Paleolithic Diet (Paleo Diet) มีพื้นฐานมาจากอาหารที่ควรจะเป็นของคนที่อาศัยอยู่ในยุคหิน เมนูอาหารดังกล่าวไม่รวมผลิตภัณฑ์นมธัญพืชน้ำตาลและอาหารอื่น ๆ ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปใด ๆ และมีส่วนประกอบที่ผิดธรรมชาติอยู่ในองค์ประกอบ
อาหารประเภทนี้มุ่งเป้าไปที่การบริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณภาพสูง (เนื้อปลาอาหารทะเลไข่) รวมทั้งผักผลไม้ถั่วและผลเบอร์รี่ที่มีเส้นใยสูง กล่าวอีกนัยหนึ่งการลดน้ำหนักหมายถึงการกินเฉพาะอาหารที่มนุษย์ถ้ำมีส่วนร่วมในการล่าสัตว์และรวบรวม
อาหาร Paleo เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และแม้ว่านักกีฬาที่ได้รับประสบการณ์ด้วยตัวเองจะพอใจกับผลลัพธ์มาก แต่การรับประทานอาหารรูปแบบใหม่ยังมีนักวิจารณ์และฝ่ายตรงข้ามมากมาย
ประโยชน์ของอาหาร Paleo
นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการที่ได้รับการยอมรับจำนวนมากพิจารณาว่าอาหารยุคหินเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในความเห็นของพวกเขามีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดความผิดปกติร้ายแรงในการทำงานของร่างกายในผู้ที่ยึดมั่นกับอาหารของยุคหินเป็นเวลานาน
ความคิดเห็นของนักวิจารณ์มาจากการศึกษาที่สนับสนุนความสัมพันธ์ของการบริโภคโปรตีนมากเกินไปกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่น ๆ ในขณะเดียวกันการปฏิเสธที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรวมถึงธัญพืชตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าส่งผลเสียต่อการเผาผลาญอาหารทำให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหารการหยุดชะงักของฮอร์โมนและการสูญเสียความแข็งแรง
ผู้สนับสนุนอ้างว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงพร้อมกับผักและผลไม้จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้สุขภาพผิวหนังและขนโดยรวมดีขึ้น
ผู้ที่ชื่นชอบอาหาร Paleo เน้นถึงประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- ผลลัพธ์ที่รวดเร็วการหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและแทนที่ด้วยโปรตีนและเส้นใยย่อมนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว กิโลกรัมแรกจะเริ่ม "ละลายต่อหน้าต่อตา" อย่างแท้จริงภายใน 1-3 สัปดาห์ นั่นคือเหตุผลที่อาหาร Paleo เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
- ไม่มีความหิวแทบจะไม่รู้สึกถึงความหิวโหยในอาหาร Paleo เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตทั้งหมดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือปานกลางกลูโคสจึงถูกปล่อยเข้าสู่เลือดในปริมาณที่วัดได้ระดับอินซูลินจึงคงที่และความอยากอาหารลดลงอย่างเห็นได้ชัด
- ปริมาณแคลอรี่ คุณควบคุมตัวเองได้ ไม่มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดคุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามรายการหลักของผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ต้องห้าม ซึ่งแตกต่างจากอาหารมาตรฐานซึ่งลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างมากหลักการสำคัญของอาหาร Paleo คือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำซึ่งจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน
ประโยชน์ของการรับประทานอาหาร
สำหรับ CrossFitters ส่วนใหญ่เป้าหมายสำคัญคือการทำให้ร่างกายมีรูปร่างและลดน้ำหนัก การฝึกอบรมระยะยาวที่มีความเข้มข้นสูงร่วมกับอาหาร Paleo เป็นเส้นทางตรงไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
มาดูกันว่าการสลายไขมันทำงานอย่างไรในคนที่รับประทานอาหารยุคหิน
หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักซึ่งรวมถึงการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดร่างกายจะเริ่มระยะฟื้นตัวอย่างแข็งขัน ในตอนนี้กล้ามเนื้อขาดไกลโคเจน (น้ำตาลในกล้ามเนื้อ) อย่างรุนแรงซึ่งนักกีฬามักจะเติมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
หากเป้าหมายของนักกีฬาคือการเผาผลาญไขมันการกินโปรตีนหลังการฝึกมันจะเริ่มกระบวนการคีโตซิสในร่างกาย - การสลายไขมันของตัวเองและใช้เป็นแหล่งฟื้นฟูความแข็งแรงและพลังงาน นี่คือเหตุผลที่ Paleo Diet และ Crossfit รวมกันเพื่อนำไปสู่การลดน้ำหนักที่รับประกันได้
อย่างไรก็ตามมีความเสี่ยงที่ Paleo CrossFitters บางคนอาจรู้สึกเหนื่อยและเครียดมากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อหลีกเลี่ยงผลดังกล่าวก็เพียงพอที่จะบริโภคผลไม้ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตแป้งและเพคตินที่ดีต่อสุขภาพเช่นกล้วยพีชองุ่นลูกแพร์และอื่น ๆ รวมอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนไขมัน: ถั่วปลาที่มีไขมันน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นคุณภาพ
ข้อห้ามในการรับประทานอาหาร Paleo:
- โรคตับและไต
- ความผิดปกติในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
- ช่วงเวลาของการกำเริบของโรคเรื้อรัง
- การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหาร Paleo
Crossfit และ Paleo diet เป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างใหม่ในโลกของกีฬา อย่างไรก็ตามการตอบรับจากนักกีฬาและผลการฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่บ่งบอกและสมควรได้รับความสนใจ
Greg Glassman ผู้ก่อตั้ง Crossfit เป็นหนึ่งในคนกลุ่มแรก ๆ ที่ได้สัมผัสและสัมผัสกับผลกระทบของอาหาร Paleo เขาสนับสนุนให้นักโภชนาการทุกคนบริโภคผักและเนื้อสัตว์ถั่วและเมล็ดพืชให้มากขึ้นหลีกเลี่ยงน้ำตาลและแป้งและกินเพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่อ้วน Greg Glassman ให้เหตุผลว่าอาหาร Paleo เป็นอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคน ๆ หนึ่ง ในความคิดของเขาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไปย่อมนำไปสู่โรคเบาหวานอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
Jackie Perez นักกีฬาครอสฟิตมืออาชีพที่มีชื่อเสียงก็ชอบเช่นกัน ก่อนที่เธอจะพบเกี่ยวกับ Crossfit Jackie ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงในโรงยิมโดยที่ไม่ได้ควบคุมอาหารของเธอและไม่เข้าใจว่าทำไมรูปร่างของเธอยังคงไม่เปลี่ยนแปลงและเมื่อ Jackie เริ่มฝึกกับเทรนเนอร์ตามระบบเท่านั้น Crossfit และอาหาร Paleo กลายเป็นอาหารปกติของเธอผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นไม่นาน
Cheryl Brost Crossfit หญิงวัย 43 ปีที่คว้าอันดับ 2 จากการแข่งขัน Reebok Crossfit Games ในปี 2014 ระบุว่าขั้นตอนแรกบนเส้นทางสู่สมรรถภาพทางกายและสุขภาพที่ดีควรเป็นแนวทางที่เหมาะสมในการรับประทานอาหาร Paleo Cheryl ไม่ชั่งน้ำหนักอาหารทุกมื้อและไม่นับแคลอรี่เพราะเธอรู้ดีว่าสเต็กเนื้อ 100 กรัมและสลัดผัก 1 ถ้วยเป็นอย่างไร
เมนูบ่งชี้สำหรับสัปดาห์
ดังนั้นเพื่อย้ำประเด็นหลัก: อาหารยุคหินรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลากหลายชนิดเช่นเดียวกับผักผลไม้และถั่ว ห้ามบริโภคน้ำตาลธัญพืชผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารใด ๆ ที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งที่มีสารปรุงแต่งเทียมหรือดัดแปลงพันธุกรรม เปลี่ยนเมนูรายสัปดาห์ตามความต้องการของแต่ละบุคคลภายในอาหารที่อนุญาต
ปฏิบัติตามกฎหลายประการ:
- ในตอนเช้าระหว่างมื้ออาหารและตลอดทั้งวันให้ดื่มน้ำสะอาดที่ไม่อัดลม ใหญ่กว่าดีกว่า. พกน้ำดื่มสะอาดติดตัวไปด้วยทุกครั้งเมื่อออกกำลังกาย
- พยายามอย่าปรุงผักเป็นเวลานานเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียวิตามิน
- รับประทานวิตามินและแร่ธาตุตามความต้องการของร่างกายโดยเฉพาะในช่วงที่ฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยในช่วงที่มีความเครียดและการขาดวิตามินตามฤดูกาล
- หากคุณทำ Crossfit ทุกวันอย่าลังเลที่จะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเนื่องจากปริมาณผลไม้และเบอร์รี่ที่มากขึ้น นอกจากนี้ในกรณีนี้ให้กินโปรตีนมากขึ้น
- หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะปฏิบัติตามอาหาร Paleo อย่างเคร่งครัดคุณสามารถเพิ่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมลงในอาหารของคุณได้ จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ตุ๋นหรือนึ่งเนื้อสัตว์และปลา แต่ควรปรุงในกระทะด้วยน้ำมันมะกอก
ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างอาหารประจำสัปดาห์สำหรับ Crossfit อาหาร Paleo และผู้ลดน้ำหนัก อนุญาตให้มีของว่างเล็กน้อยระหว่างมื้อหลัก
วันจันทร์ | มื้อแรก | ไข่เจียวสามฟองหรือไข่ต้มสามฟอง ผักนึ่งบางชนิด |
| ของว่างก่อนออกกำลังกายตอนเช้า | แอปเปิ้ลหนึ่งลูกหรือกล้วยหนึ่งลูก | |
| มื้อที่ 2 | ปลาเนื้อขาวหรือไก่ 100-200 กรัม สลัดผัก. | |
| อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย | ผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ (100 กรัม) หรือถั่ว 30 กรัม | |
| มื้อที่ 3 | สลัดผักโรยด้วยถั่วขูดกับน้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาว ไก่นึ่งชิ้นใหญ่ (400-500 กรัม) สตูว์ผักที่ทำจากบวบพริกหยวกหัวหอมและแครอท | |
วันอังคาร | มื้อแรก | ไข่เจียวสองฟองหรือไข่ลวกสองฟอง สลัดผลไม้เล็กน้อย |
| ของว่างก่อนออกกำลังกายตอนเช้า | กล้วยหนึ่งลูกหรือลูกแพร์หนึ่งลูกผลเบอร์รี่สดหนึ่งกำมือ | |
| มื้อที่ 2 | เนื้อไก่ 200 กรัมหรือเนื้อวัว 200 กรัม โรยหน้าผักตุ๋นหรือนึ่ง | |
| อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย | สลัดผลไม้ (กล้วยมะม่วงแตงโม) โรยด้วยถั่วและปรุงรสด้วยน้ำมะนาว | |
| มื้อที่ 3 | อกไก่ (200-300 กรัม) ปรุงด้วยวิธีใดก็ได้ หน่อไม้ฝรั่งต้ม 150-200 กรัมปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก | |
วันพุธ | มื้อแรก | ไข่เจียวสามฟองกับสมุนไพร สลัดผลไม้เล็กน้อย |
| ของว่างก่อนออกกำลังกายตอนเช้า | วันพีชและผลเบอร์รี่สด | |
| มื้อที่ 2 | อาหารทะเล 150 กรัมปรุงด้วยวิธีใดก็ได้ กะหล่ำปลีปักกิ่งแตงกวาและผักใบเขียวปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก | |
| อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย | ถั่วหนึ่งกำมือ (ไม่เกิน 30 กรัม) และแอปเปิ้ลหนึ่งลูก | |
| มื้อที่ 3 | ปลาแดงนึ่ง 200 กรัม กะหล่ำดอกตุ๋นกับหัวหอม | |
วันพฤหัสบดี | มื้อแรก | ไข่ลวกสองฟอง ผลเบอร์รี่สดหนึ่งกำมือ |
| ของว่างก่อนออกกำลังกายตอนเช้า | สลัดผลไม้กับแอปเปิ้ลและถั่ว | |
| มื้อที่ 2 | ปลาเนื้อขาวนึ่ง 150 กรัม สลัดผักสด (ผักกาดขาวแตงกวาหัวหอมพริกหวาน) | |
| อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย | กล้วยหนึ่งลูกหรือแอปเปิ้ลหนึ่งลูก | |
| มื้อที่ 3 | เนื้ออกไก่ 200-300 กรัมพร้อมเห็ดและสมุนไพร ไข่ต้มหนึ่งฟอง | |
วันศุกร์ | มื้อแรก | ไข่เจียวสามฟองกับสมุนไพร สลัดผลไม้เล็กน้อย |
| ของว่างก่อนออกกำลังกายตอนเช้า | แอปเปิ้ลหนึ่งลูกหรือองุ่นหนึ่งกำมือ (100 กรัม) | |
| มื้อที่ 2 | เนื้อ 200 กรัมนึ่งกับผัก สลัดผักสด | |
| อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย | ถั่วหนึ่งกำมือ (ไม่เกิน 30 กรัม) และกล้วย 1 ลูก | |
| มื้อที่ 3 | ปลาต้ม 200 กรัม สตูว์ผักตุ๋นกับเห็ดและหัวหอม | |
วันเสาร์ | มื้อแรก | ไข่ลวกสองฟอง สลัดผลไม้. |
| ของว่างก่อนออกกำลังกายตอนเช้า | กล้วยหนึ่งลูกถั่ว | |
| มื้อที่ 2 | ปลาแดง 200 กรัมปรุงด้วยมะนาวในเตาอบ ผักอบกับเห็ดและหัวหอม | |
| อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย | สลัดผลไม้เล็กน้อยและผลเบอร์รี่สดหนึ่งกำมือ | |
| มื้อที่ 3 | เนื้อไก่งวงนึ่ง 200 กรัม สตูว์ผักที่ทำจากกะหล่ำดอกบวบมะเขือยาวและหัวหอม | |
วันอาทิตย์ | มื้อแรก | ไข่เจียวสองฟองกับสมุนไพร ผักนึ่ง (บวบกะหล่ำดอก) |
| ของว่างก่อนออกกำลังกายตอนเช้า | ถั่วหนึ่งกำมือ (ไม่เกิน 30 กรัม) และแอปเปิ้ลหนึ่งลูก | |
| มื้อที่ 2 | เนื้อ 150 กรัมปรุงด้วยเห็ดในเตาอบ สลัดผักสด (ผักกาดขาวแตงกวาหัวหอม) | |
| อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย | กล้วย 1 ลูกและผลเบอร์รี่สดหนึ่งกำมือ | |
| มื้อที่ 3 | ปลาเนื้อขาวตุ๋น 200 กรัมพร้อมหัวหอมและสมุนไพร การเสิร์ฟผักนึ่ง |
