Handstand ที่สวยงามและยิ่งไปกว่านั้นการเดินบนมือถือเป็นสัญญาณของ "ไม้ลอย" ในหมู่นักกีฬา Crossfit นี่เป็นองค์ประกอบยิมนาสติกที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งใน Crossfit
หาก handstand ล้มลงสำหรับคุณไม่ต้องกังวลแม้แต่ Brent Fikowski (@fikowski) ซึ่งจบอันดับที่สองใน 2017 Crossfit Games ก็มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเรียนรู้ความลับของแบบฝึกหัดนี้
ฉันไม่เคยเป็นนักยิมนาสติกและเมื่อฉันมาที่ Crossfit ฉันก็สิ้นหวังเมื่อได้ลงมือทำ” เขากล่าว - ตั้งแต่นั้นมาหลังจากฝึกฝนมาหลายปีและความล้มเหลวครั้งยิ่งใหญ่มากมายฉันก็สามารถคว้าแชมป์ในเวทีระดับภูมิภาคซึ่งรวมถึง handstand ด้วย
เราได้เตรียมคอมเพล็กซ์การฝึกที่มีประสิทธิภาพ 5 แบบไว้ให้คุณซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาทักษะในการใช้กลอุบายนี้รวมทั้งเสริมสร้างและปั๊มไหล่ของคุณ แน่นอนว่านี่จะต้องใช้ความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและการทำงานหนักจากคุณ แต่มันก็คุ้มค่าเพราะการออกกำลังกายทั้งห้านี้จาก Brent Fikowski และแชมป์เปี้ยนคนอื่น ๆ ของเกมจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของยิมนาสติก Crossfit.
# 1. ซับซ้อนสำหรับการพัฒนาความยั่งยืน
ชุดแรกประกอบด้วย 3 รอบซึ่งแต่ละชุดประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- เดิน 25 เมตรโดยถือแพนเค้ก (หรือกาต้มน้ำ) ไว้เหนือหัว
- 6 squats พร้อม barbell เหนือศีรษะ (จับบาร์ด้วยด้ามจับแคบ ๆ )
ดังที่ Fikowski กล่าวว่าการเดินเหวี่ยงเหนือศีรษะและการหมอบเหนือศีรษะด้วยการยึดเกาะที่แคบช่วยพัฒนาเสถียรภาพที่จำเป็นโดยทั่วไป แต่นั่นอาจไม่เพียงพอนักกีฬาเตือน:
หากคุณขาดความยืดหยุ่นที่ไหล่คุณจะต้องปรับเปลี่ยนน้ำหนักตัวเพื่อชดเชย - ดังนั้นยืดอกแลตและไขว้หน้า
“ เมื่อคุณมีความแข็งแกร่งและยืดหยุ่นแล้วจงคว่ำ! Brent กล่าว - ให้หลังพิงกำแพงจากนั้นทำเช่นเดียวกันเพียงหันหน้าเข้าหากำแพง พยายามเดินด้วยยิ่งไปกว่านั้นไม่เพียง แต่ไปข้างหน้า แต่ยังถอยหลังและเดินไปด้านข้างด้วย วางเสื่อสองผืนไว้ข้างๆคุณ - พวกเขาจะช่วยคุณได้ในช่วงน้ำตก "
# 2. "ความก้าวหน้า" ที่ซับซ้อน
การออกกำลังกายครั้งที่สองที่เรานำเสนอให้คุณได้รับการพัฒนาโดย Austin Maleolo (@amalleolo) และ Denise Thomas (@ denthomas7) ทั้งสองเป็นโค้ชที่ Reebok Crossfit One และทำงานโดยเจ้าหน้าที่สัมมนาของ Crossfit HQ
คำแนะนำของพวกเขา:“ ฝึกฝนทักษะหนึ่งก่อนที่จะก้าวไปสู่ขั้นต่อไป วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและค่อยๆพัฒนาทักษะของคุณ
ดังนั้นในขั้นตอนที่สองของการปรับปรุง handstand คุณต้องทำงานต่อไปนี้ให้เสร็จ:
- 25 เมตรของการรุกแบบหยาบคาย
- 20 สัมผัสไหล่;
- 30 - 60 วินาทีในการถือ handstand กับผนัง
- สัมผัสไหล่ 10 ครั้งใน handstand
เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่าลืมว่าจุดศูนย์กลางของมวลกายควรรับน้ำหนักไหล่ให้มากที่สุด
"การแตะไหล่" คืออะไรและวิธีการออกกำลังกายนี้คุณสามารถดูวิดีโอด้านล่าง
ลำดับที่ 3. "Evil Raven" ที่ซับซ้อน
ในชุดการฝึกที่สามคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดสามรอบ:
- จับ "เรือ" นอนหงาย
- แตะไหล่ใน handstand ที่หันหน้าเข้าหากำแพง (ดูวิดีโอด้านบน)
- ถือท่า "อีกา" (ออกกำลังกายจากโยคะ)
คุณต้องเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวข้างต้น 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลาเป็นหนึ่งนาที นี่คือคำแนะนำของ Sam Orme เจ้าของคลับ "Crossfit Virtuosity" ในบรูคลิน
คุณสามารถอยู่ห่างจากกำแพงได้ทุกระยะเมื่อแตะไหล่” แซมกล่าว - มุ่งเน้นไปที่การยืดตัวทั้งตัว - ตั้งแต่แขนไปจนถึงปลายเท้า
ลำดับที่ 4. Tabata กลับหัว
คอมเพล็กซ์การฝึกที่สี่มุ่งพัฒนาความสามารถในการยืนบนมือประกอบด้วยสองส่วน
ส่วนที่ 1
ในส่วนแรกบนหลักการทาบาตะ (งาน 20 วินาทีพัก 10 วินาที) คุณต้องทำราวจับ 8 รอบหันเข้าหาผนัง ในกรณีนี้คุณต้องเข้าสู่ตำแหน่งและออกไปโดยใช้การเดินบนกำแพง
ส่วนที่ II
ในส่วนที่สองเป้าหมายของคุณคือทำแบบฝึกหัดด้านล่างซ้ำ ๆ ให้ได้มากที่สุด
วางแพนเค้กบาร์เบล 10 กก. ไว้ใกล้กับผนังแล้วยืนในชั้นวางด้วยมือทั้งสองข้างบนแพนเค้ก จากนั้นให้เลื่อนมือซ้ายของคุณไปที่พื้นก่อนจากนั้นเลื่อนไปทางขวา หลังจากนั้นกลับมือซ้ายของคุณไปที่แพนเค้กจากนั้นเลี้ยวขวา ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งที่ทำได้
การออกกำลังกายนี้มาจาก Bowie Whiteman (@beauvault) - โค้ช Crossfit และอดีตนักยิมนาสติก แบบฝึกหัดดังกล่าวจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงและการประสานงานเพื่อให้คุณสามารถขยับแขนได้อย่างง่ายดายในขณะที่ยืนคว่ำในภายหลัง
ลำดับที่ 5. งานเลี้ยงยังคงดำเนินต่อไป
คอมเพล็กซ์สุดท้ายที่ห้าประกอบด้วย 3 รอบ แต่ละรอบประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- 1 นาทีแขวนบนแถบแนวนอน
- 20 s จับ "เรือ" นอนหงาย;
- เดินบนกำแพง 5 ครั้ง
แบบฝึกหัดนี้ได้รับการพัฒนาโดย Alec Smith ผู้เข้าร่วม CrossFit Games และผู้สร้างสิ่งที่เป็นความท้าทายในการเดินด้วยมือที่บ้าคลั่งที่สุดที่เราเคยเห็นมา เพื่อให้การออกกำลังกายครั้งแรกซับซ้อนขึ้น (แขวนบนแถบแนวนอน) นักกีฬาแนะนำให้ถือเมดบอลไว้ระหว่างขาของเขา สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณ บนเรือพยายามยืดอกและหลังส่วนบนให้มากที่สุด สำหรับการปีนกำแพงสิ่งสำคัญคือคุณต้องหยุด 2-3 วินาทีเพื่อให้รู้สึกมั่นคงและมีสมาธิ
