เข่าถึงข้อศอกบนบาร์: เทคนิคการออกกำลังกายและคอมเพล็กซ์ครอสฟิต * ครอสฟิต

แบบฝึกหัด Crossfit

6K 0 03/12/2017 (แก้ไขล่าสุด: 22/03/2019)

นักกีฬาที่ออกกำลังกายตามระบบ Strength functional training ให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นอย่างมาก การออกกำลังกายที่เรียกว่าเข่าถึงข้อศอกบนบาร์ (ชื่อภาษาอังกฤษ - Knees to Elbows) เป็นที่นิยมมากในหมู่ crossfitters องค์ประกอบด้านกีฬานี้ถือว่าค่อนข้างท้าทาย ในการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องมีแรงกดที่เพียงพอเนื่องจากในระหว่างการทำงานคุณจะต้องเอื้อมเท้าไปที่หน้าอก

คุณจะต้องมีบาร์เพื่อออกกำลังกายให้สมบูรณ์ องค์ประกอบกีฬานี้ต้องการให้นักกีฬามีการประสานการเคลื่อนไหวที่ดี

เทคนิคการออกกำลังกาย

ในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างถูกต้องคุณต้องออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดที่ถูกต้อง อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง อุ่นข้อต่อและเอ็นของคุณ จากนั้นคุณสามารถดำเนินการตามการเคลื่อนไหวพื้นฐาน:

กระโดดขึ้นไปบนบาร์ กริปควรกว้างพอ
นำขาของคุณเข้าหากัน เริ่มยกขึ้น คุณควรแตะข้อศอกด้วยหัวเข่าในช่วงบนของการเคลื่อนไหว
ลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้ง
อีกทางเลือกหนึ่งคือสลับระหว่างการดึงเข่าไปที่ข้อศอกและเท้าไปที่บาร์ ในระหว่างวิธีการหนึ่งคุณสลับการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้

ทำงานด้วยความพยายามของสื่อมวลชนไม่ใช่ความเฉื่อย ให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งคงที่ไม่แกว่ง ในระหว่างการเคลื่อนไหวขอแนะนำให้เครียดบริเวณช่องท้อง วิธีนี้จะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คอมเพล็กซ์สำหรับครอสฟิต

หากต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ทำงานอย่างหนัก ทำแบบฝึกหัด 2-3 เซ็ต จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกซ้อมของนักกีฬาแต่ละคน ส่วนใหญ่นักกีฬาจะยกเข่าขึ้นไปที่ข้อศอกบนบาร์โดยทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

นักเพาะกายอุทิศเวลาหนึ่งวันในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ในบทเรียนเดียวคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันได้

คุณสามารถออกกำลังกายด้วย supersets ทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ อย่างพร้อมกันโดยไม่หยุดระหว่างนั้น สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอที่รวดเร็วและรุนแรงเช่นเดียวกับการบิดและการยกขาที่ห้อยเป็นประจำ การยกเข่าถึงข้อศอกสามารถใช้ร่วมกับ burpee (การเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายอย่างรวดเร็ว)

พอล