ท่ายืนบาร์เบล: เทคนิคการออกกำลังกาย * ครอสฟิต

ส่วนที่ยากที่สุดของการพัฒนาด้านหลังคือตรงกลาง บริเวณนี้เกิดจากส่วนตรงกลางและส่วนหลังของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู เพื่อที่จะ "โหลด" ส่วนนี้ได้อย่างถูกต้องจำเป็นต้องมีสมาธิให้มากที่สุดในขณะที่นำใบมีดมารวมกันในขณะที่มีการกระตุก นี่เป็นเรื่องยากที่จะทำและคุณต้องจดจ่อกับการทำซ้ำแต่ละครั้งของเดดลิฟท์โดยพยายามเปลี่ยนน้ำหนักบรรทุกจากแลตไปที่กลางหลัง โชคดีที่มีวิธีการที่ง่ายกว่าและประหยัดพลังงานกว่าในการพัฒนากล้ามเนื้อกลางหลังของคุณนั่นคือยืนอยู่หลังแถวหลัง ในทางเทคนิคการออกกำลังกายนี้ดำเนินการอย่างไรและข้อผิดพลาดใดที่นักกีฬามือใหม่มักทำเมื่อทำการแสดงเราจะบอกในบทความนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนี้เรียกว่าการดึงบาร์เบลไปด้านหลังหรืออีกนัยหนึ่งคือการยกน้ำหนักของลีฮาเน่ย์ เป็นนักกีฬาระดับตำนานจากโลกเพาะกายคนนี้ซึ่งถือเป็น "ผู้คิดค้น" การออกกำลังกายดังกล่าว

ที่น่าสังเกตคือแถวบาร์เบลตอบสนองความต้องการด้านความงามของผู้ตัดสินเพาะกาย ความจริงก็คือกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับช่องว่างระหว่างหัวมักจะมีภาวะ hypotrophied ในคนที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ นอกจากนี้ตรงกลางด้านหลังยังปิดอยู่อย่างเรื้อรังในตัวแทนของบางอาชีพเช่นอัญมณีนักไวโอลินนักบัญชีนักเขียนโปรแกรม สิ่งนี้นำไปสู่การไหลเวียนโลหิตที่บกพร่องในบริเวณนี้ดังนั้น - เป็นการละเมิดปริมาณเลือดไปยังกระดูกสันหลังส่วนอก

จำไว้ว่ามันอยู่ตรงกลางส่วนหลังซึ่งมีสิ่งที่แนบมาของซี่โครงที่เป็นหน้าอกอยู่ ดังนั้นการเกิดโรคประสาทระหว่างซี่โครงความรู้สึกเรื้อรังของการขาดอากาศความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังทรวงอกจึงเป็นไปได้

นอกจากนี้ส่วนตรงกลางและส่วนล่างของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูพร้อมกับเดลต้าด้านหลังจะ "จัดแนว" ทางชีวกลศาสตร์เส้นคาดไหล่ส่วนบนโดยคำนึงถึงการกระจายของน้ำหนักหลังเหนือหน้าอก หมายความว่าอย่างไร? ด้วยการลดลงของความซับซ้อนของกล้ามเนื้อข้อต่อไหล่จะไปข้างหน้าภายใต้การกระทำของแรงดึงจากกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กและใหญ่

ดูเหมือนว่าอะไรจะแย่มาก? ด้วยตำแหน่งนี้ของร่างกายน้ำหนักของไหล่ส่วนบนจะตกอยู่ที่กระดูกคอที่ 7 และสิ่งนี้นำไปสู่ภาวะกระดูกสันหลังคดสูงเกินไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เป็นโรคนี้ที่ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะเฉียบพลันการเสื่อมของการมองเห็นอาการปวดหัวเรื้อรัง

และอย่างแม่นยำเพื่อป้องกันเงื่อนไขเหล่านี้เราต้องพัฒนากล้ามเนื้อของช่องว่างระหว่างขอบ และวิธีที่ง่ายที่สุดคือดึงบาร์เบลไปด้านหลังขณะยืน

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

เราหวังว่าในส่วนก่อนหน้านี้เราจะสามารถโน้มน้าวคุณถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายเช่นแถวบาร์เบลด้านหลัง และเพื่อขจัดข้อสงสัยของคุณในที่สุดว่าจะรวมการออกกำลังกายไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณหรือไม่ให้อ่านอย่างละเอียดว่ากล้ามเนื้อส่วนใดทำงานเมื่อแสดงแถวบาร์เบลด้านหลังของคุณ:

ส่วนกลางและล่างของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
กล้ามเนื้อ rhomboid นอนลึก
กลุ่มหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
มัดกล้ามเนื้อแขนลูกหนูยาวกล้ามเนื้อ brachioradial มีส่วนเกี่ยวข้องทางอ้อม

เทคนิคการดำเนินการ

เทคนิคที่ถูกต้องในการแสดงบาร์เบลแถวหลังขณะยืนมีลักษณะดังนี้:

เราวาง barbell บนชั้นวางที่ระดับฝ่ามือของมือที่ลดลง
เรายืนโดยให้หลังของเรากับบาร์โดยที่จับอยู่ที่ความกว้างไหล่
ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้เราจะนำแถบออกจากชั้นวางและนำกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยไม่ต้องกางข้อศอกไปด้านข้างให้ดึงขึ้น ในขณะเดียวกันหัวไหล่จะถูกนำมารวมกัน
เราทำให้กระสุนปืนกลับสู่ตำแหน่งเดิมได้อย่างราบรื่น ข้อศอกจะขนานกันเสมอ

หลังจากทำซ้ำ 12-15 ครั้งคุณจะรู้สึกราวกับว่ามีใครเป่าลูกโป่งระหว่างหัวไหล่ของคุณ ตลอดการออกกำลังกายควรให้ความรู้สึกตึงเครียดระหว่างสะบักเป็นหลัก เป็นไปได้ว่าอาจมีความรู้สึกคล้ายกับ“ การคลานคืบคลาน” ขึ้นมา

ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณไม่ควรสับสนกับการยักไหล่ ในการยักไหล่คุณไม่ได้งอข้อศอกในทางปฏิบัติการออกกำลังกายจะลดลงเป็นการยักไหล่ความกว้างของการเคลื่อนที่ของกระสุนปืนนั้นน้อยมาก ในทางตรงกันข้ามในท่าไม้ตายของ Lee Haney คุณควรงอข้อศอกพยายามเน้นจากคางหมูส่วนบนไปที่กึ่งกลางหลัง

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

ระยะการเคลื่อนไหวไม่มากโดยเฉพาะ มีวิถีการเคลื่อนที่ของบาร์เบลไม่มากนักเช่นกัน แต่ถึงอย่างนั้นแม้ในการดึงบาร์เบลล์ไปด้านหลังก็ยังเกิดความผิดพลาดได้โดยยกระดับข้อดีทั้งหมดของการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดมีสามประการ:

Deadlift ทำด้วยแรงลูกหนู ในกรณีนี้การออกกำลังกายจะไร้ประโยชน์อย่างยิ่งนอกจากนี้ความเสี่ยงของการฉีกขาดของเสาหน้าของแคปซูลข้อต่อไหล่จะเพิ่มขึ้น
ข้อศอกเคลื่อนออกจากกัน ด้วยข้อผิดพลาดทางเทคนิคดังกล่าว kyphosis ทรวงอกจึงเพิ่มขึ้นทำให้เกิดปัญหาตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ไม่แนะนำให้ใช้เทคนิคนี้อย่างยิ่งเนื่องจากอาจเป็นอันตรายได้
น้ำหนักที่มากเกินไปใช้เพื่อป้องกันการออกกำลังกายเต็มพิกัด อีกครั้งการออกกำลังกายจะไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์หากไม่ได้ดำเนินการที่แอมพลิจูดเต็มที่ ไม่มีแอมพลิจูด - ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องของกล้ามเนื้อทำงานดังนั้นจึงไม่มีผลที่คาดหวัง Lee Haney ผู้เขียน Deadlift ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก 40 กิโลกรัม ดังนั้นจึงขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยแถบว่างและดึงหลังเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายที่ด้านหลัง

ฝึกให้ฉลาด! แข็งแรง!