การออกกำลังกาย Tabata ระดับเริ่มต้น

การพิจารณาพื้นที่ออกกำลังกายแต่ละส่วนอย่างต่อเนื่องไม่มีใครไม่สามารถพูดถึงโปรโตคอล Tabata ได้ วิธีการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงได้รับการพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ ก่อนหน้านี้เคยใช้เป็นทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมันได้กลายเป็นวิธีการฝึกอบรมที่สมบูรณ์ซึ่งปัจจุบันใช้ร่วมกับการออกกำลังกายหรือครอสฟิต

ข้อมูลทั่วไป

ประวัติความเป็นมาของโปรโตคอลเริ่มต้นในปี 1996 เมื่อศาสตราจารย์ Izumi Tabata ได้คิดค้นเทคนิคนี้เพื่อเป็นส่วนหนึ่งของงานของเขาเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ โปรโตคอลหมายถึงการรวมเข้ากันไม่ได้: การออกกำลังกายสั้น ๆ ที่มีประสิทธิภาพสูง ตามที่ได้แสดงให้เห็นการปฏิบัติสิ่งนี้ไม่ใช่ตำนาน แต่เป็นความจริง ดังนั้นหลังจากทำการวิจัยสองกลุ่มศาสตราจารย์ทาบาตะพบว่าผู้ที่ฝึกตามวิธีของเขาจะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นถึง 80% เมื่อเทียบกับผู้ที่ใช้วิธีการฝึกแบบคลาสสิก คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับงานวิจัยในแหล่งที่มา (ภาษาอังกฤษ)

Tabata Protocol คืออะไร? ก่อนอื่นมันเป็นแนวทางการฝึกอบรมที่รวม:

• ความพร้อมสำหรับทุกคน
• ประสิทธิภาพเป้าหมายสูง
• โหลดช่วงเวลา

ในบทความแยกต่างหากเราได้อธิบายถึงการฝึกตามช่วงเวลาแล้วว่าเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อเทียบกับการวิ่งเป็นเวลานาน Tabata เป็นวิธีการทั้งหมดตามการฝึกอบรมตามช่วงเวลา

แบบฝึกหัดในโพรโทคอลทาบาตะนั้นเครียดมากกว่าตัวอย่างเช่นการรันช่วงเวลา นอกจากนี้หลักการยังรวมถึง:

1. ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นวงกลม สำหรับสิ่งนี้จะใช้แบบฝึกหัดหลายขั้นตอน (burpees ฯลฯ ) หรือแบบฝึกหัดหลายข้อที่ซับซ้อนซึ่งทำตามลำดับ (push-ups, squats, press)
2. การฝึกอบรมมักเกิดขึ้นโดยมีตัวจับเวลาและคู่หู การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดในเวลาที่กำหนดหรือทำจำนวนครั้งสูงสุดในเวลาขั้นต่ำ (โดยปกติคือ 20 ถึง 25 วินาที)
3. ลดเวลาพักระหว่างเซตเหลือ 10 วินาที เพียงพอที่จะเติมออกซิเจนให้ร่างกาย แต่ไม่เพียงพอที่จะให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้พักผ่อน
4. การทำงานจะเกิดขึ้นในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอน (สูงกว่าโซนการเผาผลาญไขมันมาก) ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

สิทธิประโยชน์

โปรโตคอล Tabata มีข้อดีหลายประการเหนือวิธีการฝึกอบรมแบบดั้งเดิม:

• ใช้ได้ผลทั้งการลดน้ำหนักทั่วไปและการทำให้แห้ง เนื่องจากการทำงานอย่างหนักของหัวใจทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่มีเวลารับปฏิกิริยา catabolic ที่รุนแรงในขณะที่ไขมันจะกลายเป็นแหล่งพลังงานที่มีอยู่ก่อนไกลโคเจนในสภาวะที่ขาดออกซิเจน แต่ในการทำให้แห้งขอแนะนำให้ใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
• เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยที่สุด หากคุณอุ่นเครื่องและใช้โปรโตคอล Tabata แบบคลาสสิกความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะน้อยมาก
• เวลาฝึกอบรมสั้น ๆ Tabata Protocol สามารถใช้แยกจากการออกกำลังกายอื่น ๆ เวลาเรียนไม่ค่อยเกิน 10-20 นาทีซึ่งช่วยให้คุณมีที่ว่างแม้ในตารางงานที่ยุ่งมาก
• อนุญาตให้เตรียมเอ็นและเอ็นในระบบกำหนดระยะเวลา โปรโตคอล Tabata ช่วยให้คุณสามารถฝึกหัวใจเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนเชี่ยวชาญเทคนิคพื้นฐานของการออกกำลังกายและในขณะเดียวกันก็ทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

© Vadym - stock.adobe.com

ข้อห้าม

โปรโตคอล Tabata ไม่มีข้อห้ามเฉพาะสำหรับการฝึกอบรม คำเตือนทั้งหมดเป็นมาตรฐานสำหรับกีฬา:

1. มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
2. โรคของระบบทางเดินอาหาร
3. มีปัญหาเกี่ยวกับเอ็นและเส้นเอ็น
4. การตั้งครรภ์
5. ความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตสูง
6. โรคเบาหวานประเภท 1
7. หลอดเลือด.
8. โรคอ้วนระดับ 2 ขึ้นไป

สาเหตุหลังเกิดจากการที่โปรโตคอล Tabata มีความเข้มข้นสูงผู้คนมีแนวโน้มที่จะทำลายข้อต่อและมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจมากขึ้นจนถึงกลุ่มอาการ "หัวใจสปอร์ต"

แม้ว่าการฝึกตามระบบจะไม่มีข้อห้ามสำหรับผู้เริ่มต้นแม้ว่าจะไม่มีรูปแบบทางกายภาพใด ๆ ก็ตามจะเป็นการดีกว่าสำหรับพวกเขาในการฝึกร่างกายทั่วไปเป็นเวลา 1-2 เดือนจากนั้นจึงดำเนินการตามโปรโตคอล มิฉะนั้นระบบจะเหมาะกับทุกคน

หมายเหตุบรรณาธิการ: แม้ว่าโปรโตคอล Tabata จะไม่ได้หมายความถึงการวอร์มอัพ แต่เรายังคงแนะนำให้ทำการวอร์มอัพร่างกายก่อนทำการคอมเพล็กซ์เนื่องจากจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเครียดในหัวใจซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 35 ปี

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

พิธีสารทาบาตะเป็นที่ทราบกันดีว่าไม่เพียง แต่ใช้เพื่อฝึกนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของพวกเขามีรูปร่างที่ดีอีกด้วย บางครั้งก็ใช้ในระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้คนหลังจากได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยเมื่อจำเป็นต้องกลับมาเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องโหลดกล้ามเนื้อมาก

Tabata Protocol เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหากคุณใช้แบบฝึกหัดที่เหมาะสม:

1. วิดพื้นแบบคลาสสิก เกือบทุกคนสามารถเชี่ยวชาญได้ นอกจากนี้ยังมีประเภทของการวิดพื้นที่เรียบง่ายเช่นจากหัวเข่า
   
2. กระโดดระเบิด พวกเขาออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและน่าสนใจในแง่ของการดำเนินการ คุณสามารถกระโดดจากท่าครึ่งหมอบหรือกระโดดขึ้นไปบนแท่นหรือแพนเค้กที่ซ้อนกันจากบาร์เบล
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. กระโดดด้านข้าง คุณต้องกระโดดไปด้านข้างจากท่ากึ่งหมอบ
   
4. วิดพื้นสไปเดอร์แมน รูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นของการวิดพื้นซึ่งไม่เพียง แต่ทำงานที่กล้ามเนื้อแขนและหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของการกดด้วย เมื่อลดลำตัวขาข้างหนึ่งจะต้องงอเข่าและดึงขึ้นไปที่แขนที่มีชื่อเดียวกัน ในการทำซ้ำครั้งต่อไปขาอีกข้าง
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. ด้วงตาย หนึ่งในคอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดสำหรับสื่อมวลชน ในท่านอนหงายคุณต้องผลัดกันยกแขนและขาตรงข้ามงอเข่า
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. องค์ประกอบคลาสสิกของ Crossfit สมัยใหม่ หากไม่ได้ใช้ในปริมาณที่มาก Burpees ก็เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ แต่ Burpees ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจาก Tabata
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. กระโดดสุด ๆ กระโดดจากหมอบด้วยการโยนขาจนกระทั่งส้นเท้าแตะก้น
   

ประเภทโปรโตคอล

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาการออกกำลังกายของโปรโตคอล Tabata ได้รับความหลากหลายซึ่งช่วยให้คุณสามารถพัฒนาคุณภาพอย่างใดอย่างหนึ่งสำหรับนักกีฬาได้ ทั้งหมดนี้ทำให้สามารถใช้โปรโตคอล Tabata ไม่เพียง แต่เป็นระเบียบวินัยในการรักษาที่แยกจากกันเท่านั้น แต่ยังเป็นองค์ประกอบของความซับซ้อนในการออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยม

คุณสามารถดาวน์โหลดและพิมพ์บันทึกได้ที่ลิงค์

Crossfit Tabata

Crossfit เป็นพื้นที่ที่ดูดซับสิ่งที่ดีที่สุดของพื้นที่ออกกำลังกายที่แตกต่างกัน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าโปรโตคอล Tabata มีบทบาทสำคัญในการสร้าง Crossfit ในฐานะกีฬา

ทุกอย่างเกี่ยวกับหลักการของ Crossfit และ Tabata ซึ่งมีหลายอย่างเหมือนกัน:

1. โหลดช่วงความเข้มสูง
2. ลำดับความสำคัญเหนือส่วนประกอบแอโรบิค แม้ว่าคอมเพล็กซ์ครอสฟิตจำนวนมากจะทำงานโดยมีการพักผ่อนมากกว่าในทาบาตะ แต่ก็บ่งบอกถึงการทำงานด้วยความเร็วสูงสุดและพักผ่อนน้อยที่สุด
3. การออกกำลังกายที่หลากหลาย
4. ใช้การออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด Burpee เป็นตัวอย่างทั่วไป แบบฝึกหัดนี้ได้ผลเกือบทั้งร่างกายในการทำซ้ำสองสามครั้ง
5. ขาดความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน ทั้ง Tabata และ Crossfit มีการออกกำลังกายในทิศทางที่แตกต่างกันตั้งแต่การออกกำลังกายแบบเบาไปจนถึงองค์ประกอบการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น

Crossfit มักใช้การออกกำลังกายทั้งหมดตามโปรโตคอล Tabata ตัวอย่างเช่นการทำงานกับกระดานทรงตัวในโหมดนี้หรือทำแบบฝึกหัดพื้นฐานอย่างหนักโดยไม่ต้องปรับขนาด

สรุป

ในที่สุดคำสองสามคำเกี่ยวกับเวลา พิธีสารทาบาตะเป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่ใช้เวลาเกือบทั้งวันในการทำงานและไม่สามารถไปยิมหรืออุทิศเวลาให้กับการฝึกได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดเวลาออกกำลังกายจากหนึ่งชั่วโมงเหลือเพียงไม่กี่นาทีและสามารถทำได้ในช่วงพักกลางวันหรือตอนเช้าแทนการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ

เราสามารถพูดได้ว่าพิธีสารทาบาตะเป็นสวรรค์ของ "คนขี้เกียจ" อย่างแท้จริง ปัญหาเดียวคือใน 5-20 นาทีนี้คุณจะได้รับภาระหนักมากซึ่งมีความเสี่ยงที่จะไม่สามารถจัดการได้หากไม่มีการเตรียมการเบื้องต้น

แต่จำไว้ว่าคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยใช้วิธีนี้ในการฝึกซ้อมโดยเฉพาะ แต่เตรียมร่างกายของคุณให้สมบูรณ์แบบสำหรับการเดินทางไปยิมที่กำลังจะมาถึงฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากหยุดพักเป็นเวลานานและลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์

ดูวิดีโอ: กนสวยกลมเดง กระชบไมแบน ไมกระโดด ไมใชอปกรณ งายๆทบาน No Excuses (อาจ 2025).