โปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐาน

ในบางกรณีนักกีฬาจะไม่ต้องออกแรงมากเกินไปและทำให้ขั้นตอนการฝึกซับซ้อนเกินไป หากชุดของมวลกล้ามเนื้อคงที่ก็เพียงพอที่จะใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานหลายข้อในระหว่างการฝึก บางครั้งนี่เป็นมาตรการที่จำเป็นด้วยซ้ำ ตัวอย่างเช่นหากบุคคลไม่มีเวลาเพียงพอในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานจะทำให้ระยะเวลาสั้นลง

เวลาจะลดลงโดยการกำจัดการเคลื่อนไหวที่แยกออกไป: เหลือเพียงการเคลื่อนไหวพื้นฐาน - สิ่งที่จำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันนักกีฬาจะออกกำลังกายไม่เกิน 5-6 ครั้งต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้งโดยสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสูงสุดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ใช้เวลาและทรัพยากรน้อยที่สุด

วันนี้เราจะมาดูกันว่าโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคืออะไรและมีข้อดีและข้อเสียที่สำคัญอย่างไร

วัตถุประสงค์ของโปรแกรมพื้นฐาน

โปรแกรมพื้นฐานเหมาะสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมกลุ่มต่างๆ:

• สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์อยู่ภายใต้หลักการของการกำหนดระยะเวลาการรับน้ำหนักหรือพักจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก
• สำหรับนักกีฬามือใหม่ - ฐานจะสอนวิธีการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและค่อยๆสร้างพื้นฐานความแข็งแกร่ง
• Ectomorphs และ mesomorphs ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ
• เด็กผู้หญิงที่เล่นกีฬาประเภทเหล็กอย่างจริงจังและไม่ได้เรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของพวกเขาอย่างเต็มที่
• นักกีฬาที่ออกกำลังกายและครอสฟิตเป็นงานอดิเรก แต่ไม่ใช่วิถีชีวิตหรืออาชีพ

ข้อดีของโปรแกรมพื้นฐาน

ข้อดีหลักของการฝึกอบรมดังกล่าว:

1. การเคลื่อนไหวหลายข้ออย่างหนักช่วยกระตุ้นการเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น
2. ประหยัดเวลา. คุณไม่ได้ใช้เวลามากในการออกกำลังกายแบบแยกส่วนระยะเวลาของการออกกำลังกายจะลดลง 1.5-2 เท่า
3. เกือบจะสมบูรณ์รับประกันว่าคุณจะไม่เครียดเกินไป บ่อยครั้งที่นักกีฬามือใหม่เพิ่มความโดดเดี่ยวให้กับโปรแกรมนอกเหนือจากพื้นฐานเป็นผลให้กล้ามเนื้อได้รับความเครียดมากเกินไปไม่มีเวลาฟื้นตัวและไม่เติบโต

ข้อเสียของโปรแกรม

อย่างไรก็ตามโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักขั้นพื้นฐานไม่ได้มีข้อบกพร่อง:

1. การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานส่วนใหญ่มีบาดแผล ตัวอย่างเช่นการกดบัลลังก์อาจทำให้ข้อมือข้อศอกและไหล่ของคุณบาดเจ็บได้และการสควอทบาร์เบลอาจทำให้เข่าหรือหลังบาดเจ็บได้
2. นักกีฬาบางคนมีแนวโน้มที่จะเจริญเติบโตมากเกินไปในช่องท้องเฉียง การดำเนินการอย่างต่อเนื่องของฐานจะทำให้แย่ลง ส่งผลให้เอวกว้างและเสี่ยงต่อการเป็นไส้เลื่อนที่สะดือ แต่อาจต้องใช้งานกับน้ำหนักที่หนักมาก ๆ (ตัวอย่างเช่นลิฟท์จาก 200 กก.)
3. ปัจจัยทางจิตวิทยา เป็นเรื่องยากในแต่ละวันในการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานหนักซ้ำซากจำเจในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ: สำหรับนักกีฬาและนักกีฬาหญิงส่วนใหญ่จะแยกได้ง่ายกว่ามาก - พวกเขาไม่โหลดระบบประสาทส่วนกลางมาก

เคล็ดลับในการรวบรวมฐานข้อมูล

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ:

• เมื่อออกกำลังกายในยิมขั้นพื้นฐานให้เน้นการพักผ่อนและการฟื้นตัวมากขึ้น มันไม่มีเหตุผลที่จะฝึกทุกวัน - กล้ามเนื้อและอุปกรณ์เอ็นข้อต่อของคุณไม่พร้อมสำหรับสิ่งนี้ไม่ช้าก็เร็วทุกอย่างจะจบลงด้วยการบาดเจ็บหรือการฝึกมากเกินไป ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคอมเพล็กซ์ดังกล่าวคือสามครั้งต่อสัปดาห์
• อย่าใส่ squats และ deadlifts ในวันเดียวกัน นี่คือภาระที่มากเกินไปที่หลังส่วนล่างและส่วนขยายของกระดูกสันหลัง
• พักผ่อนให้เต็มที่สักวันหรือสองวันก่อนและหลังการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้ฟื้นตัวและเติบโตได้เร็ว
• แบ่งเวลาพักผ่อนระหว่างเซ็ต พยายามพักไม่เกิน 1.5-2 นาทีใน squats และ deadlifts เวลานี้สามารถเพิ่มเป็น 3-4 นาที
• เน้นเทคนิคการออกกำลังกายและความรู้สึกเกร็งของกล้ามเนื้อไม่ใช่น้ำหนัก หากไม่มีเทคโนโลยีน้ำหนักก็ไม่มีความหมาย แต่ในขณะเดียวกันพยายามเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณอย่างเป็นระบบ
• ปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะกับตารางเวลาของคุณ ตัวอย่างเช่นหากวันเสาร์เป็นวันหยุดของคุณซึ่งคุณสามารถนอนหลับได้นานขึ้นและกินมากขึ้นและฟื้นตัวได้ดีขึ้นดังนั้นควรออกกำลังกายให้หนักที่สุดในวันเสาร์
• อย่าลืมเพิ่มประสิทธิภาพการโหลดของคุณ การฝึกที่ซ้ำซากจำเจมักนำไปสู่การหยุดนิ่ง หากคุณรู้สึกว่าตัวเองไม่เติบโตและแข็งแกร่งขึ้นให้ปรับเปลี่ยนกระบวนการฝึก ฝึกฝนอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และเบาอีกครั้งลดน้ำหนักในการทำงานลง 30-40% เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและไม่ถึงความล้มเหลว สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นของคุณได้พักจากการมีน้ำหนักมากซึ่งจะนำไปสู่ความก้าวหน้าในอนาคต

โปรแกรมพื้นฐานสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชายเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลายข้อแบบหนักที่ทำในช่วงการทำซ้ำระดับกลาง (6 ถึง 12) วิธีนี้จะนำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อสูงสุด

การแบ่งเป็นเวลาสามวันมีดังนี้:

วันจันทร์ (อก + ไขว้ + เดลต้า)
แท่นกด	4x12,10,8,6
กดเอียงดัมเบล	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
จุ่มด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม	3x10-12
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ	4x10
อาร์โนลด์กด	4x10-12
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันพุธ (หลัง + ลูกหนู)
Deadlift คลาสสิก	4x12,10,8,6
พูลอัพแบบกว้างพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม	4x10-12
ดึงบาร์เข้ากับสายพาน	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แถวกริปย้อนกลับแคบ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยืนหยิกบาร์เบล	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
การบิดในเครื่องจำลอง	3x12
วันศุกร์ (ขา)
Barbell Shoulder Squats	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
กดขาในเครื่องจำลอง	3x10
Barbell ปอด	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Deadlift ดัมเบลของโรมาเนีย	4x10
ยืนน่องยก	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ขาแขวนยกขึ้นบนแถบแนวนอน	3x10-12

ดังนั้นในสามวันคุณจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การออกกำลังกายค่อนข้างสั้น (ไม่เกิน 1-1.5 ชั่วโมง) แต่เข้มข้น เราพยายามทำงานกับน้ำหนักที่เหมาะสมและพักระหว่างเซตให้น้อยลง หากพบว่ามีงานไม่เพียงพอให้เพิ่มการออกกำลังกายอีก 1 ครั้ง อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าเป้าหมายของเราคือการก้าวหน้าให้มากที่สุดโดยไม่ถูกฆ่าตายตลอดเวลาในการฝึก

โปรแกรมพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้หญิงประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ทำซ้ำ ๆ ในช่วง 10 ถึง 15 ด้วยโหมดนี้คุณจะไม่รับน้ำหนักข้อต่อและเอ็นมากเกินไปและทำให้กล้ามเนื้อกระชับอย่างรวดเร็ว

การแยกตัวเป็นเวลาสามวันมีลักษณะดังนี้:

วันจันทร์ (อก + ไขว้ + เดลต้า)
แท่นกดดัมเบล	4x10
กดหน้าอกนั่ง	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ	4x10
กดดัมเบลนั่ง	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
บิดบนม้านั่ง	3x12-15
วันพุธ (หลัง + ลูกหนู)
แถวจับกว้างของบล็อกส่วนบนถึงหน้าอก	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แถวหนึ่งดัมเบลไปที่เข็มขัด	4x10
แถวกริปย้อนกลับแคบ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ดึงแนวนอนบนบล็อก	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
ยืนหยิกดัมเบลล์	3x10
ย้อนกลับ crunches บนม้านั่ง	3x10-12
วันศุกร์ (ขา)
Barbell Shoulder Squats	4x10-12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
แฮ็คเครื่อง squats	3x10-12	© mountaira - stock.adobe.com
Dumbbell Straight Leg Deadlift	4x10-12
สมิ ธ ปอดส์	3x10	© Alen Ajan - stock.adobe.com
สะพาน Glute กับ barbell หรือเครื่องจักร	4x10-12	© ANR Production - stock.adobe.com
ยืนน่องยก	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com

จุดสำคัญในการแบ่งนี้ควรอยู่ที่ควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายและบั้นท้ายซึ่งเป็นส่วนที่สาว ๆ ส่วนใหญ่มองว่า "มีปัญหา" เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายส่วนที่เหลือของกลุ่มกล้ามเนื้อในโหมดประหยัดเพื่อไม่ให้ข้อต่อและเอ็นมากเกินไปและเน้นความเครียดในการฝึกอบรมทั้งหมดไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายจากนั้นความคืบหน้าในนั้นจะสูงสุด

โปรแกรมพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นควรค่อยๆได้รับแรงผลักดันในกระบวนการฝึกอบรม การเริ่มต้นที่ดีที่สุดในช่วงสองสามเดือนแรกคือโปรแกรมการฝึกฟูลบาดีขั้นพื้นฐานที่คุณออกกำลังกายทั้งร่างกายทุกครั้ง สิ่งนี้จะสร้างพื้นดินที่อุดมสมบูรณ์สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งต่อไป: เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องรับมวลกล้ามเนื้อมัดแรกแข็งแรงขึ้นและเตรียมข้อต่อและเอ็นสำหรับการทำงานที่จริงจัง การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

เนื่องจากความจริงที่ว่าผู้เริ่มต้นมีน้ำหนักตัวน้อยกล้ามเนื้อจึงมีเวลาฟื้นตัวแม้จะทำงานสามครั้งต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นแยกเมื่อน้ำหนักที่ใช้งานได้เพิ่มขึ้นอย่างมากและคุณรู้สึกว่าไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างถูกต้องอีกต่อไป

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยการออกกำลังกายสองแบบที่ต้องสลับกัน ตัวอย่างเช่นในสัปดาห์แรกของวันจันทร์คุณทำครั้งแรกในวันพุธที่สองในวันศุกร์ - อีกครั้งในวันแรกและในวันจันทร์ของสัปดาห์ถัดไป - การออกกำลังกายครั้งที่สองอีกครั้งและอื่น ๆ

การออกกำลังกาย 1
แท่นกด	4x10
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	3x10-12
กริปแบบกว้าง	4x10-12
แถวหนึ่งดัมเบลไปที่เข็มขัด	4x10
กดดัมเบลนั่ง	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กดขา	4x10-12
นอนขดขาในเครื่องจำลอง	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
บิดบนม้านั่ง	3x12
การออกกำลังกาย 2
กดดัมเบลแบบเอียง	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ	4x10
แถวกริปย้อนกลับแคบ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แถวทีบาร์พร้อมกริปขนานแคบ	3x10
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แฮ็คเครื่อง squats	4x10-12	© mountaira - stock.adobe.com
Deadlift ดัมเบลของโรมาเนีย	4x10-12
ยกขาขึ้น	3x10-12

พยายามเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของคุณด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่ไม่ว่าในกรณีใดจะต้องเสียค่าใช้จ่ายของเทคนิค โปรแกรมนี้ไม่รวมท่า Deadlift และ Squats แบบคลาสสิกเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ยากและกระทบกระเทือนจิตใจเกินไปที่จะรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น ในการเริ่มต้นคุณต้องสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ง่ายกว่านี้ที่หลังและขาและหลังจากนั้นก็เริ่มศึกษาเทคนิคการยกเวทและการนั่งยองๆด้วยน้ำหนักที่ใช้งานได้เล็กน้อย

ดูวิดีโอ: WING TSUN - TEMEL EĞİTİM. 1 (อาจ 2025).