เมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับทุกวัน

แบบแผนมากมายถูกสร้างขึ้นจากโภชนาการที่เหมาะสม บางคนเชื่อมโยงกับข้อ จำกัด ที่รุนแรงในขณะที่บางคนเชื่อว่าเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันเป็นเรื่องที่น่ายินดีสำหรับผู้ที่มีรายได้สูงกว่าค่าเฉลี่ย สุดท้ายตายตัวอีกประการหนึ่งคือเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหรือมีน้ำหนักเกินเท่านั้นที่ต้องกินอย่างถูกต้อง แนวคิดที่ตายตัวเกี่ยวกับ PP เหล่านี้ถูกต้องหรือไม่? การหาอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายไหมและคุณยังต้องยอมแพ้อะไรอีก? อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความของเรา

กฎทั่วไปและหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การศึกษาครั้งแรกเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพจัดทำขึ้นในปี 1973 ในฟินแลนด์ ในช่วงหลายปีของการทดลองในภูมิภาคที่ทำการศึกษา (North Karelia) อัตราการตายของประชากรจากโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 7 เท่า นี่เป็นเพียงหนึ่งในการศึกษาจำนวนมากที่พิสูจน์ว่าจำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการกินเพื่อสุขภาพ

เรานำเสนอหลักการพื้นฐาน 10 ประการที่จะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพในทุกๆวันเปลี่ยนทัศนคติต่อการเลือกรับประทานอาหารและวัฒนธรรมอาหาร

1. อาหาร. จะกินให้ดีต้องมีอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน นี่คืออาหารเช้ากลางวันเย็นและอาหารว่างระหว่างนั้น ที่ดีที่สุดคือไม่เกิน 2.5 ชั่วโมงผ่านไประหว่างมื้ออาหาร เพื่อความสะดวกให้ใช้รายการตรวจสอบและจดบันทึกอาหารแต่ละมื้อจนกว่ากิจวัตรจะกลายเป็นนิสัย
2. อาหารที่หลากหลาย กินผักและผลไม้ต่างๆให้มากที่สุด ยิ่งคุณมีผักในจานและมีสีสันสดใสมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
3. เนื้อหาแคลอรี่ กระบวนการดูดซึมแคลอรี่เป็นส่วนบุคคลสำหรับแต่ละสิ่งมีชีวิตและขึ้นอยู่กับลักษณะของการเผาผลาญ แทนที่จะนับแคลอรี่ในแต่ละส่วนให้เริ่มบันทึกอาหารและจดบันทึกทุกวันว่าคุณกินอาหารอะไรและในปริมาณเท่าใดมันส่งผลต่อสภาพอารมณ์และสุขภาพของคุณอย่างไร หากวิธีนี้ดูยากสำหรับคุณให้ใช้โปรแกรมพิเศษและแอปพลิเคชันสำหรับคำนวณแคลอรี่ แต่อย่ามุ่งเน้นไปที่วิธีนี้ ยิ่งคุณ จำกัด ตัวเองมากเท่าไหร่คุณก็จะคุ้นเคยกับ PP ได้ยากขึ้นเท่านั้น
4. การเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายด้วยอะนาล็อกที่เป็นประโยชน์ ซื้อโฮลเกรนแทนขนมปังขาวเลือกกล้วย 1-2 ลูกแทนสแน็คบาร์รสหวานและซีเรียลแทนซีเรียลสำเร็จรูป
5. การศึกษาองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ อ่านองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกในซูเปอร์มาร์เก็ตอย่างละเอียด ซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติ.
6. การยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย ชิป, โซดา, ไส้กรอก, ซอส, มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, อาหารจานด่วน, ตัดออกจากอาหารตลอดไป ไปที่ซูเปอร์มาร์เก็ตพร้อมรายการที่รวบรวมไว้ล่วงหน้าเพื่อไม่ให้ถูกล่อลวงโดย "สิ่งที่เป็นอันตราย" ต่างๆ
7. ความชอบสำหรับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป... กินผักสดและผลไม้มากกว่าของสุก
8. มีน้ำมากขึ้นตลอดทั้งวัน... แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ดื่มในจิบเล็ก ๆ ช้าๆ
9. ของว่างบังคับ... ผลไม้ถั่วขนมปังคอทเทจชีสและอาหารเบา ๆ อื่น ๆ ที่ช่วยให้เกิดความหิวระหว่างมื้ออาหารได้
10. ลดการบริโภคเกลือ... เกลือจะกักเก็บน้ำส่วนเกินไว้ในร่างกายและทำให้ไตเครียด ติดตามปริมาณเกลือที่คุณกินทุกวัน กำจัดผักดองที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากเมนูของคุณเช่นปลาแห้งหรือปลารมควัน (เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการงดเกลือ)

จะหาเมนูที่ใช่ได้อย่างไร?

อาหารที่ได้รับการกำหนดสูตรอย่างเหมาะสมเป็นพื้นฐานของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

กฎการเลือกเมนู:

1. การคำนวณการเผาผลาญพื้นฐาน คำนวณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการสำหรับร่างกายของคุณโดยใช้สูตรการคำนวณพิเศษจากอินเทอร์เน็ต ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเพศอายุกิจกรรมทางกายในระหว่างวัน เป็นไปไม่ได้ที่จะต่ำกว่าค่าต่ำสุดที่ได้รับจากการคำนวณ
2. การนับโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม: 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอัตรานี้จะต้องเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า
3. การนับไขมัน แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนัก แต่คุณก็ไม่สามารถกำจัดไขมันออกจากอาหารได้ทั้งหมด แทนที่ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกปลาที่มีไขมัน ปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน: 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
4. การนับคาร์โบไฮเดรต จำนวนของพวกเขาคำนวณจากจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน มี 4 กิโลแคลอรีในโปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 9 กิโลแคลอรีในไขมัน 1 กรัม การหักโปรตีนและไขมันออกจากแคลอรี่ทั้งหมดจะทำให้คุณมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน

ในตอนเช้าขอแนะนำให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต พวกนี้คือธัญพืชที่มีผลไม้หรือผัก กินไฟเบอร์มากขึ้นในช่วงบ่าย ใส่ผักและสมุนไพรลงในจานหลัก

ตัวเลือกเมนู

สำหรับผู้ชาย

ตารางพร้อมตัวอย่างเมนู PP ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับชายวัยกลางคน:

ดาวน์โหลดเมนูโภชนาการสำหรับผู้ชายที่นี่เพื่อให้คุณมีอยู่แค่ปลายนิ้ว

สำหรับผู้หญิง

ตารางที่มีอาหาร PP รายสัปดาห์สำหรับผู้หญิง:

คุณสามารถดาวน์โหลดเมนูตัวอย่างสำหรับผู้หญิงได้ที่นี่เพื่อพกติดตัวตลอดเวลา

อาหารงบประมาณสำหรับสัปดาห์

อาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันนั้นไม่แพงอย่างที่หลายคนคิด ในราคาเพียง 1,000 รูเบิลคุณสามารถซื้อของชำได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ซึ่งคุณจะเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพตลอดเจ็ดวัน

ไปช้อปปิ้งอย่าลืมซื้อ:

โปรตีน:

• ไข่ 1 โหล
• kefir 1 ลิตร
• ชีสกระท่อม 300 กรัม
• ถั่วชิกพี 5 กก.
• ไก่ 1 กก.

คาร์โบไฮเดรต:

• บัควีท 1 กก.
• ข้าวโอ๊ต 0.5 กก.
• แอปเปิ้ล 1 กิโลกรัม
• กล้วย 1 กิโลกรัม
• ส้ม 1 กก.
• ผักกาดขาว 1 กก.
• แครอท 1 กก.
• ถั่วเขียวแช่แข็ง 1 กก.

ไขมัน:

• ปลาทู 0.5 กก.

เครื่องเทศผลิตภัณฑ์เบเกอรี่จากธรรมชาติขนมหวาน:

• น้ำผึ้ง 300 กรัม
• พริกไทยดำ;
• สมุนไพรโปรวองซ์;
• ขมิ้น;
• อบเชย;
• เมล็ดฟักทอง;
• ขิงแห้งและกระเทียม
• งา.

ตัวอย่างอาหารง่ายๆจากรายการขายของชำราคาประหยัด

ในมื้อเช้า:

• ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและอบเชย
• ไข่เจียวกับถั่วเขียว
• สมูทตี้กับ kefir คอทเทจชีสกล้วยและอบเชย

สำหรับอาหารกลางวัน:

• อกไก่ต้มกับบัควีทแครอทและสลัดกะหล่ำปลี
• ถั่วชิกพีกับกะหล่ำปลีตุ๋นและงา
• ไก่ตุ๋นกับเมล็ดฟักทองและผัก

สำหรับมื้อเย็น:

• เนื้อไก่กับแครอทและสลัดกะหล่ำปลี
• ปลาอบกับผัก
• คอทเทจชีสกับเมล็ดฟักทองและ kefir

ของว่างที่สมบูรณ์แบบ ได้แก่ แอปเปิ้ลหรือกล้วยไข่ดาวกับขนมปังสลัดผักสลัดแอปเปิ้ลน้ำผึ้งและแครอท

อะไรจะดีไปกว่าการยอมแพ้ PP?

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมสำหรับทุกวันอย่างที่คุณสังเกตเห็นแล้วไม่มีขนมแป้งโฮมเมดและร้านขายขนมอบและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมาย

คุณจะต้องยอมแพ้อะไรอีกด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม:

• ข้าวโอ๊ตและคุกกี้ประเภทอื่น ๆ
• น้ำอัดลมโดยเฉพาะน้ำหวาน
• อาหารจานด่วน: เก็บเกี๊ยวเกี๊ยว;
• พาสต้าราคาถูกที่ใช้เวลาปรุงน้อยกว่า 7 นาที
• มันฝรั่งทอดและเฟรนช์ฟรายส์
• ดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวโพด
• ขนมปังขาวซาลาเปา
• น้ำผลไม้จากซูเปอร์มาร์เก็ต
• เอเนอร์จี้บาร์;
• ข้าวโอ๊ตข้าวโพดบัควีทเกล็ด;
• มายองเนสซอสมะเขือเทศซอสมัสตาร์ด
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ไอศครีม.

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีส่วนผสมเทียมหลายชนิดเช่นไขมันทรานส์สารกันบูดสารเพิ่มรสชาติสารให้ความหวานซึ่งไม่เพียง แต่คุกคามรูปร่างเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดอันตรายอย่างร้ายแรงต่อสุขภาพ

เคล็ดลับเพิ่มเติมอื่น ๆ

ไม่ใช่เรื่องยากที่จะเลือกเมนูโดยประมาณของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน มันยากกว่ามากที่จะไม่หลุดและไม่กลับไปใช้นิสัยการกินแบบเดิม ๆ

แนวทางง่ายๆสองสามประการจะช่วยให้คุณสร้าง PP ให้เป็นนิสัย:

1. เข้าใจว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหารที่นำสมัยเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ซึ่งจะทำให้หุ่นของคุณผอมและสวยได้ตั้งแต่วันแรก นี่คือวิถีชีวิตที่จะทำให้คุณมีสุขภาพดีอ่อนเยาว์และสวยงามบรรเทาปัญหาน้ำหนักส่วนเกินเส้นผมผิวหนัง
2. เขียนเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุโดยยึดติดกับ PP
3. ค่อยๆเปลี่ยนเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ กำจัดไส้กรอกไส้กรอกมายองเนสบนชั้นวางของตู้เย็นเริ่มอาหารที่ไม่สะอาดเล็กน้อยหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอดของว่างและ "สารพัด" อื่น ๆ แนะนำอาหารผักใหม่ ๆ ในอาหารของคุณค้นพบรสนิยมที่ไม่คุ้นเคย
4. อย่าติดกับโภชนาการที่เหมาะสม เปิดโลกทัศน์ของคุณให้กว้างขึ้นขยายแวดวงความสนใจของคุณ
5. อย่าทุบตีตัวเองเพราะหมดสภาพ วิเคราะห์สาเหตุที่คุณซื้อแครกเกอร์หรือช็อคโกแลตบาร์ (ความหิวการขาดแคลอรี่ในอาหารเช้าตอนเช้า)
6. พกของว่างที่ดีต่อสุขภาพติดตัวไปด้วย (แอปเปิ้ลกล้วยถั่วผลไม้แห้ง) เพื่อไม่ให้เกิดอาการหิวขึ้นมาอย่างกะทันหัน

สรุป

ทำตามเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและผลลัพธ์จะตามมาไม่นาน โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหารหรือข้อ จำกัด แต่เป็นการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจากธรรมชาติซึ่งนอกเหนือจากความเพลิดเพลินในการทำอาหารแล้วจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ