หายใจอย่างไรให้ถูกต้องขณะวิ่ง?

สารพัดสำหรับผู้เริ่มต้น

6K 0 07.04.2018 (แก้ไขล่าสุด: 16.06.2019)

คาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาไม่ว่าจะเป็นการเพาะกายครอสฟิตหรือกีฬาประเภทอื่น ๆ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องสังเกตรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดเมื่อทำการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการบริหารกล้ามเนื้อหัวใจ องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดสามารถพิจารณาการหายใจที่ถูกต้องขณะวิ่ง คุณสมบัติใดบ้างที่ต้องพิจารณาขณะทำงาน วิธีหายใจ: จมูกหรือปาก? แล้วถ้าข้างของคุณเจ็บจากการวิ่งล่ะ?

เหตุใดการติดตามการหายใจของคุณจึงสำคัญ?

การหายใจเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายไม่ใช่แค่การวิ่งเท่านั้น ที่จริงแล้วหากไม่มีออกซิเจนกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไปใช้ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งจะช่วยลดความอดทนและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก ลมหายใจ:

1. ให้ออกซิเจนแก่ร่างกายทั้งหมด
2. ตรวจสอบการทำงานของสมองตามปกติซึ่งมีหน้าที่ในการประสานงาน
3. ลดปัจจัยความเครียดในการวิ่งซึ่งจะช่วยลดปัจจัย catabolic
4. ช่วยการเผาผลาญไขมันเนื่องจากไขมันที่สมบูรณ์จะถูกออกซิไดซ์ได้ก็ต่อเมื่อมีออกซิเจนมาก
5. ช่วยกำจัดไกลโคเจนในตับส่วนเกินและเพิ่มเวลาวิ่งโดยรวม
6. ช่วยในการควบคุมชีพจร: ยิ่งหายใจลึกและมากเท่าไหร่ก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น ในทางกลับกันการหายใจทางปากแบบตื้น ๆ อย่างรวดเร็วจะช่วยเร่งกล้ามเนื้อหัวใจของคุณ

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ในขณะวิ่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วย

จมูกหรือปาก?

เทคนิคการวิ่งแบบคลาสสิกความเข้มปานกลางเกี่ยวข้องกับการหายใจทางจมูก... เทคนิคการหายใจนั้นง่ายมากเรียกว่า 2-2:

1. ทุกๆสองก้าว (ซ้ายและขวา) จะมีการหายใจเข้า
2. สองขั้นตอนถัดไปคือการหายใจออก

เทคนิคนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดย 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 และอื่น ๆ (ตัวเลขแรกคือจำนวนก้าวต่อการหายใจเข้าส่วนที่สองคือการหายใจออก) ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการวิ่ง ตัวอย่างเช่นเมื่อวิ่งเข้าเส้นชัยมักใช้ 1-2, 2-1 หรือแม้แต่ 1-1

ไม่แนะนำให้หายใจทางปากขณะวิ่งเนื่องจากสาเหตุต่อไปนี้:

• ออกซิเจนผ่านช่องปากทำให้ระบบเมือกแห้งซึ่งการสูญเสียของเหลวโดยทั่วไปจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว
• เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ ทางปากความดันจากกะบังลมที่ลดลงจะสูงขึ้นมากซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดที่รุนแรงมากขึ้นในด้านข้าง

© pointstudio - stock.adobe.com

ทำไมด้านข้างของฉันเจ็บขณะวิ่งและฉันควรทำอย่างไร?

เมื่อวิ่งความเจ็บปวดอาจปรากฏขึ้นทางด้านซ้ายหรือด้านขวา ความเจ็บปวดนั้นไม่ใช่สิ่งที่สำคัญอาจมีสาเหตุหลายประการสำหรับการปรากฏตัวของมัน:

• ความอดทนอ่อนแอการอุ่นเครื่องไม่ดี ความเจ็บปวดในกรณีนี้หมายถึงการสะสมของเลือดส่วนเกินในตับ / ม้ามซึ่งภายใต้ความกดดัน (จากการลดระดับกะบังลมระหว่างการหายใจเข้า) ทำให้เกิดอาการปวด นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องค่อยๆเพิ่มจังหวะและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ การวอร์มอัพที่ดีไม่เพียง แต่จำเป็นสำหรับข้อต่อเท่านั้น แต่สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย หากคุณมีอาการปวดแบบนี้ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกคุณต้องชะลอฝีเท้าเปลี่ยนเป็นการเดินและหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ
• การหายใจตื้นที่ถี่เกินไปเช่นรูปแบบ 1-1 ระหว่างการวิ่งที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางก็อาจเป็นสาเหตุได้เช่นกัน สิ่งที่คุณต้องทำคือหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอมากขึ้น
• อาหารล่าสุด กระเพาะอาหารกดทับกะบังลมและกดที่ปอด หากคุณมีอาหารมากมายคุณต้องหยุดพักอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมง
• โรคเรื้อรังของอวัยวะภายใน ตัวอย่างเช่นอาจเป็นโรคตับอักเสบ เฉพาะการตรวจในเวลาที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะช่วยได้ที่นี่ (เช่นอัลตราซาวนด์ของช่องท้องก่อนเริ่มการฝึกวิ่ง) และปรึกษาแพทย์

หายใจยังไง?

ในความเป็นจริงการหายใจที่ถูกต้องในทางเทคนิคจะแตกต่างกันไปตามประเภทของการวิ่ง เพื่อประสิทธิภาพและสุขภาพจะใช้เทคนิคที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นเมื่อวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดคุณต้องหายใจเหมือนเดิม แต่เมื่อทำงานในโซนอัตราการเต้นของหัวใจระดับปานกลางคุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่เข้มงวดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน

มาดูวิธีหายใจอย่างถูกต้องในขณะวิ่งในกรณีต่างๆกัน:

คำแนะนำอื่น ๆ

มีแนวทางการหายใจอื่น ๆ อีกสองสามข้อที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณได้:

• หายใจเป็นจังหวะ จำไว้ว่าในการหายใจแต่ละครั้งหัวใจของคุณจะเร่งขึ้นและหากคุณหายใจอย่างไม่เป็นจังหวะและไม่เป็นจังหวะคุณจะสร้าง "หัวใจเต้นผิดจังหวะ" เทียมขึ้นมาซึ่งจะเพิ่มภาระไม่เพียง แต่ที่หัวใจ
• ถ้ามันเจ็บข้างตัวให้ก้าวหายใจเข้าลึก ๆ และช้าลง ในขณะหายใจเข้าให้ใช้นิ้วกดบริเวณที่ได้รับผลกระทบและขณะหายใจออกให้ปล่อย หลังจากผ่านไป 2-3 รอบอาการปวดควรหยุดลง
• หากหัวใจของคุณเริ่มรู้สึกเสียวซ่าขณะวิ่งให้ลดระดับความรุนแรงลงและเปลี่ยนเป็นการหายใจเข้าปากลึก ๆ

เพื่อสรุป

เมื่อเข้าใจเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องด้วยจมูกของคุณในขณะวิ่งคุณจะไม่เพียง แต่พัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น (ด้านข้างจะหยุดทำร้าย) แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณด้วยนอกจากนี้ยังเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือหากคุณกำลังวิ่งด้วยความเร็วสูงสุด (ระหว่างการแข่งขันหรือ WOD ที่ยากลำบากในช่วงเวลาหนึ่ง) การหายใจเป็นสิ่งสำคัญอย่างไรก็ตามหากคุณขาดอากาศควรเปลี่ยนเป็นการหายใจตื้น งานหลักของคุณคือให้ร่างกายได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอ การฝึกในโซนแอโรบิคเป็นประจำเท่านั้นที่จะช่วยพัฒนาปอดและกล้ามเนื้อหัวใจของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้นเร็วขึ้นและไม่รบกวนเทคนิคการหายใจ

ดูวิดีโอ: ตอนท 1 ทาอบอนรางกายกอนวง (กรกฎาคม 2025).