อ่านต่อเพื่อดูว่าการออกกำลังกายในยิมก้นที่ดีที่สุดคืออะไร มีการอธิบายเทคนิคการใช้งานโดยละเอียดรวมถึงโหมดโหลดที่เหมาะสมที่สุด นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
การวอร์มอัพเตรียมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงรวมถึงการออกกำลังกายแบบไดนามิกและการยืดกล้ามเนื้อ
สำหรับการอุ่นเครื่องที่ใช้งานอยู่ก็เพียงพอแล้ว:
- squats;
- การแกว่งของ kettlebell;
- hyperextension ย้อนกลับ
- โค้งงอด้วยบาร์เบลที่ด้านหลัง
- ลาดด้วยขาตรง
- รอยแยก;
เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งใน 3-4 เซ็ตซ้ำ 10-12 ครั้ง
ก้าวไปสู่การยืดกล้ามเนื้อ:
- นั่งบนพื้นโดยให้ขาติดกันดึงเท้าเข้าหาตัวจับนิ้วเท้าด้วยมือแล้วงอ
- งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าและวางมือบนนั้นดึงขาซ้ายไปข้างหลังจนกระทั่งกล้ามเนื้อยืดออกเล็กน้อย รักษาลำตัวให้ตรงค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานเพิ่มการยืดตัวลง ถือในตำแหน่งนี้จากนั้นเปลี่ยนขา
- คุกเข่าลงค่อยๆนั่งโดยให้กระดูกเชิงกรานวางบนส้นเท้าแล้วกางสะโพกออกไปด้านข้าง
ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10-15 วินาทีทำซ้ำสามครั้ง การอุ่นเครื่องควรแน่นให้ทันเวลาและใช้เวลาไม่เกินสิบห้านาที
การออกกำลังกายในห้องก้น - เทคนิค
แบบฝึกหัดสำหรับนักบวช ได้แก่ :
- Barbell หรือดัมเบล squats;
- Deadlift;
- กดขานอน;
- ปอดที่มีน้ำหนัก
- เดินบนม้านั่งด้วยน้ำหนัก
- สะพาน Gluteal;
- การลักพาตัวขาในเครื่องจำลอง;
- แกว่งหลังถ่วงน้ำหนัก
หมอบ
ตำแหน่งเริ่มต้น:
- มือที่คออยู่ในตำแหน่งตรงกลาง
- แถบวางอยู่บนไหล่ (กับดัก) สูงใกล้กับฐานของคอมากที่สุด
- ตำแหน่งของขาห่างจากไหล่กว้างหรือแคบกว่าเล็กน้อย
- ถุงเท้าถูกดึงออกจากกันที่มุม 45 องศา
- หลังส่วนบนตึงและหลังส่วนล่างจะผ่อนคลาย (เพื่อให้หลังส่วนบนตึงอย่างถูกต้องให้กดบาร์กับกับดักแล้วบีบแรง ๆ )
- กำลังลด
เรานั่งพับเพียบสัมผัสพื้นยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
ไม่เพียงพอที่จะนั่งพับเพียบขนานกันดังนั้นจึงมีเพียงสะโพกเท่านั้นที่รับน้ำหนักและก้นจะทำงานในเชิงสถิติโดยถือกระดูกเชิงกราน
หน่วงเวลาที่ด้านล่างเป็นเวลา 1-2 วินาทีและเพิ่มขึ้น
ปีน:
- มันขึ้นอย่างถูกต้องที่น้ำหนักจะไปในที่ที่ต้องการ
- เมื่อลุกขึ้นเราให้ร่างกายตรง
- เราไม่เอากระดูกเชิงกรานกลับเรายกน้ำหนักด้วยขา
- การลุกขึ้นคุณต้องเกร็งก้นสักสองสามวินาที
เพื่อความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับเทคนิคนี้ให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงเพื่อให้ปลายเท้าของคุณวางพิงกับมันนั่งลงแล้วเริ่มลุกขึ้น มันจะยาก แต่นี่คือเทคนิคที่ต้องทำให้สำเร็จ
ดัมเบลสควอต
มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการสควอตด้วยบาร์เบล แต่ถ้าคุณเปลี่ยนบางอย่างมันกลับกลายเป็นเช่นกัน เนื่องจากขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดดัมเบลล์จึงควรมีน้ำหนักมาก
เนื่องจากการถือดัมเบลล์ไม่ใช่เรื่องง่ายจึงเป็นการดีกว่าที่จะใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากด้วยมือทั้งสองข้างและลดระดับระหว่างขาของคุณเพื่อเริ่มนั่งยองหรือใช้เข็มขัดพลังพิเศษที่มีโซ่ยึดน้ำหนักไว้
ควรใช้เข็มขัดด้วยเหตุผลหลายประการ:
- กล้ามเนื้อแขนล้าเร็ว
- เนื่องจากน้ำหนักจากดัมเบลล์อยู่ใต้กระดูกเชิงกรานการทำงานของกล้ามเนื้อจึงดีขึ้น
- คุณสามารถฝึกฝนได้มากขึ้น
- ภาระจะถูกลบออกจากกระดูกสันหลัง
ในขณะที่ถือโพรเจกไทล์ในมือของเราเรา จำกัด แอมพลิจูดของ squats ดังนั้นการ squats จึงทำได้ดีที่สุดใน "พิท"
ตัวอย่างเช่นยืนบนม้านั่งสองตัวหรือ plyoboxes (กล่องที่ใช้ใน Crossfit) และลดกระสุนระหว่างพวกเขาเริ่มนั่งยอง
ข้อกำหนดทั่วไปคล้ายกับ barbell squat:
- การตั้งค่าขาปานกลางหรือแคบลงเล็กน้อย
- ลำตัวตรง
- การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
- ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในระยะสุดท้าย
เนื่องจากดัมเบลมีน้ำหนักเบากว่าบาร์เบลปริมาณงานจึงควรมากขึ้นจึงมีการพักระหว่างเซ็ตน้อยลง
Deadlift
นี่คือราชาแห่งกีฬาที่มีความแข็งแรงโดยโหลดกล้ามเนื้อ 90%
มีสองทางเลือกสำหรับการฝึกอบรม
ตัวเลือกหมายเลข 1 "กำลัง":
- ยืนให้กลางเท้าของคุณอยู่ใต้บาร์
- จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบตรงคุณไม่จำเป็นต้องใช้ที่จับมีดโกนมันทำให้กระดูกสันหลังบิดมากเกินไป
- ท่าทางขาแบบคลาสสิกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยถุงเท้าจะแยกออกจากกัน
- นั่งลงเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ต่ำกว่าหัวเข่าและบีบบาร์ให้แน่น
- ด้ามจับขนาดกลาง
- กระชับและยืดร่างกาย
- เริ่มยกด้วยเท้าพยายามอย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้น มิฉะนั้นคุณจะยกด้วยหลังของคุณ
- แถบควรอยู่ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ทันทีที่บาร์ข้ามระดับหัวเข่าให้เริ่มยืดหลังของคุณให้ตรง
- ในขั้นตอนสุดท้ายให้เอนหลังเล็กน้อยกระชับก้ามของคุณและลดบาร์ลงในตำแหน่งเดิม
ตัวเลือกหมายเลข 2 "ตัวสร้าง":
- แถบอยู่เหนือหัวเข่าเล็กน้อย
- ด้ามจับมีขนาดกลางตรง
- ขาตรงงอเล็กน้อยที่หัวเข่ากว้างกว่าไหล่
- ลด barbell ลงไปที่กึ่งกลางของขาส่วนล่างและนำกระดูกเชิงกรานกลับมา
- กดค้างไว้สักครู่แล้วดึงขึ้น
- ทำใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง
คุณสามารถฝึกฝนได้เช่นเดียวกับ Franco Colombo และ Arnold Schwarzenegger แต่คุณต้องแสดงความคล่องแคล่วและไม่ใช้น้ำหนักมาก
ยืนบนม้านั่งโดยให้ขาเกือบชิดกันและไม่งอ ลดบาร์ลงด้านล่างม้านั่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นยืดหลังให้ตรง
กด Bench
ดำเนินการบนเครื่องจำลองการโหลดถูกกำหนดเป้าหมาย:
- นั่งลงที่เครื่องจำลอง
- วางเท้าของคุณบนแท่นแล้วถอดออกจากพันธนาการ
- ลดลงจนด้านหน้าของต้นขาชิดหน้าอกแล้วบีบแพลตฟอร์มไปด้านหลัง
เพื่อให้ได้ผลสูงสุดก่อนเริ่มการออกกำลังกายให้กางถุงเท้าออกเล็กน้อยและในช่วงสุดท้ายพยายามยกเท้าขึ้นจากพื้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัวมากขึ้น
อย่าลงน้ำหนักมากเพราะอาจทำให้ข้อเข่าของคุณบาดเจ็บได้
หากคุณใช้เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะรุ่นเก่าที่ต้องนอนกับพื้นและน้ำหนักเกินตัวคุณอย่าลดแท่นต่ำเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
ปอดถ่วงน้ำหนัก
ใช้ quadriceps, hamstrings และ glutes พวกเขาจะแสดงด้วยดัมเบลล์และบาร์เบล
เทคนิคการออกกำลังกายมีดังนี้:
- หยิบดัมเบลล์หรือวางบาร์เบลไว้ที่ไหล่
- ก้าวไปข้างหน้างอเข่าและแตะพื้นด้วยเข่าของขาหลัง
- ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
สำหรับการสูบน้ำของนักบวชปอดจะทำด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่และมีความก้าวกว้าง
เดินไปรอบ ๆ ห้องเพื่อนับจำนวนพนักงาน ด้วยการออกแบบนี้ไม่จำเป็นต้องสัมผัสพื้นก็เพียงพอที่จะจมลงไป
ควรใช้ barbell:
- ภาระจะถูกส่งไปยังกระดูกสันหลังต่อต้านมันกล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น
- เมื่อเดินด้วยบาร์เบลคุณต้องรักษาสมดุลกล้ามเนื้อโคลงได้รับการฝึกฝนเพิ่มเติม
สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังควรใช้ดัมเบลล์ดีกว่าและโดยการเปลี่ยนการออกกำลังกายเล็กน้อยเพิ่มภาระและปั๊มตูด
มาดูสิ่งที่ต้องทำ:
- วางเท้าหลังไว้บนม้านั่ง
- ก้มตัวและรับดัมเบลล์ไว้ในมือ
- งอขายืนของคุณเหมือนปอด
Hyperextension
โดยปกติแล้ว hyperextension จะใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อทวารหนักของหลังและกระดูกสันหลังส่วนเอว แต่ก็ยังใช้ในการฝึกบั้นท้ายด้วย
งานอิสระเกี่ยวข้องกับการใช้ม้านั่งพิเศษ แต่ถ้ามันไม่ได้อยู่ในโรงยิมของคุณงานปกติจะทำเพียงขอให้เพื่อนร่วมงานในห้องโถงจับขาของคุณ
อย่างไรก็ตามการทำ hyperextensions บนม้านั่งแนวนอนจะดีกว่ามันจะโหลดบั้นท้าย
ในการปั๊มก้นคุณจะต้อง:
- ปรับม้านั่งเพื่อให้ขอบตกลงที่บริเวณต้นขาด้านบน
- ยันต่ำกว่า;
- เมื่อลุกขึ้นให้เบี่ยงร่างกายมากกว่าในตำแหน่งเริ่มต้นเล็กน้อย
สิ่งสำคัญคือต้องปรับความสูงของม้านั่งถ้าต่ำเกินไปก็จะไม่มีประโยชน์ใด ๆ และแทนที่จะเป็นนักบวชด้านหน้าของต้นขาจะปั๊ม
มีความจำเป็นที่จะต้องทำการโก่งเล็กน้อยในระยะสุดท้ายโดยคุณจะปิดบริเวณบั้นเอวและทำงานกับบั้นท้าย
ความเอียงต่ำก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากสามารถยืดกล้ามเนื้อได้สูงสุด
มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันคือ reverse hyperextension ในทางตรงกันข้ามแทนที่จะเป็นร่างกายขาทำงาน
พวกเขาสามารถปั๊มก้นได้ดีมากและใช้ในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง
มันทำงานดังนี้:
- นอนบนม้านั่งและห้อยขาของคุณไว้เหนือขอบม้านั่งให้เข้าด้วยกันและเหยียดตรง
- ยกขาของคุณให้ขนานกับพื้นหรือสูงขึ้นเล็กน้อย
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหยุดระยะทางสั้น ๆ จากพื้นแล้วเริ่มต้นใหม่
เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมและทำงานในโหมดความแข็งแรง
Dumbbell Bench Walking
โดยปกติแล้วจะไม่ใช้เพื่อเพิ่มปริมาณและการเติบโตของมวล แต่ให้เสียงและรูปร่างที่บั้นท้าย
เพื่อการสูบน้ำที่ดีคุณต้อง:
- ยืนอยู่หน้าม้านั่งสูงระดับเข่า
- ยืดหลังให้ตรง
- ยกบนม้านั่งและถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่ขาชั้นนำ
- อยู่ที่จุดสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ
- ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
หากเดินบนม้านั่งสูงได้ยากคุณสามารถใช้แท่นสเต็ปได้
ในการเพิ่มน้ำหนักให้ใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนัก Kettlebells เป็นที่ต้องการและนี่คือเหตุผล
น้ำหนักในดัมเบลล์มีการกระจายอย่างเท่าเทียมกันเนื่องจากตั้งอยู่ที่ส่วนปลายและในกาเบลเบลล์จะมีสมาธิจากด้านล่างดังนั้นด้วยน้ำหนักที่เท่ากันของเปลือกหอยจึงเป็นการยากที่จะออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก
สะพาน Glute พร้อมโหลดเพิ่มเติม
สะพาน gluteal ทำงานได้ดีกับ gluteus สามกลุ่มคือกล้ามเนื้อกลางขนาดใหญ่และขนาดเล็ก
มีสามตัวเลือกสำหรับการใช้งาน:
- คลาสสิก - ทำจากพื้นยกกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างด้วยแรงของก้น
- มีขาเดียว
- บนม้านั่งที่มีน้ำหนัก
ตัวเลือกสุดท้ายประสบความสำเร็จมากที่สุดและเปรียบเทียบกับสองข้อก่อนหน้าในแง่ของระดับผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ:
- ขั้นแรกให้ใช้โหลดเพิ่มเติม
- ประการที่สองช่วงของการเคลื่อนไหวไม่ได้ถูก จำกัด โดยพื้นกล้ามเนื้อยืดได้มากขึ้น
- ประการที่สามสื่อมีความตึงเครียดในทางสถิติตลอดการออกกำลังกายทั้งหมดซึ่งหมายความว่ามันถูกสูบไปพร้อมกับโจร
สะพานที่โหลดเสร็จเรียบร้อยแล้วดังนี้:
- ใช้น้ำหนักในมือของคุณและหมอบโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง
- นอนตรงข้ามม้านั่งเพื่อให้หัวไหล่ของคุณอยู่บนนั้น
- วางโหลดในบริเวณขาหนีบ
- ถือภาระด้วยมือของคุณลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุด
- ด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteal ให้ดันน้ำหนักขึ้น
- การยืนด้วยปลายเท้าจะช่วยให้สะโพกของคุณกระชับมากขึ้น
แกว่งขาไปมาในเครื่องจำลอง
Mahi เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการทำให้นักบวชมีรูปร่างที่ดีและยืดหยุ่น
ขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกจะโหลดเอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อตะโพก
เราจะพิจารณาทั้งสองตัวเลือก แต่เราจะให้ความสำคัญกับตัวเลือกที่บั้นท้ายทำงาน
สวิงสามารถทำได้สองวิธีในขณะที่ยืนหรือทั้งสี่
สำหรับชิงช้ายืนคุณต้องการ:
- ยืนหันหน้าไปทางเครื่องจำลองและเอาผ้าพันแขนขอเกี่ยวขา
- กำหนดน้ำหนักที่ต้องการ
- ต่อสายเครื่องออกกำลังกายเข้ากับผ้าพันแขน
- จับที่พยุงด้วยมืองอขาเล็กน้อยค่อยๆดึงกลับ
- ทำชุดการทำซ้ำที่จำเป็น
จะดีกว่าถ้าแกว่งตูดในการแกว่งทั้งสี่ด้านพวกเขาโหลดกล้ามเนื้อตะโพกได้ดี
เคล็ดลับคือการยืนชิงช้านั้นทำด้วยขาที่เกือบจะตรงซึ่งจะทำให้เอ็นร้อยหวายตึง ในการแกว่งทั้งสี่ให้เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยขาที่งอค่อยๆไม่งอซึ่งจะช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ
ได้รับตัวเลือกระดับกลางที่มีประสิทธิภาพ
ในการชิงช้า:
- ใส่ผ้าพันแขน
- แนบเข้ากับสายเคเบิล
- รับทั้งสี่หันหน้าไปทางเครื่องจำลอง
- เริ่มเอาขาของคุณกลับขึ้นค่อยๆไม่งอ
- ค้างอยู่ที่ด้านบนสองสามวินาที
ภาระการออกกำลังกาย
หากคุณใช้ squats, deadlifts, leg presses ในการฝึกระดับการรับน้ำหนักควรอยู่ที่ 70-80% ของค่าสูงสุดเพียงครั้งเดียวนั่นคือจากน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้
ในการออกกำลังกายเช่นสเต็ปปอดเตะเรารับน้ำหนักเท่ากับ 50-65%
เป็นที่ชัดเจนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะดึงหรือหมอบได้สูงสุด คุณสามารถคำนวณได้อย่างไร?
ใช้วิธีง่ายๆแบ่งน้ำหนักของคุณเป็นครึ่งหนึ่งเพิ่ม 20-25 กิโลกรัมในค่าที่ได้ซึ่งจะเป็นค่าโดยประมาณสำหรับการฝึกความแข็งแรง
เมื่อเพิ่ม 10-15 กก. เราจะได้น้ำหนักที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแยกตัว
ต้องทำกี่เซ็ตและตัวแทน:
- สำหรับการเพิ่มมวลและปริมาณที่เพิ่มขึ้น 3-4 ชุด 6-8 ครั้ง
- สำหรับการปรับสีและลดน้ำหนักให้ทำ 5 เซ็ตเซ็ตละ 10-12 ครั้ง
ข้อห้ามในการทำแบบฝึกหัดสำหรับก้น
ข้อ จำกัด รวมถึงโรคที่มักไม่แนะนำให้ไปที่โรงยิม
อย่าออกกำลังกายหากคุณมี:
- โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ความดันโลหิตสูง
- ไส้เลื่อนของกระดูกสันหลังและช่องท้อง
- เพิ่งทำการผ่าตัดช่องท้อง
- โรคข้ออักเสบและโรคข้ออักเสบ
- ข้อต่อตึง;
- การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังบั้นเอวและศักดิ์สิทธิ์
- บาดเจ็บที่เข่า;
- โรคหอบหืดรุนแรง
ในกรณีที่มีโรคที่ระบุไว้จำเป็นต้องมีการปรึกษาหารือกับแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาก่อนเริ่มชั้นเรียนและภาระในโรงยิมมีน้อย
เคล็ดลับสายฟ้าแลบ:
- จำไว้ว่ารูปนั้นไม่ได้สร้างขึ้นในห้องโถง แต่อยู่ที่โต๊ะอาหารค่ำดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าให้พิจารณาอาหารของคุณใหม่
- พิจารณาอาหารที่แยกจากกันแยกกันและอาหารที่มีโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตสลับกัน
- คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นในโรงยิม นี่เป็นการออกกำลังกายที่ไร้จุดหมายและไร้ประโยชน์ ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานหนึ่งครั้งและแบบฝึกหัดแยกสองหรือสามแบบ
- พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลาสองวันเช่น ฝึกในวันจันทร์ครั้งต่อไปเราจะมาในวันพฤหัสบดี
- วิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ ในวันพักผ่อนครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว
- และสิ่งสำคัญคือการไปที่โรงยิมเป็นประจำหากไม่มีสิ่งนี้จะไม่มีผลเลย
