนี้ก่อให้เกิดมวลกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์แบบซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากที่นี่เราสามารถทำงานกับน้ำหนักอย่างจริงจังโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายของเรา Deadlift ถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบคลาสสิกอย่างถูกต้องซึ่งไม่มีนักกีฬาคนใดสามารถยกเว้นจากโปรแกรมของเขาได้

ผู้เริ่มต้นเช่นเดียวกับนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ควรเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบ Deadlift ด้วยการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้ออย่างละเอียด การเคลื่อนไหวควรมีพลังและซิงโครนัสกล้ามเนื้อแต่ละส่วนควรรวมอยู่ในการทำงานเมื่อจำเป็นและไม่น่าจะเป็นไปได้ที่จะทำการเดดลิฟท์อย่างถูกต้องในทางเทคนิคหากไม่มีการเตรียมกล้ามเนื้อและอุปกรณ์ข้อต่อเอ็นของเราอย่างเหมาะสมสำหรับงานหนัก

Deadlifts มี 3 ประเภทหลัก ได้แก่ คลาสสิกซูโม่และโรมาเนีย แต่ละประเภทเสริมด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกัน (barbell, kettlebell, dumbbells, Smith machine, grip bar ฯลฯ ) เราจะพูดถึงแต่ละประเภทแยกกัน

ความแตกต่างระหว่างพวกเขาอยู่ในตำแหน่งของแขนและขาเนื่องจากน้ำหนักถูกวางไว้ที่หลังหรือขามากกว่า นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดเพิ่มเติมอีกหลายประเภทที่เราสนใจไม่น้อยเช่น:

• deadlift บนขาตรง (deadlift โรมาเนีย);
• deadlift ในเครื่อง Smith;
• Deadlift พร้อมกับดักบาร์
• Deadlift กับดัมเบลล์

เราจะกล่าวถึงรายละเอียดแต่ละประเภทเหล่านี้ในบทความนี้

อุปกรณ์ Deadlift

การสนทนาเกี่ยวกับ Deadlift จะไม่สมบูรณ์หากไม่ได้กล่าวถึงบันทึกปัจจุบันในการเคลื่อนไหวนี้ Deadlift สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และอุปกรณ์ คำถามเกิดขึ้น: อุปกรณ์ที่สามารถพิจารณาได้คืออะไร? ชุดหลวม? สายรัด? หรือแม้แต่เข็มขัด? เราแบ่งปันจุดยืนที่ระมัดระวังที่สุดในประเด็นนี้กล่าวคือ: อุปกรณ์คือสิ่งที่เพิ่มผลลัพธ์ของคุณดังนั้นสายรัดชุดรวมและผ้าพันหัวเข่าจึงสามารถนำมาประกอบกับแผนกอุปกรณ์ได้อย่างปลอดภัย

ด้วยเข็มขัดเรื่องราวที่แตกต่างกันเล็กน้อย แน่นอนว่าเข็มขัดกีฬาช่วยยกน้ำหนักได้มากขึ้นเล็กน้อยเมื่อทำการเดดลิฟท์ แต่หน้าที่หลักของมันคือการปกป้องคุณจากไส้เลื่อนที่สะดือหรือการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างดังนั้นจึงอนุญาตให้ใช้งานได้และมักจะจำเป็นในการยกกำลังที่ไม่มีการป้องกันและสิ่งนี้ไม่ขัดกับกฎของสหพันธ์ ไม่มีคนที่ไม่เหมือนใครเช่นคอนสแตนตินคอนสแตนตินอฟที่สามารถดึงน้ำหนักได้มากกว่า 400 กก. โดยไม่ใช้เข็มขัดทั่วโลกดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะดูแลสุขภาพของคุณล่วงหน้าและอย่าละเลยการใช้เข็มขัด Cross.expert - เพื่อความปลอดภัยในการเล่นกีฬา

บันทึก Deadlift

ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งสถิติสัมบูรณ์ปัจจุบันใน Deadlift เป็นของ Icelander Benedict Magnusson (ประเภทน้ำหนักมากกว่า 140 กก.) ส่งให้เขา 460 กก. อย่างไรก็ตามมีบันทึกที่น่าประทับใจอีกสองรายการคือทำโดยใช้สายรัดและจั้มสูท อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ลดทอนความสำคัญของพวกเขา:

1. Briton Eddie Hall ส่ง 500 กก. (ประเภทน้ำหนักเกิน 140 กก.) ชมวิดีโอมหากาพย์ของงานนี้ด้านล่าง
2. Yuri Belkin ชาวรัสเซียส่ง 450 กก. (ความสนใจประเภทน้ำหนักไม่เกิน 110 กก.)

ข้อใดมีความสำคัญมากกว่าสำหรับการพัฒนากีฬาโดยทั่วไปและเป็นตัวอย่างที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬามือใหม่ตัดสินใจด้วยตัวเอง ความคิดเห็นของฉันมีดังต่อไปนี้: ผลลัพธ์ของ Belkin คือพื้นที่ว่าง เราหวังว่านักกีฬาจะสร้างสถิติโลกใหม่และการบาดเจ็บนั้นจะข้ามเขาไป

ประเภทและเทคนิคการดำเนินการ

นอกจากนี้เราจะกล่าวถึงรายละเอียดเกี่ยวกับประเภทของ Deadlift ซึ่งมีมากกว่านักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์อาจคิดได้ เริ่มต้นด้วยรุ่นคลาสสิก

Deadlift คลาสสิก

Deadlift เวอร์ชันคลาสสิกอาจเป็นรุ่นที่พบได้บ่อยที่สุดใน Crossfit, power extreme และ powerlifting ไม่มีข้อมูลที่แน่นอนเกี่ยวกับระเบียบวินัยในการเล่นกีฬาที่มา แต่ส่วนใหญ่แล้วมันคือการยกน้ำหนัก - ส่วนแรกของการทำความสะอาดและการเหวี่ยงแสดงถึงการเคลื่อนไหวนี้

ดังนั้นวิธีการทำ deadlift อย่างถูกต้องทีละขั้นตอน (เทคนิคการดำเนินการ):

• ด้วยท่าไม้ตายแบบคลาสสิกนักกีฬาจะแยกความกว้างของไหล่บาร์ออกจากกันขาจะแคบลงเล็กน้อยเท้าขนานกัน
• แถบนี้อยู่ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุดดังนั้นขอแนะนำให้ใช้เกเตอร์เมื่อทำการเดดลิฟท์
• หัวไหล่และไหล่วางกลับเล็กน้อย
• การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวของขา - บาร์จะต้อง "ฉีก" โดยความพยายามของควอดริเซ็ปและบั้นท้าย เมื่อบาร์เบลผ่านไปแล้ว 20-30% ของแอมพลิจูดนักกีฬาควรเริ่มเคลื่อนไหวด้วยหลังของเขายืดหลังส่วนล่างให้ตรงและล็อคในตำแหน่งสุดท้าย

วิดีโอสั้น ๆ เกี่ยวกับเทคนิค Deadlift:

โหลดส่วนใหญ่ใน deadlift แบบคลาสสิกตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลัง (กล่าวคือส่วนขยายของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ตัวเลือกนี้สำหรับนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อหลังมากกว่ากล้ามเนื้อขา นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติทางกายวิภาคหลายประการของโครงสร้างของร่างกาย (เช่นแขนยาวหรือลำตัวสั้น) ซึ่งคุ้มค่ากับการใช้ท่า Deadlift แบบคลาสสิก

ข้อผิดพลาดหลักสำหรับผู้เริ่มต้นที่นี่คือการปัดหลังเมื่อยก ("hump" deadlift) การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณเสี่ยงได้รับบาดเจ็บที่หลังอย่างรุนแรงและลืมอายุการใช้งานที่ยาวนาน

เอาใจใส่อย่างรอบคอบในการฝึกเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวนี้

วิดีโอโดยละเอียดเกี่ยวกับการดำเนินการอย่างถูกต้องของ Deadlift แบบคลาสสิกการวิเคราะห์ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น:

ซูโม่ Deadlift

ด้วยซูโม่เดดลิฟท์โหลดจะถูกเลื่อนไปที่ควอดริซและตัวยึดของต้นขามากขึ้น latissimus dorsi ส่วนขยายของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องรับภาระคงที่มากขึ้นเนื่องจากส่วนขยายในกระดูกสันหลังส่วนเอวนั้นน้อยกว่าในรุ่นคลาสสิกมาก

เมื่อดึงซูโม่นักกีฬาจะยกบาร์เบลให้แคบกว่าระดับไหล่เล็กน้อยและในทางกลับกันจะทำให้ขากว้างขึ้น กว้างแค่ไหนขึ้นอยู่กับระดับการยืด เป็นที่ชัดเจนว่ายิ่งขาแยกออกจากกันกว้างเท่าไหร่แอมพลิจูดก็จะยิ่งสั้นลงและผลที่ตามมาก็จะยิ่งสูงขึ้นอย่างไรก็ตามหากคุณมีการยืดไม่เพียงพอหากขาของคุณกว้างเกินไปคุณจะเสี่ยงต่อการยืดหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อ adductor ดังนั้นขอแนะนำให้เริ่มด้วยการตั้งค่าเฉลี่ยของขา (กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยไม่ลืมที่จะให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ

การเคลื่อนไหวที่หลังส่วนล่างเมื่อดึงซูโม่มีน้อยเราไม่จำเป็นต้อง "ยืดตัว" ด้วยบาร์เบลเหมือนในรุ่นคลาสสิก เราจำเป็นต้องยกด้วยความพยายามสูงสุดของกล้ามเนื้อขาโดยไม่อ้อมหลังและไม่เอนไปข้างหน้า

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้เริ่มต้นทำเมื่อทำซูโม่ท่าไม้ตายคือการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ที่ด้านหลัง เมื่อถึงจุดต่ำสุดพวกเขาพิงบาร์และฉีกมันออกด้วยความพยายามพร้อมกันของหลังและขา สิ่งนี้ผิดโดยพื้นฐาน: เมื่อดึงซูโม่เราจะรวมส่วนหลังไว้ที่ด้านบนสุดของแอมพลิจูด (ประมาณ 20% สุดท้ายของการเคลื่อนไหว) ซึ่งทำงานกับน้ำหนักที่ร้ายแรง หากสะดวกกว่าสำหรับคุณในการถ่ายโอนส่วนหนึ่งของโหลดไปที่ด้านหลังส่วนล่างจะเป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการ deadlift ในเวอร์ชันคลาสสิกให้ความสนใจกับการใช้เทคนิคอย่างเพียงพอและบันทึกส่วนบุคคลจะใช้เวลาไม่นาน

ซูโม่เดดลิฟท์เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีการพัฒนาขาและบั้นท้ายเป็นอย่างดี เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีลำตัวยาวและแขนสั้น

Deadlift บนขาตรง (Romanian deadlift)

Deadlift ของโรมาเนียไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับ Powerlifting แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนา glutes และ hamstrings การเคลื่อนไหวจะดำเนินการบนขาตรงและด้านหลังคงที่โดยการขยับก้นไปข้างหลัง การทำงานในแอมพลิจูดเช่นนี้เอ็นร้อยหวายจะยืดออกอย่างสมบูรณ์แบบในระยะบวกของการเคลื่อนไหวและการหดตัวในเฟสลบ

ในแบบฝึกหัดนี้การเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเป็นหลักและไม่ใช่น้ำหนักที่ยกขึ้นดังนั้นฉันไม่แนะนำให้ทำ deadlift บนขาตรงที่มีน้ำหนักมากหากในเวลาเดียวกันคุณไม่รู้สึกว่ามีภาระที่เน้นในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ นอกจากนี้เมื่อทำงานกับน้ำหนักที่หนักมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายซึ่งจะยืดออกเมื่อกระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับ สิ่งนี้สามารถทำให้ squat และ deadlift ของคุณหยุดชะงักได้เนื่องจากการฟื้นตัวจะใช้เวลาอย่างน้อยหลายสัปดาห์

Smith Machine Deadlift

นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุด แต่ก็มีประโยชน์ที่ชัดเจนเช่นกัน เครื่องสมิ ธ ช่วยให้เราสามารถทำงานบนวิถีที่กำหนดโดยบานพับได้ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่เราจะมุ่งเน้นไปที่ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวและ "จับ" การหดตัวของกล้ามเนื้อที่ต้องการ

นอกจากนี้ใน Smith ยังสะดวกมากในการตั้งค่าลิมิตเตอร์ให้อยู่ในระดับที่ต้องการและใช้งานได้ด้วยแอมพลิจูดที่สั้นลง (แสดงแรงผลักจากกระโปรง) ช่วงที่สั้นลงช่วยให้เราคุ้นเคยกับการยกของหนักเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะและวางรากฐานที่ดีสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงในท่ายกและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ

บาร์ deadlift

หากห้องออกกำลังกายของคุณมีบาร์พูดพล่อยดีใจ! ในรัสเซียนี่เป็นสิ่งที่หายากมาก แต่ก็ไร้ผลเพราะแถบนี้ช่วยให้เราทำงานในแอมพลิจูดที่แตกต่างกันเล็กน้อยและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของเรา กริปจับมีรูปร่างเป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนภายในมีที่จับ ในขณะเดียวกันฝ่ามือก็ขนานกันและด้ามจับเองอยู่ในระดับลำตัวด้วยเหตุนี้จึงง่ายกว่ามากที่จะทำให้หลังตรงระหว่างการยกซึ่งหลาย ๆ คนขาดเมื่อทำการเดดลิฟท์แบบคลาสสิก

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการทำ Deadlift ด้วย Trep Bar

ดัมเบล Deadlift

ข้อดีที่เห็นได้ชัดในการทำงานกับดัมเบลล์คือแอมพลิจูดที่ยาวขึ้นเนื่องจากบาร์ของดัมเบลล์จะอยู่ด้านล่างแถบของบาร์ ดังนั้นการยกดัมเบลด้วยดัมเบลล์จึงค่อนข้างเป็นสถานที่ที่จะอยู่ในกระบวนการฝึกของนักกีฬาครอสฟิตเนื่องจากสะดวกในการใช้ร่วมกับการวิดพื้นจากดัมเบลล์หรือเครื่องขับดัน

นอกจากรูปลักษณ์ของท่าไม้ตายแบบคลาสสิกแล้วยังมีการออกกำลังกายที่เรียกว่า plie squats ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่สาว ๆ หลายคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวคล้ายกับซูโม่เดดลิฟท์ แต่เราจะไม่วางดัมเบลล์ลงบนพื้นและทำงานไม่หยุดที่ตำแหน่งด้านบนในแอมพลิจูดที่สั้นลงทำให้ adductors ของต้นขามีความตึงคงที่ หลังควรตั้งตรงตลอดการออกกำลังกายน้ำหนักของน้ำหนักจะถูกเลือกทีละรายการ แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนดังกล่าวแทบไม่มีประเด็นใดที่จะทำงานได้น้อยกว่า 10-15 ครั้ง ที่นี่เรากำลังดำเนินการกับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายแทนที่จะตั้งค่าการบันทึกพลังงาน

มาตรฐาน Deadlift

การแข่งขัน Deadlift แยกกันจัดขึ้นภายใต้การอุปถัมภ์ของสหพันธ์ Powerlifting ทั้งหมดที่ดำเนินงานในรัสเซีย (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz ฯลฯ ) ในขณะเดียวกันไม่มีความแตกต่างในสไตล์ที่นักกีฬาควรดึง: ซูโม่หรือคลาสสิก สำหรับนักกีฬาหลายคนช่วงเวลานี้ทำให้เกิดความขุ่นเคืองมีคนเรียกร้องให้มีการแยกส่วนสำหรับการดึงซูโม่มีคนเรียกร้องให้ห้ามการดึงซูโม่โดยสมบูรณ์และทำให้บันทึกปัจจุบันเป็นโมฆะหรือสร้างสหพันธ์แยกต่างหากที่ทุกคนจะดึงซูโม่ ... ในความคิดของฉันมันไร้สาระ กฎของสหพันธ์ไม่ได้กำหนดประเภทของ Deadlift ใด ๆ เป็นเพียงข้อเดียวที่ถูกต้องและนักกีฬาแต่ละคนมีสิทธิ์เลือกรูปแบบที่เขาสามารถแสดงผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดได้ตามดุลยพินิจของเขา

ด้านล่างนี้คือแนวทาง Deadlift ของผู้ชายจากสิ่งที่เป็นสหพันธ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬาสมัครเล่น AWPC (Doping Controlled Division) มาตรฐานของสหพันธ์สำหรับ Deadlift นี้ค่อนข้างเป็นประชาธิปไตยดังนั้นนักกีฬาที่มีความพร้อมมากหรือน้อยจะไม่พบว่าเป็นการยากที่จะเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันระดับภูมิภาคและเข้าสู่ประเภทผู้ใหญ่คนแรกเพื่อเริ่ม แล้ว - อื่น ๆ ดังนั้นหากคุณได้ผลลัพธ์บางอย่างใน Deadlift แล้วให้พยายามยืนยันในการแข่งขัน รับประกันอะดรีนาลีนและประสบการณ์ที่น่าจดจำ

มาตรฐานบิตสำหรับผู้ชายใน deadlift ที่ไม่มีอุปกรณ์ (AWPC):

ดาวน์โหลดและพิมพ์ตารางหากจำเป็นโดยไปที่ลิงค์

สำหรับผู้หญิง:

ดาวน์โหลดและพิมพ์ตารางหากจำเป็นโดยไปที่ลิงค์

แบบฝึกหัด Deadlift ทางเลือก

อะไรสามารถแทนที่ Deadlift ได้? ฉันต้องบอกทันทีว่าข้อมูลต่อไปนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่ไม่สามารถทำ Deadlifts ได้เนื่องจากข้อห้ามทางการแพทย์ แต่ต้องการหากลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายโดยใช้แบบฝึกหัดอื่น ๆ

สำหรับคนอื่น ๆ คำตอบคือไม่มีอะไร

Deadlift คือการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่เชื่อมโยงกับกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายของเรา และผลกระทบที่มีต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อของเรานั้นไม่น่าจะถูกแทนที่ด้วย hyperextensions การงอบาร์เบลหรือการออกกำลังกายสำหรับ adductors ของต้นขา ดังนั้นหากคุณไม่สามารถทำการ deadlifts ได้เนื่องจากการรับน้ำหนักตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังเป็นข้อห้ามสำหรับคุณให้รวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในขั้นตอนการฝึกของคุณ:

• ดึงขึ้นบนบาร์ - น่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในโลกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังและให้รูปทรงรูปตัววี สิ่งสำคัญคือต้องพยายามเคลื่อนไหวโดยเกร็งกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดในขณะที่ลดและกางสะบักไหล่รวมทั้งท่อนแขนและลูกหนูให้น้อยที่สุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้ ทำ lats อื่น ๆ ที่โหลดตามแนวแกนน้อยที่สุด (รอกแนวตั้งแบบกริปกว้าง, รอกแนวนอนที่จับแคบ, เสื้อสวมหัวจากเสื้อสวมหัวด้านบน, แถวฮัมเมอร์ ฯลฯ ) เพื่อเน้นกล้ามเนื้อและสร้างสิ่งที่จำเป็นต้องมีสำหรับ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - การออกกำลังกายที่พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างสมบูรณ์แบบซึ่งทำงานร่วมกับ deadlift แบบคลาสสิก - ส่วนขยายของกระดูกสันหลัง เป็นที่น่าสังเกตว่าภาระตามแนวแกนในนั้นเป็นศูนย์ในทางปฏิบัติดังนั้นจึงขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำไม่เพียง แต่เป็นทางเลือกหนึ่งของการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปและเป็นการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูหลังส่วนล่างที่ได้รับบาดเจ็บ

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• กลับ hyperextension - ประเภทของความดันโลหิตสูงที่นักกีฬาทำสัญญากับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายโดยการยกขาไม่ใช่ที่ลำตัว ภาระที่นี่มุ่งไปที่ส่วนล่างของส่วนขยายของกระดูกสันหลังมากขึ้นบริเวณของ sacrum ได้รับการไหลเวียนของเลือดสูงสุด
  
• ข้อมูลและการผสมพันธุ์ขณะนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง - แบบฝึกหัดที่สามารถใช้เพื่อแยกกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาและก้นโดยไม่ต้องออกแรงตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง ดังนั้นหากห้ามใช้ซูโม่เดดลิฟท์สำหรับคุณคุณอาจรวมแบบฝึกหัดทั้งสองนี้ไว้ในคลังแสงของคุณ

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

จะปรับปรุงความแข็งแรงของ Deadlift ได้อย่างไร?

ประสิทธิภาพ Deadlift ของคุณไม่ว่าจะเป็นแบบคลาสสิกหรือซูโม่ขึ้นอยู่กับสองด้าน:

1. ความเร่งที่คุณให้กับบาร์
2. การยึดมั่นในเทคนิคที่ถูกต้องที่น้ำหนักสูงสุด

การเร่งความเร็วบูม

ยิ่งคุณตั้งค่าความเร่งได้มากขึ้นเมื่อทำลายบาร์ก็จะทำให้คุณเคลื่อนที่ได้ง่ายขึ้น ดังนั้นคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับแรงระเบิดของขาและหลังและคุณควรรวมแบบฝึกหัดต่อไปนี้ไว้ในขั้นตอนการฝึกของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณทำให้ Deadlift ระเบิดได้มากขึ้นและเร็วขึ้น:

1. Squats โดยหยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง
2. กระโดดขึ้นไปบนกล่อง
3. ยืนขึ้นด้วยบาร์เบลจากอาน
4. หมอบด้วยบาร์เบลบนม้านั่ง
5. กระตุกดึงขึ้น
6. Deadlift โดยหยุดที่หัวเข่า

เทคนิคที่ถูกต้อง

สำหรับเทคนิคที่ถูกต้องนั้นเป็นเรื่องของเวลาและประสบการณ์ล้วนๆ มีความจำเป็นต้องแยกส่วนของ deadlift ออกจากกันในแอมพลิจูดเต็มสั้นและขยาย

ทำงานในแอมพลิจูดที่สั้นลง (ดึงจากแผงรอบ)เราสามารถออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากโดยเปลี่ยนภาระให้กับกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด นอกจากนี้เรายังพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะและใช้ในทางจิตวิทยาเพื่อรับน้ำหนักสูงสุด

การทำงานระยะไกล (Pit Pull)เราทำงานด้วยน้ำหนักที่น้อยกว่าเล็กน้อย แต่เราทำการเคลื่อนไหวโดยเน้นที่ภาระในรูปสี่เหลี่ยม สิ่งนี้จะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้พลังงานใน Deadlift อย่างไม่หยุดยั้งในแอมพลิจูดเต็มเนื่องจากแน่นอนว่าการดึงออกจากหลุมจะทำให้ยากขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ

นอกจากนี้ยังมีเงื่อนไขอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับการยึดเกาะที่ดี

อย่างแรกคือการยืดกล้ามเนื้อ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่เล่นท่าไม้ตายแบบซูโม่ จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับพังผืดของกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาและควอดริซ - ต้องยืดหยุ่นและเคลื่อนที่ได้มีรูปแบบเกลียวที่สะดวกที่สุดสำหรับโครงสร้างของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นและจะสามารถทำงานในแอมพลิจูดที่เหมาะสมโดยไม่รู้สึกไม่สบายตัวหรือปวดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

อย่าลืมยืดลำตัวทำแบบฝึกหัดต่างๆโดยมุ่งเป้าไปที่การยืดลำตัวหน้าอกหลังส่วนล่างหรือหน้าท้องในมุมที่แตกต่างกันไม่ใช่กล้ามเนื้อเดียวของร่างกายของคุณควรเป็น "ไม้" จากนั้นลิฟท์จะสะดวกสบายและเป็นธรรมชาติอย่างยิ่งสำหรับคุณ จากมุมมองของกายวิภาคศาสตร์และชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว

การแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายมีความสำคัญเท่าเทียมกันทำงานกับ deadlift ตัวอย่างเช่นคุณควรทำท่าพูลอัพแถวบาร์เบลหรือดัมเบลล์ส่วนต่อขยาย "เรือ" เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของคุณพร้อมสำหรับการทำงานที่แข็งแรง อย่าลืมเกี่ยวกับ "รากฐาน" ของเรา นอกจากนี้ให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณหมอบด้วยบาร์เบลออกแรงกดขาส่วนขยายแบบนั่งและแบบฝึกหัดอื่น ๆ สำหรับควอดริซและเอ็นร้อยหวาย

คอมเพล็กซ์ Crossfit

Deadlift เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่สำหรับนักยกกำลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักกีฬาครอสฟิตด้วยดังนั้นอย่าผ่านมันไป เมื่อทำเช่นนี้คุณจะเพิ่มน้ำหนักและความหนักในการฝึกเป็นทวีคูณพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อและระดับสมรรถภาพทางกายจะเพิ่มขึ้นจากการฝึกไปสู่การฝึก ด้านล่างนี้คือคอมเพล็กซ์ที่ใช้งานได้สองสามอย่างที่คุณสามารถลองใช้สำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง ระวัง: งานนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างชัดเจน

ดูวิดีโอ: Flex Lewis Return. Deadlift Controversy. Bodybuilding, Powerlifting and Strongman News (อาจ 2025).