แบบฝึกหัด Crossfit
6K 0 12.02.2017 (แก้ไขล่าสุด: 21.04.2019)
Kettlebell jerk เป็นการออกกำลังกายที่นักยกน้ำหนักและนักกีฬายกกาต้มน้ำเบลล์ใช้เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความเร็วในการระเบิดในท่าคลีนและเหวี่ยง เมื่อฝึกแบบครอสฟิตคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยใช้กาเบลเบลล์หนึ่งหรือสองอันดังนั้นคุณจึงไม่เพียง แต่ทำงานเสริมที่ดีและเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดของคุณให้บาร์เบลล์สะอาดและกระตุกเท่านั้น แต่ยังช่วยกระจายภาระการฝึกได้ดีด้วยการบริหารกล้ามเนื้อให้คงที่จำนวนมาก รับผิดชอบตำแหน่งของร่างกาย
ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์:
- ประโยชน์ของการออกกำลังกายคืออะไร
- เทคนิคการออกกำลังกาย
- คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มี kettlebell จ็อกกิ้ง
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
การใช้ kettlebell jerk shvung คืออะไร? แบบฝึกหัดนี้ได้รับความนิยมในหมู่แฟน ๆ ของครอสฟิตการยกน้ำหนักและความแข็งแกร่งอย่างมากเนื่องจากสามารถทำงานร่วมกับน้ำหนักที่เหมาะสมและโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างครอบคลุมเช่นควอดริเซ็ปกลูทเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ไม่เหมือนกับการกดแบบกด (kettlebell หรือ barbell) การกดไม่ใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์และไขว้หน้าเนื่องจากโพรเจกไทล์เดินทางไปตามแอมพลิจูดทั้งหมดเนื่องจากแรงกระตุ้นที่กำหนดโดยขา
ด้วยการผสมผสาน kettlebell jerk เข้ากับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตของคุณคุณจะสามารถทำชุดและเอ็นใหม่ ๆ มากมายที่สามารถผลักดันการออกกำลังกายของคุณให้ถึงขีด จำกัด นอกจากนี้คุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งในการระเบิดและการประสานงานโดยรวมของคุณอย่างมากโดยการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อจำนวนมาก
เทคนิคการออกกำลังกาย
จะกระตุก kettlebell jerk ได้อย่างไร?
หนึ่งน้ำหนัก
ก่อนอื่นเรามาดูวิธีการกระตุก kettlebell อย่างถูกต้อง:
- เริ่มต้นตำแหน่ง: เท้ากว้างไหล่ห่างกันเล็กน้อยหลังตรง ยกน้ำหนักออกจากพื้นและล็อคในตำแหน่งนี้
- เรายกกาเบลล์ขึ้นที่หน้าอก การเคลื่อนไหวควรดำเนินการเนื่องจากโมเมนตัมที่สร้างขึ้นโดยการสะสมของกระดูกเชิงกรานพยายามอย่ารวมลูกหนูและท่อนแขน
- เราเริ่มดำเนินการวิ่งจ็อกกิ้ง ความแตกต่างระหว่างการวิดพื้นและการกดของกาเบลล์คือในการผลักดันเราทำรูปแบบต่างๆของการกดยืนรวมถึงการทำงานของขาการวิดพื้นค่อนข้างยากกว่าในทางเทคนิค งานของเราคือใช้ความพยายามอย่างมากด้วยขาของเราจากนั้นนั่งใต้กระสุนปืนและยืนอยู่กับมัน การเคลื่อนไหวควรดำเนินการอย่างรวดเร็วและมีพลังมากที่สุดพร้อมกับการหายใจออกที่รุนแรง ในช่วงเวลาที่เรานั่งลงใต้กาเบลล์ (หรือดูแลอย่างที่นักยกน้ำหนักพูด) ควรได้รับการแก้ไขด้วยแขนตรงแล้ว
- ทันทีที่กาเบลล์อยู่เหนือเราสิ่งที่เหลืออยู่ก็คือการยืนขึ้นและยืดตัวให้ตรง หลังจากนั้นให้ลดกาเบลเบลลงที่หน้าอกแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
สองน้ำหนัก
การดึงน้ำหนักสองครั้งจะดำเนินการดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับใน kettlebell shvung
- เรายกน้ำหนักทั้งสองข้างไปที่หน้าอก เราเริ่มการเคลื่อนไหวเนื่องจากการแกว่งของกระดูกเชิงกราน แต่เอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อที่จะจับน้ำหนักและไปที่ shvung ทันที
- ตอนนี้เราต้องดัน kettlebells ขึ้นและในเวลาเดียวกันก็เข้าไปในหมอบ ในขณะเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงและยกน้ำหนักให้ตรงและไม่อยู่ในแนวโค้ง - วิธีนี้จะไม่เสียการทรงตัวและออกจากท่าได้อย่างง่ายดาย
- เมื่อกาเบลล์ขึ้นไปสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เราจะยึดมันไว้ในแขนที่เหยียดออกและลุกขึ้นจากหมอบเนื่องจากความพยายามของควอดริเซ็ป
คอมเพล็กซ์ Crossfit
ภายในกรอบของคอมเพล็กซ์ที่แสดงด้านล่างคุณสามารถทำการปัดด้วยมือข้างหนึ่งหรือสองข้าง โหลดแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแบบฝึกหัดที่มีอยู่ในการออกกำลังกายในปัจจุบัน: ทำด้วยมือข้างเดียวหรือสองข้างในเวลาเดียวกัน
| FREAK | ทำการกระตุก kettlebell 21 ครั้ง, การดึง 21 ครั้ง, การชิงช้า kettlebell 30 ครั้ง, การดึง 30 ครั้ง, การกระโดดด้วยเชือก 50 ครั้ง, การซิตอัพ 50 ครั้ง, การกระโดด 30 กล่องและการขว้างกำแพง 30 ครั้ง |
| Fran และ Fran’s Daughter | ดำเนินการ 21-15-9-9-15-21 จ็อกกิ้ง kettlebell กระโดดเชือกกระโดดสองครั้งและดึงขึ้น |
| หวัง | เล่น burpees, barbell snatch, box jump, kettlebell jerk และ pull-ups (ออกกำลังกายแต่ละครั้งภายในหนึ่งนาที) มีทั้งหมด 3 รอบ |
