Creatine - ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับอาหารเสริม

กีฬาที่ปราศจากสารเจือปนตามธรรมชาติเป็นศาสตร์ทั้งหมดที่ต้องการผลตอบแทนสูงสุดจากผู้เยี่ยมชมโรงยิม โภชนาการรวมถึงโภชนาการการกีฬามีส่วนสำคัญในการบรรลุผล และตัวอย่างที่โดดเด่นของความจำเป็นในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในครอสฟิตเพาะกายและกีฬาอื่น ๆ คือกรดอะมิโนฟอสเฟต

ครีเอทีนคืออะไรเหตุใดจึงได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาจริงหรือ? คุณจะได้รับคำตอบโดยละเอียดสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ ในบทความ

โครงสร้างทางเคมี

Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น หากจำเป็นร่างกายสามารถสังเคราะห์ครีเอทีนฟอสเฟตและขนส่งไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้โดยมีองค์ประกอบดังนี้:

• อาร์จินีน
• ไกลซีน
• เมไทโอนีน

ครีเอทีนฟอสเฟตพบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์จำนวนเล็กน้อย

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: ปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อของสัตว์ปีกและนกป่าแตกต่างกันมากกว่า 20% เช่นเดียวกับปลาตู้ซึ่งมีครีเอทีนน้อยกว่าปลาที่จับในน้ำทะเลถึง 40% คำตอบสำหรับคำถามนี้อยู่ที่ความสมบูรณ์ของสิ่งมีชีวิต อย่างที่ทราบกันดีว่าหากลูกวัว / ไก่หรือสัตว์เลี้ยงอื่น ๆ เคลื่อนไหวมาก ๆ กล้ามเนื้อของมันจะแข็งขึ้นซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมสัตว์ที่อยู่ประจำจึงถูกเลี้ยงเป็นพิเศษสำหรับคนรักเนื้อในฟาร์ม การเคลื่อนไหวช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในสัตว์ทุกชนิด - ด้วยเหตุนี้จึงมีครีเอทีนมากขึ้นในกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน

เหตุใดครีเอทีนจึงปฏิวัติโลกโภชนาการการกีฬา เป็นเรื่องง่าย ร่างกายสามารถสังเคราะห์สารได้ในปริมาณน้อยมาก (สูงสุด 1 กรัม) ในขณะเดียวกันความเข้มข้นในเนื้อสัตว์เมื่อเทียบกับกรดอะมิโนอื่น ๆ ก็มีน้อยมาก เมื่อปรุงสุกจะแตกตัวเป็นอาร์จินีนไกลซีนและเมไทโอนีนซึ่งจะทำให้คุณค่าของอาหารทอดและปรุงสุกสูงลดลง

© Zerbor - stock.adobe.com

เหตุผลที่ต้องแยกกัน

ทั้งหมดข้างต้นเป็นสาเหตุหลักที่ว่าทำไมครีเอทีน (ในประเภทเคมีใด ๆ ) จึงมีประโยชน์มากกว่าที่จะรับประทานเป็นอาหารเสริม ทุกอย่างง่ายมาก ด้วยการมีอยู่ในอาหารเล็กน้อยและการสังเคราะห์จากกรดอะมิโนอื่น ๆ น้อยที่สุดความต้องการครีเอทีนของคนโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 6-8 กรัมต่อวัน

สำหรับนักกีฬาความต้องการของพวกเขาถึง 30 กรัมต่อวัน และนี่ยังไม่นับรวมความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อสามารถเก็บครีเอทีนฟอสเฟตได้ในปริมาณสูงถึง 450 กรัมในการจัดระเบียบปริมาณครีเอทีนให้กับร่างกายนั้นจำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หลายสิบกิโลกรัมต่อวันซึ่งจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานล้มเหลวอย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกันครีเอทีนเสริมแทบจะไม่ทำปฏิกิริยากับระบบย่อยอาหารและแทรกซึมเข้าไปในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโดยตรง

ผลของครีเอทีนต่อร่างกาย

ผลกระทบหลักของ Creatine เมื่อเข้าสู่ร่างกายคือการสะสมของสารประกอบในกล้ามเนื้อ

ผลบวกอื่น ๆ ของการบริโภคกรดอะมิโน:

• เพิ่มคุณสมบัติในการขนส่งคอเลสเตอรอลในร่างกาย สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของระยะเวลาการขับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและการขนส่งของดี
• สร้างกรดแลคติกบัฟเฟอร์ กรดแลคติกเป็นสาเหตุหลักของไมโครไฟเบอร์ในกล้ามเนื้อดังนั้นจึงทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นโดยตรงของหลักการฟื้นตัวของร่างกาย
• เพิ่มการขนส่งออกซิเจนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อประเภทที่สอง (ด้วยเส้นใยสีขาว)
• การกักเก็บและการจับตัวของของเหลวในร่างกาย

สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงผลกระทบทั่วไปของครีเอทีนที่ส่งผลต่อบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝน อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และโทษของ Creatine ที่นี่

Creatine ในกีฬา

มีการถกเถียงกันอย่างมากเกี่ยวกับประสิทธิภาพของครีเอทีนในสาขากีฬา ในแง่หนึ่งมันได้รับการสนับสนุนอย่างกว้างขวางในชุมชนเพาะกายเนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อบวมอย่างมีนัยสำคัญ ในทางกลับกันคนที่ต้องอยู่ในคลาสยกน้ำหนักบางประเภทจะกลายเป็นฝ่ายตรงข้ามที่กระตือรือร้นของครีเอทีน

อย่างไรก็ตามไม่มีใครโต้แย้งว่าการใช้ Creatine นำไปสู่:

• ผลการปั๊มต่อตัวแทนก่อนหน้านี้
• มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
• การเพิ่มประสิทธิภาพของ anabolism เมื่อทำหน้าที่คัดเลือกตัวรับแอนโดรเจน
• เพิ่มความอดทนโดยการเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว
• การสะสมของไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมัดน้ำ
• ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นชั่วคราวซึ่งช่วยให้คุณสามารถทะลุผ่านที่ราบสูงความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
• ผลประโยชน์ต่อความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ

มาดูกันดีกว่าว่า Creatine มีไว้เพื่ออะไร

การปรับปรุงประสิทธิภาพ

นี่ไม่ใช่ผลโดยตรง แต่เป็นผลทางอ้อมจากการใช้ Creatine อาหารเสริมช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานระหว่างการบรรทุกและการบำรุงรักษาเกือบ 35%

นี่คือวิธีที่จะไป ความอิ่มตัวของกล้ามเนื้อด้วยครีเอทีนทำให้ของเหลวเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันสิ่งนี้นำไปสู่การสูบฉีดมากขึ้นและความต้องการออกซิเจนของร่างกายเพิ่มขึ้น หลังจากการออกกำลังกายครั้งที่สองร่างกายจะเริ่มปรับตัวเข้ากับปัจจัยนี้และบังคับให้หลอดเลือดส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้ออย่างมีพลังมากขึ้น กล่าวคือปริมาณของไกลโคเจนในรูปแบบไม่ใช้ออกซิเจนร่างกายสามารถปล่อยออกมาได้ขึ้นอยู่กับปริมาณออกซิเจนสำรอง

ดังนั้นเนื่องจากการสูบน้ำทำให้ได้รับออกซิเจนและไกลโคเจนเพิ่มขึ้น

ในทางกลับกันปัจจัยทั้งสองนี้ส่งผลโดยตรงต่อความทนทานต่อความแข็งแรง นักกีฬาสามารถยกน้ำหนักได้เท่าเดิม แต่มีการทำซ้ำมากขึ้น และในทางกลับกันเพิ่มความฟิต: นักกีฬาสามารถออกกำลังกายในปริมาณมากได้ไม่ใช่ 50% ของน้ำหนักสูงสุด แต่มี 75-80% ในทางกลับกันการเพิ่มความอดทนด้วยการฝึกฝนที่เหมาะสมและการใช้ครีเอทีนนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของตัวบ่งชี้ความแข็งแรง - น้ำหนักในการทำงานจะใหญ่ขึ้นจำนวนการทำซ้ำเพิ่ม

สรุป: การเติมเลือดโดยทางอ้อมของกล้ามเนื้อเมื่อใช้ครีเอทีนฟอสเฟตทำให้เกิดเหตุการณ์ทั้งหมดที่รับประกันการเติบโตของตัวบ่งชี้ทั้งหมดของนักกีฬา

เติมน้ำ

คุณสมบัติที่สำคัญอีกอย่างของครีเอทีนคือน้ำท่วม นี่คือสิ่งที่ดีหรือไม่ดี? สำหรับนักกีฬาในช่วงยุนี่เป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญ

น้ำในกล้ามเนื้อช่วยปกป้องและหล่อลื่นข้อต่อและเอ็น ซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บ

ในทางกลับกันน้ำท่วมนี้มีผลข้างเคียงในตัวเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากความอุดมสมบูรณ์ของน้ำและการขาดเกลือ (การผูกมัดด้วยน้ำ) นักกีฬาอาจมีอาการชักในระหว่างเซ็ตที่หนักหน่วง ดังนั้นจึงควรใช้การประกันฉุกเฉินขณะโหลดครีเอทีน โดยทั่วไปแล้วการเพิ่มขึ้นของน้ำในร่างกายเป็นสิ่งที่ดียกเว้นการเพิ่มภาระของไตในช่วงเวลาของการโหลดครั้งแรก

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของจำนวนหลอดเลือดในเส้นใยกล้ามเนื้อทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยทางอ้อม สิ่งที่น่าทึ่งอย่างยิ่งคือการสังเคราะห์เส้นใยโปรตีนใหม่ก็เพิ่มขึ้นด้วยและผลก็คือเนื้อ "แห้ง" ที่เติบโตขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร?

1. นักกีฬาเอาชนะที่ราบสูงบังคับ - กล้ามเนื้อได้รับความเครียดใหม่กระตุ้นให้เติบโตต่อไป
2. มีแหล่งเก็บไกลโคเจนเพิ่มเติมในเซลล์เท่านั้นซึ่งนำไปสู่ความจริงที่ว่าไกลโคเจนส่วนเกิน (ส่งผลต่อความทนทาน) จะถูกขับออกไปพร้อมกับน้ำ
3. ปริมาณออกซิเจนที่ดีขึ้นไปยังกล้ามเนื้อนำไปสู่การเร่งปัญหาการเผาผลาญของ anabolic
4. ภายใต้ความเครียดสูงครีเอทีนที่อยู่ในกล้ามเนื้อจะแตกตัวกลับเป็นอาร์จินีนและกรดอะมิโนอื่น ๆ ที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปในบางจุดกล้ามเนื้อจะเริ่มสร้างโดยตรงจากครีเอทีน (มีกรดอะมิโนเสริมเพียงพอ)

Creatine ใช้เพื่อเพิ่มมวลเท่านั้น ความแข็งแรงเป็นรองนักกีฬาที่กินอาหารเสริมตัวนี้

© chettythomas - stock.adobe.com

เอฟเฟกต์ย้อนกลับ

โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนเป็นที่ไม่ชอบของนักกีฬามือใหม่เนื่องจากมีผลย้อนกลับ อย่างไรก็ตามไม่สามารถถ่ายได้ตลอดทั้งปี ทั้งหมดนี้เกิดจากการที่มีการโหลดและรักษาระดับกรดในเลือดเป็นเวลานานการเผาผลาญอาหารมีแนวโน้มที่จะกำจัดครีเอทีนส่วนเกินออกไปและไม่ยอมรับส่วนใหม่ หลังจากเดือนที่สองของการบริโภคโมโนไฮเดรตอย่างต่อเนื่องประโยชน์ของมันจะลดลงเหลือศูนย์ ดังนั้นขอแนะนำให้หยุดพักอย่างน้อย 3 เดือนระหว่างโหลดเพื่อปรับร่างกาย ระยะเวลาในการกำจัดครีเอทีนออกจากร่างกายประมาณ 7-10 วัน

ในช่วงเวลานี้นักกีฬาสังเกต:

1. น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว (เนื่องจากปริมาณน้ำในร่างกายลดลง)
2. ความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการสะสมกรดแลคติคในกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
3. ความแข็งแกร่งลดลง
4. ขาดการสูบน้ำเมื่อทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแม้ว่าจะเปรียบเทียบประสิทธิภาพของนักกีฬาก่อนและหลังรอบครีเอทีน แต่ก็สามารถสังเกตได้ว่าเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อติดมันและความแข็งแรงรวมเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

และสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดสำหรับนักกีฬาครีเอทีนที่ฝึกซ้อมส่วนใหญ่: เมื่อนำออกจากร่างกายจำเป็นต้อง จำกัด ภาระ มิฉะนั้นคุณอาจได้รับการฝึกมากเกินไปของร่างกายและประโยชน์ทั้งหมดที่ได้รับจากการรับประทานอาหารเสริมจะถูกปรับระดับด้วยความล่าช้าในการเติบโตของกล้ามเนื้อต่อไป

ครีเอทีนและกระดูก

Creatine มีผลดีต่อความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกโดยการปรับปรุงระบบขนส่ง อย่างไรก็ตามผลจะทำได้ก็ต่อเมื่อนักกีฬากินแคลเซียมและวิตามิน D3 เพียงพอในระหว่างรอบการโหลดครีเอทีน ในกรณีนี้แคลเซียมที่ดูดซึมจะเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและถูกแจกจ่ายโดยร่างกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกเพื่อตอบสนองต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น ผลยังคงมีอยู่เป็นเวลานานแม้ว่าจะสิ้นสุดการบริโภคครีเอทีนก็ตาม

Creatine และการทำให้แห้ง

ครีเอทีนแทบจะไม่ถูกนำไปใช้กับเครื่องอบผ้า นักกีฬาที่มีประสบการณ์แนะนำให้เริ่มอบแห้งในช่วงที่รับประทานครีเอทีนครั้งสุดท้าย เหตุผลนี้คืออะไร?

1. ในระหว่างการอบแห้งสมดุลทางโภชนาการจะเปลี่ยนไปอย่างมาก การสลับคาร์โบไฮเดรตและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการออกแบบมาเพื่อทำลายคลังไกลโคเจน ไกลโคเจนพิเศษที่มาพร้อมกับโมเลกุลของฟอสเฟตจะทำให้กระบวนการนี้ช้าลงอย่างมากทำให้อาหารมีประสิทธิภาพน้อยลง
2. ครีเอทีนที่ขาดเกลือและแร่ธาตุ (ซึ่งถูกชะล้างออกระหว่างการอบแห้ง) อาจทำให้เกิดอาการชักได้บ่อย ด้วยเหตุนี้คอมเพล็กซ์การฝึกอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
3. การกักเก็บน้ำจะรบกวนการขับปัสสาวะซึ่งจะดำเนินการในช่วงวันสุดท้ายก่อนการแข่งขันเพื่อบรรเทาสูงสุด
4. น้ำเพิ่มเติมทำให้ไม่สามารถประเมินระดับไขมันใต้ผิวหนังในขั้นตอนกลางของการทำให้แห้งได้ซึ่งอาจนำไปสู่การฝึกอบรมหรือข้อผิดพลาดทางโภชนาการ ส่งผลให้กล้ามเนื้อถูกเผาผลาญแทนไขมัน

© mrbigphoto - stock.adobe.com

สำหรับฝ่ายตรงข้ามของโภชนาการการกีฬา

เหตุผลหลักสำหรับความนิยมและประสิทธิภาพของ Creatine คือสองสิ่ง:

1. มีเนื้อหาต่ำในอาหาร
2. การดูดซึมต่ำในอาหาร

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ยังต้องการรับกรดอะมิโนและสารที่จำเป็นทั้งหมดโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเพื่อการกีฬาเราได้จัดเตรียมตารางผลิตภัณฑ์ที่มีครีเอทีนฟอสเฟต

ดังที่คุณเห็นจากตารางเพื่อให้ได้ครีเอทีนฟอสเฟตในปริมาณที่ยอมรับได้สำหรับการฝึกคุณต้องกินปลาชนิดหนึ่งอย่างน้อย 4 กิโลกรัม ในระหว่างการอบชุบ (เช่นการปรุงอาหาร) ฟอสเฟตซึ่งไม่เสถียรต่ออุณหภูมิมากจะสลายตัว เป็นผลให้ปลาเฮอริ่งทอดหรือต้มมีสารอาหารน้อยกว่า 4 เท่า กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือปลาชนิดหนึ่งจะใช้เวลาหลายสิบกิโลกรัมต่อวัน และการบริโภคอาหารในปริมาณดังกล่าวต่อวันจะ "ทิ้ง" ระบบย่อยอาหารของนักกีฬาได้อย่างง่ายดาย

© itakdaleev - stock.adobe.com

ผลข้างเคียงของการใช้ Creatine

Creatine phosphate เป็นส่วนเสริมที่ค่อนข้างใหม่สำหรับกีฬา เฉพาะในปีที่ 96 นักกีฬาเริ่มโหลดตัวอย่างแรกของโภชนาการการกีฬา ด้วยเหตุนี้แพทย์จึงกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงของผลข้างเคียงที่ไม่ทราบสาเหตุเนื่องจากการใช้งานในระยะยาว (มากกว่า 30 ปี)

ในระยะสั้น Creatine ไม่น่าจะมีผลข้างเคียงดังต่อไปนี้:

• เพิ่มความเครียดในไต ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตวายทุกชนิด
• Avitaminosis และการขาดแร่ธาตุซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของมวลและน้ำแร่ธาตุและวิตามินจะเข้มข้นในของเหลวที่ถูกผูกไว้ คุณจะต้องได้รับวิตามินรวมเพิ่มเติม
• อาการชักกะทันหันด้วยการดื่มน้ำไม่เพียงพอ
• ความรู้สึกไม่สบายในระบบทางเดินอาหารในช่วงที่มีการโหลดซึ่งเกี่ยวข้องกับการคายน้ำของเนื้อเยื่อด้วยการดื่มของเหลวไม่เพียงพอ

แต่ผลข้างเคียงที่ใหญ่ที่สุดมาจากประโยชน์ของครีเอทีน ไม่แนะนำให้ใช้ creatine load ในกรณีที่หัวใจล้มเหลว ในขณะที่รับประทานครีเอทีนแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจจะเพิ่มขึ้น ในแง่หนึ่งมันช่วยในการต่อสู้กับภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและปัญหาอื่น ๆ และลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย อย่างไรก็ตามเมื่อออกจากยาจะสังเกตเห็นแนวโน้มตรงกันข้าม เนื่องจากการบัฟเฟอร์ของกรดแลคติคทำให้หัวใจที่อยู่ภายใต้ความเครียดรุนแรงเกินอัตราการเต้นของหัวใจมาตรฐานอย่างมีนัยสำคัญซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกเจ็บปวดและแม้กระทั่งไมโครทรามาที่กล้ามเนื้อหัวใจ

หมายเหตุ: การรับด้วยการโหลดที่ราบรื่นหรือการขาดนั้นค่อนข้างยอมรับได้ เนื่องจากปริมาณครีเอทีนในเลือดลดลงเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อหัวใจจึงมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับสภาวะใหม่

© zhekkka - stock.adobe.com

จะเอายังไงดี

Creatine Phosphate สามารถใช้ได้ในสองรูปแบบหลัก - โหลดและไม่โหลด

ในกรณีแรกจะได้ความอิ่มตัวเร็วขึ้น แต่การใช้สารเติมแต่งก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ในตัวเลือกที่สองความเสี่ยงของผลข้างเคียงจะลดลง แต่จุดสูงสุดจะเกิดขึ้นในสัปดาห์ที่สามหรือสี่ของการรับประทานยาเท่านั้น

ในกรณีของการบริโภคที่มีการโหลดให้ดำเนินการดังนี้:

• ครีเอทีน 10 กรัมหลังอาหารเช้าพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (น้ำผลไม้ / น้ำหวาน)
• ครีเอทีน 7 กรัมก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงพร้อมระบบขนส่ง
• หลังอาหารเย็น 13 ก.

หลังจากถึงจุดสูงสุดก็เพียงพอที่จะดื่ม Creatine 5-7 กรัมวันละครั้งเพื่อรักษาระดับในเลือด ในกรณีที่ไม่มีการใช้งานจะมีการใช้ Creatine 8 กรัมวันละครั้ง (ในตอนเช้าพร้อมน้ำผลไม้) ตลอดระยะเวลาการใช้งานทั้งหมด ปริมาณครีเอทีนฟอสเฟตสูงสุดคือ 56 วัน (8 สัปดาห์การฝึกอบรม) หลังจากนั้นปริมาณของครีเอทีนจะลดลงเหลือ 1-2 กรัมต่อวันและหลังจากผ่านไป 2-3 วันพวกเขาก็ปฏิเสธที่จะใช้มันอย่างสมบูรณ์ Creatine ถูกขับออกไป 21-28 วันหลังจากรับประทานครั้งสุดท้าย

หมายเหตุ: ครีเอทีนประเภทแปลกใหม่มีรูปแบบการใช้งานของตนเองซึ่งผู้ผลิตจะต้องเขียนเกี่ยวกับบรรจุภัณฑ์ ทำตามแผนภาพแพ็คเกจถ้ามี

อาหารเสริมฟอสเฟตยอดนิยม

ผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงเกือบทั้งหมดผลิต Creatine:

• โภชนาการที่เหมาะสม
• โภชนาการพิเศษ
• ไบโอเทคสหรัฐอเมริกา ฯลฯ

ชนิด

คุณภาพของสารเติมแต่งสำหรับผู้ผลิตทั้งหมดอยู่ในระดับเดียวกันโดยประมาณ ดังนั้นจึงควรพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine ตามประเภท:

1. ครีเอทีนโมโนไฮเดรต อาหารเสริมประเภทกีฬายอดนิยม ข้อดีหลัก ๆ คือการทำให้บริสุทธิ์ในระดับสูงการลดผลข้างเคียงและความเป็นไปได้ในการโหลดครีเอทีนได้เร็วขึ้นเมื่อเทียบกับประเภทอื่น ๆ (คุณสามารถกินได้ถึง 50 กรัมต่อวันและลดระยะการโหลดลง 3-4 วัน)
2. ครีเอทีนฟอสเฟต ครีเอทีนที่ถูกที่สุดและมีประสิทธิภาพสูงสุด เนื่องจากการทำให้บริสุทธิ์ในระดับต่ำจึงมีความสามารถในการดูดซึมที่ต่ำกว่าซึ่งเป็นสาเหตุที่ฟอสเฟตต้องได้รับสูงกว่าโมโนไฮเดรต 15-20%แต่ถึงแม้ในแง่ของมันก็ยังคงเป็นอะนาล็อกที่ถูกกว่าสำหรับชุดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
3. Creatine กับระบบขนส่ง นี่คือระบบขี้เกียจจาก Weider และ Optimum Nutrition คุณสมบัติหลักคือการมีน้ำองุ่นไฮโดรไลซ์ซึ่งช่วยให้นักกีฬาไม่ต้องบริโภคชาหวานหรือน้ำแยกต่างหาก อำนวยความสะดวกในการใช้ยาในสภาวะที่ไม่สามารถรับคาร์โบไฮเดรตได้อย่างรวดเร็ว
4. ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์ ผลิตโดยไบโอเทค. ช่วยให้คุณใช้จ่ายได้นานขึ้นในขั้นตอนการโหลดและไม่ประสบปัญหาการกักเก็บน้ำ ประโยชน์ที่แท้จริงของ Creatine ประเภทอื่น ๆ ยังไม่ได้รับการพิสูจน์

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: บ่อยครั้งที่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตถูกเพิ่มเข้าไปในองค์ประกอบของเกนเนอร์ ดังนั้นเมื่อพูดถึงประสิทธิภาพของผู้ได้รับผู้ผลิตมักพูดถึงปริมาณกิโลกรัมที่ได้รับระหว่างการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่างไรก็ตามครีเอทีนจะทำให้กล้ามเนื้อพองตัวและทำให้น้ำท่วมร่างกายซึ่งทำให้ไม่สามารถประเมินการเติบโตที่แท้จริงของเส้นใยกล้ามเนื้อและไกลโคเจนได้ และเมื่อสิ้นสุดปริมาณการบริโภคน้ำก็จะออกไป ผลกระทบนี้คล้ายกับผลของวงจรครีเอทีน นั่นคือเหตุผลที่การปรากฏตัวของครีเอทีนมักถูกซ่อนอยู่ในแคมเปญโฆษณาสำหรับผู้ได้รับประโยชน์แม้ว่าจะไม่มีอันตรายต่อร่างกายก็ตาม (ดูรายละเอียดวิธีการเพิ่มน้ำหนักได้ที่นี่)

ผล

Creatine monohydrate เป็นความก้าวหน้าในกีฬาในช่วงปลายยุค 90 เป็นครั้งแรกนับตั้งแต่มีการเปิดตัวอาหารเสริมรูปแบบและมวลของนักกีฬาเริ่มเข้าใกล้คุณภาพและความแข็งแกร่งของนักกีฬาที่ใช้สเตียรอยด์อนาโบลิก ตามปกติแล้วเรากำลังพูดถึงประสิทธิภาพของนักกีฬาจากยุคทองของการเพาะกายไม่ใช่สัตว์ประหลาดอินซูลินในยุคของเรา

แม้จะมีประสิทธิภาพสูงมาก แต่ก็ไม่ได้ใช้ Creatine ใน Crossfit อย่างน้อยการใช้งานจะลดลงในช่วงหลายเดือนสุดท้ายของการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน นี่เป็นเพราะไม่เพียง แต่น้ำท่วมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความจริงที่ว่าเนื่องจากมีน้ำอยู่ในกล้ามเนื้อการสูบน้ำจึงเกิดขึ้นซึ่งขัดขวางการพัฒนาความอดทนในระยะยาวในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก

ดูวิดีโอ: EVERYTHING YOU NEED TO KNOW ABOUT CREATINE Ft. Eric Helms (อาจ 2025).