แบบฝึกหัด Crossfit Tyre: ประโยชน์และเทคนิค * ครอสฟิต

ไม่ช้าก็เร็วการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์แบบดั้งเดิมจะทำให้ผู้ที่คลั่งไคล้กีฬา "เหล็ก" คลั่งไคล้มากที่สุด ในแง่หนึ่งจิตวิญญาณขอให้ทำงานที่แข็งแกร่งในทางกลับกันฉันไม่ต้องการไปโรงยิม เป็นช่วงเวลาหนึ่งในชีวิตที่การออกกำลังกายโดยมีอุปกรณ์ชั่วคราวเข้ามาช่วย ในบทความนี้เราจะดูการออกกำลังกายด้วยยางซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากใน Crossfit

สาระสำคัญของแบบฝึกหัด

สำหรับงานประเภทนี้เราต้องใช้ยางจากรถบรรทุกเช่น BELAZ, MAZ เป็นต้น แทรคเตอร์ก็สบายดี ดังนั้นเราจึงนำ "สินค้าคงคลัง" นี้มาจากชุดยางที่ใกล้ที่สุด - ตอนนี้จะทำอย่างไรกับมัน? มีการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่เราสามารถใช้ยางเพื่อพัฒนาคุณภาพความเร็วและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเรา:

เป่าด้วยค้อนขนาดใหญ่บนยาง (ต้องซื้อค้อนขนาดใหญ่ที่มีน้ำหนัก 4-8 กก. เพิ่มเติม)
กระโดดบนสายยางโดยใช้ข้อต่อข้อเท้าเป็นหลัก พูดง่ายๆก็คือคุณกระโดดแบบเดียวกับบนเชือกโดยไม่ต้องใช้เชือกและยืนอยู่บนเส้นยาง ภาระที่ข้อเท้าจะแตกต่างกันโดยพื้นฐาน แต่จะมีมากกว่านั้นด้านล่าง
การเปลี่ยนยาง นี่คือการออกกำลังกายที่จำลองท่ายกเข่ายกเข่าและกดขึ้นในเวลาเดียวกัน ที่นี่ยกเว้นยางตัวเองไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม อย่างไรก็ตามคุณจะต้องมีพื้นที่ว่างเพียงพออย่างน้อยก็เหมาะสมกับยางสองขนาดที่คุณใช้ การเคลื่อนไหวด้วยยางนี้มักใช้ในคอมเพล็กซ์ครอสฟิต
กระโดดบนยาง โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องใช้ยางในการออกกำลังกายนี้คุณสามารถกระโดดบนอะไรก็ได้ แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะทำการฝึกแบบเซอร์กิตเห็นได้ชัดว่าคุณต้องใช้เวลาน้อยที่สุดในการเคลื่อนย้ายระหว่างกระสุน - การแสดงคอมเพล็กซ์ด้วยยางมันจะมีเหตุผลที่จะกระโดดขึ้นไป
ชาวนาเดินด้วยยาง ตามหลักการแล้วจะต้องมี "ความทันสมัย" ของยางกล่าวคือการทำ 4 รูในสายไฟที่จับเกลียว (ควรใช้ผ้า) ผ่านพวกเขา หากไม่มีสิ่งนี้ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะ "เดิน" แต่คุณจะต้องจับยางด้วยด้ามจับแบบถอยหลังซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อข้อต่อไหล่และข้อศอกของคุณได้มาก ตัวเลือกนี้เป็นไปได้เฉพาะเมื่อใช้ยางขนาดค่อนข้างเล็กและขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณสวมถุงมือเพื่อป้องกันนิ้วของคุณ
กดปลายยางด้านหนึ่งขึ้น ต้องใช้ยางที่มีน้ำหนักและเส้นผ่านศูนย์กลางมาก นอกจากนี้ยังมีจุดรองรับใด ๆ เพื่อไม่ให้ส่วนตรงข้ามของยางที่ยกขึ้น
กลับไปที่ความจำเป็นในการปรับเปลี่ยนยางด้วยมือจับผ้า หากเป็นไปตามเงื่อนไขนี้และหากมีเส้นผ่านศูนย์กลางของรูด้านในเพียงพอด้วยความช่วยเหลือของยางคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อีกสองครั้งคือการดึงยางไปที่สายพานและการเลื่อน "ในหลุม" โดยใช้ยางเส้นเดียวกัน

หากคุณมีการฝึกความแข็งแกร่งอย่างจริงจังน้อยกว่า 2-3 ปีข้างหลัง (หรือน้อยกว่า 4-5 ปีที่ไม่จริงจังมากนัก) ให้ทำได้ดีกว่าบนแถบแนวนอนและแถบคู่ขนานนอกเหนือจากการรับน้ำหนักในโรงยิม คำแนะนำนี้เกิดจากความจริงที่ว่าเมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ไม่สบายตัวซึ่งรวมถึงยางคุณจะต้องมีความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนาอย่างดีสามารถกระจายน้ำหนักจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กไปยังกลุ่มใหญ่และมีเทคนิคที่เป็นที่ยอมรับในการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล และดัมเบลล์ มิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณ

กำลังฝึกกล้ามเนื้ออะไร?

อาจเป็นไปได้ที่จะเข้าใจจากหัวข้อก่อนหน้านี้ว่ามวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สามารถฝึกได้โดยใช้ยางหลังขาคาดไหล่ส่วนบน

เป็นการพัฒนาส่วนไหล่ส่วนบนที่เป็นคุณสมบัติของการกดยาง (เช่นเดียวกับการตัดขอบยาง) ในงานนี้คุณจะไม่ใช้กล้ามเนื้อแยก: pectorals, deltas, triceps และ biceps ของไหล่ทำงานพร้อมกันและเมื่อยล้าในระดับเดียวกัน อย่างไรก็ตามนี่เป็นข้อดีอย่างมากของการออกกำลังกายด้วยยาง - มันจะสอนร่างกายของคุณให้ทำงานได้ดีปรับปรุงการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อและเพิ่มศักยภาพความแข็งแรงของคุณด้วยการปรับปรุงการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ

ประเภทของแบบฝึกหัดและเทคนิคสำหรับการนำไปใช้

ตามปกติแล้วการออกกำลังกายด้วยยางสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ ๆ : บางกลุ่มต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมหรือ "อัพเกรด" ยางบางอย่าง แต่อย่างอื่นไม่ทำ เริ่มกันที่กลุ่มแรก

แบบฝึกหัดยางและค้อนเลื่อน

นี่คือแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในกลุ่มนี้

ค้อนขนาดใหญ่เป่ายางจากชั้นวางด้านซ้าย ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนในขาตั้งด้านซ้ายมือขวาจะอยู่ที่ด้ามจับของค้อนขนาดใหญ่กว่าด้านซ้ายเล็กน้อยและเป็นตำแหน่งที่นำหน้า โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของขาเรานำค้อนขนาดใหญ่แล้วหมุนตัวไปทางขวา ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อรวมกันทำให้เราบิดร่างกายเนื่องจากความตึงเครียดรวมกันอันทรงพลังของกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง แขนทำงานโดยเฉพาะเป็นตัวเชื่อมระหว่างลำตัวและส่วนหัวของค้อนขนาดใหญ่ เราส่งมอบการเป่าอันทรงพลังให้กับซับในยาง คุณสามารถตีให้แบนได้ตามปกติ เมื่อตีแบนสายจะสึกหรอช้ากว่า
ค้อนขนาดใหญ่เป่ายางจากชั้นวางด้านขวามือ เทคนิคนี้เหมือนกับที่อธิบายไว้ข้างต้นโดยปรับให้เหมาะกับความจำเพาะของตำแหน่งเดิม
ค้อนขนาดใหญ่เป่ายางออกจากสตรัทด้านหน้า ที่นี่ตำแหน่งเริ่มต้นแตกต่างกันบ้าง: ยืนเท้ากว้างไหล่ออกจากกัน เข่างอเล็กน้อย มือนำจะเปลี่ยนไปหลังจากแต่ละจังหวะถัดไป มิฉะนั้นเทคนิคจะเหมือนกับที่อธิบายไว้ใน A
© alfa27 - stock.adobe.com
ใช้ค้อนขนาดใหญ่บนยางโดยใช้มือข้างเดียวจับค้อนขนาดใหญ่ ในกรณีนี้ตำแหน่งเริ่มต้นอาจแตกต่างกันไป (ดูด้านบน) ที่จับของค้อนขนาดใหญ่ถือด้วยมือที่นำไปเท่านั้น ในขณะเดียวกันก็ตั้งอยู่บนที่จับให้ต่ำที่สุด การแกว่งในกรณีนี้จะมีความกว้างมากกว่า แขนที่ไม่ทำงานวางไว้อย่างอิสระตามลำตัว

การเดินของชาวนา

เรายืนอยู่ในรูของยาง ความกว้างไหล่ห่างกัน เรานำใบไหล่ลดไหล่ หลังส่วนล่างโค้งและคงที่ในตำแหน่งนี้ เนื่องจากการงอในข้อเข่าและข้อสะโพกเราจึงลดมือลงไปที่ด้ามจับที่ติดตั้งบนยาง เราจับให้แน่นยืดตัวขึ้นในขณะที่เราหายใจออกในขณะที่ไม่งอเข่าจนสุด - เรารักษามุมที่ง่ายเพื่อหลีกเลี่ยงการบีบตัวของกระดูกสันหลังส่วนเอวและข้อต่อสะโพกมากเกินไป รักษาตำแหน่งของร่างกายเราผ่านระยะทางที่กำหนดในขั้นตอนเล็ก ๆ - ขาของขานำจะอยู่ไม่เกินปลายเท้าของขารองรับ

Deadlift

โดยทั่วไปเทคนิคของการออกกำลังกายจะคล้ายกับการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล ความแตกต่างอยู่ที่ตำแหน่งของมือ ที่นี่พวกเขาตั้งอยู่ที่ด้านข้างของร่างกาย การออกกำลังกายสอดคล้องกับการออกกำลังกายของตำแหน่งเริ่มต้นที่อธิบายไว้ในการเดินของเกษตรกร ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือหลังจากยกยางแล้วคุณไม่จำเป็นต้องไปด้วย แต่ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม และก้าวไปสู่การทำซ้ำใหม่

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับ deadlift คือเมื่อใส่ยางบนแถบจากบาร์แทนที่จะเป็นแพนเค้ก นอกจากนี้ยังทำงานกับอุปกรณ์ดังกล่าวในลักษณะเดียวกับบาร์เบลทั่วไป

ดึงยางเข้ากับสายพาน

ขอแนะนำให้วางระดับความสูงบางอย่างในรูของยางเช่นโคมไฟสนามสำหรับกระโดด เรายืนอยู่บนเวทีนี้ เรางอขาให้มากที่สุดที่ข้อเข่าและข้อต่อสะโพกหลังส่วนล่างจะตึงแบบคงที่ เราจับที่จับด้วยมือของเรา ยืดข้อเข่าและข้อสะโพกให้ตรง รักษามุมงอเล็กน้อยที่หัวเข่างอขนานกับพื้น แขนกางเต็มที่ด้านหลังโค้งมน ด้วยความพยายามอย่างมากที่เราจะนำสะบักเข้าด้วยกันนำข้อต่อไหล่กลับมาดึงข้อศอกไปด้านหลัง เราบีบกล้ามเนื้อด้านหลัง เราลดกระสุนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ยางเป็นเครื่องมือที่ไม่สะดวกมาก

การทำ Deadlift ด้วยจะทำให้กล้ามเนื้อโคลงของคุณทำงานในรูปแบบใหม่ทั้งหมด

ยักไหล่ด้วยยาง

เทคนิคการยักเหมือนกับเทคนิคการยักกับน้ำหนักอื่น ๆ โดยสิ้นเชิง ควรใช้ยางยักร่วมกับการดึงยางเข้ากับสายพานการยกหรือการเดินของเกษตรกร

ดึงยางเข้าหาตัวคุณและข้างหลังคุณ

ในการทำเช่นนี้จะต้องผูกเชือกหนายาว (ประมาณ 10-20 ม.) กับที่จับอันใดอันหนึ่ง หากไม่มีที่จับคุณสามารถใช้ตะขอได้ เรายืนที่ปลายเชือกนี้ในขณะที่มันถูกยืดออกและยางจะถูกถอดออกในระยะทางที่เท่ากับความยาวของเชือก เราดึงเชือกเข้าหาเราสลับกันเปลี่ยนมือนำ

อีกรูปแบบหนึ่งคือการดึงยางด้านหลังคุณ ในการทำเช่นนี้ให้หันหลังให้ล้อแล้วถอยออกไปจับเชือกที่พาดบ่าจนยืดออก หลังจากนั้นค่อยๆไปข้างหน้าอย่างราบรื่นและดึงยางที่ผูกไว้ด้านหลังเรา เราพยายามหลีกเลี่ยงการกระตุก

กระโดดบนเส้นยาง

ตำแหน่งเริ่มต้นอาจเป็นขาตั้งซ้ายขวาหรือด้านหน้าก็ได้ คลายข้อต่อข้อเท้าตามจังหวะโดยรักษามุมเล็ก ๆ เราทำการกระโดดต่ำ เมื่อลงจอดสายจะดูดซับของขวัญด้วยเท้า ผลของการออกกำลังกายเปรียบได้กับการกระโดดเชือก แต่มีประโยชน์มากกว่าในแง่ของสุขภาพของข้อต่อข้อเท้า และการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อขานั้นมีความสำคัญมากกว่าเนื่องจากในการกระโดดครั้งต่อไปคุณต้องผลักออกทุกครั้งที่เอาชนะความต้านทานของสายไฟที่โหดร้าย

กระโดดบนยาง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยหันหน้าไปทางยางโดยแยกเท้าออกจากกัน เรางอขาที่ข้อเข่าและข้อเท้านำกระดูกเชิงกรานขนานกับพื้น ด้วยความพยายามอย่างมากเราจึงยืดขาของเราให้ตรงพร้อมกันดันขาทั้งสองข้างออกจากพื้น หลังจากดันพื้นแล้วให้เราดึงเข่าขึ้นทันทีและลงจอดโดยให้เท้าอยู่บนขอบยาง จากนั้นมีหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายต่อไป:

ยืดตัวขึ้นถอดยางไปที่การทำซ้ำครั้งต่อไป
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวครั้งแรกกระโดดถอยหลังลงบนเท้าของเราไปที่การทำซ้ำครั้งต่อไป
เรากระโดดลงไปในรูของยางด้วยการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับที่อธิบายไว้ในตอนต้นของย่อหน้านี้เรากระโดดไปที่ขอบยางด้านตรงข้ามอีกครั้งผลักออกจากมันด้วยเท้าของเราเราลงบนพื้น เราหมุนตัวเพื่อเผชิญหน้ากับยางและไปยังการกระโดดชุดต่อไป

ขอบยาง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนหันหน้าไปทางยาง เรางอขาที่ข้อเข่าและสะโพก เราสอดนิ้วเข้าไปใต้ขอบยาง เราวางหน้าอกบนขอบยางยืดขาตรงที่หัวเข่า เมื่อยางถึงระดับของสายพานให้เปลี่ยนหัวเข่าใต้ขอบยางดันขึ้น เราจับขอบยางไว้ที่หน้าอกทันทีโดยวางฝ่ามือไว้ข้างใต้ เราดันขอบยางให้ห่างจากตัวเราโดยไม่งอข้อศอกหัวเข่าและข้อต่อสะโพกเพื่อให้ยางกลิ้งทับตัวเองและตกลงไป เราใช้เวลาไม่กี่ขั้นตอนในการยาง ไปสู่การทำซ้ำใหม่กันเถอะ

กดยาง

ยางวางอยู่บนพื้นขอบที่อยู่ห่างจากตัวคุณมากที่สุดอยู่กับแนวรับแบบคงที่ ใช้วิธีการที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัด "การกลึงยาง" เรานำขอบยางมาวางบนหน้าอก ยิ่งไปกว่านั้นด้วยความพยายามในการควบคุมที่ทรงพลังเราคลายข้อศอกและข้อต่อไหล่เอาขอบยางออกเหนือศีรษะ เรากลับขอบยางกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น ไปยังการทำซ้ำครั้งต่อไป

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายโดยใช้ยางสามารถสลับกันหรือเจือจางด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือใช้อุปกรณ์กีฬาอื่น ๆ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจินตนาการความพร้อมของคุณ (ไม่ควรต่ำกว่าระดับ "เตรียมไว้" - ดูด้านบน) และความพร้อมของอุปกรณ์เพิ่มเติม กฎหลักในการวาดคอมเพล็กซ์ใด ๆ รวมถึงคอมเพล็กซ์ด้วยการออกกำลังกายด้วยยางคือการโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายอย่างสมดุลในระหว่างเซสชัน

อย่าลืมข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้ล้อที่มีขนาดและน้ำหนักมากเพราะมันเพียงพอที่จะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย