แอโรบิคขั้นตอน: มันคืออะไรมีคอมเพล็กซ์อะไรบ้าง? * ครอสฟิต

สเต็ปแอโรบิกเป็นบทเรียนออกกำลังกายสำหรับทั้งครอบครัว สำหรับผู้เริ่มต้น - คลาสที่มีแรงกระแทกต่ำโดยไม่ต้องใช้แรงตามแนวแกนและการกระโดด สำหรับท่าเต้นที่มีประสบการณ์และท้าทายมากขึ้นหรือ plyometrics สไตล์ช่วงเวลา คนขั้นสูงเต้นตามขั้นตอนและที่นี่มันยากอยู่แล้วที่จะเรียกว่าบทเรียนที่มีผลกระทบต่ำ ความคืบหน้าเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไปนอกจากนี้ขั้นตอนคือปาร์ตี้ทั้งหมด ผู้คนเดินทางจากสโมสรไปยังสโมสรเข้าร่วมชั้นเรียนปริญญาโทและอย่าพลาดบทเรียนเดียวจากผู้สอนที่มีชื่อเสียง

สาระสำคัญของการเต้นแอโรบิค

บทเรียนกลุ่มนี้คิดค้นโดย Jean Miller ชาวอเมริกันโดยเน้นการลดน้ำหนักเป็นหลัก ทุกอย่างเริ่มต้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 80 ที่ห่างไกลเมื่อผู้คนเบื่อหน่ายกับการเต้นแอโรบิคบนพื้น แต่จนถึงตอนนี้พวกเขาไม่ได้ชอบคลาสหนัก ๆ เช่นการฝึกฟังก์ชั่น จากนั้นแอโรบิคแบบสเต็ปก็เป็นสิ่งที่พบเห็นได้บ่อยในภาพยนตร์และวิดีโอเก่า ๆ เช่นเลกกิ้งชุดว่ายน้ำแพลตฟอร์มที่สดใสและดิสโก้จากลำโพง

ตั้งแต่สมัยของจินสเต็ปมีการพัฒนา ผู้สอนชั้นนำเกือบทุกคนนำสิ่งของของตนเองเข้ามาในโปรแกรม ที่นี่ไม่มีมาตรฐานสม่ำเสมอ... มีการใช้ขั้นตอน แต่หลายอย่างช่วยเสริมด้วยการเคลื่อนไหวของแขนที่เป็นเอกลักษณ์ขั้นตอนการเต้นรำการกระโดดหรืออย่างอื่น ผู้สอนแต่ละคนทำผลิตภัณฑ์ที่ไม่เหมือนใคร ลูกค้าบอกว่าคุณสามารถรักหรือเกลียดขั้นตอนได้มากขึ้นอยู่กับโค้ช

ขั้นตอนคือบทเรียนกลุ่มโดยใช้แพลตฟอร์มพิเศษที่ยั่งยืน:

ขั้นแรกให้ทำการอุ่นเครื่องแบบแอโรบิคขั้นตอนบนพื้น
จากนั้น - การยืดกล้ามเนื้อขาและหลังเบื้องต้นเบา ๆ
จากนั้นกลุ่มจะสอนขั้นตอนการเชื่อมโยงโดยใช้แพลตฟอร์ม
ในตอนท้ายเขาเต้นหลายขั้นตอนหลาย ๆ ครั้งออกกำลังกายหน้าท้องยืด

บทเรียนนี้คิดขึ้นจากขั้นตอนพื้นฐานของการเต้นแอโรบิค - แมมโบ้, สเต็ปทัช, เถาองุ่น, เตะ เพิ่ม "ขั้นตอน" นั่นคือก้าวเข้าสู่แพลตฟอร์ม

โหลดถูกปรับโดยการเปลี่ยนความสูงของแพลตฟอร์มและความเร็วของมัด

ประโยชน์ของคลาส

ข้อดีของขั้นตอน:

นี่เป็นบทเรียนง่ายๆการออกแบบท่าเต้นเป็นที่เข้าใจได้มากกว่าการเรียนเต้นแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบ Interval step และระดับเริ่มต้นเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ไม่ได้เต้นและไม่ได้ไปเรียน
เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในบรรยากาศที่น่าเบื่อ เผาจาก 300 ถึง 600 กิโลแคลอรี.
ปรับปรุงความอดทนแอโรบิคการไหลเวียนโลหิต

เป็นทางเลือกแทนคาร์ดิโอหรือแอโรบิคแบบไม่ใช้แพลตฟอร์ม ทุกคนสามารถเรียนรู้บทเรียนได้ในฟิตเนสคลับส่วนใหญ่และจะจัดขึ้นเกือบทุกเย็น การออกกำลังกายที่ไม่มีหน่วยความแข็งแรงสามารถรวมเข้ากับโปรแกรมลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสัปดาห์ละสามครั้งและไปที่ชั้นเรียนแบบขั้นตอนสองสามครั้ง อย่างไรก็ตามอย่าลืมเกี่ยวกับการขาดแคลอรี่มิฉะนั้นการไม่มีภาระจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้

บทเรียนนี้เหมาะสำหรับทุกระดับความสามารถ ยิ่งความอดทนสูงเท่าไหร่แอมพลิจูดของสเต็ปก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้น คุณสามารถวางแพลตฟอร์มในระดับที่สูงขึ้นและโหลดกล้ามเนื้อหัวใจและขาได้มากขึ้น

ข้อดีอย่างมากสำหรับสาว ๆ ที่ไม่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อคือขั้นตอนนี้ทำให้ขาและก้นเป็นโทน แต่ไม่ได้เพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อ

ประเภทของสเต็ปแอโรบิก

ผู้เริ่มต้นเรียนรู้ขั้นตอนโดยทำซ้ำหลังจากผู้สอน มีคลาสสำหรับพวกเขา "มือใหม่"... บทเรียนเพิ่มเติมได้รับการจัดประเภท:

ขั้นตอนที่ 1 - ขั้นตอนง่ายๆจำนวนการกระโดดขั้นต่ำ
ขั้นตอนที่ 2 - คลาสกระโดดที่มีความเข้มข้นสูงพร้อมท่าเต้นมากมาย
เต้นรำ - ออกแบบท่าเต้นโดยเฉพาะ
บทเรียนไฮบริดและช่วงเวลา... ก่อนหน้านี้รวมถึงส่วนความแข็งแรงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มหลัง - การสลับความแข็งแรงและช่วงเวลาแอโรบิค

Step เป็นอุปกรณ์อำนวยความสะดวกสำหรับการสอนบทเรียนความเข้มสูงและพลัยโอเมตริกที่หลากหลาย การฝึกอบรมดังกล่าวสามารถเรียกได้ HIIT หรือ GRIT... พวกเขามุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความอดทนความแข็งแกร่งกำลังและการบริโภคแคลอรี่สูงสุด ความแตกต่างระหว่างบทเรียนเหล่านี้มีดังนี้:

ขั้นตอนที่นี่ใช้เวลาเพียง 1-2 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย
พื้นฐานของชั้นเรียนคือการกระโดดจาก squats, burpees, push-ups ด้วยขาตามขั้นตอน, กระโดดเป็นกรรไกร
ทั้งหมดนี้เสริมด้วยการทำงานบนสื่อ

นอกจากนี้ยังมีตามปกติ ช่วงขั้นตอน... ออกแบบมาสำหรับลูกค้าทุกระดับความสามารถ ที่นี่รอบของขั้นตอนบนแพลตฟอร์มใช้เวลา 1-2 นาทีในบล็อกของการออกกำลังกายจากนั้น - สควอตปกติแถวและการกดดัมเบลล์วิดพื้นการบิดบนแท่นพิมพ์ การเคลื่อนไหวของกำลังจะดำเนินการเป็นเวลา 1 นาทีในโหมดไม่หยุดนิ่ง บล็อกประกอบด้วยการฝึกความแข็งแรง 1-2 ครั้งและการเดินตามขั้นบันได 1-2 นาที

สำคัญ: สามารถเรียกบทเรียนเดียวกันได้เช่น Dance Step และ Combo การตั้งชื่อขึ้นอยู่กับโค้ช ไม่มีเนื้อหาบทเรียนมาตรฐานเช่นกัน ผู้สอนแต่ละคนวางแผนการฝึกอบรมตามประสบการณ์ของตนเอง

ขั้นพื้นฐานของการเต้นแอโรบิค

สำหรับผู้เริ่มต้นขั้นตอนง่ายๆก็ใช้ได้ สามารถสร้างคอมเพล็กซ์การฝึกแอโรบิคขั้นตอนตามหลักการ:

การวอร์มอัพ 5 นาที - ก้าวด้านข้างด้วยการแกว่งแขนยกเข่าสลับกันก้าวไปมาการยืดกล้ามเนื้อขาเบา ๆ
ทำแต่ละขั้นตอนพื้นฐานเป็นเวลา 5-7 นาที
"การทดสอบ" นั่นคือการทำงานที่ค่อนข้างอิสระของกลุ่ม ผู้สอนตั้งชื่อขั้นตอน แต่ไม่แสดง
นักเรียนที่บ้านสามารถทำแต่ละขั้นตอนเป็นเวลา 2-3 นาทีและสลับกันตามลำดับ

ก้าวเท้าเดียว

หลัก ๆ คือ:

ขั้นตอนพื้นฐาน นี่เป็นขั้นตอนปกติของแพลตฟอร์มโดยใช้เท้าเดียว ที่สองแนบมา คุณต้องไปที่พื้นด้วยขาที่เริ่มออกกำลังกาย จากนั้นก็มีการทำซ้ำอีกครั้ง
ขั้นตอน V นี่คือก้าวเท้าของคุณไปที่มุมของแท่นที่มีชื่อเดียวกันจากนั้น - ก้าวจากที่สองไปอีกมุมหนึ่งของขั้นตอน การเคลื่อนไหวย้อนกลับ - จากขาที่เริ่มออกกำลังกาย
คร่อม ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืนบนขั้นตอนจากนั้นขั้นตอนอื่นจะถูกนำไปที่พื้น เมื่อแท่นวางอยู่ระหว่างขาขาตะกั่วจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมจากนั้นขาที่สอง

ขั้นตอนกับการเปลี่ยนขาสลับกัน

เข่าหรือไม่ขึ้น (เข่าขึ้น) ควรทำขั้นตอนสลับที่มุมขั้นตอนโดยงอเข่าและยกขึ้นในแอมพลิจูดที่เป็นไปได้
แตะขั้นตอน การสัมผัสแพลตฟอร์มนี้จะดำเนินการโดยใช้ปลายเท้าของขาที่ไม่รองรับสลับกัน การเคลื่อนไหวทำหน้าที่ในการพักผ่อนและลดอัตราการเต้นของหัวใจ

ตัวเลือกสำหรับผู้มีประสบการณ์มากขึ้น:

ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย

ไม่แนะนำให้ฝึกสำหรับ:

เส้นเลือดขอด;
hypermobility ของข้อต่อของส่วนล่าง
การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาและการอักเสบของข้อต่อนอกระยะเวลาพักฟื้น
เวียนศีรษะความดันเลือดต่ำอย่างรุนแรง
ความดันเพิ่มขึ้นในช่วงที่มีอาการกำเริบ
โรคหัวใจและหลอดเลือดใด ๆ เมื่อขอแนะนำให้ยกเว้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

คนท้องออกกำลังกายได้ไหม? หากเด็กผู้หญิงมีประสบการณ์และรู้ขั้นตอนมีสมาธิและรู้สึกดีเธอก็สามารถฝึกฝนได้ คลาสที่มีผลกระทบต่ำโดยไม่ต้องกระโดดจะทำได้ดีสำหรับจุดประสงค์นี้ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนและช่วยในการตั้งครรภ์ แต่ถ้าห้ามออกกำลังกายแบบแอโรบิคเนื่องจากอาการบวมน้ำอย่างรุนแรงความดันลดลงหรือมดลูกควรเลื่อนออกไป

ไม่แนะนำให้ทำขั้นตอนนี้สำหรับผู้ที่มีโรคอ้วนมากซึ่งขัดขวางการประสานงานที่ถูกต้องของการเคลื่อนไหว

ในระหว่างขั้นตอนภาระที่เหมาะสมจะตกอยู่ที่ข้อต่อของขาส่วนล่าง ยิ่งน้ำหนักตัวมากก็ยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสะสม ลูกค้าที่เหมาะสำหรับบทเรียนดังกล่าวคือผู้ที่มีน้ำหนักเกินไม่เกิน 12 กก.

อุปกรณ์

เครื่องแต่งกายฟิตเนสเทรนเนอร์แอโรบิคหรือรองเท้าจ็อกกิ้งใด ๆ จะทำได้โดยไม่ต้องใช้แผ่นเจลมากมาย

เสื้อผ้าควรเป็น:

ระบายอากาศได้ดี แต่ไม่หลวมเกินไปเพื่อไม่ให้เสื้อยืดขึ้นไปที่คอและกางเกงไม่กระพือปีก กางเกงขายาวที่กว้างและยาวอาจทำให้หกล้มได้ มันง่ายมากที่จะเหยียบพวกมันบนบริภาษลื่นล้ม
เหมาะสม ควรเลือกชุดกีฬาที่มีการรองรับที่ดีมากกว่าเสื้อชั้นในแบบปกติที่มียางโฟมและกระดูกที่เจาะเข้าไปในร่างกาย ในทำนองเดียวกัน - กางเกงยีนส์และกางเกงขาสั้นราคาถูกจากกางเกงยีนส์เก่า อดีตจะไม่ระบายเหงื่อและอย่างหลังจะขุดลงไปในผิวหนังระหว่างการเคลื่อนไหว
คุณไม่ควรสวมรองเท้าผ้าใบในขั้นตอนที่มีพื้นรองเท้าแบนแข็ง พวกเขาไม่ได้ปกป้องเท้าและค่อนข้างบอบบางที่เท้า สำหรับผู้ที่สนใจการเต้นแอโรบิคอย่างจริงจังและเข้าร่วมคลาสมากกว่าสองคลาสต่อสัปดาห์ขอแนะนำให้ใช้รองเท้าผ้าใบทรงสูงที่มีส่วนรองรับข้อเท้าเสริม

จำเป็นต้องมีการจัดฟันแบบแยกข้อเท้าและหัวเข่าหรือไม่? สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพตามปกติของผู้ที่ไม่มีอาการบาดเจ็บเลขที่ หากแพทย์จัดกระดูกแนะนำให้ใช้ผ้าพันแผลอย่าถอดออก