โปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชาย * ครอสฟิต

การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นส่วนสำคัญของระเบียบวินัยในการเล่นกีฬา เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งไม่ใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเหนื่อยกับการออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันในโรงยิมเพื่อบริหารหน้าท้อง ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะสร้างก้อนที่สวยงามบนท้องที่บ้าน สำหรับสิ่งนี้เพียงแค่ความปรารถนาของคุณและอุปกรณ์เล็กน้อยเช่นบาร์แนวนอนและดัมเบลล์ก็เพียงพอแล้ว บวกกับโปรแกรมการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน

แต่จำไว้ว่าการสร้างหน้าท้องของคุณเป็นครึ่งหนึ่งของการต่อสู้ เพื่อให้หน้าท้องโล่งคุณต้องรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน หากคุณมีเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องและเอวจะไม่มีก้อนแม้ว่าคุณจะฝึกหน้าท้อง 5 ครั้งต่อวันก็ตาม กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเด่นชัดเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงต่ำกว่า 10-12% หากมีไขมันในร่างกายมากขึ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น แต่จะไม่ได้ผลเพื่อให้ได้รูปทรงที่ดูแข็งแรงและสวยงาม

ในบทความนี้เราจะแสดงวิธีฝึกกล้ามท้องสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่บ้านและแบบฝึกหัดแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้

เคล็ดลับในการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน

หน้าท้องเป็นตัวปรับเสถียรภาพในการเคลื่อนไหวพื้นฐานทั้งหมดและหากเป็นการเชื่อมโยงที่อ่อนแอของคุณการยกน้ำหนักแบบ squat หรือ deadlift จะไม่มีทางชนคุณ

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน:

ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะภายใน
ทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติ
ส่งผลในเชิงบวกต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์

ลักษณะภายนอกมีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน: หน้าท้องโล่งเป็นตัวบ่งชี้ทัศนคติที่มีต่อร่างกายของคุณเอง นอกจากนี้ยังเพิ่มความน่าดึงดูดในสายตาของเพศตรงข้าม

ค่อนข้างง่ายที่จะเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องในโปรแกรมการฝึกของคุณ เพียงสัปดาห์ละสองสามครั้งก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัด 2-4 ข้อในตอนท้ายของการฝึกส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย หากคุณกินและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมความคืบหน้าจะตามมาทันที หากไม่เกิดขึ้นมีสาเหตุสองประการคือการเผาไหม้ของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังอย่างช้าๆ (หรือขาด) และปริมาณโหลดไม่เพียงพอ (หรือกระบวนการฝึกอบรมที่สร้างขึ้นโดยทั่วไปไม่เหมาะสม)

ความถี่และปริมาณการฝึกอบรม

คำถามที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้ฝึกสอนฟิตเนสได้ยินคือ: หน้าท้องทำงานบ่อยแค่ไหน? คำตอบนั้นง่ายมาก กดเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกับคนอื่น ๆ ยกตัวอย่างเช่นคุณฝึกขากี่ครั้งต่อสัปดาห์? ด้วยการฝึกบ่อยเกินไปกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นตัวซึ่งจะทำให้ผลลัพธ์เป็นโมฆะ

เกือบตลอดเวลาหลังจากออกกำลังกายเสร็จกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะปวดมากจนไม่สามารถลุกจากเตียงได้ นี่คือตัวบ่งชี้การฝึกที่ถูกต้อง หากวันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไม่เจ็บแสดงว่าคุณกำลังฝึกอย่างอื่น แต่ไม่ใช่หน้าท้องแน่นอน ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุด - ไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว.

จุดสำคัญต่อไปคือปริมาณการฝึกอบรม หลายคนบิดเป็นพัน ๆ ครั้งโดยเชื่ออย่างไร้เดียงสาว่าจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเด่นขึ้นและไขมันที่หน้าท้องจะเผาผลาญ นี่เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อย ไม่มีการเผาผลาญไขมันเฉพาะที่... ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนในรูปแบบความแข็งแรงแบบคลาสสิก - แบบฝึกหัด 2-4 ครั้งสำหรับการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ขอแนะนำให้เพิ่มองค์ประกอบแบบคงที่เช่นไม้กระดานหรือเครื่องดูดฝุ่นซึ่งจะทำให้หน้าท้องแข็งแรงขึ้นและเอวแคบลง

โหลดการกระจาย

เมื่อเขียนโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสื่อมวลชนสิ่งสำคัญคือต้องกระจายภาระอย่างถูกต้องตลอดสัปดาห์การฝึกอบรม คุณไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องในวันก่อนออกกำลังกายหลังหรือขา คุณจะไม่มีเวลาพักฟื้นและการนั่งยองๆหรือทำท่าไม้ตายโดย "ฆ่า" abs เป็นความคิดที่ไม่ดี ภาระที่มากเกินไปจะตกอยู่ที่ตัวยืดกระดูกสันหลังและเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่รุนแรงสิ่งนี้จะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ

น้ำหนักตัวเป็นสิ่งที่ดี แต่จะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมเพื่อให้ก้าวหน้าที่สุด อาจเป็นน้ำหนักและดัมเบลเพื่อทำให้การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเช่นการทำ crunches ยากขึ้นเล็กน้อย

ตัวเลือกที่ดีคือลูกกลิ้งสำหรับกดซึ่งช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อ rectus abdominis, lats, pectorals และ anterior deltas ได้อย่างเต็มที่ มีจำหน่ายในไฮเปอร์มาร์เก็ตประเภทกีฬาและราคาไม่แพง หากเมดบอลนอนอยู่รอบ ๆ บ้าน - เยี่ยมมากและถ้าแถบแนวนอนแขวนอยู่ในห้องหรือในสนามจะดีกว่า ยิ่งการออกกำลังกายในคลังแสงมากเท่าไหร่กระบวนการฝึกก็จะยิ่งหลากหลายและมีประสิทธิผลมากขึ้นเท่านั้น

กระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ - ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งบนและล่าง ไม่ควรละเลยกล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้อง

หลายคนพบว่าท้องส่วนล่างมีความท้าทายและต้องยกขาแบบห้อยขานับไม่ถ้วน นี่เป็นอีกหนึ่งความเข้าใจผิด ความโล่งของสองก้อนล่างคือ 90% ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในช่องท้องส่วนล่าง หากชั้นไขมันใต้ผิวหนังของคุณมีขนาดใหญ่การฝึกปริมาณเพิ่มเติมจะช่วยไม่ได้

ความเข้มข้นของการฝึก

ฝึกอย่างเข้มข้น การกดเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กคุณไม่ควรใช้เวลามากในการฝึก หากคุณทำงานอย่างมีประสิทธิผลจริง ๆ การฝึกบริหารหน้าท้องที่บ้านคุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายภายใน 20-30 นาที

สาว ๆ ควรระมัดระวังในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง หากมีอาการมากเกินไปจะทำให้เอวกว้างขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แทบจะไม่มีสาว ๆ ต้องการสิ่งนี้ กล้ามเนื้อเฉียงมีขนาดเล็กและไม่ต้องออกแรงมาก ออกกำลังกายสำหรับพวกเขาหนึ่งครั้งใน 3-4 วิธีสัปดาห์ละครั้ง วิธีนี้จะเพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดี แต่ไม่เพิ่มปริมาณ

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับหน้าท้อง - เข้ากันได้กับเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับทั้งการออกกำลังกายที่บ้านและชั้นเรียนยิม การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลง คุณยังสามารถทำระหว่างเซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

ความละเอียดอ่อนเพียงอย่างเดียวในช่วงนี้คือคุณไม่ควรแกว่งหน้าท้องหลังฝึกขา ประการแรกคุณใช้แรงไปหมดแล้วและไม่น่าเป็นไปได้ที่การออกกำลังกายจะได้ผล ประการที่สองการออกกำลังกายที่ขาจะเพิ่มความดันภายในช่องท้อง การออกกำลังกายในช่องท้องสามารถทำให้อาการนี้แย่ลงได้ อาจเป็นตะคริวในกล้ามเนื้อ rectus abdominis ความอ่อนแอและรู้สึกคลื่นไส้ ในระยะยาวความเสี่ยงของการเป็นไส้เลื่อนที่สะดือจะเพิ่มขึ้น

โปรแกรมการบ้านสำหรับเด็กผู้หญิง

ในการติดตามหน้าท้องแบนสาว ๆ มักจะหมดแรงไปกับการฝึกหน้าท้องอย่างต่อเนื่องโดยไม่ทราบว่ากล้ามเนื้อนี้ต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวและการเผาผลาญไขมันไม่ได้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเลย

ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับสาว ๆ ทุกสัปดาห์ซึ่งเหมาะสำหรับผู้หญิงทุกคนที่เล่นกีฬา:

การออกกำลังกายหมายเลข 1
กระทืบบนแท่นพิมพ์นอนอยู่บนพื้น	4x15
ยกขาขณะนอนราบกับพื้น	4x15
กลิ้งบนลูกกลิ้งกด	3x10	© Splitov27 - stock.adobe.com
ไม้กระดานข้อศอก	30-60 วินาที	© Makatserchyk - stock.adobe.com
การออกกำลังกายหมายเลข 2
นั่งลง	4x15
วิ่งในท่าโกหก	30-45 วินาที	© logo3in1 - stock.adobe.com
แถบด้านข้าง	30-60 วินาทีสำหรับแต่ละด้าน	© ikostudio - stock.adobe.com
เครื่องดูดฝุ่น	สูงสุด 10

อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม:

ที่นี่แบบฝึกหัด 1-5 ดำเนินการในโหมด 3x10-15

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชาย

หากคุณฝึกในยิมเป็นประจำและทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเช่นเดดลิฟท์สควอตแท่นกดและท่าก้มตัวก็ไม่มีจุดใดที่จะรัดยากเกินไปที่จะฝึกหน้าท้อง ในแบบฝึกหัดเหล่านี้เขาทำงานประมาณ 20% อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการทำให้แข็งแกร่งและโดดเด่นมากขึ้นโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษสำหรับสื่อมวลชนสำหรับผู้ชายจะช่วยคุณ:

การออกกำลังกายหมายเลข 1
บิดด้วยน้ำหนักเพิ่ม	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
ยกขาขึ้น	3x15
กลิ้งบนลูกกลิ้งกด	3x10-12	© Splitov27 - stock.adobe.com
ไม้กระดานถ่วงน้ำหนัก	60-90 วินาที
การออกกำลังกายหมายเลข 2
บิดด้วยขาที่ยกขึ้น	3x12	© chika_milan - stock.adobe.com
วิ่งในท่าโกหก	3x15	© logo3in1 - stock.adobe.com
"ที่ปัดน้ำฝน"	3x12
แถบด้านข้าง	60-90 วินาทีสำหรับแต่ละด้าน	© ikostudio - stock.adobe.com