วิธีปรับปรุงความอดทนในการวิ่ง

ความอดทนในการวิ่งมีบทบาทสำคัญ - นักกีฬาที่มีความอดทนทำงานได้ดีขึ้น พิจารณาแง่มุมทางสรีรวิทยาของความอดทน

ความอดทนที่หลากหลาย

ความอดทนมีสองประเภท:

• แอโรบิค;
• แบบไม่ใช้ออกซิเจน

นอกจากนี้ยังมีการจำแนกประเภทอื่น:

• พิเศษ;
• ทั่วไป.

แอโรบิค

นี่คือความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด เป็นความสามารถในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่เมื่อยล้า

ระดับความอดทนของแอโรบิคแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายสามารถขนส่งได้สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อผ่านปอดและระบบเลือด และประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปริมาณออกซิเจน

ความอดทนแบบแอโรบิคเป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักสำหรับความสำเร็จในกีฬาหลายประเภท ในกีฬาบางประเภทเช่นวิ่งและไตรกีฬาความอดทนแบบแอโรบิคเป็นคุณลักษณะที่สำคัญที่สุด ในกีฬาอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงฟุตบอลความอดทนที่ดีก็สำคัญมากเช่นกัน

มีหลายวิธีในการปรับปรุงความอดทนด้านแอโรบิคของคุณ การวิ่งและปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมทางกายประเภทหลักที่ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ในหลาย ๆ กรณีระบบการปกครองไม่ได้มีความสำคัญมากนักการฝึกด้วยความเข้มข้นที่ถูกต้องเป็นเวลานานจะสำคัญกว่า

ความอดทนของแอโรบิคสามารถปรับปรุงได้โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกประเภท การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะทำด้วยความเข้มข้นปานกลางเป็นระยะเวลานาน เป้าหมายหลักของการฝึกดังกล่าวคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงเวลาหนึ่ง เป็นผลให้ออกซิเจนถูกใช้ในการเผาผลาญไขมันและกลูโคส

แบบไม่ใช้ออกซิเจน

ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือความสามารถในการออกกำลังกายในระบบการฝึกสูงสุดที่เรียกว่า

วิธีเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งของคุณ

มีมากมายหลายวิธี ลองพิจารณาคนที่นิยมมากที่สุด

เพิ่มระยะทาง

มีกฎตามที่คุณสามารถเพิ่มระยะทาง 10% ทุกสัปดาห์ นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้วิธีนี้เพื่อเพิ่มระยะการฝึกซ้อม

แต่กฎนี้ไม่สามารถถือได้ว่าเป็นสากล มีหลายกรณีที่ระยะทางจะต้องเพิ่มขึ้น 5% หรือน้อยกว่านั้น นอกจากนี้นักกีฬามืออาชีพบางคนสามารถเพิ่มระยะทางได้ 10% หรือมากกว่านั้น

แทนที่จะใช้กฎนี้คุณสามารถใช้วิธีอื่นได้ ลองดูวิธีที่จะอนุญาต:

• เพิ่มความอดทน
• พักฟื้นในเวลา

ระยะทางของคุณ

ในระหว่างการวิ่งแต่ละครั้งอย่าลืมติดตามความรู้สึกของคุณ หากคุณวิ่ง 3 กม. และรู้สึกสบายในเวลาเดียวกันระยะทางนี้เป็นพื้นฐานสำหรับคุณ ในระหว่างการวิ่งคุณจะรู้สึกสบายและเบา

ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายไม่ควรง่ายหรือยากเกินไป ตัวบ่งชี้นี้เป็นจุดเริ่มต้นของการเพิ่มระยะทาง นี่คือภาระงาน (งาน) จริงสำหรับคุณ

เมื่อทราบปริมาณงานจริงแล้วคุณสามารถวางแผนเพิ่มหรือลดระยะทางได้ ตัวอย่างเช่นคุณได้รับบาดเจ็บ ในกรณีนี้คุณต้องลดระยะห่างลงเล็กน้อย (10-30%) ในโหมดเตรียมการแข่งขันคุณสามารถเพิ่มระยะทาง (5-20%)

แนวคิดนี้จะช่วยคุณป้องกันการบาดเจ็บสาหัสและเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ

สัปดาห์การปรับตัว

สัปดาห์การปรับตัวช่วยเพิ่มระยะทางอย่างมาก ในช่วงหลายสัปดาห์นี้คุณต้องค่อยๆเพิ่มภาระ ตัวอย่างเช่น 1-2% ต่อวัน ในระยะยาวจะทำให้ผลลัพธ์ดีขึ้น

การปรับตัวในการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาทุกคน

สิทธิประโยชน์:

• การลดจำนวนการบาดเจ็บ
• ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ดี
• ร่างกายมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับภาระ

สัปดาห์พักฟื้น (ทุก 4-6 สัปดาห์)

สำหรับแฟน ๆ นักวิ่งในสัปดาห์นี้จะดูเหมือนนรก แต่ก็คุ้มค่า.

คุณต้องลดความเข้มข้นของการฝึกเป็นระยะเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและปรับตัวได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังวิ่ง 3 กม. ระยะทางจะลดลง 10-30% ลดความเข้มข้นของการฝึกลงทีละน้อย นั่นคือในวันแรก 4% ที่สอง 7% เป็นต้น

แน่นอนว่าต้องใช้เวลาพักฟื้นหลายสัปดาห์ในระหว่างการฝึกฝนอย่างหนักเท่านั้น หากการออกกำลังกายของคุณดำเนินไปตามมาตรฐานก็ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาพักฟื้นหลายสัปดาห์

จังหวะมอมแมม

วิธีนี้คิดค้นโดย Craig Beasley นักวิ่งมาราธอนชื่อดังชาวแคนาดา

คำแนะนำของ Craig Beasley:

• วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด (30 วินาที);
• เดิน (5 วินาที);
• ทำซ้ำรอบแปดครั้ง
• ในอนาคตคุณต้องค่อยๆเพิ่มภาระ

ช่วงเวลาทำงาน

ช่วงเวลาทำงานคืออะไร? นี่คือเมื่อโหมดการออกกำลังกายสลับกัน นอกจากนี้นักกีฬายังมีเวลาฟื้นตัวมากขึ้น ตัวอย่างเช่นนักกีฬาวิ่งเป็นเวลา 2 นาทีด้วยความเร็ว 10 กม. / ชม. (โหมดเร่งรัด) จากนั้น 5 กม. / ชม. (หายใจเข้า)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่คุณสลับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงและความเข้มต่ำมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• เพิ่มความอดทน
• เร่งกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่
• e เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ความยาวของช่วงเวลาและความถี่ของการฝึกอบรมกำหนดโดย:

• คุณภาพของการฝึกอบรม
• ความชอบส่วนบุคคล;
• พารามิเตอร์ทางกายภาพของนักกีฬา

การฝึกแบบช่วงเวลาจะใช้ได้ผลกับนักกีฬาที่แตกต่างกัน นักกีฬาที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้ากว่ามักจะทำได้ดีกว่าในช่วงเวลาที่นานขึ้น

ในทางกลับกันนักกีฬาที่มีเปอร์เซ็นต์เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วจะฝึกในช่วงเวลาที่สั้นกว่า

พิจารณาการออกกำลังกาย:

• 5 นาทีอุ่นเครื่อง;
• เพิ่มความเร็ว 30 วินาที (70% ของความพยายามสูงสุด) ... 2 นาทีลดก้าว
• เพิ่มความเร็ว 30 วินาที (75% ของความพยายามสูงสุด) ... 2 นาทีลดก้าว;
• เพิ่มความเร็ว 30 วินาที (80% ของความพยายามสูงสุด) ... 2 นาทีลดก้าว;
• เพิ่มความเร็ว 30 วินาที (85% ของความพยายามสูงสุด) ... 2 นาทีลดก้าว;
• เพิ่มความเร็ว 30 วินาที (90% ของความพยายามสูงสุด) ... 2 นาทีลดก้าว;
• เพิ่มความเร็ว 30 วินาที (100% ของความพยายามสูงสุด) ... 2 นาทีลดจังหวะ;
• วิ่งเบา ๆ 5 นาทีและยืดเส้นยืดสาย เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อของคุณจะขยายตัว สิ่งนี้ส่งเสริมการจัดหาสารอาหาร

เปลี่ยนจังหวะการวิ่งระหว่างออกกำลังกาย

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนไม่แนะนำให้เปลี่ยนจังหวะการวิ่งขณะออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามด้วยการวิ่งตามช่วงเวลาคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนจังหวะ

การวิ่งระยะทางไกล

สิ่งนี้กำลังทำงานที่ระดับของเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน การวิ่งแบบ Pace เป็นที่นิยมมาก การฝึกอบรมดังกล่าวสามารถเพิ่มเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้การวิ่งด้วยจังหวะจะช่วยเพิ่มความสามารถในการรักษาฝีเท้า

ตัวอย่าง: ANP ก้าว 30-40 นาที

การฝึกกระโดด

เราแต่ละคนกระโดดเชือกในวัยเด็ก แต่สิ่งที่คนไม่กี่คนรู้ก็คือกิจกรรมที่สนุกสนานนี้เหมาะสำหรับการพัฒนาความอดทน แน่นอนคุณสามารถกระโดดได้ไม่เพียง แต่บนเชือกเท่านั้น

มีการฝึกกระโดดดังกล่าว:

• ตีกลับสูง
• กระโดดจากเท้าสู่เท้า
• กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง
• กระโดดสองขา
• แยก ฯลฯ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่มีขนาดใดที่เหมาะกับคำแนะนำทั้งหมด ประสิทธิผลของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย:

• โครงสร้างร่างกาย
• ประสบการณ์ ฯลฯ

เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มความอดทนโดยปราศจากเทคนิคที่เหมาะสม นี่คือรากฐาน คุณสามารถตัดสินเทคนิคการวิ่งปัจจุบันโดยคำถามต่อไปนี้:

• คุณเคยมีอาการปวดข้อ (มักจะเป็นที่หัวเข่าหรือข้อเท้า) โดยเฉพาะเมื่อวิ่งบนพื้นแข็งหรือไม่?
• คุณเคยมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?
• คุณเคยปวดไหล่
• คุณรู้สึกปวดอย่างรุนแรงในช่องท้องด้านล่างซ้าย / ขวาหรือไม่?
• การหายใจของคุณวุ่นวายระหว่างออกกำลังกายหรือไม่?

หากคำตอบของคุณสำหรับคำถามข้างต้นคือใช่คุณควรปรับปรุงเทคนิคการวิ่งปัจจุบันของคุณและดำเนินการแก้ไข

เคล็ดลับเพิ่มเติม:

• อุ่นเครื่องเมื่อเริ่มออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
• อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ ขณะออกกำลังกาย
• คลุมตัวเองตามสภาพอากาศ
• ใช้รองเท้าพิเศษ

นักกีฬาต้องพัฒนาความอดทนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ซึ่งสามารถทำได้หลายวิธี แต่อย่าลืมเกี่ยวกับกฎ สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ คุณต้องตรวจสอบความรู้สึกด้วย ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่เครียดเกินไป การปฏิบัติตามเทคนิคการวิ่งและกฎความปลอดภัยที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มความอดทนได้อย่างมาก

ดูวิดีโอ: เวลาวงตองลงเทาแบบไหนถงจะดทสด? Run Better (พฤศจิกายน 2024).