วิธีการหายใจอย่างถูกต้องเมื่อนั่งยองๆ?

Squats เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเพื่อช่วยลดน้ำหนักและสร้างกล้าม ดังนั้นจึงรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมโดยทั้งผู้เริ่มต้นและผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา

การหายใจที่ถูกต้องระหว่าง squats มีบทบาทอย่างมากต่อประโยชน์และประสิทธิผลขององค์ประกอบ ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อทำสควอทให้สมบูรณ์ดังนั้นจึงต้องการออกซิเจนเพียงพอ การหายใจที่ถูกต้องให้มัน

ประโยชน์ของการหายใจที่เหมาะสม

การหายใจที่ถูกต้องขณะนั่งยองๆเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลสูงสุด โหลดแอโรบิกและกำลังทั้งหมดต้องมาพร้อมกับเทคนิคและการหายใจที่ถูกต้อง นี่เป็นวิธีเดียวในการปรับปรุงประสิทธิภาพและบรรลุความปลอดภัยต่อสุขภาพ ควรใช้เทคนิคการหายใจอย่างจริงจังมากขึ้นเมื่อเพิ่มน้ำหนักขณะนั่งยอง การหายใจเข้าและหายใจออกในเวลาที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเอาชนะช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุดของการเคลื่อนไหวได้ ด้วยเหตุนี้คุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

สิ่งสำคัญสำหรับการฝึกใด ๆ คือการเติมออกซิเจนให้ร่างกายซึ่งใช้ในปริมาณมาก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะต้องหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกเท่านั้น แต่ยังต้องหายใจให้ถูกเวลาด้วย ตัวอย่างเช่นควรหายใจออกด้วยความพยายามสูงสุด ในกรณีนี้จะมั่นใจได้ว่ามีการกระจายของสารที่จำเป็นไปยังอวัยวะภายในและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ ด้วยการเติมอากาศเข้าไปในปอดอย่างแหลมคมหรือการระบายออกด้วยการกระตุกภาระในหัวใจจะเพิ่มขึ้น นักกีฬาสามารถเอาชนะภาวะขาดออกซิเจนได้พร้อมกับการหมดสติในระหว่างการฝึก

ความหลากหลายของการหายใจ

จากมุมมองของสรีรวิทยาการหายใจแบ่งออกเป็นสองประเภท:

1. หายใจเข้า มีอยู่ในคนเกือบทั้งหมดในชีวิตปกติในสภาวะสงบโดยไม่ต้องออกแรงกาย ด้วยลมหายใจนี้หน้าอกจะขยายและซี่โครงสูงขึ้น
2. การหายใจในช่องท้อง ถือว่ามีส่วนร่วมในกระบวนการหายใจของกะบังลม มันเปลี่ยนปริมาตรของหน้าอกยกขึ้นและหนาแน่นขึ้น การหายใจแบบนี้พัฒนาขึ้นเฉพาะในเงื่อนไขของการฝึกและความพยายามเท่านั้น มันลึกซึ้งและสมบูรณ์มากขึ้น

เมื่อนั่งยองๆควรให้ความสำคัญกับการหายใจในช่องท้อง เมื่อบุคคลอยู่ในสภาวะสงบส่วนของอากาศที่ได้รับระหว่างการหายใจด้วยหน้าอกก็เพียงพอสำหรับการทำงานตามปกติ เมื่อนั่งยองๆกะบังลมจะเริ่มทำงานพร้อมกับปอด มันเติมอากาศเข้าไปกดที่ด้านในของหน้าอกขยายและเพิ่มปริมาณออกซิเจน

หากเราไม่คิดถึงเรื่องการหายใจด้วยหน้าอกการหายใจเข้าและการหายใจออกในระดับจิตใต้สำนึกก็ควรเรียนรู้การหายใจในช่องท้อง เทคนิคในการใช้งานมีดังนี้:

1. เรารับอากาศเข้าทางจมูกและพยายามส่งไปยังปอดและบริเวณท้อง
2. ยื่นกระเพาะออกไปข้างหน้าเล็กน้อยขยายให้มีขนาดสูงสุด
3. ค่อยๆดันคาร์บอนไดออกไซด์ออกทางจมูกหรือปากในขณะที่ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้หน้าท้องตึง

เมื่อนั่งยองๆหายใจออกและดังนั้นการหดตัวของหน้าท้องควรเกิดขึ้นในขณะที่ยก

หายใจด้วย squats คลาสสิก

ขอแนะนำให้เริ่มฝึกฝนเทคนิคการหมอบและการหายใจที่เหมาะสมเมื่อแสดงด้วยน้ำหนักของคุณเองนั่นคือโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบล

การฝึกอบรมจะมีลักษณะดังนี้:

1. เรารับตำแหน่งเริ่มต้นและปลดปล่อยปอดจากก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ (หายใจออก)
2. เราลงไปอย่างราบรื่นในขณะที่บีบริมฝีปากให้แน่นแล้วสูดอากาศเข้าทางจมูกช้าๆ ที่นี่ไม่ต้องเร่งรีบ: คุณยังไม่สามารถจับออกซิเจนได้มากเกินกว่าที่ปอดจะรับได้
3. การหายใจเข้าจะต้องหยุดลงในช่วงที่ต้นขาขนานกับพื้น - เวลาหายใจออกจะเริ่มขึ้น เมื่อเพิ่มขึ้นเราจะผลักคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากปอดในขณะที่การหายใจออกสามารถทำได้ในขณะที่ยกร่างกายขึ้นเพียงครึ่งเดียวนั่นคือเราทำอย่างเข้มข้นมากกว่าเมื่อหายใจเข้า คุณสามารถหายใจออกทางปากได้

จุดสำคัญ! เมื่อทำการแสดงองค์ประกอบแขนไม่ควรห้อยไปตามลำตัวซึ่งจะป้องกันไม่ให้หน้าอกขยาย จะดีกว่าถ้ายืดออกไปข้างหน้าคุณหรือพับไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ

แนะนำให้ทำ Squats หลายวิธี 10-15 ครั้ง ระหว่างวิธีการต่างๆจำเป็นต้องมีการพักผ่อนสั้น ๆ ในรูปแบบของการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างเต็มที่อย่างน้อยห้าครั้ง คุณต้องฟื้นการหายใจอย่างเต็มที่ในช่วงที่เหลือนี้

Barbell Squat Breathing

การสควอตแบบถ่วงน้ำหนักสามารถช่วยสร้างสะโพกและสะโพกและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลังส่วนเอว ดังนั้นหลังจากฝึกสควอตตามปกติแล้วคุณสามารถไปยังตัวเลือกที่มีน้ำหนักตัวอย่างเช่นด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบล

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

ในกรณีนี้การฝึกและดังนั้นการหายใจจะแตกต่างกันบ้าง:

1. เราหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกแรง ๆ แล้วเข้าใกล้บาร์
2. เราวางบาร์เบลไว้บนไหล่ของเราในขณะที่เรากางขาและยืดหลังให้ตรง เรานำโพรเจกไทล์ออกจากชั้นวางและย้ายไปยังตำแหน่งที่กำหนด หากกระบวนการนี้ใช้เวลานานคุณจำเป็นต้องหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ และวัดได้
3. อีกครั้งหายใจออกจนสุดหายใจเข้าและเริ่มค่อย ๆ ลงไปที่จุดที่กำหนด
4. การยกโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยบาร์เบลต้องใช้ความพยายามดังนั้นเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณไม่จำเป็นต้องรีบหายใจออก ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ควรถูกปล่อยออกมาโดยไม่กระตุกอย่างราบรื่นผ่านฟันหรือรูจมูกที่ประสานกัน
5. เมื่อเสร็จสิ้นการยืดผมจำเป็นต้องหายใจออกคาร์บอนไดออกไซด์ที่เหลือทั้งหมดอย่างรวดเร็วและเติมออกซิเจนเข้าไปในปอดอีกครั้งโดยทันที คุณไม่จำเป็นต้องเหยียดเข่าและพัก

ไม่ว่าในกรณีใด barbell squat ควรนำหน้าด้วย squat แบบไม่มีน้ำหนักแบบคลาสสิกสำหรับการหายใจอุ่นเครื่อง

สิ่งสำคัญ! คุณต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจของคุณจากการหมอบด้วยบาร์เบลครั้งแรก ดังนั้นคุณจึงไม่เพียง แต่หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพต่างๆได้เท่านั้น แต่ยังพัฒนานิสัยในการหายใจที่ถูกต้องซึ่งในอนาคตจะไม่ต้องมีการควบคุมอีกต่อไป คุณจะหายใจได้อย่างถูกต้องในการออกกำลังกายอัตโนมัติทั้งหมด

พักผ่อนให้เหมาะสม

สิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องพักผ่อนให้เหมาะสมด้วย ดังนั้นระหว่างชุด squats ควรพักผ่อนเล็กน้อย อาจใช้เวลาหนึ่งถึงหกนาทีขึ้นอยู่กับอัตราการฟื้นตัวของการหายใจและน้ำหนักในการทำงานของคุณ ในระหว่างการพักผ่อนคุณจะต้องหายใจทางจมูกเท่านั้น... ในเวลาเดียวกันลมหายใจควรจะลึกที่สุด ควรหายใจออกช้าๆจนกว่าหน้าอกจะว่างเปล่า

คุณต้องหายใจเป็นจังหวะเดียวกันและกลับไปฝึกหลังจากชีพจรได้รับการฟื้นฟูเต็มที่และร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน แนวทางใหม่แต่ละอย่างควรเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเปิดปอดให้เต็มที่ แนวทางควรจบลงเมื่อหายใจออก

สิ่งสำคัญ! ฟังตัวเอง. หากคุณรู้สึกว่าหลังจาก squats แล้วคุณไม่สามารถหายใจได้ควรลดภาระลง ร่างกายจะไม่อยากให้ตัวเองป่วย: มันมักจะบอกว่ามันไม่พร้อมสำหรับการทำซ้ำหลายครั้งหรือภาระเช่นนี้ ค่อยๆยกบาร์ขึ้น

เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องสำหรับ squats ตาม Bubnovsky

Squats รวมอยู่ในหนังสือ 50 Essential แบบฝึกหัดเพื่อสุขภาพของ Sergei Bubnovsky ผู้เขียนยังแนะนำให้รวมการดำเนินการขององค์ประกอบกับเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง

ในการทำ squats Bubnovsky แนะนำให้ยืนโดยหันหน้าไปทางส่วนรองรับแบบคงที่แล้วจับโช้คยางที่ติดกับส่วนรองรับ ต้องขันโช้คอัพให้แน่นและอยู่ในระดับอก ให้หลังและแขนตรง เมื่อหายใจเข้าเราทำหมอบและเมื่อหายใจออกเราจะลุกขึ้น ในกรณีนี้การหายใจออกควรมาพร้อมกับการขยายของขาและเสียง "ha-a" นี่คือคุณสมบัติหลักของการรวมกันของการหายใจและ squats ตาม Bubnovsky การหายใจออกควรมีความคมและเสียงชัดเจน จำเป็นต้องผลักคาร์บอนไดออกไซด์ที่สะสมออกไปให้หมดด้วยเสียงนี้

คุณสมบัติอื่น ๆ อีกมากมายของการหายใจที่เหมาะสมและคำแนะนำเพิ่มเติม

ทำไมคุณต้องพยายามหายใจทางจมูกเท่านั้น? ทำไมไม่หายใจเข้าลึก ๆ แล้วทำไมคุณถึงต้องหายใจอุ่นเครื่องก่อน squats? ลองเปลี่ยนจากการปฏิบัติเป็นทฤษฎี ให้เราสังเกตท่าทางของการหายใจที่ถูกต้อง:

1. หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก ในเยื่อเมือกของทางเดินหายใจมีตัวรับที่ส่งสัญญาณให้สมองรับออกซิเจนดังนั้นคุณต้องหายใจเข้าระหว่างออกกำลังกายทางจมูกเท่านั้น ปากสามารถใช้สำหรับการหายใจออกเท่านั้น ในกรณีนี้เมื่อใช้ squats แบบคลาสสิกการหายใจออกอย่างเงียบ ๆ ก็เพียงพอแล้ว จำเป็นต้องมีการหายใจออกดัง ๆ เมื่อทำงานกับน้ำหนักมาก
2. เราสลับการหายใจเข้าและการหายใจออกอย่างถูกต้อง คุณต้องหายใจเข้าครั้งแรกก่อนเริ่มสควอทต้องหายใจซ้ำทุกครั้งที่คุณลดระดับลง การหายใจออกทำได้โดยใช้ความพยายามนั่นคือที่จุดต่ำสุดในเวลาที่เริ่มต้นขึ้น
3. เราไม่ได้สูดดมเพื่ออนาคต โดยปกติความจุปอดของผู้ใหญ่คือหกลิตร ในขณะเดียวกันปอดก็ไม่เคยว่างเปล่า ในระหว่างการหายใจเข้าปริมาณอากาศสูงสุดที่สามารถกักเก็บได้คือสองลิตร ดังนั้นการหายใจเข้าลึกเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายอาจทำให้หายใจเร็วและตื้นได้ และสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกระจายออกซิเจนผ่านเนื้อเยื่อที่ไม่สม่ำเสมอซึ่งอาจทำให้หมดสติได้
4. การอบอุ่นร่างกายเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกให้ประสบความสำเร็จ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการหายใจในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องเตรียมระบบทางเดินหายใจ ปอดต้องได้รับการระบายอากาศอย่างเหมาะสมและการไหลเวียนดีขึ้น สิ่งนี้ต้องมีการฝึกการหายใจในช่วงเริ่มต้นของการฝึก

และสุดท้ายคือแผ่นคำแนะนำขนาดเล็กสำหรับทุกโอกาส:

และอีกอย่างหนึ่ง: ผู้เริ่มต้นต้องตรวจสอบการหายใจ แต่ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่มันทั้งหมด หาอัตราการหายใจที่ยอมรับได้สำหรับตัวเองและค่อยๆชิน

แทนที่จะเป็นข้อสรุป

การนั่งยองเป็นการออกกำลังกายที่ทุกอย่างเชื่อมโยงกัน: การหายใจที่ถูกต้องทำให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น แต่เทคนิคที่ถูกต้องยังช่วยรักษาการหายใจ การหายใจจะยากขึ้นเมื่อร่างกายถอยกลับหรือหายใจออกก่อนกำหนดดังนั้นคุณต้องให้ความสำคัญกับทั้งเทคนิคและการหายใจ