ดึงขึ้นบนบาร์

การดึงบาร์ขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่พัฒนากล้ามเนื้อหลังให้กว้างที่สุด เช่นเดียวกับแถวแนวตั้งทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ทำด้วยกริปแบบกว้างการดึงขึ้นบนบาร์ส่วนใหญ่จะเพิ่มระดับเสียงของความกว้างของหลังส่วนบนของเราซึ่งจะสร้างภาพเงาที่โดดเด่นให้กับนักกีฬา แม้จะมีความแพร่หลายทั่วโลกและความเรียบง่ายทางเทคนิคที่ดูเหมือนจะง่าย แต่แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้มอบให้กับทุกคน ขั้นตอนการใช้งานไม่ได้ปราศจากข้อผิดพลาดซึ่งจะกล่าวถึงในวันนี้ในบทความนี้

พูลอัพทำงานอย่างไร?

ก่อนอื่นเรามาดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อดึงขึ้นบนบาร์ แบบฝึกหัดนี้โหลดกล้ามเนื้อหลังเกือบทั้งหมด ได้แก่ กล้ามเนื้อ latissimus, rhomboid, trapezius และ subscapularis นอกจากนี้ส่วนหนึ่งของภาระจะตกอยู่ที่มัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ลูกหนูของแขนท่อนแขนกล้ามเนื้อหน้าท้องและคอ

นอกจากนี้ภาระยังตกอยู่กับกล้ามเนื้อและเอ็นขนาดเล็กที่มีเสถียรภาพซึ่งมีหน้าที่ในการยึดเกาะของเรา ด้วยเหตุนี้การดึงและแขวนบนบาร์จึงรวมอยู่ในส่วนบังคับของโปรแกรมการฝึกอบรมของนักวางแขนนักยกแขนนักสู้หรือคนข้าม

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การทำท่าพูลอัพบนบาร์เป็นประจำคุณจะต้องโหลดกล้ามเนื้อแกนกลางจำนวนมากปรับปรุงท่าทางของคุณและเสริมการยึดเกาะของคุณ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเกี่ยวข้องกับการแขวนอยู่ในสภาพยืดที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูด สิ่งนี้จะสร้างการบีบอัดที่ดีเยี่ยมของกระดูกสันหลังในกระดูกสันหลังส่วนคอและทรวงอกและทำหน้าที่ป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้อย่างดีเยี่ยม

การเอ้อระเหยเป็นเวลาสองสามวินาทีที่จุดต่ำสุดคุณจะเอา hypertonicity ออกจากส่วนขยายของกระดูกสันหลังและยืดพังผืดของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้เมื่อเวลาผ่านไปการก้มจะหายไปความดันระหว่างกระดูกสันหลังจะลดลงและการเคลื่อนไหวของคอและไหล่ดีขึ้น

ประเภทของพูลอัพบนแถบ

พูลอัพมีหลายประเภท ในหลาย ๆ วิธีเทคนิคในการแสดงนั้นคล้ายคลึงกัน แต่ก็ยังมีความแตกต่างอยู่บ้าง

บาร์สูงดึงขึ้น

ที่พบมากที่สุดคือการดึงบาร์สูงแบบเต็มช่วง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เพิ่งมาเล่นกีฬาพบว่าการออกกำลังกายนี้ง่าย ได้รับผลกระทบจากการยืดเอ็นและพังผืดของกล้ามเนื้อไม่ดีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างการยึดเกาะที่อ่อนแอและความสูงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสะสมในช่วงหลายปีของการทำงานในสำนักงานและการใช้ชีวิตประจำที่ ดังนั้นก่อนอื่นคุณควรใช้วิธีที่ง่ายกว่านี้ในการดึงตัวเองขึ้นมาก่อนนั่นคือการดึงจากแฮงค์ขณะนอนบนบาร์เตี้ย

แถบเลื่อนต่ำ

การดึงบาร์ต่ำเป็นวิธีง่ายๆในการฝึกฝนเทคนิคการดึงที่ถูกต้อง ในการทำเช่นนี้เราต้องมีแถบแนวนอนที่สามารถปรับความสูงหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันได้ (เช่น TRX-loops หรือ Olympic bar และ squat racks) แก้ไขที่ระดับหน้าอกนำขาของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยพวกเขาควรงอเล็กน้อยที่หัวเข่า มุมเอียงของร่างกายควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศาเราพยายามให้หลังตรงเสมอจ้องมองไปข้างหน้า ยิ่งคุณดันขาไปข้างหน้ามากเท่าไหร่ระยะการเคลื่อนไหวก็จะยิ่งนานขึ้นและฉันจะรับภาระมากขึ้นใน latissimus dorsi

เมื่อทำการดึงขณะนอนบนบาร์เตี้ยให้พยายามทำงานที่แอมพลิจูดเต็มที่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยแตะบาร์กับหน้าอกของคุณและดึงขาของคุณแบบคงที่ที่ด้านบนของแอมพลิจูด ในระยะที่เป็นลบของการเคลื่อนไหวพยายามลงให้ช้าที่สุดซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณโหลดมากขึ้นและความแข็งแรงของคุณจะเพิ่มขึ้น

เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคการดึงจากแฮงค์อย่างสมบูรณ์แบบแล้วในขณะที่นอนอยู่บนบาร์ให้เริ่มพยายามดึงขึ้นบนบาร์สูง ไม่เป็นไรถ้าสองสามครั้งแรกคุณไม่ประสบความสำเร็จมากนัก สิ่งสำคัญคือพยายามออกกำลังกายแต่ละครั้งให้มากขึ้นกว่าที่จะปรากฏในครั้งต่อไปจากนั้นความคืบหน้าจะใช้เวลาไม่นาน

ดึงขึ้นด้วยความกว้างของด้ามจับที่แตกต่างกัน

เราขอแนะนำให้เริ่มด้วยการจับโดยแยกความกว้างไหล่ออกจากกันซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการหดตัวและยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุดได้ง่ายขึ้น แต่คุณสามารถปรับความกว้างของการจับจากแคบไปกว้างกว่าระดับไหล่ได้ การโหลดแบบหลายมุมช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดในลำตัวได้ ยิ่งการจับแคบลงเท่าไหร่ลูกหนูและส่วนล่างของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดก็ยิ่งมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้นเท่าไหร่ก็จะยิ่งกว้างมากขึ้นเท่านั้นส่วนเดลต้าหลังและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูก็ทำงานมากขึ้น

เทคนิคดึงขึ้นบนบาร์

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: แขวนบนบาร์วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หลังควรตรงอย่างสมบูรณ์คางยกขึ้นเล็กน้อย จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบปิด ด้ามจับแบบเปิดจะไม่ช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งแขวนแนวตั้งเป็นเวลานานโดยไม่ทำให้เอ็นกระดูกอ่อนเกิน
2. เริ่มดึงเชือกแขวนบนบาร์สูง เราทำการเคลื่อนไหวดึงขึ้นในขณะที่หายใจออกในเวลาเดียวกัน การเคลื่อนไหวควรดำเนินการโดยการเคลื่อนไหวของใบมีด อย่าพยายามดึงตัวเองขึ้นด้วยความแข็งแรงของลูกหนูเนื่องจาก latissimus dorsi เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่ามาก เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวที่กระตุกของกระดูกเชิงกรานและขา - ไม่อนุญาตให้มีการโกงดังกล่าวที่นี่ ใช้สายรัดข้อมือเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหลังของคุณ การทำเช่นนี้จะช่วยลดภาระส่วนใหญ่ของลูกหนูและท่อนแขนของคุณ พยายามโฟกัสที่ตำแหน่งของข้อศอกของคุณ คุณต้อง "ดัน" พวกมันลงในขณะที่คุณยกลำตัวดังนั้นการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของหลังจะสูงสุด
3. การเคลื่อนไหวควรดำเนินการในแอมพลิจูดเต็ม ที่ด้านบนคางควรอยู่เหนือระดับของแถบแนวนอนและข้อศอกควรกดแนบลำตัว
4. ย่อตัวลงอย่างนุ่มนวลขณะหายใจเข้า เมื่อถึงจุดต่ำสุดเหยียดแขนให้ตรงและคลายกล้ามเนื้อหลัง หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

จะปรับปรุงผลงานส่วนตัวของคุณได้อย่างไร?

ด้านล่างนี้เป็นชุดเคล็ดลับสั้น ๆ และคำแนะนำที่เป็นประโยชน์โดยคำนึงถึงคุณสามารถระบุจุดอ่อนของคุณในการดึงข้อสรุปที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและพิชิตความสูงใหม่ของกีฬา

เสริมสร้างความเข้มแข็งของมือและแขน

เสริมสร้างมือและแขนของคุณด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ การทำซ้ำจำนวนมากในการดึงบนบาร์เป็นไปไม่ได้หากไม่มีด้ามจับที่แข็งแรงและปลายแขนที่แข็งแรง ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ: แขวนบนแถบแนวนอน (ด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมหรือมีตัวยืด) ดึงผ้าขนหนูปีนเชือกโดยไม่ใช้ขาบีบตัวขยายและการออกกำลังกายแบบคงที่แบบไดนามิกต่างๆที่เสริมสร้างเอ็นและเอ็นของคุณ รายการนี้ใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่เอ็นท่อนล่างหรือเอ็นช่องคลอด หากไม่มีการเสริมกำลังที่เหมาะสมคุณเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำเนื่องจากเอ็นอาจไม่พร้อมที่จะทำงานที่มีความแข็งแรงอย่างจริงจัง

นอกจากนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและแขน หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อที่พอเหมาะกับการออกกำลังกายแบบอิสระอื่น ๆ แล้วการเพิ่มจำนวนครั้งในการดึงเป็น 20-25 ครั้งในหนึ่งเซ็ตไม่ควรยากเกินไป

ความบริสุทธิ์ของเทคนิคการดำเนินการ

ลดการโกงในการเคลื่อนไหวของคุณ อย่าหลอกตัวเอง: จากการที่คุณทำซ้ำสองสามครั้งที่ผ่านมาเชื่อมต่อหลังส่วนล่างและขาให้ทำงานคุณจะไม่แข็งแรงขึ้นและจำนวนครั้งในการดึงที่ถูกต้องทางเทคนิคในวิธีเดียวจะไม่เคลื่อนออกจากพื้น นอกจากนี้คุณไม่สามารถมั่นใจได้ 100% ว่าวิธีการออกกำลังกายที่ "สกปรก" นี้จะไม่ทำให้คุณบาดเจ็บและสูญเสียสมรรถภาพ

หากต้องการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นอย่างหมดจดและไม่กระตุกการดึงขึ้นไปตามผนังหรือพื้นผิวแนวตั้งคงที่เป็นตัวเลือกที่ดี คุณจะต้องมีผนังเรียบหรือประตูเตี้ย ๆ : ใช้ปลายนิ้วแขวนไว้ด้านบนแล้วพิงหน้าอกหน้าท้องและด้านหน้าของต้นขาให้มากที่สุด การเคลื่อนไหวมีความซับซ้อนมากขึ้นโดยแรงเสียดทานระหว่างร่างกายของคุณกับผนัง การทำงานแยกกันมากขึ้นการโกงแทบจะไม่มีเลย

เทคนิคการดำเนินการที่หลากหลาย

ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในความก้าวหน้าของการฝึกอบรมที่สม่ำเสมอ ทำการดึงในรูปแบบต่างๆให้มากที่สุด: กริปกว้างหรือแคบทางตรงหรือย้อนกลับโดยมีและไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม เนื่องจากการทำงานที่ซับซ้อนเช่นนี้คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดรวมทั้งเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรงของคุณ

ทำแบบดึงขึ้นบนบาร์ในรูปแบบต่างๆ ในบางครั้งมันก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มความหลากหลายให้กับกระบวนการฝึกอบรมและไม่เพียง แต่ดึงขึ้นมาในสไตล์คลาสสิกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรุ่นที่ "ปั๊ม" มากขึ้นด้วยเนื่องจากการทำงานที่แยกได้ของ lats ที่ด้านหลัง นักกีฬาไม่จำเป็นต้องพยายามขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และยืดตัวตรงจุดล่างสุดโดยทำงานในแอมพลิจูดที่ จำกัด เช่นนี้คุณไม่ควรปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังคลายตัวสักวินาทีซึ่งจะช่วยเพิ่มศักยภาพด้านความแข็งแกร่งและความสามารถในการทำงานซ้ำ ๆ ในวงกว้าง

คอมเพล็กซ์ Crossfit พร้อมพูลอัพ

ดูวิดีโอ: ตงคา Taskbar Windows 10 เรยนรวธตงคา Taskbar Windows 10 สำหรบมอใหม (พฤศจิกายน 2024).