สำหรับผู้ชาย
3K 0 27.03.2019 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 02.07.2019)
ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์กฎทางโภชนาการทั่วไปสำหรับการเพิ่มมวลที่ประสบความสำเร็จสำหรับผู้ชายนอกระบบและยังมีอาหารสำเร็จรูปประจำสัปดาห์ที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยตัวคุณเอง
กฎทางโภชนาการสำหรับการดึงดูดมวล
- จำนวนมื้อที่เหมาะสมคือ 5-6 มื้อต่อวัน คุณสามารถกินได้ 3-4 ครั้ง แต่จะยากกว่าในการบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม
- หากคุณไม่มีโอกาสรับประทานอาหารที่สมบูรณ์ให้เปลี่ยนวิธีการเหล่านี้ด้วยโภชนาการการกีฬา - โปรตีน (โปรตีน) และตัวเพิ่ม (คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน)
- อย่ากลัวที่จะรับประทานอาหารหลัง 18.00 น. และหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอนซึ่งเป็นเรื่องปกติและปลอดภัยอย่างยิ่งจากมุมมองด้านสุขภาพ สิ่งที่สำคัญคือคุณจะรู้สึกสบายแค่ไหนถ้าคุณกินดึกเกินไป
- อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ - อย่างน้อย 35 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม
- แหล่งที่มาหลักของคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ธัญพืช (ข้าวบัควีทข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์มุก) พาสต้าข้าวสาลีดูรัมมันฝรั่งและขนมปังธัญพืช อย่างง่าย (น้ำตาลฟรุกโตส) ควรมีสัดส่วนไม่เกิน 20% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในแต่ละวัน
- แหล่งโปรตีนหลัก ได้แก่ ไก่ไก่งวงเนื้อปลา (ขาวและแดง) ไข่ชีสกระท่อมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ โปรตีนจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วขาดองค์ประกอบของกรดอะมิโน
- แหล่งที่มาของไขมัน - น้ำมันพืชถั่วน้ำมันปลา (สีแดง)
- หากคุณไม่ได้เพิ่มน้ำหนักให้เพิ่ม 100 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ในค่ามาตรฐานของคุณ (เกี่ยวกับการคำนวณด้านล่าง) จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงบนตาชั่ง อัตราการเติบโตที่เหมาะสมคือประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
เมนูพร้อมสำหรับสัปดาห์
เราเลือกอาหารด้านล่างสำหรับผู้ชายสูง 180 ซม. น้ำหนัก 65 กก. และอายุ 20 ปีโดยใช้สูตรพิเศษเราได้รับความต้องการแคลอรี่พื้นฐานเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขา - 2600 กิโลแคลอรี ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินนั่นคือมันควรจะมากกว่าปกติ เราเพิ่ม 15% จากด้านบนและเราได้จำนวนที่เราต้องการ - 3000 (ปัดเศษ) นั่นคือปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องกินทุกวัน
เปอร์เซ็นต์โดยประมาณสำหรับ BZhU มีลักษณะดังนี้: 20-25-55 นั่นคือ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรเป็นโปรตีน 25% - ไขมันและ 55% - คาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้จะมีลักษณะดังนี้โปรตีนประมาณ 150 กรัมไขมัน 85 กรัมคาร์โบไฮเดรต 400 กรัม
นอกจากนี้เรายังใช้เฉพาะอาหารทั่วไปและปรุงง่าย คุณสามารถแทนที่ด้วยสิ่งอื่นได้หากคุณทราบองค์ประกอบและเนื้อหาแคลอรี่ ผลที่ได้คืออาหารต่อไปนี้:
| วันจันทร์ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | บัควีทต้ม 150 กรัม * ไข่เจียว 3 ฟองนมและสมุนไพร 100 มล | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 กรัมดาร์กช็อกโกแลต 50 ก | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| อาหารเย็น | เนื้อไก่อบ 150 ก. ข้าวต้ม 100 ก. แตงกวา 2 ลูก | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วย 2 ลูกและแอปเปิ้ลไม่หวาน 2 ลูก | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| อาหารเย็น | สเต็กเนื้อไม่ติดมัน 100 กรัมพาสต้าต้ม 150 กรัมสลัดแตงกวามะเขือเทศและพริกปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 100 กรัม | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| รวม: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| วันอังคาร | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | ข้าวโอ๊ตนึ่ง 150 ก. คอทเทจชีส 2% ไขมัน 200 ก | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 กรัมส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง 100 กรัม | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| อาหารเย็น | ปลาเนื้อขาวอบ 200 กรัมมันฝรั่งต้ม 500 กรัม | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| อาหารว่างที่สอง | สลัดผลไม้พร้อมซอสครีม 200 กรัม | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| อาหารเย็น | เนื้อย่าง 150 ก. ข้าวต้ม 150 ก. ผักดอง 100 ก | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| รวม: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| วันพุธ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | ไข่ต้ม 3 ฟองขนมปังโฮลเกรน 200 กรัมชีส 100 กรัม | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง 250 กรัม | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| อาหารเย็น | ไก่ตุ๋นผัก 100 ก. ข้าวต้ม 150 ก | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วย 2 ลูกและส้ม | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| อาหารเย็น | ไก่ตุ๋นกับผัก 100 กรัมมันฝรั่งอบ 600 กรัม | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| รวม: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| วันพฤหัสบดี | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | มูสลี่ (ปราศจากน้ำตาล) พร้อมนม 200 กรัม | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 กรัมส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง 100 กรัม | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| อาหารเย็น | เนื้อปลาแซลมอนอบ 200 กรัมมันฝรั่งอบ 500 กรัมแตงกวาสลัดมะเขือเทศและพริกไทย 100 กรัมปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วย 2 ลูกและแอปเปิ้ลไม่หวาน 2 ลูก | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| อาหารเย็น | สเต็กเนื้อไม่ติดมัน 200 กรัมข้าวต้ม 100 กรัมมะเขือเทศ 2 ลูก | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| รวม: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| วันศุกร์ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | ข้าวบาร์เลย์ต้ม 100 กรัมขนมปังโฮลเกรน 100 กรัมชีส 100 กรัม | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 ก. ดาร์กช็อกโกแลต 50 ก | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| อาหารเย็น | เนื้อไก่งวงอบ 200 กรัมพาสต้าต้ม 150 กรัมถั่วกระป๋อง 50 กรัม | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| อาหารว่างที่สอง | สลัดผลไม้พร้อมซอสครีม 200 กรัม | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| อาหารเย็น | เนื้อย่าง 150 กรัมมันฝรั่งต้ม 600 กรัมแตงกวา 2 ลูก | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| รวม: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| วันเสาร์ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง 250 กรัมขนมปังโฮลเกรน 200 กรัมชีส 100 กรัม | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 กรัมส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง 100 กรัม | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| อาหารเย็น | ปลาเนื้อขาว 200 กรัมมันฝรั่งต้ม 500 กรัมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศแต่งด้วยน้ำมันมะกอก 100 กรัม | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วย 2 ลูกและส้มโอครึ่งลูก | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| อาหารเย็น | ปลาเนื้อขาวอบ 200 ก. พาสต้าต้ม 150 ก. แตงกวาดอง 50 ก | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| รวม: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| วันอาทิตย์ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | บัควีทต้ม 150 กรัมไข่ไก่ 2 ฟอง | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง 250 กรัม | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| อาหารเย็น | สเต็กเนื้อ 200 กรัมมันฝรั่งอบ 500 กรัมถั่วกระป๋อง 50 กรัม | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วย 2 ลูกและส้ม | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| อาหารเย็น | ไก่ตุ๋น 150 กรัมข้าวต้ม 150 กรัมมะเขือเทศ 2 ลูก | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| รวม: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* น้ำหนักทั้งหมดเป็นของแห้ง
จะปรับแต่งเมนูด้วยตัวคุณเองได้อย่างไร?
ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่เพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ ใช้ตัวอย่างเช่นสมการ Harris-Benedict จากนั้นเพิ่มอีก 15% ในจำนวนผลลัพธ์เพื่อให้ได้จำนวนแคลอรี่สำหรับการเพิ่มมวล
จากนั้นดาวน์โหลดไฟล์นี้ซึ่งมีอาหารข้างต้น คุณจะต้องปรับปริมาณอาหาร BJU ในมื้ออาหารเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการ ก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนเฉพาะ BZHU เนื้อหาแคลอรี่และตัวเลขสุดท้ายจะถูกคำนวณโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนอาหารได้เองจากนั้นคุณจะต้องกำหนดองค์ประกอบของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วยตนเอง
เวอร์ชันที่เรียบง่าย
หากคุณไม่ต้องการคำนวณที่ซับซ้อนเช่นนี้มีวิธีที่ง่ายกว่านี้ ระบุรายชื่อแหล่งคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันจากย่อหน้าแรกเพียงแค่บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 6 กรัมโปรตีน 2 กรัมและไขมัน 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในแต่ละวัน
