Twine สำหรับผู้เริ่มต้น: การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านเคล็ดลับสำคัญ * ครอสฟิต

การยืดกล้ามเนื้อมักเกี่ยวข้องกับมนุษย์ที่มีความสามารถในการนั่งแยกตามยาวและตามขวางได้อย่างง่ายดาย ทักษะเหล่านี้กลายเป็นสัญลักษณ์ของความเป็นนักกีฬาความยืดหยุ่นและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

เส้นใหญ่ที่สมบูรณ์แบบเป็นเรื่องของความภาคภูมิใจและความอิจฉา การฝึกเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นไม่จำเป็นต้องทำในโรงยิม คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ที่บ้าน

การฝึกอบรม

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเอ็นคุณต้องอบอุ่นร่างกายอย่างทั่วถึง การละเลยการอุ่นเครื่องเต็มรูปแบบจะเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ จำเป็นต้องเตรียมร่างกายภายใน 20-30 นาทีทำยิมนาสติกร่วมวิ่งเล็กน้อยหรือกระโดดบนเชือกเล่นโยคะอาสนะที่ซับซ้อน

ความรู้สึกในร่างกายควรเบามันจะดีถ้าคุณรู้สึกอบอุ่นในกล้ามเนื้อ การขับเหงื่อเป็นอีกสัญญาณหนึ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายพร้อมที่จะยืดเส้นยืดสาย อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรเหนื่อยในระหว่างการอุ่นเครื่อง สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการหายใจ จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าลึกและสม่ำเสมอในขณะที่กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอ

ก่อนยืดกล้ามเนื้อคุณสามารถไปซาวน่าหรืออาบน้ำอุ่น สำหรับการอุ่นเครื่องเพิ่มเติมของเอ็นควรใส่เลกกิ้งหรือผ้าอุ่นขา

การยืดเส้นเอ็นสำหรับผู้เริ่มต้น

ความยืดหยุ่นไม่เพียงขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกเบื้องต้นเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับอายุและลักษณะทางพันธุกรรมด้วย อย่าสิ้นหวังหากคุณอายุสามสิบกว่าแล้วและโดยธรรมชาติแล้วเอ็นจะไม่ดีและยืดเป็นเวลานาน ผลลัพธ์ที่ต้องการจะบรรลุได้ด้วยการฝึกฝนทุกวันใช้เวลานานกว่าเมื่ออายุ 16 ปี

มีข้อกำหนดที่ต้องพิจารณาก่อนเริ่มยืด

เส้นใหญ่สำหรับผู้เริ่มต้นคือ:

การวอร์มอัพและการวอร์มอัพของทุกกลุ่มกล้ามเนื้อต้องมีการบังคับอย่างละเอียดไม่ใช่เฉพาะที่ขา เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อมิฉะนั้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังกระดูกเชิงกรานหรือไหล่จะเพิ่มขึ้น
การฝึกอบรมที่ราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป ผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงการกระตุกและออกแรงกดเอ็นอย่างแรง อาจมีอาการปวด แต่ควรทนได้เมื่อใกล้ถึงความรู้สึกที่น่าพอใจ ความรู้สึกตัดและฉีกขาดอาการไม่พึงประสงค์ใด ๆ ในข้อต่อไม่สามารถทนได้
ความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม แต่ละบทเรียนจะนำผลลัพธ์ที่ต้องการเข้ามาใกล้ คุณต้องทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ความอดทนและความเพียรจะเป็นสิ่งจำเป็นในการแยกส่วนสำหรับผู้ที่ไม่ยืดหยุ่นตามธรรมชาติหรือไม่เคยยืดกล้ามเนื้อมาก่อน ไม่จำเป็นต้องรอผลทันทีโดยไม่ต้องรอให้ผิดหวังและเลิก

แรงจูงใจที่ดีจะเป็นไดอารี่แห่งความสำเร็จเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ หากมีก็หมายความว่าการฝึกนั้นดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพและแน่นอนว่าจะต้องนั่งบนเกลียว

กฎความปลอดภัยในการฝึกตนเอง

การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่มีผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ต้องให้ความสำคัญกับกฎความปลอดภัยมากขึ้น การแสวงหาผลลัพธ์ที่รวดเร็วอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่เอ็นและกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและทำให้ไม่สามารถฝึกต่อไปได้ คุณควรรักษาร่างกายด้วยความรักความเอาใจใส่และให้เวลาปรับตัว

ดังนั้นทุกคนที่ต้องการบรรลุเส้นใหญ่ที่สมบูรณ์แบบด้วยตัวเองจำเป็นต้องจำสิ่งสำคัญต่อไปนี้

ระยะเวลา

การนั่งพันเกลียวในหนึ่งสัปดาห์หรือแม้แต่หนึ่งเดือนแทบจะไม่ได้ผลเลยหากคุณไม่เคยมีความยืดยาวมาก่อน การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบความพากเพียรและความใส่ใจต่อความรู้สึกจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อได้ดีพอ เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาและอาการเคล็ดขัดยอกที่เจ็บปวดคุณต้อง "รับฟัง" ความรู้สึกของตัวเองอย่างระมัดระวังหลีกเลี่ยงการใช้งานมากเกินไปไม่กำหนดเส้นตายใด ๆ และพยายามสนุกกับกระบวนการนี้ สิ่งสำคัญคือต้องยกย่องตัวเองสำหรับความก้าวหน้าและอย่าหยุดยื่นมือออกไป

อุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องจำเป็นเสมอ การออกกำลังกายเล็กน้อยกับกลุ่มกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นทั้งหมดจะช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ อย่ากระโดดเร็วเกินไปเพื่อยืดตัว ยิ่งมีการเตรียมการที่ดีเท่าไหร่เส้นทางในการแยกก็จะยิ่งสนุกและมีประสิทธิผลมากขึ้นเท่านั้น

กำหนดการ

กำหนดวันฝึกอบรมเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ด้วยตัวเอง การยืดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงรวมถึงการอุ่นเครื่องด้วย เพื่อพลวัตที่ดีการออกกำลังกายคุณภาพสูงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

คุณสามารถสลับการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ ในวันนั้นเมื่อไม่ได้ทำการยืดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ก็เพียงพอแล้วที่จะอุ่นเอ็นเล็กน้อยด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ หรือทำโยคะหลาย ๆ คอมเพล็กซ์ วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดของกล้ามเนื้อ

เทคนิคและกฎ

ผู้เริ่มต้นต้องหลีกเลี่ยงการกระตุกชิงช้าและการลงจากหลังม้าอย่างกะทันหัน การออกกำลังกายแต่ละครั้งดำเนินไปอย่างราบรื่นด้วยการกระจายภาระอย่างชาญฉลาดและรอบคอบ

เพื่อความก้าวหน้าการแพลงต้องผ่านความเจ็บปวดจากการดึงที่พอจะทนได้

คุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้ ในทางตรงกันข้ามควรหายใจเข้าลึก ๆ โดยมุ่งเน้นไปที่การหายใจออก

ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายความสนใจทั้งหมดจะจดจ่ออยู่กับความรู้สึกในร่างกายสิ่งสำคัญคือต้อง "ได้ยิน" ตัวเองและหยุดให้ทันเวลา

ประเภทการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อมีสองประเภทหลัก: แบบคงที่และแบบไดนามิก การออกกำลังกายแบบคงที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อการนั่งบนเกลียวโดยเฉพาะ ไดนามิกคือการแกว่งขาซึ่งได้รับการแยกโดยการเลื่อนขาขึ้นหรือไปด้านข้าง สำหรับบางคนการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกนั้นง่ายกว่าในขณะที่คนอื่น ๆ จะได้ผลลัพธ์เร็วกว่าในเวอร์ชันคงที่

สำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพควรใช้ทั้งสองแบบร่วมกัน

เมื่อพยายามนั่งในแนวยาวหรือตามขวางอย่าเพิ่งดึงเอ็นแบบคงที่ จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณทำการแกว่งแสงด้วยแอมพลิจูดสั้น ๆ

เสื้อผ้า

เสื้อผ้าไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหวและรบกวนการทำงานของเอ็นและกล้ามเนื้อ จะเป็นการดีที่จะสวมถุงเท้าหรือรองเท้าที่ลื่นเพื่อให้ขาของคุณสามารถแยกออกจากกันได้อย่างง่ายดายและยืดออกตามน้ำหนักของตัวเอง

การควบคุมเวลา

ในการควบคุมเวลาออกกำลังกายของคุณจะสะดวกในการใช้แอพสมาร์ทโฟนเฉพาะหรือจับเวลาง่ายๆในการออกกำลังกายแบบอื่นและในเวลาเดียวกันก็ให้ความสนใจกับทุกคนมากพอ รู้สึกเจ็บปวดและไม่สบายหลายคนรีบจบและไปสู่สิ่งที่ได้รับง่ายขึ้น ในกรณีนี้จะใช้เวลารอเกลียวนานมาก

อาหาร

การนั่งบนเกลียวมีแนวโน้มที่จะช่วยปรับโภชนาการ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอไขมันโอเมก้า 3 และคอลลาเจนมีผลดีต่อความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ

เคล็ดลับและคำแนะนำ

มีเคล็ดลับง่ายๆสำหรับผู้ที่ต้องการแยก:

ในการยืดเอ็นได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อยู่ใต้เข่าควรจับเท้าเข้าหาตัวคุณและไม่ยืดออก
ให้หลังและไหล่ตรงเมื่อทำแบบฝึกหัด หากไม่ได้ผลควรใช้เครื่องมือเพิ่มเติมเช่นอิฐหรือเก้าอี้ หากในระหว่างการยืดหัวเข่าหรือหลังเริ่มเจ็บแสดงว่าเทคนิคนั้นหักและกระจายน้ำหนักไม่สม่ำเสมอ
เวลาในการยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่คือตอนเช้า อย่างไรก็ตามในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายจะเป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการในช่วงบ่ายเนื่องจากเวลานี้ร่างกายจะอบอุ่นขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติในระหว่างวัน
จะดีกว่าที่จะปฏิเสธความช่วยเหลือในการเหยียดจากคนแปลกหน้า มีเพียงผู้ฝึกสอนที่มีความรู้เกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยาเท่านั้นที่รู้วิธีการรับน้ำหนักอย่างเหมาะสม การเคลื่อนไหวที่น่าอึดอัดอาจเป็นบาดแผล

คอมเพล็กซ์เกลียวตามยาว

รอยแยกตามแนวยาวใช้อุปกรณ์มอเตอร์แบบเดียวกับขณะวิ่งและเดิน มีการออกกำลังกายมากมายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้

ส่งต่อปอด

ในขณะที่คุณหายใจออกคุณจะต้องแทงไปข้างหน้ากว้าง ๆ และงอขาที่รองรับ (ข้างที่จะอยู่ด้านหน้า) ที่หัวเข่า
ขาที่สองตรงเน้นที่มือ
เมื่อถึงจุดต่ำสุดให้ทำการแกว่งหลาย ๆ ครั้งโดยใช้แอมพลิจูดสั้นศีรษะมองไปข้างหน้าจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและแทงด้วยขาค้ำอีกข้าง คุณสามารถช่วยตัวเองโดยใช้มือผลักออกจากพื้น

การโก่งตัวจากการแทง

แทงไปข้างหน้าคล้ายกัน แต่ยกมือขึ้นแล้วเข้าล็อค
ไหล่ควรแยกจากกันและงอเล็กน้อยไปทางด้านหลัง การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ดึงเอ็นขาได้ดี แต่ยังช่วยลดความตึงเครียดจากกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน
หลังจากนั้นหนึ่งนาทีให้ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

การโก่งตัวจากหัวเข่า

ทำการแทงไปข้างหน้า แต่ขาหลังตรงก่อนหน้านี้วางอยู่บนเข่า
© Syda Productions - stock.adobe.com
วางมือบนหลังส่วนล่างและงอหลังให้มากที่สุด เอียงศีรษะไปข้างหลังหรือตั้งตรง
© fizkes - stock.adobe.com

ดันขึ้น

แทงกว้างไปข้างหน้าขาส่วนล่างของขารองรับตั้งฉากกับพื้นขาที่สองเหยียดตรงและวางบนนิ้วเท้า
ฝ่ามือจะลดลงไปที่ระดับของเท้าที่ด้านหนึ่งของขาที่รองรับหน้าอกจะอยู่ใกล้ขนานกับพื้น ด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงจะทำการเอียงลงพร้อมกับหน้าอกแขนจะงอที่ข้อศอก

ในระดับสูงคุณสามารถพยายามวางหน้าอกของคุณบนพื้น

เส้นใหญ่ตามยาว

ตำแหน่งของขาเหมือนการแทง
คุณต้องค่อยๆลดกระดูกสะบ้าหัวเข่าลงกับพื้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในขณะเดียวกันพยายามยืดขาค้ำงอเข่าให้ตรง
ในขณะเดียวกันฝ่ามือสามารถวางบนพื้นหรืออิฐพิเศษได้อย่างมั่นคงและสามารถปล่อยให้หลังตรงได้

ข้ามเส้นใหญ่ที่ซับซ้อน

การยืดด้านข้างทำได้ยากกว่า แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นมีค่ามาก ด้วยเส้นใหญ่นี้ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยืดออกและอิ่มตัวไปด้วยเลือดซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการป้องกันโรคทางนรีเวชและ proctological

หลังส่วนล่างมาถึงตำแหน่งทางสรีรวิทยารูปร่างของขาดีขึ้น

การเตรียมเกลียวไขว้อาจใช้เวลานานขึ้น

คุณสามารถนั่งลงพร้อมกับการแสดงปกติของคอมเพล็กซ์ถัดไป

หลังงอ

วางขาให้กว้างเพื่อให้เป็นสามเหลี่ยมด้านเท่ากับพื้น
มือจะต้องวางอยู่บนหลังส่วนล่างและงอกลับให้มากที่สุด การออกกำลังกายได้ผลถ้าคุณสามารถมองเห็นพื้นด้านหลังของคุณ

มันไม่ได้ผลในทันทีควรฝึกอย่างต่อเนื่องและเมื่อเวลาผ่านไปด้านหลังจะยืดหยุ่นมากขึ้น

โค้งไปข้างหน้าพร้อมส่วนขยาย

ขากว้างกว่าไหล่เพื่อให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน
ต้องยกมือขึ้นเชื่อมต่อและหันฝ่ามือขึ้น
ถัดไปคุณต้องยืดแขนและเงยหน้าขึ้นและในสภาพที่ยืดออกนี้ให้เอียงไปข้างหน้าจนกระทั่งหลังขนานกับพื้น หลังควรตั้งตรงโดยไม่ปัดหลังส่วนล่าง

พับมงกุฎ

เท้าอยู่ในตำแหน่งจากการออกกำลังกายครั้งก่อนแล้วงอไปข้างหน้า
คุณไม่สามารถงอเข่าอ้อมหลังส่วนล่างได้ ก้างปลาหันขึ้นด้านหลังให้ตรงที่สุด
การออกกำลังกายได้ผลถ้าคุณสามารถวางส่วนบนศีรษะของคุณลงบนพื้น

พับข้อศอก

ดำเนินการคล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่ความชันจะลึกกว่า วางข้อศอกลงบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรง

หมอบเข่าลึก

ตำแหน่งเริ่มต้นของขาจะเหมือนกันแขนยกขึ้นที่ด้านหน้าของหน้าอกเท้าจะหันออกไปด้านนอก
ถัดไปหมอบจะดำเนินการโดยการลักพาตัวสูงสุดของหัวเข่าไปทางด้านข้าง ตามหลักการแล้วควรมีลักษณะไปในทิศทางเดียวกับถุงเท้า
คุณควรทำท่าสควอต 6-10 ท่าจากนั้นให้อยู่ในท่าล่างสุดอย่างน้อยครึ่งนาที ดังนั้นจึงเป็นการรวมโหลดแบบไดนามิกกับโหลดแบบคงที่

การถ่ายเทน้ำหนัก

ตำแหน่งเริ่มต้น - กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะสามารถยืดได้ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น
ร่างกายเคลื่อนไปยังขาที่งอในขณะที่คุณต้องยืดและเหยียดตรง เท้าควรแตะพื้นอย่างสมบูรณ์

สำหรับระดับที่ยากขึ้นคุณสามารถจับข้อเท้าด้วยมือของคุณและทำการถ่ายโอนน้ำหนักโดยใช้กล้ามเนื้อขาเท่านั้น

เส้นใหญ่ขวาง

กางขาของคุณให้กว้างที่สุดพิงฝ่ามือหรือข้อศอกแล้วพยายามย่อตัวลงตามการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
เมื่อหายใจเข้าคุณควรเกร็งกล้ามเนื้อและเมื่อหายใจออกพยายามผ่อนคลาย

ข้อผิดพลาดและข้อห้าม

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถฝึกยืดกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเอง

การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่ได้รับการดูแลจากผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเป็นข้อห้าม:

มีอาการอักเสบของกล้ามเนื้อและเอ็นทั้งในช่วงกำเริบและระหว่างการให้อภัย
การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังกระดูกเชิงกรานและข้อต่อสะโพกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีประวัติของ dysplasia ความคลาดเคลื่อนหรือการแตกหักของคอสะโพก
ความดันโลหิตสูงและอุบัติเหตุจากหลอดเลือดสมอง

Osteochondrosis และ scoliosis ไม่ใช่ข้อห้าม แต่ก่อนเริ่มการฝึกคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน