Fartlek เป็นคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมที่ค่อนข้างได้รับความนิยมเมื่อเร็ว ๆ นี้ มันจะช่วยได้โดยขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อพัฒนาความอดทนและความเร็วในการวิ่งรวมทั้งเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน โค้ชบางคนเชื่อว่าในการผายลมนั้นไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อมอย่างเคร่งครัด แต่ต้องทำอย่างไม่เป็นท่า
ในทางกลับกันคนอื่น ๆ ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกระยะเวลาในการเร่งความเร็วและการฟื้นตัว ในบทความนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับคุณสมบัติและข้อดีของ Fartlek และให้แผนการโดยประมาณสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว
Fartlek คืออะไร?
Fartlek เป็นภาษาสวีเดนสำหรับ "เล่นเร็ว" นี่คือหนึ่งในความหลากหลายของการฝึกเป็นวัฏจักรที่มีการเปลี่ยนแปลงของจังหวะการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง: จากการวิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจนไปจนถึงการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการเดินช้าๆแบบแอโรบิค
ตามกฎแล้ว fartlek มีความเกี่ยวข้องอย่างมากในความคิดของหลาย ๆ คนกับการวิ่ง อย่างไรก็ตามยังสามารถอ้างถึงกีฬาไซคลิกอื่น ๆ เช่น:
- การแข่งขันจักรยาน
- พายเรือ
- ว่ายน้ำ.
สำหรับเวอร์ชันที่ใช้งานเอง fartlek เป็นเซสชันที่ใช้งานได้ค่อนข้างยาวนาน ตามกฎแล้วการออกกำลังกายนี้ใช้เวลาอย่างน้อยสี่สิบห้านาที
เป็นที่เชื่อกันว่า Fartlek ควรดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในภูมิประเทศที่ไม่สม่ำเสมอที่อุดมไปด้วยขึ้นและลงมีเนินเขาและพื้นที่ราบเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ
นักพัฒนาโปรแกรม
Fartlek ถูกคิดค้นโดยโค้ชชาวสวีเดน Göst Helmer... ดังนั้นเขาจึงพยายามเพิ่มความหลากหลายให้กับกระบวนการฝึกอบรมเพื่อเตรียมนักวิ่งสำหรับการวิ่งข้ามประเทศข้ามประเทศ
คำอธิบายโปรแกรม
Fartlek สามารถใช้สำหรับการฝึกอบรมโดยมีวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันทุกอย่างขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการเร่งความเร็ว
ดังนั้นการเร่งความเร็วจึงสั้นภายในสิบห้าถึงสามสิบวินาทีควรสลับกับการวิ่งเหยาะๆหนึ่งหรือสองนาที Fartlek ประเภทนี้ใช้เพื่อพัฒนาทักษะความเร็วในรูปแบบวัฏจักร
หากคุณเพิ่มเวลาเร่งความเร็วเป็นหนึ่งถึงสามนาทีโดยเจือจางด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลาหนึ่งนาทีคุณสามารถพัฒนาความอดทน (พิเศษหรือความเร็ว) รวมทั้งเพิ่มเกณฑ์แอโรบิคได้
นอกจากนี้ยังสามารถใช้ Fartlek ในการวิ่งระยะยาวเพื่อรักษาและเพิ่มระดับความอดทนโดยรวม
ข้อควรจำ: จำนวนการทำซ้ำในการผายลมขึ้นอยู่กับระยะทางที่นักวิ่งกำลังวิ่ง
เมื่อเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมจำเป็นต้องคำนึงถึงการฝึกอบรมของนักกีฬาสภาพสุขภาพของเขา ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณปรึกษาผู้ฝึกสอนมืออาชีพก่อนที่จะเพิ่มความเร่งในโปรแกรมการฝึกของคุณ
กฎข้อหนึ่งมีดังต่อไปนี้ความเข้มของโหลดควรอยู่ในช่วงตั้งแต่ 60 เปอร์เซ็นต์ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นั่นคือนักกีฬาไม่ควรรู้สึกอึดอัดมากเกินไปและการฝึกซ้อมต้องรวมถึงการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลงด้วย
ข้อดีของ Fartlek
หากเราพูดถึงข้อดีของ fartlek ก็ควรสังเกต:
- การพัฒนาความอดทน
- การพัฒนาความแข็งแรง
- การพัฒนาความเร็วในการวิ่ง
ทำให้ Fartlek คล้ายกับการฝึกตามช่วงเวลาอื่น ๆ
การออกกำลังกาย
ไม่มีแผนการฝึกซ้อมเดียวสำหรับ Fartlek เนื่องจากบทเรียนจะต้องปรับให้เข้ากับความสามารถของนักกีฬาแต่ละคน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง:
- จ็อกกิ้งเบา ๆ เป็นการวอร์มอัพเป็นเวลา 5-10 นาที
- วิ่งเร็วอย่างสม่ำเสมอหนึ่งถึงสองกิโลเมตร
- ในการฟื้นตัวใช้เวลาเดินเร็วห้านาที
- นอกจากนี้การวิ่งจ็อกกิ้งซึ่งเจือจางด้วยการวิ่งในระยะห้าสิบถึงหกสิบเมตร ควรทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าตัวเองกลายเป็นตัวน้อย
- วิ่งเบาอีกครั้งซึ่งรวมถึงการวิ่งแข่งกับนักวิ่งคนอื่นหลายช่วง
- เราวิ่งขึ้นไปประมาณหนึ่งร้อยห้าสิบสองร้อยเมตรวิ่งด้วยความเร็วสูง
- หลังจากวิ่งด้วยความเร็วแล้วให้เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหนึ่งนาที
ทำซ้ำรอบนี้ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
โดยทั่วไปโปรแกรมการฝึกอบรมนี้สามารถแบ่งออกเป็นสามช่วง:
- พื้นฐาน (หรือเตรียมการ)
- เฉพาะกาล
- ขั้นสูง
แต่ละขั้นตอนเหล่านี้ใช้เวลาหลายสัปดาห์
ดังนั้นระยะพื้นฐานจะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อเพิ่มความสามารถของร่างกายในการรับออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพและยังช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่สองระยะเปลี่ยนผ่านจะช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทน
ขั้นตอนที่สามขั้นสูงจะช่วยรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้และฝึกฝนทักษะของคุณ
ลองพิจารณาแต่ละขั้นตอนโดยละเอียด
เฟสฐาน
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณมีกำหนดเวลาในแต่ละสัปดาห์ ควรเริ่มออกกำลังกายในช่วงปลายฤดูใบไม้ผลิหรือต้นฤดูใบไม้ร่วง
การฝึกขั้นพื้นฐานไม่มีความซับซ้อนแตกต่างกัน ในช่วงเริ่มต้นระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดคุณสามารถทำได้เพียงไม่กี่ครั้ง
ตัวอย่างของการออกกำลังกายผายลมมีดังนี้:
- เมื่อวิ่งเป็นระยะทางไกลให้เร่งความเร็วหนึ่งนาทีทุก ๆ หกถึงเจ็ดนาที
- หลังจากการเร่งความเร็วดังกล่าวเพียงแค่กลับสู่จังหวะการวิ่งที่สงบ หลีกเลี่ยงการเร่งความเร็วมากเกินไป (หากคุณหักโหมเกินไปจะเป็นการยากที่จะกลับไปสู่จังหวะการวิ่งตามปกติทันที)
- ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธี "เปลี่ยน" ความเร็วในการวิ่ง
- เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้วให้ทำการเร่งความเร็วแบบสุ่มหลาย ๆ ครั้งในขณะที่คุณวิ่งสิบถึงสิบห้าครั้งต่อการออกกำลังกาย
ระยะพื้นฐานควรมีอย่างน้อยหกสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 0 - มากกว่าสิบ หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังขั้นตอนการเปลี่ยนผ่านถัดไปได้
ระยะการเปลี่ยน
หลังจากฝึกฝนขั้นพื้นฐานแล้วคุณสามารถเริ่มฝึกฝนทักษะของคุณแข่งขันกับตัวเองอย่างช้าๆและฝึกฝนความแข็งแกร่งให้มากขึ้น
นี่คือบางส่วนของการออกกำลังกายผายลมที่คุณสามารถใช้ได้ในขั้นตอนนี้:
- เราวิ่งด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลาหกนาที
- สามนาทีในการกู้คืน
- ห้านาที - อย่างรวดเร็ว
- พัก 2.5 นาที
- สี่นาทีอย่างรวดเร็ว
- พักสองนาที
- สามนาทีอย่างรวดเร็ว
- พักหนึ่งนาทีครึ่ง
- สองนาทีอย่างรวดเร็ว
- พักหนึ่งนาที
- ก้าวอย่างรวดเร็วหนึ่งนาที
ในขณะเดียวกันเมื่อเวลาเร่งความเร็วลดลงความเร็วในการวิ่งก็ควรเพิ่มขึ้น นั่นคือช่วงเวลาจะสั้นลงและความเร็วในการวิ่งสูงขึ้น
การออกกำลังกาย Fartlek อื่น:
- ช่วงแรกเป็นเวลาสองนาทีครึ่งซึ่งเราจะวิ่งเร็วกว่าจังหวะปกติของคุณเล็กน้อยในช่วงสามสิบวินาทีแรกและเพิ่มความเร็วในแต่ละช่วงเวลาสามสิบวินาทีที่ตามมา สามสิบวินาทีสุดท้ายอยู่ที่อัตราการก้าวสูงสุด
- หลังจากนั้นคุณต้องฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลาครึ่งนาที
- ควรทำสองหรือสี่แนวทางดังกล่าว
ขั้นสูง
ในช่วงสุดท้ายขั้นสูงเราฝึกฝนทักษะของเราและรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้ ในขั้นตอนนี้ของการฝึกอบรมคุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:
- ตัวเลือกที่ 1. ในหกครั้งติดต่อกันเราเร่งความเร็วเป็นเวลาสี่สิบห้าวินาที หลังจากเร่งความเร็วแต่ละครั้งให้พักสองถึงสามนาทีตามมา
- ตัวเลือกที่ 2 ติดต่อกันสิบห้าถึงยี่สิบครั้งเราเร่งความเร็วเป็นเวลายี่สิบถึงสามสิบวินาทีหลังจากนั้นเราก็ฟื้นตัวเต็มที่
ความแตกต่างระหว่างการผายลมและการฝึกประเภทอื่น ๆ
โค้ชบางคนบอกว่า: ไม่เหมือนกับการฝึกแบบเว้นช่วงหรือจังหวะการผายลมไม่มีแผนชัดเจน ตลอดช่วงการฝึกซ้อมนักวิ่งจะสลับช่วงของการเร่งความเร็วกับช่วงพักฟื้น กลุ่มเหล่านี้อาจแตกต่างกันในช่วงเวลาหรือระยะทาง: ไปที่ "เสาถัดไป" ถึง "บ้านสีฟ้าตรงนั้น" คุณยังสามารถฝึกผายลมกับเพื่อน ๆ วิ่งแข่ง - มันสนุกมาก
ในขณะเดียวกันผู้ฝึกสอนบางคนแนะนำให้ออกกำลังกายแบบผายลมโดยไม่ต้องมีนาฬิกาสมาร์ทโฟนหรือโดยทั่วไปแล้วแผนใด ๆ นั่นคือดำเนินการเร่งโดยพลการ
ข้อดีหลักของ Fartlek คือ:
- นี่คือการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายทางจิตใจ
- fartlek จะช่วยให้นักวิ่งเข้าใจร่างกายของเขา
- พัฒนาความอดทนและที่สำคัญคือความมั่นคงทางจิตใจ
ด้วยวงจรการผายลมใหม่แต่ละครั้งคุณจะสามารถเพิ่มระดับความฟิตของคุณได้ สิ่งสำคัญคือการทำ fartlek โดยไม่มีข้อผิดพลาดอย่างถูกต้องจากนั้นคุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจและเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันอย่างสมบูรณ์แบบ
