Creatine (กรดอะมิโนคาโบนิก) เป็นแหล่งพลังงานและสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อคุณภาพของกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน เชื่อกันว่าร่างกายมีสารโดยเฉลี่ย 100-140 กรัมซึ่ง 95% มีอยู่ในกล้ามเนื้อในสภาพอิสระและอยู่ในรูปของฟอสเฟต
มันถูกสังเคราะห์โดยการมีส่วนร่วมของไกลซีนอาร์จินีนและเมไทโอนีนทำให้เกิดกรดอะมิโนที่ซับซ้อน ประมาณ 2 กรัมมาพร้อมกับอาหารต่อวันโดยส่วนใหญ่เป็นปลาและเนื้อสัตว์ สำหรับนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาเพื่อความแข็งแรง (เพาะกายครอสฟิตและอื่น ๆ ) สิ่งนี้ไม่เพียงพอ ปริมาณเพิ่มเติมในรูปแบบการเปิดตัวเช่นผงครีเอทีนแท็บเล็ตหรือแคปซูลเพิ่มผลของการฝึกอบรมและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก (การเผาผลาญไขมัน)
ระบบการรับสัญญาณที่เหมาะสมที่สุด
เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นควรใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรต (โมโนไฮเดรต) หรือไฮโดรคลอไรด์ร่วมกับอาหารเสริมอื่น ๆ เช่นค็อกเทลที่มีโปรตีนเกนหรือกรดอะมิโนคาร์บอกซิลิกอย่างน้อย 5 กรัมในทั้งสองตัวเลือกด้านล่าง คุณสามารถผสมครีเอทีนในน้ำองุ่นแอปเปิ้ลและเชอร์รี่ หากไม่มีน้ำหวานให้น้ำตาลละลายในน้ำได้
ไม่มีการดาวน์โหลด
รูปแบบที่แนะนำ
- ปริมาณรายวันคือ 5-6 กรัม
- ในวันฝึกอบรมจะใช้ Creatine หลังออกกำลังกาย ในช่วงเวลาที่เหลือ - ในตอนเช้า
- หลักสูตรการรับเข้าเรียน 2 เดือนระยะเวลาพัก 1 เดือน
โครงการนี้ทำให้มวลกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ด้วยการโหลด
ในสัปดาห์แรกให้เริ่มด้วยครีเอทีน 5 กรัมวันละ 4 ครั้งระหว่างมื้ออาหาร (ในวันออกกำลังกายการเสิร์ฟอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเรื่องน่าเบื่อที่จะต้องทำหลังออกกำลังกาย) หลังจากผ่านไป 5 วันปริมาณจะลดลงเหลือ 2-3 กรัมรับประทานวันละ 1 ครั้งหลังการฝึกหรือในตอนเช้าในวันพักผ่อน ระยะเวลาการรับเข้าและพัก - 1 เดือน
ระดับครีเอทีนของกล้ามเนื้อจะสูงอย่างต่อเนื่องแม้ 12 สัปดาห์หลังการบำรุงรักษา
หากปริมาณมาตรฐานไม่เหมาะสำหรับนักกีฬา (ผู้เริ่มต้น, ectomorphs, วัยรุ่น, เด็กหญิง) สูตรสำหรับการคำนวณครีเอทีนแต่ละสูตรจะเป็นดังนี้:
- 300 มก. / กก. - ระหว่างการบรรทุก
- 30 มก. / กก. - ระหว่างการบำรุงรักษา
ขี่จักรยาน
ประกอบด้วย 3 ขั้นตอน (ปริมาณคำนวณสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 100 กก.):
- รับประทานครีเอทีน 5 กรัมในตอนเช้าหลังอาหารเช้า 5 กรัมก่อนและในปริมาณเดียวกันภายใน 3 ชั่วโมงหลังการฝึก ส่วนที่เหลือ 10 กรัม (5 + 5) จะถูกนำมารวมกับเกนเนอร์ - ในตอนเย็นหรือตอนเช้า
- ไม่ได้รับกรดอะมิโนคาร์บอกซิลิกเป็นเวลาสามวัน
ภายใน 8 สัปดาห์มีการสลับการใช้ 3 วันกับการงดเว้น 3 วัน ในตอนท้ายขอแนะนำให้หยุดพัก 7 วันจากการฝึกอบรม (ช่วงที่ไม่ใช่การฝึกอบรม) ในช่วง 3 วันที่เหลือคุณต้องเริ่มใช้ Creatine อีกครั้ง
โครงการปั่นจักรยานมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับครีเอทีนในปริมาณสูงและเพื่อให้บรรลุความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นในไมโอไซต์ซึ่งไม่รวมถึงการรบกวนกลไกการขนส่งที่อาจเกิดขึ้น แต่หลายคนคิดว่าโครงการที่อธิบายไว้ข้างต้นผิดพลาด
ปริมาณต่ำ
ครีเอทีนในปริมาณต่ำ (0.03 ก. / กก. หรือ 2 ก. / วัน) มีประสิทธิภาพต่ำมากในแง่ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพิ่มความแข็งแรง ดังนั้นแพทย์และโค้ชการกีฬาจึงไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริมตัวนี้
การรับเมื่ออบแห้ง
การที่จะใช้ Creatine ในระหว่างการอบแห้งนั้นขึ้นอยู่กับนักกีฬาที่จะตัดสินใจเป็นรายบุคคลหรือกับผู้ฝึกสอน
พิจารณาข้อดีข้อเสีย
เทียบกับ
สารเติมแต่งที่มีส่วนช่วยในการกักเก็บน้ำในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในช่วงที่แห้งจะช่วยส่งเสริมการคายน้ำของร่างกายซึ่งส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของนักกีฬา
ข้างหลัง
นักกีฬาบางคนสังเกตเห็นความแข็งแรงและความอดทนที่เพิ่มขึ้นในขณะที่รับประทาน Creatine 5 กรัมพร้อมกับโปรตีนเชคและเครื่องเผาผลาญไขมัน
ปริมาณที่เหมาะสมที่สุด
สามารถดูดซึมอาหารเสริมได้ไม่เกิน 3.5 กรัมต่อวันกับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 70 กก. ในอัตรา 50 มก. / กก. สารส่วนเกินจะถูกขับออกโดยไต ดังนั้นด้วยมวล 120 กก. มากกว่า 6 กรัมจึงไม่มีประโยชน์ที่จะทานอาหารเสริม
ไม่พึงปรารถนาที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนนอนเนื่องจากการกระตุ้นกระบวนการพลังงานในร่างกาย
ในปัสสาวะและซีรั่มในเลือดครีเอทีนถูกกำหนดโดยวิธีการเคลื่อนไหวโดยใช้ชุดของรีเอเจนต์ DDS
เมื่อจะใช้
เวลาที่ดีที่สุดในการทานครีเอทีนคือในช่วงสองสามนาทีแรกหลังจากออกกำลังกายเสร็จเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในการเผาผลาญทำให้เกิดผลสูงสุด ไม่แนะนำให้บริโภคระหว่างการออกกำลังกาย
Myocytes ถูกบังคับให้ใช้ทรัพยากรในการใช้ประโยชน์จากสารซึ่งขัดขวางการปฏิบัติตามมาตรฐานทางกายภาพ ในวันพักผ่อนสารประกอบจะดูดซึมได้ดีขึ้นในตอนเช้าซึ่งเห็นได้ชัดว่าเป็นที่ชื่นชอบของฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้นในตอนเช้า
สิ่งที่ต้องทำ
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการดูดซึมกรดอะมิโนครีเอทีนและกลูโคสโดยไมโอไซต์ การกระตุ้นการหลั่งของสารนี้จะเป็นประโยชน์โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว 10-20 กรัม (น้ำผลไม้) โปรตีนเร็ว 20-30 กรัม (เวย์โปรตีนไอโซเลท) หรือกรดอะมิโน 5-15 กรัม (รวมทั้งกลูตามีน) โกรทฮอร์โมนไธร็อกซีนและสเตียรอยด์อะนาโบลิกยังมีผลต่อการสร้างโบลิค
ร้านค้าพิเศษขาย Creatine พร้อมระบบขนส่งสำเร็จรูป ในขณะเดียวกันเพื่อป้องกันการขาดน้ำที่เกิดจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีครีเอทีนขอแนะนำให้ดื่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยน้ำปริมาณมาก (5 กรัม / 250 มล.)
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ว่าในกรณีใดควรผสมและอนุญาตให้ใช้อาหารเสริมในเวลาเดียวกัน:
- ด้วยเครื่องดื่มร้อน ๆ (อุณหภูมิสูงมีส่วนช่วยในการทำลายสาร)
- นม (เคซีนขัดขวางการดูดซึมของครีเอทีน);
- กาแฟ (การกระทำของคาเฟอีนคล้ายกับเคซีน)
เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นในการใช้กรดอะมิโนคาร์บอกซิลิกขอแนะนำให้ศึกษาคำแนะนำในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างละเอียด
ระยะเวลาของการรับเข้าเรียน
นักกีฬาและโค้ชส่วนใหญ่ยอมรับความเป็นไปได้ของการใช้ Creatine อย่างต่อเนื่องแม้ว่านักกีฬาจะสังเกตเห็นว่าหลังจากรับประทานวันละประมาณ 2 เดือนความไวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อต่อสารดังกล่าวลดลงอย่างชัดเจน เพื่อป้องกันความไวของ myocytes ลดลงขอแนะนำให้เข้ารับการรักษา 6 สัปดาห์ซึ่งสลับกับการหยุดพัก 4 สัปดาห์
