Powerlifting คืออะไร? นี่คืองานยกระดับพลังที่นักกีฬาแข่งขันกันในแบบฝึกหัดสามแบบ - หมอบโดยใช้บาร์เบลบนไหล่กดบัลลังก์และท่าไม้ตาย คุณต้องยกน้ำหนักสูงสุดสำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ผู้ชนะคือผู้ที่มียอดรวมสูงสุดในสามการเคลื่อนไหวในประเภทน้ำหนักของเขา
ยังเป็นวัฒนธรรมทั้งหมด ทัวร์นาเมนต์ที่ดูเหมือนคอนเสิร์ตร็อคการแสดงของยูริเบลคินที่สูงเสียดฟ้าฝูงชนผู้มาใหม่และทหารผ่านศึกที่แข็งแกร่งกว่าผู้ชมส่วนใหญ่ 60 ปีครอบครัวที่มีเด็ก ๆ อยู่ในหอประชุมทั้งหมดนี้คือการยกระดับพลัง กีฬาชนิดนี้สามารถทำให้ทุกคนแข็งแกร่งที่รู้จักอดทนทำงานในยิมและวางแผนชีวิต
Powerlifting คืออะไร?
ในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 ยิมนาสติกที่แข็งแกร่งเกิดขึ้นในรัสเซีย สโมสรกีฬาของดร. เครเยฟสกีส่งเสริมความจริงง่ายๆ:
- ผู้ชายจะต้องแข็งแรงและทนทานไม่ว่าเขาจะทำอะไร
- การฝึกความต้านทานช่วยให้ทุกคนแข็งแกร่ง
- คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอและเป็นไปตามแผนทำ squats, deadlifts และ presses
แต่ในช่วงครึ่งแรกของศตวรรษที่ 20 มีเพียงกีฬายกน้ำหนักเท่านั้นที่พัฒนาขึ้น นักยกน้ำหนักนั่งยองๆม้านั่งกดขณะนอนและยืนทำลิฟท์ท่าไม้ตายด้วยมือจับที่แตกต่างกันยกบาร์เบลให้ลูกหนูแข็งแรงขึ้น พวกเขาแข่งขันกันในการเคลื่อนไหวเหล่านี้อยู่เบื้องหลัง เมื่อเวลาผ่านไป squats, deadlifts และ bench press กลายเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เข้ายิมแบบสบาย ๆ การแข่งขันชิงแชมป์สหรัฐอย่างไม่เป็นทางการครั้งแรกในสามการเคลื่อนไหวนี้จัดขึ้นในปีพ. ศ. 2507 และในปี 1972 International Powerlifting Federation (IPF) ได้ถูกสร้างขึ้น
ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาการแข่งขันได้จัดขึ้นตามกฎสมัยใหม่:
- นักกีฬาแบ่งเป็นประเภทน้ำหนัก
- ชายและหญิงแข่งขันแยกกัน
- ให้ลองสามครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ทัวร์นาเมนต์เริ่มต้นด้วยการหมอบแล้วกดม้านั่งและลิฟท์จะสิ้นสุดลง
- แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามกฎบางประการ การนั่งยองเริ่มจากคำสั่งของผู้พิพากษา นักกีฬาควรไปถึงระดับความลึกที่กระดูกเชิงกรานอยู่ต่ำกว่าข้อเข่าและยืนขึ้น ในบัลลังก์กดตามกฎของสหพันธ์ที่แตกต่างกันไม่ว่าจะเป็นสามทีม (เริ่มต้นการกดบัลลังก์ยืน) หรือสองทีม (แท่นกดและขาตั้ง) แต่ทุกที่ที่คุณต้องสัมผัสหน้าอกด้วยแถบและกดตามคำสั่งเท่านั้น ใน Deadlift คุณต้องเพิ่มน้ำหนักและรอคำสั่งของผู้พิพากษาจากนั้นจึงลดน้ำหนักลง
- วิธีการที่ไม่ได้อยู่ในการบังคับบัญชาโดยมีการเคลื่อนไหวสองครั้งและข้อผิดพลาดทางเทคนิค (ภายใต้การนั่งหมอบการแยกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่งในท่ากดไหล่ที่ไม่ได้ผูกมัดและหัวเข่าที่ไม่ตรงในท่าไม้ตาย)
- ผู้ชนะจะพิจารณาจากผลรวมของการออกกำลังกายสามครั้งในแต่ละประเภทน้ำหนักและในอันดับรวม ในการคำนวณน้ำหนักสัมบูรณ์จะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ - Wilks, Glossbrenner หรือค่าสัมประสิทธิ์ใหม่ที่ใช้ใน IPF
Powerlifting เป็นกีฬาที่ไม่ใช่กีฬาโอลิมปิก... โปรแกรมพาราลิมปิกมีเพียงบัลลังก์กดเท่านั้น แต่ทุกสหพันธ์จะจัดการแข่งขันชิงแชมป์โลกซึ่งนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดมารวมตัวกัน
ในรัสเซียมีระบบโรงเรียนกีฬาสำหรับเยาวชนโดยที่ส่วนของการยกกำลังทำงานและเด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิงฝึก นักกีฬาผู้ใหญ่เตรียมตัวกับผู้ฝึกสอนเชิงพาณิชย์และจ่ายเงินสำหรับการฝึกอบรมของตนเอง
© valyalkin - stock.adobe.com
สหพันธ์ใหญ่ในรัสเซีย
IPF กลายเป็นสหพันธ์แห่งแรกในรัสเซีย
สาขาในประเทศเรียกว่า Russian Powerlifting Federation (RFP) (เว็บไซต์อย่างเป็นทางการ - http://fpr-info.ru/) อยู่ภายใต้การอุปถัมภ์ของเธอที่การยกระดับพลังของเยาวชนจะพัฒนาขึ้น ตำแหน่งและตำแหน่งของ FPR ได้รับมอบหมายตามคำสั่งของกระทรวงกีฬาของรัสเซีย คุณลักษณะที่โดดเด่นคือไม่มีการแข่งขันชิงแชมป์ระดับชาติแบบเปิด นักกีฬาจะต้องผ่านและทำผลงานได้ดีในการแข่งขันระดับท้องถิ่นเพื่อที่จะมีสิทธิ์เข้าร่วมการแข่งขันรายการสำคัญหรือการแข่งขันชิงแชมป์ระดับประเทศ RPF ปฏิบัติตามกฎของ WADA เกี่ยวกับการใช้ยาสลบในกีฬาและไม่มีหน่วยงานใดที่ไม่มีการทดสอบบังคับสำหรับการใช้สารต้องห้าม
| ข้อดีของ FPR | จุดด้อยของ FPF |
| หมวดหมู่นี้ได้รับมอบหมายจากกระทรวงกีฬาซึ่งจะช่วยได้มากเมื่อเข้ามหาวิทยาลัยกีฬาหรือในการฝึกสอน | การรองรับวัสดุในระดับที่อ่อนแอ การแข่งขันระดับภูมิภาคสามารถจัดขึ้นในสถานที่ที่ไม่เหมาะสมด้วยอุปกรณ์เก่าและในพื้นที่ห่างไกล |
| การแข่งขันในโซนและทัวร์นาเมนต์ที่สูงกว่านั้นสูงมีนักกีฬาหลายคนในประเภทการแข่งขันมีการพัฒนาอย่างดี | ขาดการควบคุมยาสลบที่แท้จริงในทัวร์นาเมนต์ก่อนโซน |
| มีโอกาสที่จะเข้ารอบชิงแชมป์ยุโรปและชิงแชมป์โลกและพบกับนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดในยุคของเรา | ขั้นตอนของระบบราชการสำหรับการยื่นคำขอและการมอบรางวัล |
| ข้อกำหนดอุปกรณ์ในหน่วยงานที่เกี่ยวข้องเป็นมาตรฐาน ไม่มีการแข่งขันการแสดง | ระบบที่เข้มงวดในการตัดสิทธิ์สำหรับการแข่งขันในสหพันธ์ "ทางเลือก" |
NAP หรือ National Powerlifting Association
มันถูกสร้างขึ้นเพื่อให้กีฬาเปิดกว้างมากขึ้น ในสหพันธ์นี้คุณสามารถจ่ายค่าธรรมเนียมรายปีและแข่งขันในทัวร์นาเมนต์แบบเปิดทั้งหมดที่นักกีฬาสามารถเข้าถึงได้ การแข่งขันชิงแชมป์ในระดับต่างๆจัดขึ้นตั้งแต่การแข่งขันในเมืองที่มีการกำหนดตำแหน่งให้กับ CMS ไปจนถึงการแข่งขันชิงแชมป์ยุโรปและโลก สหพันธ์นี้เป็นครั้งแรกที่นำเสนอการดึงแบบผสมผสาน (ท่าไม้ตายและซูโม่สไตล์คลาสสิก) การยกกำลังด้วยความสามารถในการกดสลิงและหมอบในการพันเข่าเริ่มจัดการแข่งขันในพื้นที่นันทนาการซึ่งเป็นทัวร์นาเมนต์ประจำปีที่อควาลูในโซซี
เว็บไซต์อย่างเป็นทางการ - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
สหพันธ์ระหว่างประเทศขนาดใหญ่ซึ่งพัฒนาขึ้นไม่เพียง แต่ในประเทศของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสหรัฐอเมริกาฟินแลนด์และเยอรมนีด้วย แตกต่างกันในมาตรฐานที่ค่อนข้างสูงและค่าใช้จ่ายสูงในการควบคุมยาสลบในแผนกสมัครเล่น นักกีฬาจะจ่ายเองเว้นแต่จะถูกกรรมการเรียกให้ควบคุมยาสลบ ไม่มีการควบคุมยาสลบใน WPC
เว็บไซต์อย่างเป็นทางการ - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Union of Powerlifters of Russia, SPR)
สี่สหพันธ์ใหญ่ของโลกได้ร่วมมือกันจัดการแข่งขันสำหรับนักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุด SPR ถือเป็นสหพันธ์ที่กำลังพัฒนามากที่สุดโดยได้รับการส่งเสริมอย่างแข็งขันในภูมิภาคและมีเจ้าหน้าที่ประจำของผู้พิพากษาและผู้บัญชาการยาสลบ WRPF เป็นสหพันธ์ทางเลือกแห่งแรกที่แยกนักกีฬาอาชีพออกจากมือสมัครเล่นทั่วไปที่ไม่ได้รับการทดสอบยาสลบ นักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดแข่งขันที่นี่ - Andrey Malanichev, Yury Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam WRPF มีสาขาในสหรัฐอเมริกาและการแข่งขันจัดโดย Dan Green และ Chucker Holcomb Boris Ivanovich Sheiko เป็นหัวหน้าผู้ตัดสินการแข่งขันระหว่างประเทศของ VRPF ในหมู่นักกีฬามืออาชีพ
WPU
สหพันธ์ทางเลือกที่อายุน้อยที่สุดในรัสเซียในบรรดาสหพันธ์ที่จัดการแข่งขันระดับนานาชาติ มันแตกต่างจากที่เหลือตรงที่นักกีฬาใน VPU ไม่ต้องจ่ายเงินสำหรับการควบคุมยาสลบหากพวกเขาแข่งขันในประเภทที่เหมาะสม
| ข้อดีของสหพันธ์ทางเลือก | จุดด้อยของสหพันธ์ทางเลือก |
| บุคคลใดก็ตามสามารถมีส่วนร่วมได้โดยไม่คำนึงถึงอายุเพศและการฝึกขั้นต้น หากนักกีฬาเชื่อว่ามีความพร้อมก็สามารถเข้าร่วมการแข่งขันได้ | การควบคุมยาสลบในบางทัวร์นาเมนต์ถือเป็นทางการ ผู้พิพากษาไม่จำเป็นต้องเรียกบุคคลที่ดูน่าสงสัยมาควบคุม นักกีฬาจะถูกจับสลาก นักกีฬาที่ใช้สเตียรอยด์บ่อยๆกลายเป็นแชมป์ในดิวิชั่น "สะอาด" และกลับบ้านพร้อมเหรียญรางวัล |
| พวกเขาจัดการแข่งขันสำหรับนักกีฬาทุกระดับด้วยเงินรางวัลที่เหมาะสมซึ่งหาได้ยากในการยกระดับพลัง | สำหรับการกำหนดชื่อเรื่องทุกที่ยกเว้น VPU และ NAP การวิเคราะห์ยาสลบจะจ่ายให้โดยอิสระ ในขณะที่เขียนนี้ค่าใช้จ่ายของการวิเคราะห์ดังกล่าวใน SPR และ VOC คือ 8,900 รูเบิล |
| พวกเขานิยมกีฬา - ดูแลเพจบนโซเชียลเน็ตเวิร์กถ่ายวิดีโอถ่ายทอดการแข่งขันทั้งหมด | ค่าธรรมเนียมการแข่งขันค่อนข้างสูง โดยเฉลี่ย - จาก 1,500 สำหรับการแข่งขันในเมืองถึง 3600 รูเบิลสำหรับระดับชาติและระดับนานาชาติ นอกจากนี้ยังมีการสนับสนุนภาคบังคับประจำปีสำหรับ SPR, NAP และ VRPF |
| การแข่งขันจะจัดขึ้นไม่เพียง แต่ในไตรกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการนั่งยองการกดม้านั่งการยกท่าไม้ตายแยกกันเช่นเดียวกับการหยิกลูกหนูอย่างเข้มงวดกีฬาพลัง (การยืนกดและการยกลูกหนู) การยกท่อนซุง (การยกท่อนซุง) การกดม้านั่งพื้นบ้าน (สำหรับจำนวนการทำซ้ำ) | ในบางทัวร์นาเมนต์มี 1-2 คนในประเภท นั่นคือเหตุผลที่มีแชมป์ยุโรปและแชมป์โลกมากมายในทางเลือก |
| พวกเขาแยกนักกีฬาที่ผ่านการตรวจสารเสพติดและผู้ที่เลือกไม่ทำ | การแข่งขันโชว์จำนวนมากที่มีการแสดงบิกินี่ฟิตเนสระหว่างสตรีมและนิทรรศการไม่สะดวกสำหรับนักกีฬาเนื่องจากมีการรัดเข็มขัดตามระเบียบและไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ |
นักกีฬาเลือกด้วยตัวเองว่าเขาจะแสดงที่ไหนและจะฝึกอย่างไร
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
มาตรฐานชื่อเรื่องและเกรด
ใน FPR ตัวเลขจะถูกกำหนด ตั้งแต่รุ่นน้องคนที่ 3 จนถึงปริญญาโทด้านกีฬา... ในสหพันธ์ทางเลือกจะมีการกำหนดชื่อ "Elite" แทน ZMS มาตรฐานจะแตกต่างกันไปตามประเภทน้ำหนักซึ่งแตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ใน NAP และ VPU มี "ค่าสัมประสิทธิ์ทหารผ่านศึก" ที่ช่วยลดข้อกำหนดของมาตรฐานสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
ตัวอย่างเช่นตารางต่อไปนี้แสดงมาตรฐาน IPF สำหรับวินัย "classic powerlifting":
| ประเภทน้ำหนัก | MSMK | พิธีกร | CCM | ผม | II | สาม | ผม หนุ่ม | II หนุ่ม | สาม หนุ่ม | |
| ผู้หญิง | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| ผู้ชาย | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
ประโยชน์และอันตราย
ประโยชน์ของ Powerlifting:
- กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการเสริมสร้างรูปร่างที่แข็งแรง
- ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งกำลังปรับปรุง
- ความยืดหยุ่นและการประสานงานพัฒนาขึ้น
- ท่าทางได้รับการแก้ไข
- คุณสามารถลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ทั้งหมดขึ้นอยู่กับอาหาร
- มีการสร้างฐานที่ดีสำหรับฝึกกีฬาทุกประเภท
อันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้:
- ความเสี่ยงของการบาดเจ็บสูงพอ
- การออกกำลังกายนั้นหนักและยาวนาน
- ขึ้นอยู่กับน้ำหนักในการทำงานและผลการแข่งขัน สิ่งนี้นำไปสู่การใช้เภสัชวิทยาการกีฬาและปัญหาทางจิตใจอย่างไร้เหตุผลโดยเฉพาะในผู้เริ่มต้น
© Alen Ajan - stock.adobe.com
ข้อดีและข้อเสีย
| ข้อดี | ข้อเสีย |
| มีให้สำหรับคนทุกวัยและทุกระดับทักษะ | ไม่จำเป็นต้องรอกีฬาที่ไม่ใช่โอลิมปิกการสนับสนุนจากรัฐหรือใคร ๆ |
| คนรู้จักใหม่การเข้าสังคม. | ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางโภชนาการการฟื้นตัวและตารางการทำงานที่ยากลำบาก |
| การควบคุมความเครียดและอารมณ์เชิงลบในชีวิตประจำวันทำได้ง่ายกว่า | มีค่าใช้จ่ายค่อนข้างสูง - นอกเหนือจากการสมัครสมาชิกโรงยิมแล้วคุณจะต้องมีถุงน่องรัดข้อมือและเข่าบริการของผู้ฝึกสอนในการกำหนดเทคนิคและจัดทำโปรแกรมการยกน้ำหนักสำหรับ squats นักมวยปล้ำสำหรับ deadlift การชำระค่าธรรมเนียมในการแข่งขัน อาจต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม |
| กระบวนการแข่งขันทำหน้าที่เป็นแรงจูงใจในการออกกำลังกายเป็นประจำ | หากคน ๆ หนึ่งรักการยกระดับพลังจริงๆเมื่อเวลาผ่านไปทุกอย่างจะเน้นไปที่การยกระดับพลัง - ตารางการทำงานจะปรับไปตามการฝึกอบรมเด็ก ๆ จะทำบัลลังก์กดวันหยุดจะตรงกับการแข่งขันและคนที่ "พิเศษ" จะออกจากชีวิตของเขา นอกจากนี้ยังสามารถใช้ได้กับภรรยาสามีและญาติคนอื่น ๆ |
โปรแกรมเริ่มต้น
ผู้เริ่มต้นจะได้รับการเสนอรูปแบบต่างๆสำหรับชั้นเรียน:
- ความก้าวหน้าเชิงเส้นอย่างง่าย... squat, bench press และ deadlift สลับกันเป็นประจำทุกวันซึ่งหมายความว่าจะดำเนินการในวันต่างๆ (เช่นวันจันทร์ - วันพุธ - วันศุกร์) ในสัปดาห์แรกนักกีฬาทำซ้ำ 5 ครั้งใน 5 วิธีน้ำหนักในการทำงานของเขาเพิ่มขึ้น 2.5-5 กิโลกรัมในแต่ละสัปดาห์และจำนวนการทำซ้ำจะลดลง 1 ครั้งหลังจากที่นักกีฬาทำซ้ำ 2 ครั้งให้ฝึกเบา ๆ 1 สัปดาห์และต่อไป ทำซ้ำรอบ นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานแล้วควรมีการเสริมจำนวนหนึ่ง - การออกกำลังกายที่พัฒนากล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวพื้นฐานทั้งสาม ขอแนะนำให้ทำตามแผนนี้ก่อนและเปลี่ยนไปใช้รอบ Sheiko หรืออื่น ๆ ทันทีที่นักกีฬาหยุดนิ่งในการเติบโตของความแข็งแกร่ง
- วงจรของ B.I Sheiko... สำหรับนักกีฬารุ่นก่อน CCM จะรวมการฝึกสควอตและม้านั่งในวันจันทร์และวันศุกร์การฝึกแบบ Deadlift และ Bench ในวันพุธ นักกีฬาทำงานในช่วง 70-80% ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งสำหรับ 2-5 reps โหลดรอบในคลื่น
- คาบลูกคลื่นอย่างง่าย... นักกีฬาจะสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายระดับเบาและระดับกลางโดยทำการออกกำลังกายอย่างหนักเมื่อสิ้นสุดรอบ 6 สัปดาห์เท่านั้น สำหรับวิธีง่ายๆเขาทำงานที่ 50-60 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุดใน 4-5 reps โดยเฉลี่ย - 70-80 ในสาม reps การออกกำลังกายสามารถใช้เค้าโครงรายสัปดาห์เช่นเดียวกับ Sheiko การออกกำลังกายสนับสนุนถูกเลือกสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นในช่วงเตรียมการเป็นเวลา 4 สัปดาห์ เพื่อให้สำเร็จคุณจำเป็นต้องทราบค่าสูงสุดของการทำซ้ำหนึ่งครั้ง (RM) ในแบบฝึกหัดสามข้อหลัก เปอร์เซ็นต์ในคอมเพล็กซ์นั้นระบุมาจากเขาอย่างชัดเจน
| 1 สัปดาห์ | |
| 1 วัน (วันจันทร์) | |
| 1. Bench press นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Barbell squats | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Bench press นอนบนม้านั่งแนวนอน | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 วางดัมเบลล์นอน | 5x10 |
| 5. ก้มตัวด้วยบาร์เบล (ยืน) | 5x10 |
| วันที่ 3 (วันพุธ) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Bench press นอนอยู่บนม้านั่งเอียง | 6x4 |
| 3. จุ่มด้วยน้ำหนัก | 5x5 |
| 4. ดึงจากแผงรอบ | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. จับกว้างดึงของบล็อกด้านบนไปที่หน้าอก | 5x8.5 ซม |
| 6. กด | 3x15 |
| วันที่ 5 (วันศุกร์) | |
| 1. Bench press นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 5, 65%, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 14, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Bench press ของดัมเบลล์ | 5x10 |
| 3. Barbell squats | 50% 15, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. กดบัลลังก์ฝรั่งเศส | 5x12.5 ซม |
| 5. Barbell Row to Belt | 5x8.5 ซม |
| 2 สัปดาห์ลา | |
| 1 วัน (วันจันทร์) | |
| 1. Squats ด้วย barbell | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Bench press นอนบนม้านั่งแนวนอน | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Bench press ของดัมเบลล์ | 5x10 |
| 4. วิดพื้นจากพื้น (แขนกว้างกว่าไหล่) | 5x10 |
| 5. Barbell squats | 55% 3, 65% 3, 75% 4х3 |
| 6. จับกว้างของบล็อกด้านบนไปที่หน้าอก | 5x8.5 ซม |
| วันที่ 3 (วันพุธ) | |
| 1. Deadlift ไปที่หัวเข่า | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Bench press นอนบนม้านั่งแนวนอน | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. ข้อมูลในโปรแกรมจำลองการจิกสำรับ | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. แถวของบล็อกล่างที่มีด้ามจับแคบ | 5x10 |
| วันที่ 5 (วันศุกร์) | |
| 1. Squats ด้วย barbell | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Bench press นอนบนม้านั่งแนวนอน | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. แถวบนบล็อกลง (สำหรับไขว้) | 5x10 |
| 5. Barbell Squats | 55% 3, 65% 3, 75% 4х2 |
| 6. โค้งด้วยบาร์เบล | 5x6 |
| 3 สัปดาห์ | |
| 1 วัน (วันจันทร์) | |
| 1. Squats ด้วย barbell | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bench press นอนบนม้านั่งแนวนอน | 50% 5, 60%, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. นอนขดขา | 5x12.5 ซม |
| วันที่ 3 (วันพุธ) | |
| 1. Deadlift ไปที่หัวเข่า | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Bench press นอนบนม้านั่งแนวนอน | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. วางดัมเบลล์นอน | 4x10 |
| 4. Deadlift จากแผงรอบ | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift บนขาตรง | 5x6 |
| 6. กด | 3x15 |
| วันที่ 5 (วันศุกร์) | |
| 1. Bench press นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Barbell squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Bench press นอนบนม้านั่งแนวนอน | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. วางดัมเบลล์นอน | 5x12.5 ซม |
| 5. Hyperextension | 5x12.5 ซม |
| 4 สัปดาห์ | |
| 1 วัน (วันจันทร์) | |
| 1. Squats ด้วย barbell | 50% 1х5, 60%, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. วางดัมเบลล์นอน | 5x10 |
| 4. จิ้มบนแท่งที่ไม่เรียบ | 5x8.5 ซม |
| 5. Barbell squats | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. โค้งด้วยบาร์เบล (ยืน) | 5x5 |
| วันที่ 3 (วันพุธ) | |
| 1. Bench press นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน | 50% 1х5, 60%, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Bench press นอนบนม้านั่งแนวนอน | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. วางดัมเบลล์นอน | 5x10 |
| 5. ดึงบล็อกด้านหลังศีรษะ | 5x8.5 ซม |
| วันที่ 5 (วันศุกร์) | |
| 1. Squats ด้วย barbell | 50% 5, 60%, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Bench press นอนบนม้านั่งแนวนอน | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. แถวบนขาตรง | 4x6 |
| 6. กด | 3x15 |
คุณสามารถดาวน์โหลดและพิมพ์โปรแกรมได้ที่นี่
อุปกรณ์ยกกำลัง
อุปกรณ์ที่ไม่รองรับได้รับอนุญาตในสหพันธ์และหน่วยงานทั้งหมด ซึ่งรวมถึงเข็มขัดสนับเข่าแบบนิ่มรองเท้ามวยปล้ำรองเท้ายกน้ำหนักที่อุ่นขาเพื่อป้องกันขาเมื่อดึง
อุปกรณ์เสริม (รองรับ) อนุญาตเฉพาะในแผนกอุปกรณ์เท่านั้น ซึ่งรวมถึงชุดจั๊มสูทสควอทและเดดลิฟท์แบบเฮฟวี่เวทเสื้อเชิ้ตม้านั่งและหนังสติ๊ก รวมทั้งผ้าพันหัวเข่าและข้อมือ
คนที่ไม่ค่อยได้พบกับ powerlifting มักจะแปลกใจ - กีฬาประเภทใดที่อุปกรณ์ช่วยยกน้ำหนักให้กับนักกีฬา แต่ไม่ถูกต้องทั้งหมด แน่นอนว่าการรองรับเพิ่มเติมช่วยให้คุณโยนน้ำหนักได้ไม่กี่กิโลกรัมในแต่ละการเคลื่อนไหว (ตั้งแต่ 5 ถึง 150 กิโลกรัมและมากกว่านั้น) แต่ต้องใช้พื้นฐานที่มั่นคงเทคนิคและทักษะบางอย่าง
