วันนี้เราจะมาบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ Crossfit ของ Farmer
ประโยชน์และโทษของการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการเดินออกกำลังกายของเกษตรกรมีอะไรบ้าง? กล้ามเนื้อของขาและการกดทำงานอย่างสมดุลน้ำหนักจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างกล้ามเนื้อกดสะโพกขาและเท้า ในเวลาเดียวกันกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ระบุไว้จะทำงานเป็น "มัด" เดียวซึ่งเสริมและเสริมซึ่งกันและกัน หลังจากการเดินของชาวไร่การเดินธรรมดาจะดูเหมือนคุณมีบางอย่างที่เบาอย่างสุดจะพรรณนาได้ - น้ำหนักตัวของคุณเองจะไม่รู้สึกได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง
แต่ที่ไหนมีข้อดีก็มีข้อเสีย ข้อเสียคือความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ในระหว่างการเดินข้อต่อระหว่างกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังทำงานอย่างแข็งขันการเคลื่อนไหวแบบหมุนจะเกิดขึ้นในกระดูกสันหลังของกระดูกสันหลังส่วนเอว การเคลื่อนไหวร่วมกันของกระดูกสันหลังแบบนี้ไม่มีประโยชน์มากนักและถูก จำกัด โดยอุปกรณ์เอ็นที่มีประสิทธิภาพของกระดูกสันหลัง การรับภาระในมือของเราเราเพิ่มภาระให้กับอุปกรณ์เอ็นนี้ซ้ำ ๆ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วิธีแก้ปัญหาคือหลีกเลี่ยงการเดินของเกษตรกรในช่วงปีแรก ๆ ของการฝึก Crossfit อย่างแข็งขันจนกว่าคุณจะได้แกนที่แข็งแรงหรือใช้เข็มขัดยกน้ำหนัก ตัวเลือกแรกดีกว่าเนื่องจากเข็มขัดจะช่วยลดภาระบางส่วนจากกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะจากกล้ามเนื้อเฉียงและจากส่วนขยายของกระดูกสันหลัง
เทคนิคการออกกำลังกาย
มีหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายด้วยการเดินของเกษตรกร ได้แก่ ดัมเบลล์กาต้มน้ำเบลล์หรือตัวเลือกน้ำหนักอื่น ๆ
ด้วยดัมเบลล์
เรารับน้ำหนักจากพื้น
- เนื้อซี่โครงงอและคงที่
- หัวไหล่จะถูกนำมารวมกัน
- จับมือที่ตะเข็บ
โดยไม่ต้องงอหลังส่วนล่างเรางอเข่าและข้อต่อสะโพกรับดัมเบลล์ไว้ในมือ เมื่อใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากคุณสามารถใช้การถักได้ซึ่งจะช่วยให้คุณไปได้ไกล แต่จะรับภาระจากกล้ามเนื้องอของนิ้ว อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการ "ลดน้ำหนัก" มือคือกริปแบบเหลื่อมปิดเมื่อนิ้วหัวแม่มือวางอยู่บนบาร์ของดัมเบลล์ส่วนที่เหลือจะปิดมันและยึดเข้ากับกระสุน
ดังนั้นภาระจึงอยู่ในมือใบไหล่จะถูกนำมารวมกันหลังตรง งอเข่าเล็กน้อยแยกเท้าออกจากกัน เราทำขั้นตอนแรก - ส้นเท้าวางอยู่บนเส้นสมมุติที่ผ่านจากปลายเท้า ดังนั้นขั้นตอนจึงสั้น แม้จะเป็นระยะทางเล็ก ๆ คุณก็ไม่น่าจะไปเร็วเกินไปดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่ามีเวลาเพียงพอที่กล้ามเนื้อจะรับภาระ นอกจากนี้ยังใช้ขั้นตอนสั้น ๆ เพื่อลดช่วงของการเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังส่วนเอวและในข้อต่อสะโพกซึ่งเป็นส่วนที่เสี่ยงต่อการบีบอัดมากที่สุด ตลอดการเดินของชาวนาร่างกายจะอยู่ในระดับเสมอไหล่จะถูกดึงออกไปข้างหน้าเล็กน้อยกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูเหมือนเดิมแผ่ไปเหนือไหล่ส่วนบน
ในเทคนิคที่อธิบายไว้ข้างต้นภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของหางเปียด้านล่าง ด้านหลังรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและแขนจะทำงานแบบคงที่เท่านั้นและภาระหลักจะตกอยู่ที่งอของนิ้ว เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนบนของไหล่ส่วนบนมีน้ำหนักมากขึ้นด้วย "การเดินแบบชาวไร่" มีตัวเลือกการออกกำลังกายดังต่อไปนี้
ด้วยน้ำหนัก
ตำแหน่งเริ่มต้น:
- ความกว้างไหล่ห่างกัน หลังตรงมีการโก่งหลังส่วนล่าง
- หากคุณมีด้ามจับและกล้ามเนื้อปลายแขนที่แข็งแรงหรือต้องการเสริมความแข็งแรงให้ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ข้างที่จับ
- หากคุณไม่มีแรงพอที่จะจับด้วยวิธีนี้ให้ใช้ตัวเลือกต่อไปนี้: แขนของคุณงอที่ข้อศอกข้อมือจะซ่อนอยู่ใต้แขนของกาเบลล์เบลล์กาเบลล์จะวางอยู่บนข้อศอก ข้อศอกถูกกดไปที่หน้าอกยกไปข้างหน้า
© kltobias - stock.adobe.com
การปรับเปลี่ยนการเดินของเกษตรกรที่ยากขึ้นคือตัวเลือกนี้: ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่น้ำหนักอยู่บนไหล่จับด้วยนิ้วมือแขนงอที่ข้อศอกข้อศอกจะแยกออกจากกัน
ชาวนาเดินขึ้นบันได
เพื่อเพิ่มความเข้มข้นโดยรวมของการออกกำลังกายรวมถึงเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องคุณสามารถเดินขึ้นบันไดได้ ภาระถูกยึดไว้ในแขนที่เหยียดตรงแขนไปตามลำตัวข้อศอกเหยียดตรง หลังตรงไหล่จมไปข้างหน้าเล็กน้อยส่วนบนของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูจะตึง เราก้าวขึ้นไปอีกขั้นหนึ่งโอนน้ำหนักตัวไปที่ขารองรับตั้งขาทำงานในขั้นตอนบนคลายขาที่หัวเข่าและข้อต่อสะโพกด้วยความพยายามร่วมกันของควอดริซและลูกหนูของต้นขา เราวางขาทั้งสองข้างไว้ในขั้นตอนเดียวขั้นตอนต่อไปจะใช้ขารองรับ
คุณสามารถทำแต่ละขั้นตอนไปยังขั้นตอนต่อไปได้ แต่จะ จำกัด เวลาที่กล้ามเนื้อรับภาระและสร้างความคล่องตัวมากขึ้นในข้อต่อ lumbosacral
คอมเพล็กซ์
| เวสตัน | ทำ 5 รอบต่อนาฬิกา
|
| Lavier | ทำ 5 รอบต่อนาฬิกา
|
| Dobogay | 8 รอบต่อเวลา
|
