ไม่มีกีฬาใดเป็นธรรมชาติเท่ากับการวิ่ง การวิ่งมีผลดีต่อพัฒนาการของร่างกายและระบบหัวใจและหลอดเลือด
ข้อมูลในบทความนี้จะช่วยให้คุณสามารถดูกีฬาที่เข้าถึงได้ง่ายนี้อย่างใกล้ชิด จะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬามือใหม่ในการเรียนรู้วิธีการวิ่งอย่างถูกต้องและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด
วิ่งสรีรวิทยา
การวิ่งเป็นหนึ่งในโหมดการเคลื่อนไหวหลักที่ดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของกิจกรรมประสานงานของกล้ามเนื้อโครงร่างและแขนขา ความแตกต่างที่สำคัญจากการเดินเล่นกีฬาคือการปรากฏตัวของระยะการบินเมื่อขาทั้งสองข้างขาดออกจากพื้นผิว ช่วงเวลานี้ช่วยเพิ่มแรงกระแทกที่เท้าและเอ็นของนักวิ่ง
แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ได้ ด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในร่างกายปริมาณเลือดที่ใช้งานจะถูกสร้างขึ้นไม่เพียง แต่กับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอวัยวะต่างๆรวมถึงสมองด้วย ในทางกลับกันสิ่งนี้ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของโทนสีของร่างกายและการปรับปรุงกิจกรรมทางจิต อย่างไรก็ตามภาระที่เพิ่มขึ้นในร่างกายทำให้เกิดความต้องการหลายประการสำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งออกกำลังกาย
ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำคุณต้องตรวจสอบความพร้อมของร่างกายสำหรับความเครียดประเภทนี้ในแง่ของน้ำหนัก หากคุณมีน้ำหนักเกินคุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็น วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในเบื้องต้น
นอกจากนี้ยังควรทำโภชนาการอาหารเพื่อเร่งผลลัพธ์ กฎพื้นฐานคือการใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณจะได้รับ จากนั้นคุณควรเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง สำหรับผู้ที่คิดว่าตัวเองแข็งแรงคุณสามารถไปที่ข้อมูลพื้นฐานได้โดยตรง
เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง
เทคนิคที่ถูกต้องช่วยให้เมื่อยล้าน้อยลงตามลำดับผลลัพธ์จะเร็วขึ้น มีหลักการพื้นฐานคือระยะทางสูงสุดที่ต้นทุนต่ำสุด จากนี้เป็นไปตามที่การเคลื่อนไหวไม่ควรมีอะไรฟุ่มเฟือยสิ้นเปลืองพลังงานอันมีค่า
- วิ่งไม่เด้ง. การเคลื่อนไหวในแนวดิ่งอย่างแรงของร่างกายทำให้สิ้นเปลืองแรงในการรองรับแรงกระแทก การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและกำหนดทิศทางในแนวนอน
- วิ่งโดยไม่แกว่งด้านข้าง ทำได้โดยการวางเท้าด้านนอกเป็นเส้นเดียว การปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้นำไปสู่ระยะก้าวย่างที่เหมาะสม
- การวางเท้าที่ถูกต้อง นี่เป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับโครงกระดูก. อย่างไรก็ตามการวางตำแหน่งที่นุ่มนวลของเท้าโดยการกลิ้งจากส้นถึงปลายเท้าเป็นเรื่องปกติมากที่สุดและเหมาะสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง
- ความกว้างขั้นตอน ควรเป็นเช่นนั้นที่จะช่วยให้คุณทำสามก้าวต่อวินาทีโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป
- ลำตัวตรง ร่างกายไม่เอียงหรือบิดศีรษะอยู่ในแนวตั้งเดียวกับกระดูกสันหลัง สิ่งนี้ต้องใช้ความพยายามขั้นต่ำในการรักษาร่างกาย นอกจากนี้ด้วยเทคนิคนี้ทำให้หายใจลึก ๆ ได้ง่ายขึ้น
- การหายใจเป็นจังหวะ สิ่งสำคัญในการวิ่งคือการหายใจ สองก้าวหายใจเข้าสองก้าวหายใจออก คุณสามารถหายใจได้ทั้งทางจมูกและทางปาก แต่การหายใจทางปากนั้นง่ายกว่า
วิ่งพลศาสตร์
ทำงานและตำแหน่งมือขณะวิ่ง
พลวัตเริ่มต้นด้วยมือ มือเป็นระบบคันโยกที่ช่วยในการวิ่งออกกำลังกาย แขนควรงอข้อศอก 90 องศาฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวนิ้วกำเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้เป็นการง่ายที่สุดที่แขนจะเคลื่อนที่ในแนวโค้งขนานกับลำตัวโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด คุณไม่ควรกดแขนไปที่หน้าอกหรือในทางกลับกันแกว่งแขนโดยไม่จำเป็น เนื่องจากในกรณีเช่นนี้ร่างกายจะบิดและควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากมีการทำงานของกล้ามเนื้อมากเกินไปและจะช่วยลดปริมาตรภายในของปอดทำให้หายใจได้ยากและเต็มที่ ทั้งสองปัจจัยนี้นำไปสู่ความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควร
ส่วนลำตัวควรตั้งตรงและตั้งตรง ในตำแหน่งนี้น้ำหนักบรรทุกขั้นต่ำจะวางอยู่บนตีนผี ไหล่ช่วยให้แขนทำงานได้ แต่อย่าลืมว่าการบิดลำตัวขณะวิ่งจ็อกกิ้งเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ นอกจากนี้ด้วยท่าตรงของลำตัวและศีรษะความเครียดจะถูกวางลงบนกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อลำตัวน้อยลง
ท่าทำงานและขาขณะวิ่ง
ตอนนี้เรามาพูดถึงขา ในขั้นตอนของการลงจอดบนขารองรับควรงอเข่าเล็กน้อย วิธีนี้จะป้องกันความเครียดที่เป็นอันตรายต่อข้อเข่า หากไม่เกิดขึ้นแสดงว่าขาจะถูกเหวี่ยงไปข้างหน้าอย่างแรงและจำเป็นต้องลดขั้นตอนให้สั้นลง
นอกจากนี้การควบคุมความยาวของขั้นตอนช่วยให้คุณปฏิบัติตามกฎง่ายๆ - ขารองรับควรสัมผัสพื้นผิวเหนือจุดศูนย์ถ่วงโดยตรง นั่นคือภายใต้ร่างกาย ถัดไปการผลักดันจะดำเนินการด้วยขาเดียวกันเมื่อขาอีกข้างได้รับการเคลื่อนไปข้างหน้าแล้ว
การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องราบรื่นและปราศจากแรงกระแทก การทำงานที่ถูกต้องแทบจะเงียบ ถ้ามีคนตบเท้าแสดงว่าเขาทำอะไรผิดหรือเขาเหนื่อยแล้วและต้องหยุดพักเพื่อพักผ่อน
แก้ไขการหายใจขณะวิ่ง
อุปสรรคสำคัญในการวิ่งต่อไปคือการขาดออกซิเจน เรามาพูดถึงการหายใจ ในการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนจะมีบทบาทสำคัญ ในระหว่างการฝึกคุณไม่ควรพูดคุยเคี้ยวหมากฝรั่ง ไม่มีสิ่งใดมาขัดขวางการหายใจเข้าและการหายใจออก ในขั้นตอนแรกอาจดูเหมือนไม่สำคัญ แต่ในระหว่างระยะทางปัจจัยเหล่านี้จะทำให้ตัวเองรู้สึก
มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับวิธีหายใจอย่างถูกต้องทางปากหรือทางจมูก นักกีฬาทุกคนหายใจทางปาก ข้อยกเว้นกำลังทำงานในฤดูหนาวเมื่อหายใจเข้าทางปากและหายใจออกทางจมูก
เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งด้วยอัตราการก้าวเฉลี่ยกฎของการหายใจเข้าและการหายใจออกเท่า ๆ กันจะเหมาะสมที่สุด หายใจเข้าสองก้าวหายใจออกสองขั้น นักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้นจะทำงานบนกฎสามก้าวเข้าสองออก
อุ่นเครื่องและเย็นลง
ในช่วงเริ่มต้นคุณต้องอุ่นเครื่อง สาระสำคัญของการวอร์มอัพคือการวอร์มกล้ามเนื้อและเอ็นทำให้ยืดหยุ่นและพร้อมรับความเครียด อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นการหายใจที่เพิ่มขึ้นทำให้เลือดมีออกซิเจนอิ่มตัว หากคุณไม่ทำเช่นนั้นในระหว่างบทเรียนจะมีอาการกล้ามเนื้อตึง ความเหนื่อยล้าจะมาเร็วขึ้น
หลังการฝึกคุณอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อ หากได้รับภาระที่เพิ่มขึ้นโดยไม่มีการอุ่นเครื่องตัวอย่างเช่นการวิ่งเร็วอาจเกิดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อหรือเคล็ดขัดยอกได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
รายการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง:
- หนังสือเวียน การเคลื่อนไหวของศีรษะทั้งสองทิศทาง
- หมุนเป็นวงกลมด้วยมือทั้งสองทิศทาง
- งอด้านข้างสลับกับการบิดตัว
- Squats สลับกับกระโดดขึ้นไปด้านบน
หลังจากวอร์มอัพอย่างทั่วถึงคุณควรหายใจเข้า 2-3 นาทีแล้วเริ่มฝึกได้
หลังจากวิ่งจ็อกกิ้งคุณต้องแจ้งให้ร่างกายทราบว่าน้ำหนักเกิน และดำเนินการยืดกล้ามเนื้อได้อย่างราบรื่น ในการค่อยๆลดภาระของกล้ามเนื้อหัวใจคุณต้องเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการเล่นกีฬาภายใน 3-5 นาที หลังจากนั้นคุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้
เป็นการดีที่จะทำในสนามกีฬาที่มีบันไดหรือบาร์ติดผนัง การออกกำลังกายเหล่านี้จำเป็นสำหรับการยืดกล้ามเนื้อขาใหญ่
รายชื่อแบบฝึกหัดคลายร้อน:
- ปอดไปข้างหน้าลึกพร้อมรองรับขาที่งอและแกว่งเพื่อความกว้างสูงสุด
- ก้มตัวไปข้างหน้าบนขาที่เหยียดตรงเพื่อเอื้อมฝ่ามือ
- งอขาที่หัวเข่าไปข้างหลังโดยใช้มือดึงไว้ข้างหลังเท้าเพื่อยืดรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง
การฝึกอบรมจะนำพลังงานส่วนใหญ่ที่ร่างกายเก็บไว้ออกไปจากบุคคล เพื่อไม่ให้รู้สึกเสียระหว่างวิ่งคุณต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณต้องกิน ควรรับประทานอาหารไม่เกิน 60-40 นาทีก่อนวิ่งจ็อกกิ้ง ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้รับการสนับสนุนเนื่องจากดูดซึมได้เร็วที่สุด
มันสามารถ:
- ข้าวต้ม
- ผลไม้และผัก,
- โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือคีเฟอร์
- น้ำผลไม้ ฯลฯ
สิ่งสำคัญคือในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายกระเพาะอาหารไม่ได้รับการโหลดเต็มที่และแทนที่จะออกกำลังกายนักกีฬาจะงงงวยด้วยอาการเสียดท้องหรือความหนักหน่วงในกระเพาะอาหาร ในระหว่างการวิ่งคุณควรปฏิเสธที่จะกิน อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ดื่มเช่นกัน
ถ้าข้างนอกร้อนจัดและกระหายน้ำก็จะดีกว่าถ้าเลื่อนการวิ่งไปเป็นช่วงเวลาที่ร้อนน้อยลงของวัน หลังออกกำลังกายคุณสามารถเติมเต็มการสูญเสียของเหลวในร่างกายได้ ขึ้นอยู่กับตารางเวลาส่วนตัวของคุณคุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ 20-30 นาทีหลังการวิ่ง
เวลาและสถานที่เรียน
ไม่มีข้อ จำกัด พิเศษสำหรับการวิ่ง นักกีฬาแต่ละคนยึดมั่นในกิจวัตรประจำวันและเวลาว่างของตนเอง แน่นอนว่าควรพิจารณา biorhythm ประจำวันของบุคคล การวิ่งตอนเที่ยงคืนไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด คนส่วนใหญ่วิ่งออกกำลังกายในตอนเช้าหลังจากรับประทานอาหารว่าง แต่ก่อนรับประทานอาหารเช้าหลัก
หากตารางเวลาไม่อนุญาตให้ทำเช่นนี้การฝึกจะเริ่มตั้งแต่ 7 ถึง 9 นาฬิกา หลังอาหารเย็นและพักผ่อนเล็กน้อยหลังเลิกงาน สนามกีฬาลู่วิ่งหรือสวนสาธารณะเป็นสถานที่ฝึกซ้อมที่ดีมาก เนื่องจากการวิ่งผ่านเมืองที่มีผู้คนสัญจรผ่านไปมาจะไม่ทำให้เกิดความสุขมากนัก
วิธีการวิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
นักกีฬามืออาชีพหลายคนที่มีส่วนร่วมในมวลกล้ามเนื้อกลัวว่าจะสูญเสียปริมาณที่ได้รับ ที่นี่ควรจดจำกฎพื้นฐานของการเพาะกายกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป
หากคุณปฏิบัติตามอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการจ็อกกิ้ง 15 นาทีเพื่อกระตุ้นหัวใจจะไม่ลดกล้ามเนื้อ แต่จะทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นเตรียมรับมือกับความเครียด แน่นอนว่านักกีฬามืออาชีพในช่วงก่อนการแข่งขันไม่ต้องการคำแนะนำดังกล่าวและได้พัฒนาแผนการฝึกซ้อมเฉพาะสำหรับตนเอง
วิธีการวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อสร้างขาของคุณ
ในการเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของการวิ่งจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงเทคนิคการฝึกอบรม กฎพื้นฐานใช้งานได้ปริมาณจะเพิ่มขึ้นตามการเติบโตของน้ำหนักบรรทุก ในแง่นี้การวิ่งขึ้นเขาสูงชันมีประโยชน์ กิจกรรมนี้มีความโดดเด่นเป็นอย่างดีโดยให้ความรู้สึกเมื่อขามีผ้าฝ้ายอยู่แล้วและยังไม่มีอาการหายใจถี่
สูตรที่สองสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขาด้วยการวิ่งคือการวิ่งในโหมดมอมแมม วิ่ง 100 เมตรวิ่ง 100 เมตร ควรปฏิบัติตามกฎของการค่อยๆเพิ่มภาระเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หากคนสนใจเพาะกายแทนที่จะวิ่งจ็อกกิ้งให้ใช้อุปกรณ์ฝึกโดยใช้เครื่องจำลองเนื่องจากมีประสิทธิภาพสูงสุดในแง่ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
วิ่งอย่างไรให้สุขภาพแข็งแรง
เพื่อให้ได้ผลในเชิงบวกอย่างถาวรจากการวิ่งจ็อกกิ้งคุณต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ความจริงแล้วการวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าหรือหลังเลิกงานควรกลายเป็นนิสัยของร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไประยะเวลาและช่วงจะเพิ่มขึ้นและเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงรูปร่างความมีชีวิตชีวาและนิสัยก็จะเกิดขึ้น ความพากเพียรและการยึดมั่นในกฎและเทคนิคระหว่างการฝึกตลอดจนโภชนาการที่เหมาะสมสามารถทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่ดีขึ้นได้ตลอดทั้งปี ในฤดูหนาวคุณควรย้ายไปที่โรงยิมพร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกายและวิ่งต่อไปที่นั่น
แนวทางที่ถูกต้องในการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องจะช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายของบุคคล กิจวัตรประจำวันเป็นปกติความกดดันจะเข้ามาสั่ง น้ำหนักส่วนเกินจะค่อยๆหายไป การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้จะเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป สิ่งสำคัญในชั้นเรียนคือความมั่นคงและความเพียรซึ่งเป็นคุณสมบัติเหล่านี้ที่ช่วยปรับปรุงสภาพของคุณทุกวันตลอดชีวิต
